Sizi Daha Uzun Yapan 11 Yiyecek

İçerik

• 1. Fasulye
• 2. Tavuk
• 3. Badem
• 4. Yapraklı yeşillikler
• 5. Yoğurt
• 6. Tatlı patatesler
• 7. Kinoa
• 8. Yumurta
• 9. Meyveler
• 10. Somon balığı
• 11. Süt
• Alt çizgi

Boy büyük ölçüde genetiğe bağlı olsa da, doğru büyüme ve gelişmeyi sağlamak için diyetinizde yeterli miktarda besin almak kesinlikle gereklidir (1).

Maksimum boyunuza ulaştıktan sonra daha uzun büyüyemeseniz de, bazı yiyecekler kemiklerinizi, eklemlerinizi ve vücudunuzu sağlıklı ve güçlü tutarak boyunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Örneğin protein, doku gelişimini ve bağışıklık fonksiyonunu teşvik ederken sağlıklı gelişimde de önemli bir rol oynar (2).

Kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve fosfor gibi diğer mikrobesinler büyümenin merkezinde olan kemik sağlığında rol oynar (3).

Bu arada, diğer araştırmalar, fermente gıdalarda sıklıkla bulunan bir tür yararlı bakteri olan probiyotiklerin de çocuklarda büyümeyi artırabileceğini göstermektedir (4).

İşte uzun boylu olmanıza veya boyunuzu korumanıza yardımcı olabilecek 11 yiyecek.

1. Fasulye

Fasulye inanılmaz derecede besleyici ve özellikle iyi bir protein kaynağıdır (5).

Proteinin, çocuklarda büyümeyi düzenleyen önemli bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir (6, 7).

Fasulye ayrıca, vücutta sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin eksikliği ile karakterize edilen bir durum olan anemiye karşı korunmaya yardımcı olabilecek demir ve B vitaminleri bakımından yüksektir (8).

Demir sadece doku büyümesi için gerekli değildir, aynı zamanda demir eksikliği anemisi de çocuklarda gecikmiş büyümeye katkıda bulunabilir (9).

Ayrıca, fasulye lif, bakır, magnezyum, manganez ve çinko gibi diğer besinler açısından da zengindir (5).

Fasulye, anemiye karşı koruyabilen ve uygun büyümeyi destekleyen protein ve demir bakımından zengindir.

2. Tavuk

Protein bakımından zengin olan diğer temel besinlerle birlikte tavuk, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı olabilir.

Daha uzun boylu büyümek ve boyunuzu korumak söz konusu olduğunda suda çözünen bir vitamin olan B12 vitamini açısından özellikle yüksektir (10).

Ayrıca kemik oluşumunu ve büyümesini düzenleyen bir amino asit olan taurin ile yüklenir (11).

Dahası, tavuk 3 ons (85 gram) porsiyonda yaklaşık 20 gram içeren proteinle yüklenir (12).

Kesin beslenme profili, kesme ve pişirme yöntemine göre biraz değişebilse de, tavuk da iyi bir niasin, selenyum, fosfor ve B6 vitamini kaynağıdır (12).

Tavuk, protein, B12 vitamini ve taurin gibi büyüme için mükemmel bir besin kaynağıdır.

3. Badem

Badem, daha uzun büyümek için gerekli olan birçok vitamin ve mineral ile reçel doludur.

Bir dizi sağlıklı yağları masaya getirmenin yanı sıra, lif, manganez ve magnezyum açısından yüksektir (13).

Ayrıca badem, antioksidan olarak ikiye katlanan yağda çözünen bir vitamin olan E vitamini bakımından zengindir (13, 14).

Bu önemli vitaminteki bir eksiklik, çocuklarda bodur büyüme de dahil olmak üzere ciddi yan etkilerle ortaya çıkabilir (15).

Badem ayrıca kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. 14 kişide yapılan küçük bir çalışmada, badem tüketmenin kemik dokusunu parçalayan bir hücre tipi olan osteoklast oluşumunu engellediği bulunmuştur (16).

Badem E vitamini bakımından zengindir ve kemik dokusunu parçalayan bir hücre türü olan osteoklast oluşumunu engellediği gösterilmiştir.

4. Yapraklı yeşillikler

Ispanak, lahana, roka ve lahana gibi yapraklı yeşillikler, beslenme konusunda süperstarlardır.

Kesin besin miktarı farklı türler arasında dalgalanırken, yapraklı yeşillikler genellikle konsantre miktarda C vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum sunar (17, 18).

Ayrıca, büyümeyi desteklemek ve boyunuzu korumaya yardımcı olmak için kemik yoğunluğunu artırabilecek bir besin olan K vitamini açısından da zengindirler (19, 20).

103 kadında yapılan bir çalışma, düzenli olarak yeşil yeşillik alımının, kemik kütlesinde önemli ölçüde düşük bir risk ile ilişkili olduğunu göstermiştir (21).

Yapraklı yeşillikler, kemik sağlığını destekleyen K vitamini bakımından yüksektir. Bir çalışma, düzenli olarak yeşillik alımının kemik kütlesini koruyabildiğini buldu.

5. Yoğurt

Yoğurt, protein de dahil olmak üzere büyüme için önemli birkaç önemli besin kaynağıdır.

Aslında, yaklaşık 20 gram protein içinde sadece 7 ons (200 gram) Yunan yoğurt paketi (22).

Bazı tipler ayrıca bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek bir tür yararlı bakteri olan probiyotikler içerir.

Bazı araştırmalar, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye ve inflamasyonu azaltmaya ek olarak, probiyotiklerin çocuklarda büyümeyi artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (4, 23).

Yoğurt, aynı zamanda, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum gibi kemik metabolizmasında yer alan çeşitli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır (22).

Yoğurt, protein, ayrıca kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum bakımından zengindir. Bazı tipler ayrıca büyümeyi iyileştirmeye yardımcı olabilecek probiyotikler içerebilir.

6. Tatlı patatesler

Canlı ve çok yönlü olmasının yanı sıra, tatlı patatesler inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Özellikle kemik sağlığını iyileştiren ve daha uzun boylu büyümenize veya boyunuzu korumanıza yardımcı olabilecek A vitamini bakımından zengindirler (24).

Ayrıca sindirim sağlığını geliştirebilen ve iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilen hem çözünür hem de çözünmez lif içerirler (25).

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun sürdürülmesi, büyüme ve gelişme için ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için besin emilimini de artırabilir (26).

Ayrıca, tatlı patatesler C vitamini, manganez, B6 vitamini ve potasyum gibi diğer önemli besinlerle doludur (27).

Tatlı patatesler, kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olan A vitamini bakımından zengindir. Aynı şekilde sindirim sağlığını ve besin emilimini arttırmak için lif bakımından yüksektir.

7. Kinoa

Quinoa, diyetteki diğer tahıllar için sıklıkla takas edilen oldukça besleyici bir tohum türüdür.

Tam bir protein olarak kabul edilen bitki bazlı birkaç gıdadan biridir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerir (28).

Kinoa ayrıca kemik mineral yoğunluğunu artırabilen gerekli bir kemik dokusu bileşeni olan mükemmel bir magnezyum kaynağıdır (29, 30).

Ayrıca, her kinoa porsiyonu, hepsi kemik sağlığı için de önemli olan doyurucu bir manganez, folat ve fosfor dozu içerir (3, 29).

Quinoa tam bir proteindir ve kemik mineral yoğunluğunu artırabilecek magnezyum açısından zengindir.

8. Yumurta

Yumurtalar gerçekten bir beslenme merkezi.

Özellikle protein bakımından zengindirler, 6 gram tek bir büyük yumurtaya paketlenmiştir (31).

Ayrıca, iskelet sağlığının korunmasına yardımcı olmak için kalsiyum emilimini artırabilecek D vitamini de dahil olmak üzere büyüme için gerekli olan diğer vitamin ve mineralleri içerirler (32).

Küçük bir çalışma, düşük D vitamini seviyesine sahip çocuklara D vitamini takviyesi verilmesinin, 6 aylık bir sürede büyümenin artmasına neden olduğunu bulmuştur (33).

Dahası, 874 çocukta yapılan bir çalışmada, düzenli olarak yumurta yemenin artan aylık yükseklik kazanımları ile ilişkili olduğu gözlemlenmiştir (34).

Yumurtalar, diğer bazı önemli mikro besinlerle birlikte protein ve D vitamini bakımından zengindir. Çalışmalar, düzenli yumurta alımının yükseklikteki artışlarla ilişkili olabileceğini göstermektedir.

9. Meyveler

Yaban mersini, çilek, böğürtlen ve ahududu gibi meyvelerin hepsi önemli besinlerle doludur.

Özellikle hücre büyümesini ve doku onarımını destekleyen C vitamini bakımından yüksektir (35).

C vitamini ayrıca vücudunuzdaki en bol protein olan kolajen sentezini arttırır (36).

Çalışmalar, kolajenin kemik yoğunluğunu artırabildiğini ve daha uzun büyümenize veya boyunuzu korumanıza yardımcı olabilecek kemik sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir (37, 38).

Meyveler ayrıca lif, K vitamini ve manganez de dahil olmak üzere bir dizi başka vitamin ve mineral sunar (39, 40).

Meyveler, hücre büyümesini destekleyen, doku onarımını destekleyen ve kollajen üretimini artıran C vitamini bakımından zengindir.

10. Somon balığı

Somon, omega-3 yağ asitleri yüklü yağlı bir balıktır.

Omega-3 yağ asitleri, büyüme ve gelişme için çok önemli olan kalp-sağlıklı bir yağ türüdür (41).

Bazı araştırmalar ayrıca omega-3 yağ asitlerinin kemik sağlığına karışabileceğini ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için kemik döngüsünü teşvik edebileceğini öne sürmektedir (42).

Ayrıca, düşük seviyelerde omega-3 yağ asitleri, çocuklarda büyümeyi de olumsuz etkileyebilecek artan uyku problemleri riskine bağlanabilir (43, 44).

Ayrıca, somon protein, B vitaminleri, selenyum ve potasyum bakımından yüksektir (45).

Somon, büyümeyi artırmak için uyku ve kemik döngüsünü iyileştirebilen omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

11. Süt

Süt genellikle sağlıklı, çok yönlü bir diyetin önemli bir bileşeni olarak kabul edilir.

Ayrıca, kalsiyum, fosfor ve magnezyum da dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli olan çeşitli besinleri sağlayarak büyümeyi desteklemeye yardımcı olabilir (3, 46).

Ek olarak, süt protein bakımından zengindir, tek bir 1 bardak (244 ml) porsiyonda yaklaşık 8 gram besin bulunur (46).

Sadece bu değil, araştırmalar inek sütünün çocuklarda artmış büyümeyi uyarabildiğini ve kilo alımını ve kas yapımını desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (47).

Bununla birlikte, alerji veya hoşgörüsüzlük varsa sütten kaçınılmalıdır.

Süt, büyümeyi arttırmak veya sürdürmek için kemik sağlığını destekleyebilen birkaç mikro besin ile birlikte her porsiyonda iyi miktarda protein içerir.

Alt çizgi

Beslenme, uygun büyüme ve gelişmeyi teşvik etmede merkezi bir rol oynar.

Diyetinizi çeşitli besleyici bileşenlerle doldurmak sadece genel sağlığı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun büyümenize veya boyunuzu korumanıza yardımcı olur.

Bu nedenle, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için sağlıklı, besin açısından zengin gıdaları yüklemeniz önemlidir.