Kan Akışı ve Dolaşımını Artırmak İçin En İyi 14 Gıda

İçerik

• 1. Acı Biber
• 2. Nar
• 3. Soğan
• 4. Tarçın
• 5. Sarımsak
• 6. Yağlı Balık
• 7. Pancar
• 8. Zerdeçal
• 9. Yapraklı Yeşiller
• 10. Turunçgiller
• 11. Ceviz
• 12. Domatesler
• 13. Meyveler
• 14. Zencefil
• Öbür metodlar
• Alt çizgi

Kötü dolaşım, bazı koşulların neden olduğu yaygın bir sorundur.

Periferik arter hastalığı (PAD), diyabet, obezite, sigara içme ve Raynaud hastalığı kötü dolaşımın birçok nedenidir (1, 2, 3, 4, 5).

Kan akışının azalması ağrı, kas krampları, uyuşma, sindirim sorunları ve ellerde veya ayaklarda soğukluk gibi hoş olmayan semptomlara neden olabilir.

Kan dolaşımı zayıf olanlara ek olarak, sporcular ve aktif bireyler egzersiz performansını ve iyileşmeyi artırmak için kan akışını artırmak isteyebilirler.

Dolaşım sorunları genellikle ilaçlarla tedavi edilmesine rağmen, belirli yiyecekleri yemek de kan akışını iyileştirebilir.

İşte kan akışını optimize etmek için en iyi 14 yiyecek.

1. Acı Biber

Acı biber baharatlı lezzetini kapsaisin adı verilen bir fitokimyasaldan alır.

Kapsaisin, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit ve diğer vazodilatörlerin veya kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olan bileşiklerin salınmasını uyararak dokulara kan akışını teşvik eder (6).

Vazodilatörler, kan damarı duvarlarında bulunan küçük kasları gevşeterek kanın damarlarınız ve arterlerinizden daha kolay akmasını sağlar.

Araştırmalar, acı biberin alınmasının kan dolaşımını arttırdığını, kan damarı kuvvetini artırdığını ve atardamarlarınızda plak birikimini azalttığını gösteriyor (7).

Dahası, bu baharatlı biberler sıklıkla ağrı kesici kremlere dahil edilir, çünkü etkilenen bölgeye kan akışını teşvik edebilirler (8).

2. Nar

Narlar, güçlü vazodilatörler olan polifenol antioksidanlar ve nitratlarda özellikle yüksek olan sulu, tatlı meyvelerdir.

Nar tüketmek - meyve suyu, çiğ meyve veya takviye olarak - özellikle aktif bireylere yardımcı olabilecek kan akışını ve kas dokusunun oksijenlenmesini artırabilir.

19 aktif kişide yapılan bir çalışmada, çalışmadan 30 dakika önce 1000 mg nar özü alınmasının kan akışını, kan damarı çapını ve egzersiz performansını artırdığı bulunmuştur (9).

Başka bir çalışma, ağırlık antrenmanı sırasında veya öncesinde 17 ons (500 ml) nar suyunun günlük tüketiminin, elit haltercilerde ağrı, kas hasarı ve iltihabı azalttığını göstermiştir (10).

3. Soğan

Soğan, kalp sağlığına fayda sağlayan mükemmel bir flavonoid antioksidan kaynağıdır.

Bu sebze, kan akışı arttığında arterlerinizin ve damarlarınızın genişlemesine yardımcı olarak dolaşımı iyileştirir.

23 erkekte yapılan 30 günlük bir çalışmada, günde 4.3 gram soğan özü alınması, yemeklerden sonra kan akışını ve arter genişlemesini önemli ölçüde iyileştirdi (11).

Soğan ayrıca, damarlarda ve arterlerde iltihabı azaltarak kan akışını ve kalp sağlığını artırabilen anti-enflamatuar özelliklere sahiptir (12).

4. Tarçın

Tarçın, artan kan akışı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip bir ısınma baharattır.

Hayvan çalışmalarında tarçın, kalbe kan sağlayan koroner arterdeki kan damarı genişlemesini ve kan akışını iyileştirdi.

Sekiz hafta boyunca günlük kilo başına 91 mg (kg başına 200 mg) tarçın kabuğu ekstraktı ile beslenen sıçanlar, kontrol grubundaki sıçanlara kıyasla ayrıntılı egzersizden sonra daha iyi kalp performansı ve koroner arter kan akışı sergiledi (13).

Ayrıca, araştırmalar tarçının kan damarlarınızı rahatlatarak insanlarda kan basıncını etkili bir şekilde azaltabileceğini göstermektedir. Bu dolaşımı iyileştirir ve kalbinizi sağlıklı tutar (14).

Tip 2 diyabetli 59 kişiyle yapılan bir çalışmada, günde 1.200 mg tarçın, 12 hafta sonra sistolik kan basıncını (en fazla okunan değer) ortalama 3.4 mmHg azalttı (15).

5. Sarımsak

Sarımsak, dolaşım ve kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkisi ile bilinir.

Çalışmalar, sarımsağın, özellikle allisin içeren kükürt bileşiklerinin, kan damarlarınızı gevşeterek doku kan akışını ve kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir.

Aslında, sarımsak bakımından yüksek diyetler, kan akışı verimliliğinin bir göstergesi olan daha iyi akış aracılı vazodilatasyon (FMD) ile ilişkilidir.

Koroner arter hastalığı olan 42 kişide yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde iki kez 1.200 mg allisin içeren sarımsak tozu tabletleri tüketenler, plasebo grubuna kıyasla üst kol arterden kan akışında% 50 iyileşme yaşadılar (16).

6. Yağlı Balık

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.

Bu yağlar dolaşım için özellikle faydalıdır çünkü kan damarlarınızı genişleten ve kan akışını arttıran nitrik oksit salınımını teşvik ederler (17).

Omega-3 yağları ayrıca kan pıhtı oluşumuna yol açabilecek bir süreç olan kanınızdaki trombositlerin kümelenmesini engellemeye yardımcı olur (18).

Dahası, balık yağı takviyeleri, egzersiz sırasında ve sonrasında yüksek kan basıncının düşmesi ve iskelet kasında gelişmiş kan akışıyla bağlantılıdır.

Örneğin, 10 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yüksek dozda balık yağı - dört hafta boyunca günde 4,2 gram - egzersiz sonrası bacaklara kan akışını önemli ölçüde iyileştirdi (19).

7. Pancar

Birçok sporcu, performansı iyileştirmeye yardımcı olmak için pancar suyu veya pancar tozu ile desteklenir.

Çünkü pancar, vücudunuzun nitrik okside dönüştüğü nitrat bakımından yüksektir. Nitrik oksit kan damarlarını gevşetir ve kas dokusuna kan akışını arttırır.

Pancar suyu takviyeleri, kas dokusundaki oksijen akışını iyileştirir, kan akışını uyarır ve nitrik oksit seviyelerini arttırır - hepsi performansı artırabilir (20).

Pancarlara yardımcı olmanın yanı sıra, pancarlar dolaşım sorunları olan yaşlı yetişkinlerde kan akışını iyileştirir.

12 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada, günde 5 ons (140 ml) nitrat açısından zengin pancar suyu içenler, plasebo tüketenlerden daha fazla kan basıncı, pıhtılaşma süresi ve kan damarı iltihaplarında önemli düşüşler yaşamıştır (21).

8. Zerdeçal

Artan kan akışı, zerdeçalın birçok sağlık yararından biridir.

Aslında, hem Ayurveda hem de geleneksel Çin tıbbı eski zamanlardan beri kan damarlarını açmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için zerdeçal kullanmıştır (22).

Araştırmalar, zerdeçalda curcumin adı verilen bir bileşiğin nitrik oksit üretimini artırmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

39 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 2.000 mg curcumin alınması, önkol kan akışında% 37 ve üst kol kan akışında% 36 artışa yol açmıştır (23).

9. Yapraklı Yeşiller

Ispanak ve kara lahana gibi yapraklı yeşillikler, vücudunuzun güçlü bir vazodilatör olan nitrik okside dönüştüğü nitrat bakımından yüksektir.

Nitrat bakımından zengin yiyecekler yemek, kan damarlarını genişleterek kan dolaşımını iyileştirerek kanınızın daha kolay akmasına yardımcı olabilir.

27 kişilik bir çalışmada, yedi gün boyunca günlük yüksek nitrat (845 mg) ıspanak tüketenler, kontrol grubuna kıyasla kan basıncı ve kan akışında önemli iyileşmeler yaşamıştır (24).

Dahası, araştırmalar, Çin lahanası gibi nitrat açısından zengin sebzelerde geleneksel bir Çin diyetini takip eden kişilerin, tipik bir Batı diyetini tüketenlerden daha düşük kan basıncına ve kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığını gözlemlemiştir (25).

10. Turunçgiller

Portakal, limon ve greyfurt gibi narenciye meyveleri flavonoidler dahil antioksidanlarla doludur.

Flavonoid açısından zengin turunçgiller tüketmek vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltabilir, bu da kan akışını ve nitrik oksit üretimini geliştirirken arterlerinizdeki kan basıncını ve sertliğini azaltabilir (26).

31 kişide yapılan bir çalışmada, bir hafta boyunca günde 17 ons (500 ml) kan portakal suyu içenler, bir kontrol grubuna kıyasla arter dilatasyonunda önemli iyileşmeler ve IL-6 ve CRP gibi iltihap belirteçlerinde büyük düşüşler yaşadı. (27).

Ek olarak, limon ve greyfurt gibi düzenli turunçgiller tüketimi, düşük kan basıncı ve azalmış inme riski ile ilişkilendirilmiştir (28, 29).

11. Ceviz

Cevizlere, hepsi nitrik oksit üretimini uyaran l-arginin, alfa-lipoik asit (ALA) ve E vitamini gibi faydalı bileşikler yüklenir.

Ceviz yemek, kan basıncını düşürebilir, kan damarı fonksiyonunu iyileştirebilir ve iltihabı azaltabilir, bu da özellikle diyabetliler için yararlı olabilir (30).

Diyabetli kişiler genellikle kontrolsüz kan şekeri seviyelerinin neden olduğu kan damarı hasarı nedeniyle dolaşım sorunları ve yüksek tansiyona sahiptirler (31).

Diyabetli 24 kişide yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 2 ons (56 gram) ceviz yiyenler, bir kontrol grubuna kıyasla kan akışında önemli iyileşmeler yaşadılar (32).

12. Domatesler

Domatesler, kan damarlarının kan basıncını kontrol etmek için daralmasına neden olan anjiyotensin dönüştürücü enzimin (ACE) aktivitesini azaltmaya yardımcı olabilir (33).

Araştırmalar, domates ekstraktının ACE'yi inhibe eden ilaçlara benzer şekilde çalıştığını ortaya koyuyor - kan damarlarınızı açıyor ve kan akışını iyileştiriyor.

Test tüpü çalışmaları, domates ekstraktının ACE'yi inhibe edebileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve dolaşımını artırabilecek trombosit agregasyonunu bozabileceğini belirtmektedir (34, 35).

13. Meyveler

Meyveler özellikle sağlıklıdır - kan akışını olumlu yönde etkileyebilecek antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptirler.

Kronik inflamasyon kan damarlarına zarar verebilir ve kan basıncınızı yükseltebilir, bu da dolaşım sorunlarına neden olabilir.

Araştırmalar, çilek yemenin kan basıncını, kalp atış hızını, trombosit agregasyonunu ve IL-6 gibi inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini düşürürken arter dilatasyonunu iyileştirebileceğini göstermektedir (36).

14. Zencefil

Hindistan ve Çin'de binlerce yıldır geleneksel tıpta bir elyaf olan zencefil de aynı şekilde kan basıncını düşürebilir ve kan dolaşımını iyileştirebilir (37).

Hem insan hem de hayvan çalışmalarında, zencefilin kan akışını olumsuz yönde etkileyen yüksek tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir (38).

4.628 kişide yapılan bir çalışmada, günde en fazla 2-4 gram zencefil tüketenler, yüksek tansiyon geliştirme riski en düşük seviyededir (39).

Hayvan çalışmaları zencefilin ACE'yi inhibe ederek çalıştığını göstermektedir (40).

Öbür metodlar

Bu yiyeceklerden herhangi birini diyetinize dahil etmek dolaşımı iyileştirebilirken, diğer yaşam tarzı değişiklikleri daha büyük bir etkiye sahip olabilir.

Kan akışını optimize edebilecek diğer yaşam tarzı değişiklikleri:

• Sigarayı bırakmak: Sigara içmek kanser gibi birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür ve dolaşımı olumsuz yönde etkileyebilir (41).
• Fiziksel aktiviteyi arttırın: Egzersiz kan akışını uyarır ve vazodilatasyonun iyileştirilmesine yardımcı olur. Ayrıca, düzenli egzersiz kalp hastalığı riskinizi azaltır (42).
• Kilo vermek: Aşırı kilolu veya obez olmak kan akışını olumsuz etkiler ve atardamarlarınızda plak birikimi gibi tehlikeli komplikasyonlara yol açabilir (43).
• Sağlıklı bir diyet uygulayın: Belirli yiyecekleri stoklamak yerine, dolaşım sağlığını iyileştirebilecek sağlıklı, bütün gıdalar (sebze, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin gıdalar gibi) bakımından zengin bir diyete geçmeyi deneyin.
• Sulu kalın: Uygun hidrasyon, dolaşım da dahil olmak üzere sağlığın tüm yönleri için kritiktir. Dehidrasyon, endotel hücrelerine zarar verebilir ve vücudunuzdaki iltihaplanmayı teşvik ederek kan akışını kısıtlayabilir (44).
• Stresi azalt: Araştırmalar, stres seviyelerinin kan basıncını önemli ölçüde etkileyebileceğini kanıtlamaktadır. Stresinizi yoga, meditasyon, bahçe işleri veya doğada zaman geçirme yoluyla yönetin (45).

Alt çizgi

Kan akışını uyaran yiyecekleri seçmek de dahil olmak üzere dolaşımı iyileştirmenin birçok doğal yolu vardır.

Yukarıdaki gıdalarda bulunan antioksidanlar, nitratlar, vitaminler ve diğer maddeler dolaşımınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Dahası, sigara içmemek, aktif kalmak, sağlıklı kilo vermek ve çok yönlü bir diyet yemek sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek kan akışını ve genel sağlığı artırabilir.