Flexitarian Diyet: Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Flexitarian Diyet Nedir?
• Olası Sağlık Faydaları
• Kalp hastalığı
• Kilo kaybı
• Diyabet
• Kanser
• Çevre İçin İyi Olabilir
• Daha Az Et ve Hayvansal Ürün Yemenin Dezavantajları
• Flexitarian Diyetinde Yenilecek Yiyecekler
• Flexitarian Diyetinde Azaltılacak Gıdalar
• Bir Haftalık Örnek Esnek Yemek Planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Alt çizgi

Flexitarian Diyeti, et ve diğer hayvansal ürünlere ölçülü olarak izin verirken, çoğunlukla bitki bazlı yiyecekleri teşvik eden bir beslenme tarzıdır.

Tamamen vejetaryen veya vegan diyetlerinden daha esnektir.

Diyetinize daha fazla bitkisel besin eklemek istiyor ancak eti tamamen kesmek istemiyorsanız, esneklik sizin için uygun olabilir.

Bu makale, Flexitarian Diyetine, faydalarına, yenecek yiyeceklere ve bir haftalık yemek planına genel bir bakış sunmaktadır.

Flexitarian Diyet Nedir?

Flexitarian Diyet, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından insanların vejeteryan yemenin faydalarından istifade ederken yine de ölçülü olarak hayvansal ürünlerin tadını çıkarmalarına yardımcı olmak için oluşturuldu.

Bu nedenle bu diyetin adı, esnek ve vejeteryan kelimelerinin birleşimidir.

Vejetaryenler et ve bazen diğer hayvansal yiyecekleri ortadan kaldırırken veganlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve tüm hayvansal kaynaklı gıda ürünlerini tamamen kısıtlar.

Esnekçiler hayvansal ürünleri yedikleri için vejetaryen veya vegan olarak kabul edilmezler.

Flexitarian Diyet'in kesin kuralları veya önerilen sayıda kalori ve makro besin maddesi yoktur. Aslında diyetten çok bir yaşam tarzıdır.

Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

• Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar yiyin.
• Hayvanlar yerine bitkilerden alınan proteine ​​odaklanın.
• Esnek olun ve zaman zaman et ve hayvansal ürünleri dahil edin.
• En az işlenmiş, en doğal yiyecekleri yiyin.
• Eklenen şeker ve tatlıları sınırlayın.

Esnek yapısı ve kısıtlamak yerine neyi dahil edeceğine odaklanması nedeniyle, Flexitarian Diyet daha sağlıklı yemek yemek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.

Flexitarian Diet'in yaratıcısı Dawn Jackson Blatner, kitabına haftada belirli miktarlarda et ekleyerek flexitarian yemeye nasıl başlayacağını anlatıyor.

Ancak, onun özel tavsiyelerine uymak, esnek bir şekilde yemeye başlamak için gerekli değildir. Diyetteki bazı insanlar diğerlerinden daha fazla hayvansal ürün yiyebilir.

Genel olarak amaç, daha besleyici bitki besinleri ve daha az et yemektir.

Flexitarian Diyet, daha az et ve daha fazla bitki bazlı yiyecekleri teşvik eden yarı vejetaryen bir beslenme tarzıdır. Belirli bir kural veya öneri yoktur, bu da onu hayvansal ürünleri azaltmak isteyen insanlar için çekici bir seçenek haline getirir.

Olası Sağlık Faydaları

Flexitarian yemek bazı sağlık yararları sağlayabilir ().

Bununla birlikte, bu diyetin net bir tanımı olmadığından, diğer bitki bazlı diyetlerin araştırılmış faydalarının Flexitarian Diyet için geçerli olup olmadığını ve nasıl olduğunu değerlendirmek zordur.

Bununla birlikte, vegan ve vejeteryan diyetler üzerine yapılan araştırmalar, yarı vejetaryen diyetlerin sağlığı nasıl geliştirebileceğini vurgulamak için hala yararlıdır.

Bitki bazlı yemenin sağlığa faydalarından yararlanmak için çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve diğer minimal işlenmiş bütün yiyecekleri yemenin önemli olduğu görülmektedir.

Çok fazla ilave şeker ve tuz içeren rafine gıdalar yemeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı faydaları sağlamayacaktır ().

Kalp hastalığı

Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetler kalp sağlığı için iyidir ().

11 yaşın üzerindeki 45.000 yetişkini izleyen bir araştırma, vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara kıyasla% 32 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu ().

Bunun nedeni, vejetaryen diyetlerin genellikle kan basıncını düşürebilen ve iyi kolesterolü artırabilen lif ve antioksidanlar açısından zengin olmasıdır.

Vejetaryen diyetlerin tansiyon üzerindeki etkisine dair 32 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryenlerin ortalama sistolik kan basıncının et yiyenlere göre neredeyse yedi puan daha düşük olduğunu gösterdi ().

Bu çalışmalar katı vejeteryan diyetlere baktığından, Flexitarian Diyetin kan basıncı ve kalp hastalığı riski üzerinde aynı etkiye sahip olup olmayacağını değerlendirmek zor.

Bununla birlikte, esnek yemenin esas olarak bitki temelli olması amaçlanmaktadır ve büyük olasılıkla tamamen vejetaryen diyetlere benzer faydalara sahip olacaktır.

Kilo kaybı

Esnek yemek yeme bel çevrenize de iyi gelebilir.

Bunun nedeni kısmen, esneklikçilerin yüksek kalorili, işlenmiş yiyecekleri sınırlaması ve doğal olarak daha düşük kalorili bitki besinleri yemesidir.

Birkaç çalışma, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, uygulamayanlara göre daha fazla kilo verebileceğini göstermiştir (,).

Toplam 1.100'den fazla kişide yapılan çalışmaların bir incelemesi, 18 hafta boyunca vejeteryan diyeti yiyenlerin, yemeyenlere göre 4,5 kilo (2 kg) daha fazla kaybettiğini buldu ().

Bu ve diğer çalışmalar, vegan diyetleri uygulayanların vejeteryanlar ve omnivorlara kıyasla en fazla kilo verme eğiliminde olduğunu da göstermektedir (,).

Flexitarian Diyeti vejeteryan diyete vegan diyete daha yakın olduğu için kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak muhtemelen vegan diyetinin yapacağı kadar değil.

Diyabet

Tip 2 diyabet, küresel bir sağlık salgınıdır. Sağlıklı bir diyet, özellikle ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet, bu hastalığın önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.

Bunun nedeni büyük olasılıkla, bitki bazlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olması ve lif bakımından yüksek, sağlıksız yağlar ve ilave şeker (,) bakımından düşük birçok gıda içermesidir.

60.000'den fazla katılımcıyla yapılan bir araştırma, yarı vejeteryanlarda veya flexitaryanlarda vejetaryen olmayanlara kıyasla tip 2 diyabet prevalansının% 1.5 daha düşük olduğunu buldu ().

Ek araştırmalar, vejeteryan diyetleri yiyen tip 2 diyabetli kişilerin, hayvansal ürünleri yiyenlere göre% 0.39 daha düşük hemoglobin A1c'ye (üç aylık ortalama kan şekeri okumaları) sahip olduğunu gösterdi ().

Kanser

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagillerin tümü, kanseri önlemeye yardımcı olabilecek besinler ve antioksidanlar içerir.

Araştırmalar, vejetaryen diyetlerin tüm kanserlerin, özellikle de kolorektal kanserlerin genel insidansının daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir (,).

78.000 kişide kolorektal kanser vakaları üzerine yapılan 7 yıllık bir çalışma, yarı vejeteryanların vejetaryen olmayanlara kıyasla bu tür kansere yakalanma olasılığının% 8 daha az olduğunu buldu ().

Bu nedenle, flexitarian yiyerek daha fazla vejetaryen yiyecekler dahil etmek kanser riskinizi azaltabilir.

Flexitarian Diyet kilo vermeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, çoğu araştırma vejetaryen ve vegan diyetlerini analiz ederek, esnek yemenin benzer faydaları olup olmadığını değerlendirmeyi zorlaştırır.

Çevre İçin İyi Olabilir

Flexitarian Diyeti sağlığınıza fayda sağlayabilir ve Çevre.

Et tüketiminin azaltılması, sera gazı emisyonlarının yanı sıra arazi ve su kullanımını azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olabilir.

Bitki bazlı diyetlerin sürdürülebilirliği üzerine yapılan araştırmanın bir incelemesi, ortalama Batı diyetinden, etin kısmen bitkisel gıdalarla değiştirildiği esnek beslenmeye geçmenin sera gazı emisyonlarını% 7 azaltabileceğini buldu ().

Daha fazla bitkisel gıda yemek, hayvancılık için yem yerine insanlar için meyve ve sebze yetiştirmeye daha fazla arazi ayrılması talebini de artıracaktır.

Bitki yetiştirmek, hayvan yetiştirmekten çok daha az kaynak gerektirir. Aslında, büyüyen bitki proteini, hayvansal protein üretmekten 11 kat daha az enerji kullanır (,).

Esnek yemek yemek ve et yerine bitki proteini almak gezegenimiz için iyidir. Bitki bazlı diyetler daha az fosil yakıt, toprak ve su kullanır.

Daha Az Et ve Hayvansal Ürün Yemenin Dezavantajları

Esnek ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında çok sağlıklı olabilirler.

Bununla birlikte, bazı insanlar, diğer gıda seçimlerinin yeterliliğine bağlı olarak et ve diğer hayvansal ürünleri kestiklerinde besin eksikliği riski altında olabilir.

Flexitarian Diyetinde bilinmesi gereken olası besin eksiklikleri şunları içerir ():

• B12 vitamini
• Çinko
• Demir
• Kalsiyum
• Omega-3 yağlı asitler

B12 vitamini eksikliği üzerine yapılan araştırmanın bir incelemesi, tüm vejeteryanların eksiklik riski altında olduğunu, hamile vejetaryenlerin% 62'sinin ve yaşlı vejeteryanların% 90'ının eksik olduğunu buldu ().

B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Bir esneklik uzmanının dahil etmeyi seçtiği hayvansal ürünlerin sayısına ve miktarına bağlı olarak, bir B12 takviyesi önerilebilir.

Bu mineraller en iyi hayvansal gıdalardan emildiği için, fleksiterlerin çinko ve demir depoları da daha düşük olabilir. Bu besinlerden yeteri kadarını yalnızca bitkisel gıdalardan almak mümkün olsa da, fleksörlerin bunu başarmak için diyetlerini buna göre planlamaları gerekir ().

Çoğu kuruyemiş ve tohum, kepekli tahıllar ve baklagiller hem demir hem de çinko içerir. Bir C vitamini kaynağı eklemek, bitki bazlı gıdalardan demir emilimini artırmanın iyi bir yoludur (18).

Bazı flexitarianslar, süt ürünlerini sınırlayabilir ve bu besleyiciden yeterli miktarda almak için bitki bazlı kalsiyum kaynaklarını yemeye ihtiyaç duyabilir. Kalsiyum yönünden zengin bitki besinleri arasında Çin lahanası, lahana, pazı ve susam bulunur.

Son olarak, flexitarianslar, genellikle yağlı balıklarda bulunan yeterli omega-3 yağ asidi alma konusunda dikkatli olmalıdır. Bitki bazlı omega-3 formunun kaynakları, alfa-linolenik asit (ALA) ceviz, chia tohumları ve keten tohumlarını içerir ().

Flexitarian yemenin size çeşitli miktarlarda et ve hayvansal ürünler tüketme esnekliği sağladığını unutmayın. Diyet iyi planlanmışsa ve çeşitli bütün yiyecekleri içeriyorsa, beslenme eksiklikleri bir endişe kaynağı olmayabilir.

Sınırlı miktarda et ve diğer hayvansal ürünlerin tüketimi, özellikle B12, demir, çinko ve kalsiyum gibi bazı beslenme yetersizliklerine yol açabilir. Flexitarians, yiyecek tercihlerine bağlı olarak risk altında olabilir.

Flexitarian Diyetinde Yenilecek Yiyecekler

Flexitarians, hayvansal ürünleri sınırlarken, bitki proteinlerini ve diğer bütün, minimal işlenmiş bitki besinlerini vurgular.

Düzenli olarak yenecek yiyecekler şunları içerir:

• Proteinler: Soya fasulyesi, soya peyniri, tempeh, baklagiller, mercimek.
• Nişastalı olmayan sebzeler: Yeşiller, dolmalık biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar.
• Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates.
• Meyveler: Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz.
• Tam tahıllar: Quinoa, teff, karabuğday, farro.
• Kabuklu yemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, fıstık, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, hindistancevizi.
• Bitki bazlı süt alternatifleri: Şekersiz badem, hindistancevizi, kenevir ve soya sütü.
• Otlar, baharatlar ve baharatlar: Fesleğen, kekik, nane, kekik, kimyon, zerdeçal, zencefil.
• Çeşniler: Azaltılmış sodyumlu soya sosu, elma sirkesi, salsa, hardal, besin mayası, şeker eklenmemiş ketçap.
• İçecekler: Durgun ve köpüklü su, çay, kahve.

Hayvansal ürünleri dahil ederken, mümkün olduğunda aşağıdakileri seçin:

• Yumurtalar: Serbest dolaşan veya merada yetiştirilen.
• Kümes hayvanları: Organik, serbest dolaşan veya merada yetiştirilen.
• Balık: Vahşi yakalama.
• Et: Otla beslenen veya merada yetiştirilen.
• Mandıra: Otla beslenen veya otlatılan hayvanlardan elde edilen organik.

Flexitarian Diyet, hayvansal proteinler yerine bitkiye vurgu yapan çeşitli tam bitki bazlı yiyecekleri içerir. Hayvansal ürünleri dahil ederken, serbest dolaşan yumurtaları, vahşi balıkları ve otla beslenen etleri ve süt ürünlerini tercih edin.

Flexitarian Diyetinde Azaltılacak Gıdalar

Flexitarian Diyeti, sadece et ve hayvansal ürünlerin sınırlandırılmasını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine tahılları ve ilave şekerleri de sınırlandırır.

En aza indirilecek yiyecekler şunları içerir:

• Işlenmiş etler: Pastırma, sosis, salam.
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan.
• Şeker ve tatlılar eklendi: Soda, çörek, kek, kurabiye, şeker.
• Fast food: Patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake.

Flexitarian yemek sadece et tüketiminizi azaltmak anlamına gelmez. İşlenmiş etlerin, rafine karbonhidratların ve ilave şekerlerin sınırlandırılması Flexitarian Diyetinin diğer önemli yönleridir.

Bir Haftalık Örnek Esnek Yemek Planı

Bu bir haftalık yemek planı size flexitarian yemeye başlamak için ihtiyacınız olan fikirleri sağlar.

Pazartesi

• Kahvaltı: Elma, öğütülmüş keten tohumu ve tarçın ile çelik kesilmiş yulaf.
• Öğle yemeği: Yeşillik, karides, mısır, siyah fasulye ve avokado salatası.
• Akşam yemegi: Tam tahıllı ekmek ve yanında salata ile mercimek çorbası.

Salı

• Kahvaltı: Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost.
• Öğle yemeği: Kahverengi pirinç, fasulye ve sebze ile börek kasesi.
• Akşam yemegi: Domates soslu kabak eriştesi ve beyaz fasulye.

Çarşamba

• Kahvaltı: Muzlu ve cevizli hindistan cevizli yoğurt.
• Öğle yemeği: Humus, sebze ve nohut ile tam tahıllı dürüm.
• Akşam yemegi: Izgara somon, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye.

Perşembe

• Kahvaltı: Şekersiz badem sütü, ıspanak, fıstık ezmesi ve dondurulmuş meyvelerden yapılan smoothie.
• Öğle yemeği: Mercimek ve domates çorbası ile lahana Sezar salatası.
• Akşam yemegi: Fırında tavuk, kinoa ve kavrulmuş karnabahar.

Cuma

• Kahvaltı: Yaban mersini ve kabak çekirdeği ile yoğurt.
• Öğle yemeği: Karışık sebzeler ve fıstık daldırma soslu pazı sarar.
• Akşam yemegi: Mercimek yahnisi ve yan salata.

Cumartesi

• Kahvaltı: Sotelenmiş sebzeler ve meyve salatası ile çok kolay yumurta.
• Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş meyveli fıstık ezmeli sandviç.
• Akşam yemegi: Avokado ve tatlı patates kızartması ile siyah fasulye burger.

Pazar

• Kahvaltı: Tofu, karışık sebzeler ve baharatlarla karıştırılır.
• Öğle yemeği: Kurutulmuş kızılcık, ceviz ve beyaz peynirli kinoa salatası.
• Akşam yemegi: Hindi öğütülmüş biber dolması ve yan salata.

Esnek bir diyet yemek, besleyici bitki bazlı yiyeceklere odaklanırken et ve hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlamakla ilgilidir. Bazı insanlar, yukarıdaki yemek planında gösterilenden daha fazla veya daha az hayvansal ürün yemeyi seçebilir.

Bu bir haftalık yemek planı, esnek yemeğe başlamanız için yemek fikirleri sağlar. Tercihlerinize bağlı olarak, daha fazla hayvansal ürün almayı veya eklemeyi seçebilirsiniz.

Alt çizgi

Yarı vejeteryan Flexitarian Diyet, sağlıklı bitki proteinlerine ve diğer bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı yiyeceklere odaklanır, ancak et ve hayvansal ürünleri ölçülü bir şekilde teşvik eder.

Flexitarian yemek kilo vermeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Gezegen için bile iyi olabilir.

Bununla birlikte, esnek yiyecek seçimlerinizi iyi planlamak, beslenme eksikliklerini önlemek ve sağlık açısından en fazla faydayı elde etmek için önemlidir.