Elyaf Yeme Göbek Yağını Kaybetmenize Nasıl Yardımcı Olabilir

İçerik

• Çözünür Elyaf Göbek Yağını Kaybetmenize Yardımcı Olabilir
• Çözünür Lif, Daha Az Göbek Yağına Bağlı Bağırsak Bakterisi Çeşitliliğini Teşvik Eder
• Gut Bakterileri Göbek Yağını Azaltabilir
• Çözünür Lif İştahı Azaltmaya Yardımcı Olur
• Çözünür Lif Kaynakları
• Lif Takviyeleri Göbek Yağını Azaltmaya Yardımcı Olabilir mi?
• Alt çizgi

Göbek yağı son derece sağlıksızdır. Aslında, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer sağlık koşulları riskini arttırır (1).

Neyse ki, göbek yağı kaybedilebilir ve son araştırmalar, daha yüksek lif alımının göbek yağı riskinin daha düşük olması ile bağlantılı olduğunu göstermektedir (2).

Ancak ilginç bir şekilde, bunun sadece bir tür lifte çözünür lif içerdiği görülüyor. Bu makalede, çözünür lifin karın yağını kaybetmenize nasıl yardımcı olabileceği açıklanmaktadır.

Çözünür Elyaf Göbek Yağını Kaybetmenize Yardımcı Olabilir

Elyaf genellikle iki kategoriye ayrılır - çözünmez ve çözünür lif. Vücudunuzdaki su ile nasıl etkileşime girdikleri konusunda farklılık gösterirler.

Çözünmeyen lif suyla karışmaz ve çoğunlukla dışkının oluşmasına ve bağırsağın içinden geçmesine yardımcı olmak için bir hacim arttırıcı madde olarak işlev görür. Bu kabızlığa yardımcı olabilir (3).

Beta-glukan ve glucomannan gibi çözünür lif, midenin sindirilmiş yiyecekleri bağırsağa ne kadar hızlı bıraktığını yavaşlatan viskoz, jel benzeri bir madde oluşturmak için su ile karışır (4).

Daha fazla çözünür lif yemek, karın yağını kaybetmenize ve karın yağ alımını önlemenize de yardımcı olabilir. Bir çalışma, günlük çözünür lif alımında 10 gramlık bir artışı, göbek yağı kazanma riskini% 3.7 daha düşük hale getirdi (2).

Diğer bazı çalışmalar, daha fazla çözünür lif yiyen kişilerin göbek yağı riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (5, 6).

Aslında, çözünür lif göbek yağını çeşitli şekillerde azaltmaya yardımcı olabilir.

Özet: Çözünür lif, su ve vücudun diğer bölgeleri ile etkileşme biçiminde çözünmeyen liflerden farklıdır. Çözünür lif, karın yağının azalmasına yardımcı olabilir.

Çözünür Lif, Daha Az Göbek Yağına Bağlı Bağırsak Bakterisi Çeşitliliğini Teşvik Eder

Alt bağırsağınızda yaşayan 100 trilyondan fazla yararlı bakteri var.

Diğer bakterilerin aksine, bu bakteriler zararsızdır ve insanlarla karşılıklı yararlı bir ilişki paylaşır.

İnsanlar bakterilere ev ve besin sağlarken, bakteriler vitamin üretme ve atık işleme gibi süreçlerin bakımına yardımcı olur (7).

Birçok farklı bakteri türü vardır ve daha çeşitli bağırsak bakterilerine sahip olmak, birkaçını belirtmek için tip 2 diyabet, insülin direnci ve kalp hastalığı gibi daha düşük bir durum riskiyle bağlantılıdır (8).

Ve neden açık olmasa da, birçok çalışma, daha çözünür lif tüketen insanların daha fazla bakteri ve daha iyi sağlık sonuçlarına sahip olduğunu göstermektedir (9, 10, 11, 12, 13).

Dahası, yakın tarihli bir çalışma, daha fazla bağırsak bakterisine sahip insanların daha düşük göbek yağı riskine sahip olduklarını gösterdi (14).

Bakteri çeşitliliğinin göbek yağı üzerindeki etkisi üzerine ilk araştırma umut verici olmakla birlikte, net bir bağlantı kurulmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Çok çeşitli yararlı bağırsak bakterileri daha düşük göbek yağı riskine bağlanabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Gut Bakterileri Göbek Yağını Azaltabilir

Vücudunuz fiberin kendisini sindiremediği için bağırsağa büyük ölçüde değişmez.

Bir kez, bağırsak bakterilerindeki spesifik enzimler çözünür lifleri sindirebilir. Bu, bağırsak bakterilerinin optimal sağlığı teşvik etmesinin önemli bir yoludur. Bu arada, çözünür lif, bakterilere besin maddeleri sağlayan bir prebiyotik görevi görür.

Çözünür lifin sindirilmesi ve parçalanması işlemine fermantasyon denir. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilecek bir tür yağ olan kısa zincirli yağ asitleri üretir.

Kısa zincirli yağ asitlerinin yağ metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olabilmesinin bir yolu, tam olarak nasıl çalıştığı tam olarak anlaşılmasa da, yağ yakma oranını artırmak veya yağ depolama oranını azaltmaktır (15).

Ne olursa olsun, birçok çalışma daha yüksek seviyedeki kısa zincirli yağ asitleri ile daha düşük göbek yağı riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir (16, 17, 18, 19).

Ayrıca, hayvan ve laboratuvar çalışmaları kısa zincirli yağ asitlerinin kolon kanseri riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir (20).

Özet: Bağırsak bakterileriniz çözünür lifleri sindirebilir. İşlem, daha düşük göbek yağı riskine bağlı kısa zincirli yağ asitleri üretir.

Çözünür Lif İştahı Azaltmaya Yardımcı Olur

Göbek yağını kaybetmenin bir yolu kilo vermektir.

Ve çözünür lifin güçlü bir doğal iştah bastırıcı olduğu göz önüne alındığında, bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

İştahınızı baskılayarak, kilo vermenize yardımcı olabilecek kalori alımınızı azaltma olasılığınız daha yüksektir (21, 22).

Çözünür lifin iştahınızı azaltmaya nasıl yardımcı olabileceği konusunda birkaç teori vardır.

İlk olarak, çözünür lif iştah kontrolünde yer alan hormonların düzenlenmesine yardımcı olur.

Bazı çalışmalar, çözünür lif yemenin, grelin de dahil olmak üzere vücut tarafından üretilen açlık hormonlarının seviyelerini azalttığını bulmuştur (23, 24).

Diğerleri, çözünebilir lifin, kolesistokinin, GLP-1 ve peptit YY gibi kendinizi tam hissetmenizi sağlayan hormonların üretimini arttırdığını göstermiştir (25, 26).

İkincisi, lif, yiyeceklerin bağırsaktan hareketini yavaşlatarak iştahı azaltabilir.

Glikoz gibi besinler bağırsağa yavaşça salındığında, vücudunuz insülini daha yavaş bir oranda bırakır. Bu azalmış açlık hissiyle bağlantılıdır (4).

Özet: Kilo vermek karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Çözünür lif, iştahınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir, bu da kalori alımını azaltır.

Çözünür Lif Kaynakları

Çözünür lifin diyetinize eklenmesi kolaydır ve çeşitli bitki bazlı gıdalarda bulunur.

Çözünür lif bakımından zengin gıdalar arasında keten tohumu, tatlı patates, kayısı ve portakal gibi meyveler, Brüksel lahanası, baklagiller ve yulaf ezmesi gibi tahıllar bulunur.

Bununla birlikte, çözünür lif göbek yağını kaybetmenize yardımcı olsa da, hemen çok miktarda çözünür lif yemek iyi bir fikir değildir.

Bu, mide krampları, ishal ve şişkinlik gibi yan etkilere neden olabilir. Vücudunuzun toleransını arttırmaya yardımcı olmak için alımınızı zaman içinde yavaşça arttırmak en iyisidir.

Önerilen günlük alım miktarına gelince, ABD Tarım Bakanlığı erkeklerin günde 30-38 gram lif tüketmeyi, kadınların ise günde 21-25 gram hedeflemelerini önermektedir (27).

Özet: Çözünür liflerin büyük kaynakları arasında keten tohumu, baklagiller, tahıllar, meyve ve sebzeler bulunur. Zaman içinde alımınızı yavaşça artırmayı hedefleyin.

Lif Takviyeleri Göbek Yağını Azaltmaya Yardımcı Olabilir mi?

Bütün yiyecekleri yemek, çözünebilir lif alımınızı arttırmanın en iyi yoludur.

Ancak bu sizin için gerçekçi değilse, çözünür bir lif takviyesi almak bir seçenek olabilir.

Psyllium kabuğu, glukomannan ve inülin gibi çeşitli tipler mevcuttur ve bazı kanıtlar göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabileceklerini göstermektedir.

Örneğin, genç erkeklerde altı haftalık bir çalışma, bir psyllium kabuğu takviyesi almanın göbek yağını azalttığını gösterdi (28).

Ayrıca, viskoz fiber glukomanman, karın yağ kaybı için karışık sonuçlar göstermiştir. Farelerde yapılan bir çalışma, glukomannan takviyelerinin göbek yağını azalttığını, ancak bir insan çalışması aynı etkiyi gösterdi, ancak sadece erkeklerde (29, 30).

Bununla birlikte, bu karışık sonuçlara rağmen, glukozan ayrıca sindirimi yavaşlatarak ve iştahı azaltarak karın yağ kaybını da teşvik edebilir (31).

İnulin, başka bir çözünür lif türüdür. Çok viskoz olmasa da, göbek yağ kaybı ile bağlantılıdır.

Tip 2 diyabet riski taşıyan kişilerde yapılan 18 haftalık bir kilo kaybı çalışması, katılımcılara inulin veya selüloz (çözünmeyen lif) takviyeleri verdi. Her iki grup ilk dokuz hafta boyunca beslenme tavsiyesi aldı ve bir yağ kaybı diyetini izledi.

Her iki grup da kilo verirken, inülin grubu önemli ölçüde daha fazla karın yağı, toplam vücut yağı ve toplam kilo kaybetti. Ayrıca selüloz grubundan daha az yemek yediler (32).

Genel olarak, lif takviyeleri almak, güçlü iddialar yapılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, göbek yağ kaybı için etkili bir strateji gibi görünmektedir.

Özet: Psyllium, glucomannan ve inulin, ek yağ önerileri yapmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, göbek yağ kaybı için umut vaat ediyor.

Alt çizgi

Çözünür lif bakımından zengin yiyecekler yemek, karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.

Çözünür lif, bağırsak bakterilerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve iştahınızı azaltarak genel yağ kaybını teşvik eder.

Göbek yağ kaybını daha da artırmak için, çözünür lif alımınızı daha sağlıklı gıda seçimleri yapma ve daha fazla egzersiz yapma gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirin.