Yağda Çözünen Vitaminler: A, D, E ve K
İçerik
- A Vitamini
- Türleri
- A Vitamininin Rolü ve İşlevi
- Diyet Kaynakları
- Önerilen Alım Miktarı
- A Vitamini Eksikliği
- A Vitamini Toksisitesi
- A Vitamini Takviyelerinin Faydaları
- A Vitamini Özeti
- D Vitamini
- Türleri
- D Vitamininin Rolü ve İşlevi
- D Vitamini Kaynakları
- Önerilen Alım Miktarı
- D vitamini eksikliği
- D Vitamini Toksisitesi
- D Vitamini Takviyelerinin Faydaları
- D Vitamini Özeti
- E Vitamini
- Türleri
- E Vitamininin Rolü ve İşlevi
- Diyet Kaynakları
- Önerilen Alım Miktarı
- E Vitamini Eksikliği
- E Vitamini Toksisitesi
- Yüksek E Vitamini Alımı veya Takviyelerinin Faydaları ve Riskleri
- E Vitamini Özeti
- K Vitamini
- Türleri
- K Vitamininin Rolü ve İşlevi
- Diyet Kaynakları
- Önerilen Alım Miktarı
- K Vitamini Eksikliği
- K Vitamini Toksisitesi
- K Vitamini Takviyelerinin Faydaları
- K Vitamini Özeti
- Alt çizgi
Vitaminler çözünürlüklerine göre sınıflandırılabilir.
Çoğu suda çözünür, yani suda çözünürler. Aksine, yağda çözünen vitaminler yağa benzer ve suda çözünmez.
Yağda çözünen vitaminler, yüksek yağlı gıdalarda en çok bulunur ve yağla yediğinizde kan dolaşımınıza çok daha iyi emilir.
İnsan diyetinde dört yağda çözünen vitamin vardır:
- A Vitamini
- D Vitamini
- E Vitamini
- K Vitamini
Bu makale, yağda çözünen vitaminler, sağlık yararları, işlevleri ve ana diyet kaynakları hakkında kapsamlı bir genel bakış sağlar.
A Vitamini
A vitamini görüşünüzü korumada önemli bir rol oynar. O olmadan, kör olurdun.
Türleri
A vitamini tek bir bileşik değildir. Aksine, toplu olarak retinoidler olarak bilinen bir grup yağda çözünür bileşiktir.
A vitamininin en yaygın diyet şekli retinoldür. Diğer formlar - retinal ve retinoik asit - vücutta bulunur, ancak gıdalarda yoktur veya nadirdir.
A2 Vitamini (3,4-dehidroretinal) tatlı su balıklarında bulunan alternatif, daha az aktif bir formdur (1).
Özet: A vitamininin ana diyet formu retinol olarak bilinir.A Vitamininin Rolü ve İşlevi
A vitamini, aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücut fonksiyonunun birçok kritik yönünü destekler:
- Vizyon bakımı: A vitamini gözdeki ışığı algılayan hücreleri korumak ve gözyaşı sıvısı oluşturmak için gereklidir (2).
- Bağışıklık fonksiyonu: A vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonunu bozar ve enfeksiyonlara duyarlılığı arttırır (3, 4).
- Vücut büyümesi: Hücre büyümesi için A vitamini gereklidir. Eksiklik çocuklarda büyümeyi yavaşlatabilir veya önleyebilir (5).
- Saç uzaması: Saç büyümesi için de hayati önem taşır. Eksiklik saç dökülmesine veya saç dökülmesine yol açar (6).
- Üreme fonksiyonu: A vitamini doğurganlığı korur ve fetal gelişim için hayati önem taşır (7).
Diyet Kaynakları
A vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Ana doğal gıda kaynakları karaciğer, balık karaciğer yağı ve tereyağıdır.
Aşağıdaki tablo, bazı en zengin diyet kaynaklarının 3.5 gramında (100 gram) A vitamini miktarını göstermektedir (8):
A vitamini, bitkilerde bulunan bazı karotenoid antioksidanlardan da türetilebilir. Toplu olarak provitamin A olarak bilinir.
Bunlardan en verimli olanı havuç, lahana ve ıspanak gibi birçok sebzede bol bulunan beta-karoten'dir (9, 10).
Özet: A vitamininin en iyi diyet kaynakları arasında karaciğer ve balık yağı bulunur. Yeterli miktarlar, sebzelerde bulunan beta-karoten gibi provitamin A karotenoidlerden de türetilebilir.Önerilen Alım Miktarı
Aşağıdaki tablo A vitamini için önerilen günlük ödeneği (RDA) göstermektedir. RDA, insanların büyük çoğunluğunun (yaklaşık% 97.5) günlük gereksinimlerini karşılaması gereken tahmini A vitamini miktarıdır.
Bu tablo aynı zamanda, sağlıklı kişilerin% 97.5'i için güvenli kabul edilen en yüksek günlük alım seviyesi olan tolere edilebilir üst alım sınırını (UL) göstermektedir (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Bebekler | 0-6 ay | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7-12 ay | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| çocuklar | 1-3 yıl | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 yaş | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9-13 yaş | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| KADIN | 14-18 yaş | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 yaş | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Erkekler | 14-18 yaş | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 yaş | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
A Vitamini Eksikliği
A vitamini eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir.
Bununla birlikte, veganlar risk altında olabilir, çünkü önceden oluşturulmuş A vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.
Provitamin A birçok meyve ve sebzede bol olmasına rağmen, her zaman etkili bir şekilde A vitamini olan retinole dönüştürülmez. Bu dönüşümün etkinliği insanların genetiğine bağlıdır (12, 13).
Gıda çeşitliliğinin sınırlı olduğu bazı gelişmekte olan ülkelerde eksiklik de yaygındır. Diyetine rafine pirinç, beyaz patates veya manyok baskın olan ve et, yağ ve sebzelerde eksik olan popülasyonlarda yaygındır.
Erken eksikliğin yaygın bir belirtisi gece körlüğünü içerir. İlerledikçe, aşağıdakiler gibi daha ciddi koşullara yol açabilir:
- Kuru gözler: Şiddetli eksiklik, gözyaşı sıvısı oluşumunun azalmasının neden olduğu kuru gözlerle karakterize bir durum olan xeroptalmiye neden olabilir (2).
- Körlük: Ciddi A vitamini eksikliği tamamen körlüğe yol açabilir. Aslında, dünyada körlüğün en yaygın önlenebilir nedenleri arasındadır (14).
- Saç kaybı: A vitamini eksikseniz, saçlarınızı kaybetmeye başlayabilirsiniz (15).
- Cilt problemleri: Eksiklik, hiperkeratoz veya kaz eti olarak bilinen bir cilt durumuna yol açar (16).
- Kötü bağışıklık fonksiyonu: Kötü A vitamini durumu veya eksikliği insanları enfeksiyonlara eğilimli hale getirir (3).
A Vitamini Toksisitesi
A vitamini aşırı dozda hipervitaminoz A olarak bilinen olumsuz bir duruma yol açar. Nadirdir, ancak ciddi sağlık etkileri olabilir.
Ana nedenleri, takviyeler, karaciğer veya balık karaciğer yağından aşırı A vitamini dozlarıdır. Buna karşılık, yüksek provitamin A alımı hipervitaminoza neden olmaz.
Toksisitenin ana semptomları ve sonuçları yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik, mide ağrısı, eklem ağrısı, iştahsızlık, kusma, bulanık görme, cilt problemleri ve ağız ve gözlerde iltihaplanmadır.
Ayrıca karaciğer hasarına, kemik kaybına ve saç dökülmesine neden olabilir. Aşırı yüksek dozlarda A vitamini ölümcül olabilir (17).
İnsanlara, yetişkinler için günde 10.000 IU (900 mcg) olan alım için üst sınırı aşmamaları tavsiye edilir.
Daha yüksek miktarlar veya 300.000 IU (900 mg) yetişkinlerde akut hipervitaminoz A'ya neden olabilir. Çocuklar çok daha düşük miktarlarda zararlı etkiler yaşayabilir (18).
Bireysel tolerans büyük ölçüde değişir. Çocuklar ve siroz ve hepatit gibi karaciğer hastalıkları olan insanlar daha fazla risk altındadır ve daha fazla dikkat etmeleri gerekir.
Hamile kadınlar da özellikle dikkatli olmalıdır, çünkü yüksek dozda A vitamini fetüse zarar verebilir. Günde 25.000 IU gibi düşük dozlar doğum kusurları ile ilişkilendirilmiştir (19).
Özet: Yüksek doz A vitamini, çeşitli semptomlarla ilişkili hipervitaminoz A'ya yol açabilir. Hamile kadınlar, doğum kusurları riski nedeniyle yüksek miktarda A vitamini yemekten kaçınmalıdır.A Vitamini Takviyelerinin Faydaları
Takviyeler eksiklikten muzdarip olanlar için faydalı olsa da, çoğu insan diyetlerinden yeterli A vitamini alır ve takviye alması gerekmez.
Bununla birlikte, kontrollü çalışmalar, A vitamini takviyelerinin, diyetleri temel gereksinimleri karşılasa bile bazı insanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Örneğin, A vitamini takviyeleri çocuklarda kızamığın tedavisine yardımcı olabilir (20, 21).
Kızamıkla ilişkili pnömoniye karşı korurlar ve ölüm riskini% 50-80 oranında azaltırlar. Çalışmalar, A vitamininin kızamık virüsünü baskılayarak etki ettiğini göstermektedir (22).
Özet: Takviyeler temel olarak A vitamini bakımından düşük veya eksik olanlara fayda sağlar. Bir istisna, kızamık olan çocuklardır, çünkü çalışmalar takviyelerin hastalığın tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir.A Vitamini Özeti
Retinol olarak da bilinen A vitamini, geleneksel olarak görme ve göz sağlığı ile ilişkili yağda çözünen bir vitamindir.
A vitamininin en bol besin kaynağı karaciğer, balık karaciğeri yağı ve tereyağdır.
Ayrıca kırmızı, sarı ve turuncu sebzelerde bulunan provitamin A karotenoidlerin yanı sıra bazı yapraklı, koyu yeşil sebzelerden de türetilebilir.
Eksiklik gelişmiş ülkelerde nadirdir, ancak çeşitlilikten yoksun diyetleri, özellikle pirinç, beyaz patates ve manyok baskın olanlar takip eden insanlar arasında en yaygın olanıdır.
A vitamini eksikliğinin erken belirtileri arasında gece körlüğü bulunur ve ciddi eksiklik nihayetinde toplam körlüğe yol açabilir.
Bununla birlikte, yeterli miktarda A vitamini almak hayati öneme sahip olsa da, çok fazla zarar verebilir.
Hamile kadınlar, doğum kusuru riski nedeniyle aşırı miktarda A vitamini yememeye çok dikkat etmelidir.
D Vitamini
Güneş vitamini lakaplı D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında cildiniz tarafından üretilir.
En iyi kemik sağlığı üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir ve eksiklik sizi kemik kırıklarına karşı oldukça hassas hale getirir.
Türleri
D vitamini, birkaç ilişkili yağda çözünür bileşiği tanımlamak için kullanılan kolektif bir terimdir.
Kalsiferol olarak da bilinen D vitamini iki ana diyet biçiminde gelir:
- D2 Vitamini (ergokalsiferol): Mantarlarda ve bazı bitkilerde bulunur.
- D3 Vitamini (kolekalsiferol): Yumurta ve balık yağı gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur ve güneş ışığına maruz kaldığında cildiniz tarafından üretilir.
D Vitamininin Rolü ve İşlevi
D vitamininin birçok rolü ve işlevi vardır, ancak sadece birkaçı iyi araştırılmıştır. Bunlar aşağıdakileri içerir:
- Kemik bakımı: D vitamini, kemik büyümesi ve bakımı için en önemli mineraller olan dolaşımdaki kalsiyum ve fosfor seviyelerini düzenler. Bu minerallerin diyetten emilimini arttırır.
- Bağışıklık sistemi düzenlemesi: Ayrıca bağışıklık sistemi fonksiyonunu düzenler ve güçlendirir (23).
Kan dolaşımına emildikten sonra, karaciğer ve böbrekler kalsiferolü biyolojik olarak aktif D vitamini formu olan kalsitriol haline getirir. Daha sonra kalsidiol şeklinde de saklanabilir.
D3 vitamini, D2 vitamininden daha etkili bir şekilde kalsitriol haline dönüştürülür (24, 25).
Özet: D vitamininin en önemli fonksiyonlarından biri kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerinin korunmasıdır. Bu minerallerin emilimini artırarak kemik sağlığına fayda sağlar.D Vitamini Kaynakları
Cildinizin büyük bölümlerini güneş ışığına düzenli olarak maruz bıraktığınız sürece vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm D vitamini üretebilir (26).
Bununla birlikte, birçok insan güneşte az zaman harcar veya tamamen giyiniktir. Haklı olarak, diğerleri güneş yanıklarını önlemek için cildini güneş kremi ile kaplar. Güneş koruyucu kullanımı şiddetle tavsiye edilirken, cildiniz tarafından üretilen D vitamini miktarını azaltır.
Sonuç olarak, insanların yeterli D vitamini almak için genellikle diyetlerine güvenmeleri gerekir.
Çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir. En iyi diyet kaynakları yağlı balık ve balık yağıdır, ancak ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar da önemli miktarlarda içerebilir.
Aşağıdaki tablo, bazı en zengin diyet kaynaklarının 3.5 gramında (100 gram) D vitamini miktarlarını göstermektedir (8):
Ek olarak, süt ürünleri ve margarin genellikle ilave D vitamini ile birlikte gelir.
D vitamini alımınızı arttırmak için yiyebileceğiniz gıdalarla ilgili daha fazla fikir edinmek için bu makaleyi okuyun.
Özet: Vücudunuz düzenli olarak cildinizin büyük kısımlarını güneş ışığına maruz bırakırsanız ihtiyaç duyduğu D vitamini üretebilir. Bununla birlikte, çoğu insanın yağlı balık veya balık yağı gibi diyetlerinden veya takviyelerinden alması gerekir.Önerilen Alım Miktarı
Aşağıdaki tablo D vitamini için önerilen diyet ödeneği (RDA) ve üst sınırı (UI) göstermektedir (27).
Bebekler için herhangi bir BKA belirlenmediğinden, yıldız ile işaretlenmiş değerler yeterli alımdır (AI). AI, RDA'ya benzer, ancak daha zayıf kanıtlara dayanır.
| Yaş grubu | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0-6 ay | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7-12 ay | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 yıl | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 yaş | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 yıl | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70 yaş üstü | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Optimal D vitamini alımı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu makaleyi okuyun.
Özet: Çocuklar ve yetişkinler için, D vitamini için RDA 600 IU'dur (15 mcg). Miktar, yaşlı yetişkinler için 800 IU'da (20 mcg) biraz daha yüksektir.D vitamini eksikliği
Şiddetli D vitamini eksikliği nadirdir, ancak hastanede yatan insanlar ve yaşlılar arasında hafif eksiklik veya yetersizlik yaygındır.
Eksiklik risk faktörleri koyu ten rengi, yaşlılık, obezite, düşük güneşe maruz kalma ve yağ emilimini bozan hastalıklardır.
D vitamini eksikliğinin en bilinen sonuçları yumuşak kemikler, zayıf kaslar ve artmış kemik kırığı riskidir. Bu duruma erişkinlerde osteomalazi ve çocuklarda raşitizm denir (28).
D vitamini eksikliği de zayıf bağışıklık fonksiyonu, enfeksiyonlara ve otoimmün hastalıklara karşı artan duyarlılık ile ilişkilidir (29, 30).
Diğer eksiklik veya yetersizlik belirtileri arasında yorgunluk, depresyon, saç dökülmesi ve yara iyileşmesinde bozukluk olabilir.
Gözlemsel çalışmalar aynı zamanda düşük D vitamini düzeyleri veya eksikliğini kanserden ölme riski ve kalp krizi riskinde artış ile ilişkilendirmiştir (31, 32).
Özet: D vitamini eksikliğinin ana belirtileri arasında yorgunluk, zayıf kaslar, yumuşak kemikler, artmış kırık riski ve enfeksiyonlara yatkınlık sayılabilir.D Vitamini Toksisitesi
D vitamini toksisitesi çok nadirdir.
Güneşte çok fazla zaman harcamak D vitamini toksisitesine neden olmazken, yüksek miktarda takviye almak size zarar verebilir.
Toksisitenin ana sonucu, kandaki aşırı miktarda kalsiyum ile karakterize edilen hiperkalsemidir.
Semptomlar baş ağrısı, bulantı, iştahsızlık, kilo kaybı, yorgunluk, böbrek ve kalp hasarı, yüksek tansiyon ve fetal anormallikleri içerir.
İnsanlara genellikle yetişkinler için günde 4.000 IU olan D vitamini alımının üst sınırını aşmamaları önerilir.
Günde 40.000–100.000 IU (1.000-2.500 mcg) arasında değişen daha yüksek miktarlar, bir veya iki ay boyunca günlük olarak alındığında yetişkinlerde toksisite semptomlarına neden olabilir. Çok daha düşük dozların küçük çocuklara zarar verebileceğini unutmayın.
Güvenli bir şekilde ne kadar D vitamini alabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleyi okuyun.
Özet: D vitamini yüksek dozlarda toksiktir. En ciddi semptomlar, kalbe ve böbreklere zarar verebilecek kandaki tehlikeli derecede yüksek kalsiyum seviyelerinden kaynaklanır.D Vitamini Takviyelerinin Faydaları
Güneşte az zaman geçiren ve nadiren yağlı balık veya karaciğer yiyen insanlar için takviyeler çok yararlı olabilir.
Düzenli olarak takviye almak insanların, özellikle de hastaneye yatırılmış veya kurumsallaşmış yaşlıların ömrünü uzatıyor gibi görünmektedir (33, 34).
Takviyeler ayrıca solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltabilir (35, 36).
D vitamini eksikliği olan kişilerde başka birçok faydaları da olabilir, ancak yeterli D vitamini seviyesine sahip kişilerde etkilerini incelemek için daha fazla çalışmanın yapılması gerekir.
Özet: Sağlık uzmanları, çoğu insana eksikliği önlemek için D vitamini takviyesi almasını önerir. Takviyeler genel sağlığı iyileştirebilir ve enfeksiyon riskini azaltabilir.D Vitamini Özeti
D vitamini bazen güneş ışığı vitamini olarak adlandırılır. Çünkü cildiniz yeterli güneş ışığı verildiğinde ihtiyacınız olan tüm D vitaminini üretebilir.
Bununla birlikte, çoğu insan sadece güneş ışığından yeterli D vitamini almaz. Ayrıca, az sayıda gıda doğal olarak yüksek miktarda D vitamini içerir, bu da takviyeleri gerekli kılar.
En zengin doğal D vitamini kaynakları, güneş ışığına veya ultraviyole ışığa maruz kalmış yağlı balık, balık yağı ve mantarları içerir.
D vitamini eksikliği geleneksel olarak yetişkinlerde osteomalazi veya çocuklarda raşitizm ile ilişkilidir. Her iki hastalık da kırılgan veya yumuşak kemiklerle karakterizedir.
E Vitamini
Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, hücrelerinizi erken yaşlanmaya ve serbest radikallerin verdiği hasara karşı korur.
Türleri
E vitamini, iki gruba ayrılan, yapısal olarak benzer sekiz antioksidandan oluşan bir ailedir:
- tokoferoller: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol ve delta-tokoferol.
- tokotrienoller: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gama-tokotrienol ve delta-tokotrienol.
Alfa-tokoferol, E vitamininin en yaygın şeklidir ve kandaki E vitamininin yaklaşık% 90'ını oluşturur.
Özet: E vitamini, tokoferollere ve tokotrienollere bölünmüş bir grup ilgili bileşiktir. Alfa-tokoferol en yaygın tiptir.E Vitamininin Rolü ve İşlevi
E vitamininin ana rolü, antioksidan görevi görmek, oksidatif stresi önlemek ve hücre zarlarınızdaki yağ asitlerini serbest radikallerden korumaktır (37).
Bu antioksidan özellikler, C vitamini, B3 vitamini ve selenyum gibi diğer besinler tarafından arttırılır.
Yüksek miktarlarda E vitamini, kanın pıhtılaşma yeteneğini azaltarak kan inceltici görevi de görür (38).
Özet: E vitamininin ana rolü, hücreleri serbest radikallere ve oksidatif hasara karşı koruyan bir antioksidan olarak hizmet etmektir.Diyet Kaynakları
E vitamininin en zengin besin kaynakları arasında bazı bitkisel yağlar, tohumlar ve fındık bulunur. Aşağıdaki tablo en iyi E vitamini kaynaklarından bazılarını ve bu gıdaların 3.5 gramında (100 gram) bulunan miktarı göstermektedir (8):
Diğer zengin kaynaklar avokado, fıstık ezmesi, margarin, yağlı balık ve balık karaciğer yağıdır.
Özet: E vitamininin en iyi kaynakları bazı bitkisel yağlar, fındık ve tohumlardır.Önerilen Alım Miktarı
Aşağıdaki tablo RDA ve E vitamini alımı için tolere edilebilir üst limiti göstermektedir. Yıldız ile işaretlenmiş değerler yeterli alımdır, çünkü bebekler için hiçbir RDA değeri yoktur.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| Bebekler | 0-6 ay | 6 / 4* | Bilinmeyen |
| 7-12 ay | 8 / 5* | Bilinmeyen | |
| çocuklar | 1-3 yıl | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 yaş | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9-13 yaş | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Ergenler | 14-18 yaş | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Yetişkinler | 19–50 yıl | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
E Vitamini Eksikliği
E vitamini eksikliği nadirdir ve başka türlü sağlıklı olan insanlarda asla tespit edilmez.
En sık, kistik fibroz ve karaciğer hastalığı gibi gıdalardan yağ veya E vitamini emilimini bozan hastalıklarda görülür.
E vitamini eksikliğinin belirtileri arasında kas güçsüzlüğü, yürüme zorlukları, titreme, görme sorunları, zayıf bağışıklık fonksiyonu ve uyuşma bulunur.
Şiddetli, uzun süreli eksiklik anemiye, kalp hastalığına, ciddi nörolojik sorunlara, körlüğe, demansa, zayıf reflekslere ve vücut hareketlerini tam olarak kontrol edememesine neden olabilir (39, 40).
Özet: E vitamini eksikliği nadirdir, ancak kas güçsüzlüğüne, enfeksiyonlara duyarlılığa, nörolojik sorunlara ve zayıf görmeye neden olabilir.E Vitamini Toksisitesi
Doğal diyet kaynaklarından elde edildiğinde E vitamini doz aşımı yapmak zordur. Toksisite vakaları ancak insanlar çok yüksek dozda takviye aldıktan sonra bildirilmiştir.
Bununla birlikte, A ve D vitamini ile karşılaştırıldığında, E vitamini doz aşımı nispeten zararsız görünmektedir.
K vitamini etkilerine karşı koyan ve aşırı kanamaya neden olan kan inceltici etkileri olabilir. Bu nedenle, kan inceltici ilaçlar alan kişiler büyük dozlarda E vitamini almaktan kaçınmalıdır (38, 41, 42).
Ek olarak, günde 1.000 mg'dan fazla yüksek dozlarda, E vitamininin pro-oksidan etkileri olabilir. Yani, potansiyel olarak oksidatif strese yol açan bir antioksidanın tersi olabilir (43).
Özet: E vitamini, yüksek dozlarda A ve D vitaminlerinden daha az toksik görünmektedir. Ancak, yüksek dozlar aşırı kanamaya ve oksidatif strese neden olabilir.Yüksek E Vitamini Alımı veya Takviyelerinin Faydaları ve Riskleri
Yiyeceklerden veya takviyelerden yüksek E vitamini alımı bir dizi fayda ile ilişkilendirilmiştir.
E vitamininin bir formu olan gama-tokoferolün, kan damarlarının genişlemesini teşvik ederek, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltarak kan akışını arttırdığı bulunmuştur (44).
Gama-tokoferol takviyeleri kan inceltici bir etkiye sahip olabileceği gibi "kötü" LDL kolesterol seviyelerini de azaltabilir (45).
Buna karşılık, diğer çalışmalar, yüksek doz E vitamini takviyelerinin, belirgin bir toksisite semptomuna neden olmasalar bile, zararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin gözlemsel çalışmalar, E vitamini takviyelerinin alınmasının, tüm nedenlerden dolayı artmış prostat kanseri ve ölüm riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir (46, 47, 48).
E vitamini takviyelerinin potansiyel olarak olumsuz etkileri göz önüne alındığında, bu noktada tavsiye edilemez. Bu takviyelerin uzun vadeli güvenliği hakkında sağlam sonuçlara varılmadan önce yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: E vitamini takviyeleri kalp hastalığı riskini azaltabilir, ancak kanıt çelişkilidir. Bazı çalışmalar, yüksek doz takviyelerinin zararlı olduğunu göstermektedir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.E Vitamini Özeti
E vitamini, en yaygın alfa-tokoferol olan güçlü bir antioksidan grubudur.
Ana işlevi bir antioksidan olarak hizmet etmek ve vücudun hücrelerini serbest radikallerin verdiği hasara karşı korumaktır.
E vitamininin en bol besin kaynağı bitkisel yağlar, fındık ve tohumları içerir. Sağlıklı insanlarda eksiklik çok nadirdir.
Takviyeler belirli sağlık yararları sağlayabilir, ancak tüm bilim adamları aynı fikirde değildir. E vitamini takviyelerinin uzun vadeli güvenliği bir tartışma konusudur.
K Vitamini
K vitamini kan pıhtılaşmasında kilit bir rol oynar. Bu olmadan, ölüme kanama riskiyle karşılaşırsınız.
Türleri
K vitamini aslında iki ana gruba ayrılan bir grup yağda çözünür bileşiktir:
- K1 Vitamini (filokinon): Bitki kaynaklı gıdalarda bulunan phylloquinone, diyetteki K vitamininin ana şeklidir (49).
- K2 Vitamini (menaquinone): Bu çeşit K vitamini, hayvansal kaynaklı gıdalarda ve natto gibi fermente soya ürünlerinde bulunur. K2 vitamini ayrıca kolondaki bağırsak bakterileri tarafından üretilir (50, 51).
Ek olarak, K vitamininin en az üç sentetik formu vardır. Bunlar K3 vitamini (menadion), K4 vitamini (menadiol diasetat) ve K5 vitamini olarak bilinir.
Özet: K vitamini bir bileşik ailesidir. Ana diyet formları bitkisel gıdalarda bulunan K1 vitamini ve hayvansal kaynaklı gıdalarda ve fermente soya ürünlerinde bulunan K2 vitaminidir.K Vitamininin Rolü ve İşlevi
K vitamini kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. Aslında, "K" "koagülasyon" anlamına gelir, Danimarka pıhtılaşma sözcüğü, pıhtılaşma anlamına gelir.
Ancak K vitamininin, kemik sağlığını destekleme ve kan damarlarının kireçlenmesini önlemeye yardımcı olma, kalp hastalığı riskini azaltma gibi diğer işlevleri de vardır (52).
Özet: K vitamini kan pıhtılaşması için hayati öneme sahiptir ve kemik sağlığını destekler.Diyet Kaynakları
K1 vitamininin (fillokinon) en iyi diyet kaynakları yapraklı yeşil sebzelerken, K2 vitamini (menaquinone) esas olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda ve fermente soya ürünlerinde bulunur.
Aşağıdaki tablo, K1 vitamininin ana kaynaklarından bazılarını ve bu gıdaların 3.5 gramında (100 gram) bulunan miktarları göstermektedir (8):
Filokinonun aksine, menaquinone sadece yumurta sarısı, tereyağı ve karaciğer gibi yüksek yağlı, hayvansal kaynaklı gıdalarda az miktarda bulunur.
Ayrıca natto gibi bazı soya gıdalarında da bulunur.
Özet: K1 vitamini birçok yapraklı yeşil sebzede bol miktarda bulunurken, K2 vitamini hayvansal kaynaklı gıdalarda ve fermente soya gıdalarında düşük miktarlarda bulunur.Önerilen Alım Miktarı
Aşağıdaki tablo K vitamini için yeterli alım (AI) değerlerini göstermektedir.
AI, insanların% 97.5'ini karşıladığı düşünülen günlük alım seviyesi olan RDA'ya benzer, ancak AI, RDA'dan daha zayıf kanıtlara dayanmaktadır.
| Al (mcg) | ||
| Bebekler | 0-6 ay | 2 |
| 7-12 ay | 2.5 | |
| çocuklar | 1-3 yıl | 30 |
| 4-8 yaş | 55 | |
| 9-13 yaş | 60 | |
| Ergenler | 14-18 yaş | 75 |
| KADIN | 18+ yaş | 90 |
| Erkekler | 18+ yaş | 120 |
K Vitamini Eksikliği
A ve D vitaminlerinin aksine, K vitamini vücutta önemli miktarlarda depolanmaz. Bu nedenle, K vitamini içermeyen bir diyet tüketmek sizi bir hafta gibi kısa bir sürede eksik hale getirebilir (53).
Yağları etkili bir şekilde sindirmeyen ve emmeyen insanlar, K vitamini eksikliği geliştirme riski en yüksektir. Bu, çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kistik fibrozdan muzdarip olanları içerir.
Geniş spektrumlu antibiyotik kullanımı, K vitamini emilimini azalttığı görülen çok yüksek dozlarda A vitamini yanı sıra eksiklik riskini de artırabilir.
Mega doz E vitamini, K vitamininin kan pıhtılaşması üzerindeki etkilerini de önleyebilir (41, 54).
K vitamini olmadan kanınız pıhtılaşmaz ve küçük bir yara bile durdurulamaz kanamaya neden olabilir. Neyse ki, K vitamini eksikliği nadirdir, çünkü vücudun kan pıhtılaşmasını korumak için sadece küçük miktarlara ihtiyacı vardır.
Düşük K vitamini seviyeleri de azalmış kemik yoğunluğu ve kadınlarda artmış kırık riski ile bağlantılıdır (55).
Özet: K vitamini eksikliği aşırı kanamaya neden olabilir. Yağ emilimini engelleyen hastalıklar eksiklik riskini artırır.K Vitamini Toksisitesi
Yağda çözünen diğer vitaminlerin aksine, doğal K vitamini formlarının bilinen bir toksisite semptomu yoktur.
Sonuç olarak, bilim adamları K vitamini için tolere edilebilir bir üst alım seviyesi oluşturamadılar.
Buna karşılık, menadion veya K3 vitamini olarak bilinen sentetik bir K vitamini formunun, yüksek miktarlarda tüketildiğinde bazı olumsuz etkileri olabilir (56, 57).
Özet: K vitamininin maksimum güvenli dozu bilinmemektedir ve hiçbir toksisite semptomu tanımlanmamıştır.K Vitamini Takviyelerinin Faydaları
Birkaç kontrollü çalışma, insanlarda K vitamini takviyelerinin etkilerini incelemiştir. Bu çalışmalar, K vitamini takviyelerinin - K1 vitamini ve K2 vitamini - kemik kaybını azaltabileceğini ve kemik kırığı riskini azaltabileceğini göstermektedir (58, 59).
Ek olarak, günde 45-90 mg K2 vitamini takviyesi almak, karaciğer kanseri olan hastaların hayatta kalmasını biraz artırdı (60).
Gözlemsel çalışmalar ayrıca yüksek bir K2 vitamini alımının kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar sınırlı ve sonuçsuzdur (61, 62).
Son olarak, üç yıl boyunca her gün 0.5 mg olarak alınan K1 vitamini takviyeleri, yaşlı erkeklerde bir plaseboya kıyasla insülin direnci gelişimini yavaşlattı. Kadınlarda anlamlı fark saptanmadı (63).
Özet: Sınırlı kanıtlar, K vitamini takviyelerinin kemik sağlığını iyileştirebileceğini, kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ve karaciğer kanseri hastalarında hayatta kalmayı artırabileceğini göstermektedir.K Vitamini Özeti
K vitamini, K1 vitamini (phylloquinone) ve K2 vitaminine (menaquinone) bölünmüş bir grup yağda çözünür bileşiktir.
K1 vitamini çoğunlukla yapraklı yeşil sebzelerde bulunurken, K2 vitamini karaciğer, tereyağı ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalardan gelir.
Küçük miktarlar da kolondaki bağırsak bakterileri tarafından üretilir.
Eksiklik kanın pıhtılaşma yeteneğini bozar ve aşırı kanama riskine neden olur.
Eksik olmayan insanlar arasında takviyelerin sağlık yararları hakkında sınırlı kanıt vardır. Bununla birlikte, birkaç kontrollü çalışma, K vitamini takviyelerinin kemik ve kalp sağlığına yararlı olduğunu göstermektedir.
Alt çizgi
İnsan diyetinde dört yağda çözünen vitamin vardır: A, D, E ve K. Sağlık için gereklidir ve vücutta birçok önemli rol oynarlar.
D vitamini hariç, özellikle bol miktarda fındık, tohum, sebze, balık ve yumurta yerseniz, bunların çoğunu çeşitli diyetlerden almak kolaydır.
Bu vitaminler yağlı yiyeceklerde bol olma eğilimindedir ve düşük yağlı bir yemeğe yağ veya yağ ekleyerek emilimini artırabilirsiniz.
Birkaç gıda doğal olarak D vitamini bakımından zengindir. Yağlı balık ve balık yağında bol miktarda bulunur, ancak güneş ışığına maruz kaldığınızda cildiniz tarafından da oluşur.
Bu nedenle, D vitamini eksikliği, yetersiz bir diyet uygulayan ve zamanlarının çoğunu iç mekanlarda geçiren insanlar için bir sorundur.
Genellikle A, E ve K vitamini takviyesine ihtiyaç duymasanız da, D vitamini takviyesi almak yaygın olarak önerilir.
En iyi sağlık için, yağda çözünen tüm vitaminleri yeterli miktarda aldığınızdan emin olun.
Tavsiye Edilen
Üzüm çekirdeği yağı: ne için ve nasıl kullanılır
