F-Faktörü Diyet Değerlendirmesi: Kilo Kaybı İçin Çalışır mı?

İçerik

• F-Faktörü Diyeti nedir?
• F-Faktörü Diyeti nasıl takip edilir
• Kilo kaybına yardımcı olur mu?
• Diğer olası faydalar
• Potansiyel olumsuz yanları
• F Faktörlü Diyette Yiyecek Yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek yemek planı
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

F-Faktörü Diyeti, yüksek lifli gıdalara ve yağsız proteinlere odaklanan bir kilo kaybı planıdır.

Yaratıcısına göre, sizi zevk aldığınız yiyeceklerden veya içeceklerden mahrum etmeden sağlıklı kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca egzersiz yapmanızı da gerektirmez.

Bu makalede F-Faktörü Diyeti ve sağlıklı kilo kaybı için işe yarayıp yaramadığı gözden geçirilmektedir.

F-Faktörü Diyeti nedir?

F-Faktörü Diyeti, kayıtlı bir diyetisyen olan Tanya Zuckerbrot tarafından oluşturuldu. Bir yemek hattı, yemek planı ve diğer markalı ürünlerle birlikte gelir. F-Factor Diet kitabı 2006 yılında yayınlandı.

F-Faktörü'ndeki “F”, çoğu insanın yeterince alamadığı bir besin olan lif anlamına gelir. Lif, gıdalara hacim kazandıran sindirilemez bir karbonhidrattır (1, 2).

F-Faktörü planı, lif, yağsız protein ve karmaşık karbonhidrat bakımından zengin gıdalara dayanır.

Dört temel ilkesi onu diğer birçok diyet planından farklı kılıyor:

• doğru karbonhidrat türlerini yemek
• lokantalarda yemek
• İsterseniz alkol almak
• egzersiz yapmak için daha az zaman harcamak

F-Faktörü Diyeti esnekliği vurgular ve ılımlı bir şekilde dışarıda yemek yeme veya alkolün tadını çıkarma konusunda kendinizi kısıtlamanızı gerektirmez.

Diyet, diğer birçok diyet yaklaşımından daha sürdürülebilir olacak şekilde tasarlanmıştır. Yaratıcı, diyetle değişmeyen anatomi ve fizyoloji bilimine dayandığını söylüyor.

F-Faktörü Diyeti kilo kaybı için tasarlanmıştır ve yüksek lifli gıdalar ve yağsız proteinler yemeye dayanır. Esnekliği teşvik eder ve yiyecek veya alkolü kısıtlamaz veya egzersiz yapmanızı gerektirmez.

F-Faktörü Diyeti nasıl takip edilir

F-Factor Diet, üç öğün yemek ve günde bir atıştırma hedefler. Yağsız proteinleri yüksek lifli gıdalarla birleştirir ve kalorisi düşük, sizi daha uzun süre dolu tutar ve yoksunluk duygularını önler.

F-Faktörü Diyetinin birkaç aşaması vardır. Her biri, karbonhidrat hedefinize ulaşana kadar net karbonhidrat alımınızı artırır. Net karbonhidratlar, herhangi bir şeker alkolü ve lifini hesapladıktan sonra vücudunuzun parçaladığı ve emdiği sindirilebilir karbonhidratlardır.

Genellikle bir yiyecek porsiyonunda lif içeriğinin karbonhidrat gramından çıkarılmasıyla hesaplanır.

F-Faktörü Diyetinin günde 20-130 gram karbonhidrattan oluşan düşük karbonhidratlı bir diyet olarak kabul edileceğini unutmayın (3).

Diyet meyve, sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi karmaşık karbonhidratları, rafine edilmiş tahıllar, ilave şeker ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi basit karbonhidratlar üzerinde vurgular.

1. aşamada, F-Faktörü Diyeti günde 35 gramdan az net karbonhidrat içerir. Bu yaklaşık 3 porsiyon karbonhidrat üzerine yayılır. Bu, kilo kaybınızı hemen başlatmak içindir.

2. aşamada, günde 75 gramdan az net karbonhidrat içerir. Bu yaklaşık 6 porsiyon karbonhidrat üzerine yayılır.

F-Faktörü Diyetinin son aşaması süresiz olarak kalacağınız bakım aşamasıdır. Bu aşamada, günde yaklaşık 9 porsiyon karbonhidrat veya 125 gramdan az net karbonhidrat içerir.

F-Factor Diet, günde üç öğün yemek ve bir atıştırmalık yemeyi teşvik eder. Bir kilo bakım yeme desenine ulaşmadan önce yediğiniz net karbonhidrat sayısını yavaşça artırarak başlar.

Kilo kaybına yardımcı olur mu?

F-Faktörü Diyeti, kilo kaybı yolculuğunu destekleyebilecek minimum işlenmiş sağlıklı, bütün yiyecekleri yemeyi vurgular.

F-Factor Diet'de önerilen gıdalar da sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olduğu bilinen bir besin olan lif bakımından yüksektir. Lif yavaşça sindirilir ve yemekler arasında daha uzun süre dolu kalır (4, 5).

On yıllarca süren araştırmalar, daha fazla lif tüketmek ve kilo vermek, hatta obeziteyi ve ilgili kronik hastalıkları önlemek arasında bir bağlantı buldu (6, 7).

Aşırı kilolu veya obezitesi olan 345 yetişkinde yapılan bir çalışmada, kalori alımından veya diyetlerinin makrobesin bileşiminden bağımsız olarak kilo alımını teşvik etmek için lif alımının en önemli diyet faktörü olduğu bulunmuştur (8).

F-Faktörü Diyeti, uzun süredir kilo kaybı ve diğer sağlık yararları ile ilişkili bir strateji olan yüksek lifli gıdalar yemeye dayanmaktadır.

Diğer olası faydalar

F-Factor Diet ile ilgili araştırmalar özellikle eksik olsa da, ilkeleri aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka potansiyel sağlık yararları sunabilir:

• Kalp sağlığınızı iyileştirebilir. Araştırmalar, yüksek lifli diyetlerin LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürebildiğini ve aterosklerozu önleyebildiğini, arterlerinizde kalp hastalığına yol açabilecek plak birikimini önlediğini gösteriyor (2, 9, 10).
• Kan şekerinizi düşürebilir. Lif bakımından daha yüksek gıdalar kan şekeri artışlarını önleme ve hatta tip 2 diyabet riskinizi azaltma eğilimindedir (11, 12).
• Kabızlığı önleyebilir. Yüksek lifli bir diyet yemek, dışkınızın sıklığını ve miktarını artırmaya ve bağırsak düzenliliğini artırmaya yardımcı olabilir (13).

Gördüğünüz gibi, F-Faktör Diyetini takip etmenin, çoğunlukla önemli lif içeriğiyle ilgili olan başka potansiyel sağlık yararları da vardır.

F-Factor Diet'in lif içeriği, kalp sağlığını iyileştirme, tip 2 diyabet riskinizi azaltma ve kabızlığı önleme gibi diğer potansiyel sağlık yararları sunar.

Potansiyel olumsuz yanları

F-Faktör Diyetiyle ilişkili olası sağlık yararlarına rağmen, bu yemek yeme biçimini benimsemeden önce bazı potansiyel dezavantajlar düşünülmelidir.

F-Faktörü Diyeti, kilo verme rutininizin bir parçası olarak egzersizin önemini en aza indirir. Hatta egzersizin iştahınızı artırabileceğini, daha fazla yemenizi ve kilo kaybınızı önleyebileceğini söyleyecek kadar ileri gider.

Koşu, yürüyüş, bisiklet, yoga, ağırlık kaldırma veya spor yapma gibi şeyleri yaparak fiziksel olarak aktif olmak kilo kaybı ve genel sağlık için faydalıdır (14, 15).

Ayrıca, ana besin maddesi olarak lif üzerine yapılan vurgu, diyetinizdeki diğer önemli besin maddelerini gözden kaçırmanıza neden olabilir.Lif önemli olmasına rağmen, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kiloyu korumak için gerekli olan tek besin değildir.

Örneğin, protein ve yağ kilo kaybında önemli rol oynar, çünkü sizi daha uzun süre dolu tutmanıza ve yaktığınız toplam kalori miktarını artırmanıza yardımcı olabilirler (16, 17).

Dahası, aynı anda büyük miktarlarda lif yemek şişkinlik, kramp, gaz ve hatta ishale yol açabilir. Bunlar lifin işini yaptığını gösteren normal yan etkiler olmasına rağmen, çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz alımınızı yavaşça arttırmak en iyisi olabilir (2).

Ayrıca, 1. aşamada, F-Faktörü Diyeti, GG Bran Crispbread adı verilen belirli bir yüksek lifli, iştah kontrollü kraker markası yemenizi gerektirir. Krakerler, yemeklerin arasında daha uzun süre dolu kalmanız için ekmek yerine kullanılır.

Bu krakerlerin, önerilen diğer gıdalarla birlikte, buğday veya glüten tüketemeyen insanlar için yeniden değerlendirilmesi gerekir.

Ayrıca, F-Faktörü Diyetinin fiyat noktası değişebilir. Programın yıllık gelirinin 1 milyon doların üzerinde olduğu bildiriliyor ve Zuckerbrot'un kişisel açılış paketi 15.000 dolara mal oluyor.

İyi haber, Zuckerbrot’un “F-Faktörü Diyeti” ve “Mucize Karbonhidrat Diyeti” kitaplarını kullanarak F-Faktör Diyeti'ne çok daha ucuza başlayabilirsiniz. F-Factor Diet web sitesinde de birçok tarif var.

F-Faktör Diyetinin çeşitli potansiyel faydaları olmasına rağmen, sağlıklı kilo kaybı ve bakımının bir parçası olarak egzersiz ve lif dışındaki besinlerin önemini göz ardı eder.

F Faktörlü Diyette Yiyecek Yiyecekler

F-Faktörü Diyeti, ne yenir ile ilgili genel yönergeleri açıklar, ancak kendi seçimlerinizi yapma esnekliği sağlar.

Yağsız proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve yüksek lifli, bitki bazlı gıdalar gibi birçok sağlıklı gıdayı vurgular.

İşte F-Factor Diet yönergelerine uygun bazı yiyecek ve içecekler:

• Kepekli tahıllar: kahverengi pirinç, kinoa, farro, darı, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve kraker
• Fasulye ve baklagiller: fasulye, nohut, mercimek, bezelye
• Fındık ve tohumlar: fındık ezmesi, kabak çekirdeği, kaju fıstığı, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, antep fıstığı
• Yüksek lifli meyveler: armut, portakal, elma, çilek, muz, tarihler
• Yüksek lifli sebzeler: brokoli, havuç, pancar, karnabahar, tatlı patates, enginar, avokado
• Yağsız proteinler: yumurta, tavuk, balık, süzme peynir
• İçecekler: su, alkol

F-Faktör Diyetinde alkole izin verilse de, sadece ılımlı olarak tüketilmesi gerektiğini unutmayın. Bu kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde iki içki olarak tanımlanmaktadır (13).

F-Faktörü Diyeti, uygun atıştırmalıklar arayan insanlar için protein ve lif kombinasyonu sunan kendi toz ve çubuk serisini de teşvik eder.

Dışarıda yemek yerken, diyet ekstra sosları ve yağları atlamayı, kızarmış yiyeceklerden kaçınmayı, yüksek lifli tarafları seçmeyi, entrées meze bölümünü sipariş etmeyi ve tatlıları kahve gibi düşük kalorili seçeneklerle değiştirmenizi önerir.

F-Factor Diet, tam tahıllar, fasulye, baklagiller, fındık, tohumlar, yağsız proteinler ve yüksek lifli meyve ve sebzeler gibi asgari düzeyde işlenmiş gıdaları vurgular.

Kaçınılması gereken yiyecekler

F-Faktör Diyeti'ne hiçbir gıda resmi olarak dahil değildir.

Bununla birlikte, en iyi kilo kaybı sonuçları için yüksek derecede işlenmiş gıdalar ve düşük kaliteli karbonhidratlar en aza indirilmelidir. Bunlar:

• Rafine tahıllar: beyaz ekmek, makarna, kraker, beyaz pirinç, bisküvi, ekmeği
• İşlenmiş gıdalar: şeker, patates cipsi, fast food, patates kızartması, fırın ürünleri
• Rafine yağlar: kanola yağı, soya yağı, mısır yağı, hidrojene yağlar
• Şekerli tatlandırılmış içecekler: soda, meyve suyu, tatlı çay, sporcu içecekleri, enerji içecekleri

Bu gıdaların beslenme veya sağlık yararları açısından çok fazla teklif etmemesine ve hatta bazı kronik hastalıkların daha yüksek riskine katkıda bulunabilmesine rağmen, F-Faktör Diyetinin isterseniz zaman zaman tadını çıkarmanıza izin verdiğini unutmayın. ila (19, 20).

F-Faktör Diyetinde hiçbir gıda sınırsız olmamasına rağmen, araştırmalar, yüksek oranda rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidrat, yağ ve şekerin optimal sağlık ve kilo kaybı desteği için sınırlı olması gerektiğini göstermektedir.

Örnek yemek planı

Aşağıda, F-Faktör Diyetinin 3 günlük bakım aşamasında nasıl görünebileceği verilmiştir.

1.gün

• Kahvaltı: süzme peynir badem ve ahududu ile
• Öğle yemeği: kepekli ekmek üzerine yağsız hindi ve peynirli sandviç, marul, domates ve avokado
• Akşam yemegi: yan biftek, kavrulmuş enginar ve portakal bir tarafı ile tam buğday makarna
• Abur cubur: fıstık ezmesi ile muz

2. gün

• Kahvaltı: Çilek, haşlanmış yumurta ile Yunan yoğurt
• Öğle yemeği: biftek ve kıyılmış sebzeler ile tepesinde roka salatası
• Akşam yemegi: bezelye, yan salata ve kepekli rulo ile kavrulmuş tavuk göğsü
• Abur cubur: bir bardak süt ile yüksek lifli kraker

3 gün

• Kahvaltı: çilek ile tepesinde yüksek lifli gözleme
• Öğle yemeği: doğranmış sebzeler ve tofu ile tepesinde karışık yeşil salata
• Akşam yemegi: ton balığı, ıspanak, domates ve sarımsaklı kabak erişte
• Abur cubur: elma dilimleri ile kaju fıstığı

Yukarıdaki örnek yemek planı, F-Faktör Diyetinin bakım aşamasına uyan bazı yiyecekleri içerir, ancak kişisel tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Alt çizgi

F-Faktörü Diyet, yağsız proteinlerle birlikte yüksek lifli yiyecekler yemeyi vurgulayan bir kilo verme diyetidir. Restoranlarda yemek yemenize izin verir ve yiyecek veya içecekleri kısıtlamaz veya egzersiz yapmanızı gerektirmez.

F-Faktörü Diyeti üzerine araştırmalar özellikle mevcut değildir, ancak diyetin yüksek lif doğası kilo kaybını teşvik edebilir ve genel sağlığı destekleyebilir. Kabızlığı bile önleyebilir, kalp sağlığını destekleyebilir ve kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, F-Faktörü Diyeti, dikkate alınması gereken bazı olumsuzluklarla birlikte gelir. Egzersizi sağlıklı bir kilo verme yolculuğunun gerekli bir parçası olarak görmez ve lifi diğer tüm besinler üzerinde vurgular.

Çoğu insan muhtemelen daha fazla lif yemekten, çeşitli sağlıklı, bütün yiyeceklerden yemekten ve sizin için iyi çalışan bir yaşam tarzını takip etmekten faydalanırken, sürdürülebilir kilo kaybı için en iyi seçenek olabilir.