Evde Yapabileceğiniz 10 Kifoz Egzersizi

İçerik

• 1. Abdominal
• 2. Düz bacak kaldırma
• 3. Bacaklı daireler
• 4. el testeresi
• 5. kuğu
• 6. Otur
• 7. Ön panel
• 8. Yan tahta
• 9. Güçlü göğüs
• 10. Silindirin üzerindeki kaldırma kolları
• Egzersizler sırasında bakım

Kifoz egzersizleri, boyun, omuzlar ve baş öne doğru eğik olarak "kambur" pozisyonda olmaktan oluşan kifotik postürü düzelterek sırt ve karın bölgesinin güçlenmesine yardımcı olur.

Aşağıda listelenen Pilates egzersizleri, hafif veya orta derecede hiperkifoz vakaları için önerilir ve duruş düzeltmesini destekler. Bununla birlikte, bireyselleştirilmiş bir değerlendirmeden sonra her vaka için daha uygun olduğunu düşündüğünüz diğer egzersizleri gösterebilecek bir fizyoterapiste danışmak her zaman önemlidir.

Bu egzersizlere başlamadan önce, örneğin ip atlama veya hızlı yürüme gibi 5 ila 10 dakikalık ısınma yapılması önerilir. Pilates egzersizlerinin doğru şekilde yapılması için nefes almak çok önemlidir, bu nedenle harekete başlamadan önce her zaman nefes almalı ve her egzersizin en zor bölümünde nefes vermelisiniz.

1. Abdominal

Yere yüzüstü yatmak:

1. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yerde iyice destekleyin;
2. Göğsünüzü dizlerinize doğru kaldırın ve bu pozisyonu 5 saniye tutun;
3. Omuzlar yere değene kadar gövdeyi tekrar yavaşça indirin.

Bu egzersiz yavaş yapılmalı ve 10 defa tekrarlanmalıdır.

2. Düz bacak kaldırma

Dizleriniz bükülmüş sırt üstü yatmak:

1. Katlanmış iki bacağı hayali bir sandalyede dinleniyormuş gibi kaldırın;
2. Başı ve gövdeyi yerden çıkarın;
3. Resimde gösterildiği gibi her seferinde bir bacağınızı öne doğru uzatın.

Hareketi her bacakla 10 kez tekrarlayın.

3. Bacaklı daireler

Sırt üstü yatarken:

1. Bir bacağınızı yukarı doğru uzatın;
2. Bacağı havada bir daire içinde mümkün olduğunca geniş döndürün.

Bu hareketi her bacakla 30 saniye boyunca yapın.

4. el testeresi

Bacaklarınız biraz açık şekilde yerde oturmak:

1. Ayağın ucunu yukarı bakacak şekilde tutun;
2. Kolları yatay olarak açın;
3. Sağ el sol ayağa dokunana kadar gövdeyi sol tarafa çevirin;
4. Sol el sağ ayağa dokunana kadar gövdeyi sağ tarafa çevirin.

Hareketi her iki taraf için 10 kez tekrarlayın

5. kuğu

Karnına yatarken:

1. Ellerinizi aynı göğüs çizgisine yerleştirin;
2. Derin nefes alın ve ellerinizi yere doğru itin;
3. Bagajı yukarı doğru kaldırın.

Hareketi 8 kez tekrarlayın

6. Otur

Bacakları bükülmüş yerde oturmak:

1. Bacaklarınızı bir arada ve ayaklarınızı yerde birbirine karşı tutun;
2. Belini düz tut;
3. Ellerinizi vücudunuzdan hafifçe uzağa, gövdenizle aynı yönde konumlandırın;
4. Bu pozisyonda 30 saniye kalın ve karnınız her zaman kasılmış olsun.

Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın

7. Ön panel

Karnına yatarken:

1. Vücudu sadece parmak uçlarında, dirseklerde ve ön kollarda destekleyin;
2. Vücudu düz ve hala o pozisyonda bırakın.

Bu pozisyon 30 saniye ile 1 dakika arasında tutulmalı ve kolaylaştıkça süreyi 30 saniye daha artırın.

8. Yan tahta

Yerde yan yatarken:

1. Vücudu sadece ön kol ve ayak yere değerek kaldırın;
2. Sırtınızı dik tutun ve pozisyonunuzu koruyun.

Pozisyon 30 saniye ile 1 dakika arasında tutulmalı ve egzersiz daha kolay hale geldiğinde süre 30 saniye daha artırılmalıdır.

Egzersizi çok zor bulursanız, yan tahtayı bir ayağınızı daha ileriye yerleştirerek yapabilirsiniz.

9. Güçlü göğüs

Yüzüstü yere yatmak:

1. Kollarınızı katlayın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun veya kollarınızı düz bırakın;
2. Bacaklarınızı yerden kaldırırken göğsünüzü yukarı çekerek gövdenizi yerden kaldırın.

Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.

10. Silindirin üzerindeki kaldırma kolları

Rulo üzerinde yatmak:

1. Bacakları bükülü ve ayakları biraz açık tutun;
2. Elinizde küçük bir top veya sopa tutun ve resimde gösterildiği gibi vücudunuzun önünde tutun;
3. Kollarınızı başınızın yüksekliğine kadar geriye doğru uzatın.

Hareketi 10 kez tekrarlayın.

Egzersizler sırasında bakım

Bu egzersiz dizisi evde yapılabilir, ancak tercihen tedavide en iyi sonuçları elde etmek için egzersizlerin performansını takip edebilen, tazminatsız, doğru bir şekilde yapılmasını sağlayan bir fizyoterapist tarafından yönlendirilmelidirler. hiperkifoz.

İdeal olarak, bu alıştırmalar yaklaşık 15 ila 20 hafta boyunca haftada 2 ila 3 kez gerçekleştirilmeli ve ardından sonuçları değerlendirmeli, ancak egzersizler kolaylaştıkça, her birini biraz değiştirebilir veya seriyi değiştirerek başka egzersizler ekleyebilirsiniz. .

Ek olarak, küresel postüral yeniden eğitim gibi diğer egzersiz türleri ve omurgadaki bu sapmayı düzeltmek için diğer teknikler kullanılabilir. Hiperkifozun nasıl tedavi edileceğini kontrol edin.