Evde yapılacak 5 crossfit egzersizi (eğitim planıyla birlikte)

İçerik

• 1. Zıplama Krikoları
• 2. Şınav
• 3. Tabanca çömelme
• 4. Kutuya atlar
• 5. Duvardaki top
• Evde yapılacak Crossfit egzersiz planı

Crossfit, yalnızca yaralanmaları önlemek için değil, aynı zamanda egzersizlerin kademeli olarak her kişinin ihtiyaçlarına ve fiziksel uygunluğuna göre uyarlanması için ideal olarak uygun spor salonlarında veya antrenman stüdyolarında yapılması gereken yüksek yoğunluklu bir antrenman yöntemidir.

Bununla birlikte, sporu denemek isteyen veya spor salonuna gitmek için çok az zamanı olanların evde yapabilecekleri kadar güvenli olan bazı temel egzersizler ve hareketler vardır.

Genel olarak, crossfit egzersizleri büyük bir yoğunlukla yapıldığı için kilo vermenize ve yağ kaybetmenize yardımcı olur, bu da büyük miktarda enerji ve kalori harcamasına yol açar. Buna ek olarak, kişi aynı anda kasları, eklemleri ve tendonları çalıştırdıkça kasları güçlendirmeye ve güç ve esneklik geliştirmeye yardımcı olurlar.

1. Zıplama Krikoları

Teknik olarak bilinen atlama krikoları atlama krikoları, kasları ve eklemleri ısıtmanın yanı sıra kalbin ritmini artırdığı ve kol ve bacak hareketlerini içerdiğinden motor koordinasyonunun artmasına katkıda bulunduğu için ısınma aşaması için harika bir egzersizdir.

Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Ayağa kalk: bacaklarınız kapalı, elleriniz uyluklarınıza değecek şekilde;
2. Bacakları açma ve kapatma: yerden ayrılmadan küçük bir sıçrama yapılarak bacaklar açılıp kapatılmalı ve aynı zamanda kollar başın üzerine kaldırılmalı, bir el ile diğer el ile dokunulmalı ve tekrar aşağı inilerek, uyluklara el ile dokunulmalıdır. tekrar.

Bacakların hareketi makasın açılıp kapanma hareketine benzer, aynı ritmi tutmaya çalışmak önemlidir.

2. Şınav

Fleksiyon nispeten basit bir egzersizdir, ancak çok eksiksiz ve kolların, göğsün ve göbeğin gücünü artırmak için önemlidir. Eller ne kadar yakınsa, kol o kadar fazla çalıştırılır ve eller birbirinden ne kadar uzaksa, göğüs o kadar fazla çalışır.

Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Yere yatın: yere yatarak karnın aşağı yatmalısın;
2. Ellerinizi konumlandırın: avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık olarak yere koyun.
3. Plank üzerinde kalın: Kollarınızı uzatın ve vücudunuzu düz, yatay tutun. Bu, şınavların başlangıç ​​ve bitiş konumudur;
4. Kollarınızı katlayın ve gerin: Plank pozisyonuna dönmek için kollarınızı esnetmeli, göğsünüze yere değdirmeli ve ardından kollarınızın gücüyle zemini iterek tekrar yukarı çıkmalısınız.

Kolların bükülmesi ve gerilmesi arasında kolların bir bankta dinlenmesi veya bir avuç içine vurulmasıyla tek kolla yapılıp, zamanla güç arttıkça veya daha karmaşık hale geldikçe şınav sayısı artırılabilir. Örneğin.

3. Tabanca çömelme

THE bodur tabancaTek bacaklı çömelme olarak adlandırılabilecek olan, artan güç, esneklik, koordinasyon ve dengeye katkıda bulunur. Ayrıca karın, bel, kalça ve kalça kasları olan çekirdek kasların geliştirilmesine yardımcı olur.

Doğru yapmak için bodur tabanca Nedeniyle:

1. Ayağa kalk: sadece bir ayağı yerde dururken ve önünüzde kollar gerilmiş olarak;
2. Ağız kavgası yapın: Zemine temas etmeyen ayağın bacağı vücudun önüne uzatılmalı ve daha sonra kalçalar aşağıya ve geriye doğru, alçalırken gövdenin hafif bir eğimi korunarak atılmalıdır.

Squat yaparken vücudun ağırlığını dengelemek için karın bölgesinin kasılmış tutulması önemlidir.

4. Kutuya atlar

Kutuya kadar olan topuklar, aynı zamanda kutu sıçrayışları, kardiyorespiratuvar kondisyonu geliştirmeye yardımcı olmanın yanı sıra tüm bacak ve popo kaslarını çalıştıran ve canlanmaya yardımcı olan bir egzersizin parçasıdır.

Egzersizi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Ayağa kalk: ayağınızı kutudan rahat bir mesafede omuz genişliğinde açık tutun;
2. Ağız kavgası yapın: ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalı, dizlerinizi bükmeli, kalçalarınızı aşağı ve poponuzu geriye atmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı esnetmelisiniz. İşte çömelmeyi doğru şekilde nasıl yapacağınız.
3. Kutudan yukarı atlayın: kalçalarınızı uzatmalı, kollarınızı sallamalı ve kutuya atlamalısınız, ayaklarınızı tamamen kutunun üstüne yerleştirmelisiniz. Daha sonra kişi geri atlamalı ve çömelme işlemini tekrar etmelidir.

Kutunun yüksekliği, düşme ve yaralanmalardan kaçınmak için kişinin boyuna ve itme kabiliyetine bağlı olmalıdır.

5. Duvardaki top

Teknik olarak bilinen duvarda top egzersizi duvar topları, bacaklar ve kollar tek harekette çalıştırıldığı ve bir sağlık topuyla yapıldığı için çok eksiksiz bir egzersizdir.

Bu alıştırmayı yaparken şunları yapmalısınız:

1. Ayağa kalk: ayakları omuz genişliğinde bir duvara bakan;
2. Ağız kavgası yapın: ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalı, dizlerinizi bükmeli, kalçalarınızı aşağı ve poponuzu geriye atmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı uzatmalısınız;
3. Topu duvara atın: top, kolları öne ve yukarı doğru uzatarak duvara doğru fırlatılmalıdır;
4. Topu yakala: top aşağı inerken, topu yakalayın ve tekrar çömelip atın.

Evde yapılacak Crossfit egzersiz planı

Crossfit antrenmanı, enerji ve kalori harcamaya yardımcı olan kısa ama çok yoğun bir antrenman olmalıdır.Crossfit antrenmanı, vücudu egzersizlerin yoğunluğuna hazırlamak için ısınma ile başlamalı ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak için gerdirme ile bitmelidir.

Her antrenmanın süresi, her kişinin egzersizleri yapma hızına bağlıdır, ancak mümkün olan en kısa sürede yapılmalıdır.

Evde kilo vermenize yardımcı olacak 40 dakikalık crossfit antrenmanına bir örnek:

Eğitime ek olarak, crossfit'i eğiten kişi yeşil sebzeler, yağsız etler ve tohumlar açısından zengin bir diyet yemeli ve örneğin şeker, kurabiye ve hazır yemekler gibi sanayileşmiş ve rafine gıdalardan kaçınmalıdır.

Crossfit diyetinin nasıl olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.