Michael Phelps'in Barre Dersi Almasını Neden Seviyoruz?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Tarihin en madalyalı Olimpiyat sporcusu dün barre dersi aldı. Aynen. Doğru. Michael Phelps, Arizona'daki Barre3'te dörtlü bir iyilik için nişanlısı Nicole Johnson'a katıldı. Johnson, başlığında, Phelps'in sınıfı geçmesini izlemekten keyif aldığını ve daha önce hiç yapmadıysanız, ilk kez deneyimleyen herkesin bildiği gibi, not etti. deli zor, ne kadar formda olursanız olun. Ancak sınıfta yaşadığı kas titremelerine rağmen, Phelps oldukça mutlu görünüyordu.

Barre, küçük izometrik ve tekrarlayan hareketleriyle tanınır. Yüzme veya koşma gibi daha dinamik bir egzersiz yapmaya alışmış biri için bu kesinlikle bir uyumdur. Pek çok insan formda kalmak için barre sınıfları kullanırken, bu bizi meraklandırdı: Barre sınıfları yoğun fiziksel antrenman için iyi bir tamamlayıcı mı? Öğrenmek için Pure Barre'da Kıdemli Usta Öğretmen Eğitmeni Shalisa Pouw ile sohbet ettik. (Ayrıca bakınız: En İyi ve En Kötü Barre Alıştırmaları.)

Pouw, barre'nin çeşitli nedenlerle her türden sporcu için harika olduğunu belirtiyor. İlk olarak, barre antrenmanlarında yer alan izometrik ve izotonik kasılmaların "yavaş kasılan kas liflerinizi çalıştırdığı ve bu yavaş kasılan liflerin dayanıklılığı artırmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu da herhangi bir sporcu için harika bir çapraz antrenmandır." Ayrıca, "birçok spor ve egzersiz daha büyük kas gruplarını hedeflerken, barre sınıfları genellikle hareketsiz olan bazı kas gruplarını hedeflemeye yardımcı olur ve vücudunuzun yapısını güçlendirmeye yardımcı olur. Örneğin, koşucular tekrarlayan bir hareket yapar. Kalçalarını, dış koltuklarını ve iç uyluklarını güçlendirmek için barre sınıfları ekleyerek, koşarken daha fazla kastan ateş edebiliyorlar, hızlarını ve mesafelerini artırmaya yardımcı oluyorlar."

Barre sınıfları ayrıca, diğer egzersiz sınıflarının çoğunda bulamayacağınız her bir egzersiz setinden hemen sonra esnemeyi vurgular. Pouw, "Esneklik, hareket açıklığını artırmaya ve yaralanma riskini önlemeye yardımcı olduğu için, her sporcu için çok önemlidir" diyor. Birçok hardcore sporcu için barre sınıfları, onların güç oluşturmalarına yardımcı olacak şekilde çapraz antrenman yapmalarına olanak tanır. ve aynı zamanda esneklik." Ve eğer daha önce bir sınıfa gittiyseniz, çekirdeği unutamayacağınızı bilirsiniz. "Barre sınıfları, sporculara stabilite, denge ve genel güç ile yardımcı olan temel çalışmalarla yüklenir" diyor.

Pouw, tam deneyimi elde etmek ve uygun formu sağlamak için bir barre dersi almanızı önerirken, evde tek başına eğitiminizi tamamlamanız için önerileri:

1. Yüzlerce

Sırt üstü yatarak ve belinizi yere bastırarak bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla uzatarak başlayın. Çenenizi göğsünüze doğru bükün ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızdan uzatın. Kollarınızı yukarı ve aşağı pompalamaya başlayın (su dövüyormuşsunuz gibi) ve nefesinizi başlatın. 4 pompa için nefes alın ve 4 pompa için nefes verin, göbeğinizi içeride tutmaya çalışmak için aşağıya bakın. 10 yavaş nefes için tekrarlayın.

2. Düz Kol Plank Pozisyonu

Yüksek bir tahtaya gelin ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş alın. Sırtınızı düzleştirmek ve dirseklerinizi yumuşatmak için absinizi çekin. Sağ ayak parmaklarınızı kaldırın ve dizinizi vücudunuzun üzerinden sol omzunuza doğru çekin ve ardından sağ omzunuza doğru uzatın. Dizinizi omuzdan omuza dönüşümlü olarak 10 kez çekin. Ardından sol diz ile tekrarlayın. Bacak başına 3 set için tekrarlayın.

3. Triceps Uzantısı

Bu egzersizi yapmak için (yüzücüler için idealdir) ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve paralel olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak üst gövdeyi 45 derecelik bir açıyla hafifçe öne doğru eğin. Dirseklerinizi yanlarınızdan bükün ve her iki kolunuzu da en yüksek noktalarına kadar uzatın. 15 ila 20 küçük kol kaldırma hareketiyle başlayın ve ardından orta hatta doğru 15 ila 20 küçük sıkma hareketi yapın. En düz, en yüksek kollarınız için çalışın. 3 set için tekrarlayın.

4. İç Uyluk ve Dış Koltuk Çalışması

Destek için bir sandalyenin arkasına tutunarak başlayın. Ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı çevirin. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselin ve dizlerinizi bükerek koltuğunuzu diz hizasına indirin, omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde ve dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun. Dizlerinizi 10 ila 15 kez hafifçe geriye doğru bastırarak başlayın. Ardından baskıyı tutun ve kalçalarınızı altına sokun, kalça kaslarınızı 10 ila 15 kez sıkın. Setler arasında pozisyondan çıkmadan seriyi 3 kez tekrarlayın ve o sallanma noktası için çalışın. Bu egzersiz koşucular için harika.

5. Ayakta Dış Koltuk Çalışması

Destek için bir sandalyenin arkasına tutun. Topuklarınızı birleştirin ve ayak parmaklarınızı ayırın. Sağ bacağınızı düz arka sağ çapraza doğru uzatın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayağınızı esnetin. Ayakta duran dizinizi yumuşatın ve üst bedeninizi yukarıda tutarken dış koltuğunuza geçmek için kalçalarınızı altına sokun. Topuğunuzla 20 kez küçük boyutlu daireler çizerek başlayın ve ardından dairelerinizi 20 tekrar için tersine çevirin. Bacağınızı yukarı kaldırın ve bacağınızı 20 kez kaldırmak için dış koltuğunuzu sıkın. Sağ parmağınızı doğrultun ve bacağınızı düşürmeden daire ve kaldırma hareketlerinizi tekrarlayın. Sol taraftaki tüm seriyi tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: