Edamame'in 8 Şaşırtıcı Sağlık Faydaları

İçerik

• Edamame nedir?
• 1. Protein Bakımından Yüksek
• 2. Kolesterolü Düşürebilir
• 3. Kan Şekerini Yükseltmez
• 4. Vitamin ve Mineral Bakımından Zengin
• 5. Meme Kanseri Riskini Azaltabilir
• 6. Menopoz Belirtilerini Azaltabilir
• 7. Prostat Kanseri Riskini Azaltabilir
• 8. Kemik Kaybını Azaltabilir
• Edamame Nasıl Pişirilir ve Yenir
• Alt çizgi

Soya fasulyesi, dünyanın en popüler ve çok yönlü gıda ürünlerinden biridir.

Soya proteini, tofu, soya fasulyesi yağı, soya sosu, miso, natto ve tempeh gibi çeşitli gıda ürünlerinde işlenirler.

Soya fasulyesi, edamame olarak bilinen olgunlaşmamış soya fasulyesi de dahil olmak üzere bütün olarak yenir. Geleneksel olarak Asya'da yenen edamame, tipik olarak atıştırmalık olarak yenildiği Batı ülkelerinde popülerlik kazanıyor.

Bu makale, edamame'nin bilime dayalı temel sağlık yararlarını listeler.

Edamame nedir?

Edamame fasulyesi, bazen sebze tipi soya fasulyesi olarak adlandırılan bütün, olgunlaşmamış soya fasulyesidir.

Yeşildirler ve renkleri tipik olarak açık kahverengi, ten rengi veya bej olan normal soya fasulyesinden farklıdır.

Edamame fasulyesi, genellikle, yenmemesi gereken kabukları içinde muhafaza edilmiş haldeyken satılır. Ayrıca bakla olmadan kabuklu edamame satın alabilirsiniz.

ABD'de çoğu edamame dondurulmuş olarak satılmaktadır. Genellikle fasulyeleri birkaç dakika kaynatarak, buharda pişirerek, tavada kızartarak veya mikrodalgada pişirerek kolayca ısıtabilirsiniz.

Geleneksel olarak, bir tutam tuzla hazırlanır ve çorbalara, güveçlere, salatalara ve erişte yemeklerine eklenir veya sadece atıştırmalık olarak yenir.

Edamame, suşi barlarında ve birçok Çin ve Japon restoranında servis edilmektedir. Bunu ABD'deki çoğu büyük süpermarkette, tipik olarak donmuş sebze bölümünde bulabilirsiniz. Çoğu sağlıklı gıda mağazası da onu taşıyor.

Ama edamame sağlıklı mı? Cevap, kime sorduğunuza bağlı olabilir.

Soya yemekleri tartışmalıdır. Bazı insanlar, kısmen tiroid fonksiyonuna müdahale edebildikleri için düzenli olarak soya fasulyesi yemekten kaçınırlar ().

İnsanların endişeleri hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.

Bununla birlikte, bu endişelere rağmen, edamame ve soya fasulyesinin de birkaç sağlık yararı olabilir. Aşağıda ilk 8 yer almaktadır.

1. Protein Bakımından Yüksek

Yeterli protein almak, optimal sağlık için çok önemlidir.

Veganlar ve nadiren yüksek proteinli hayvansal yiyecekler yiyenler, günlük olarak ne yediklerine özellikle dikkat etmelidir.

Bir endişe, birçok bitki besinin nispeten düşük protein içeriğidir. Ancak birkaç istisna vardır.

Örneğin fasulye en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadır. Aslında, birçok vegan ve vejeteryan diyetinin temel taşlarıdır.

Bir fincan (155 gram) pişmiş edamame, yaklaşık 18,5 gram protein sağlar (2).

Ek olarak, soya fasulyesi tam bir protein kaynağıdır. Çoğu bitki proteininin aksine, hayvansal protein kadar yüksek kaliteli olmasalar da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlarlar ().

Edamame, bir bitki yemi için makul bir miktar olan yaklaşık% 12 protein içerir. Aynı zamanda tüm gerekli amino asitleri sağlayan kaliteli bir protein kaynağıdır.

2. Kolesterolü Düşürebilir

Gözlemsel çalışmalar, anormal derecede yüksek kolesterol seviyelerini artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir (,).

Bir inceleme, günde 47 gram soya proteini yemenin toplam kolesterol düzeylerini% 9,3 ve LDL ("kötü") kolesterolü% 12,9 oranında düşürebileceği sonucuna varmıştır ().

Çalışmaların başka bir analizi, günde 50 gram soya proteininin LDL kolesterol seviyelerini% 3 oranında düşürdüğünü buldu ().

Kolesterol seviyelerindeki bu küçük ila orta dereceli değişikliklerin daha düşük bir kalp hastalığı riskine dönüşüp dönüşmediği açık değildir.

Bu belirsizliklere rağmen, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kalp hastalığının önlenmesinde soya proteini için sağlık iddialarını onaylamaktadır ().

İyi bir soya proteini kaynağı olmanın yanı sıra, edamame sağlıklı lif, antioksidanlar ve K vitamini açısından zengindir.

Bu bitki bileşikleri, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kolesterol ve trigliseritleri içeren bir yağ ölçüsü olan kan lipit profilini iyileştirebilir (,).

Edamame, dolaşımdaki kolesterol seviyelerini düşürebilen protein, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Bununla birlikte, edamame yemenin kalp hastalığı riski üzerinde herhangi bir etkisinin olup olmadığı açık değildir.

3. Kan Şekerini Yükseltmez

Düzenli olarak şeker gibi kolayca sindirilebilen karbonhidrat tüketenlerde kronik hastalık riski artar (,).

Bunun nedeni, hızlı sindirim ve karbonhidrat emiliminin, hiperglisemi olarak bilinen bir durum olan kan şekeri seviyelerini yükseltmesidir.

Diğer fasulyeler gibi, edamame de kan şekeri seviyelerini aşırı derecede yükseltmez.

Protein ve yağa göre karbonhidrat oranı düşüktür. Ayrıca, glisemik indekste çok düşük olanı da ölçer, bu da yiyeceklerin kan şekeri düzeylerini ne ölçüde yükselttiğinin bir ölçüsüdür (13,).

Bu, edamame'i diyabetli insanlar için uygun hale getirir. Aynı zamanda düşük karbonhidrat diyetine mükemmel bir ektir.

Edamame karbonhidrat oranı düşüktür. Tip 2 diyabet hastalarının yanı sıra düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için uygundur.

4. Vitamin ve Mineral Bakımından Zengin

Edamame, yüksek miktarda çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra lif içerir.

Aşağıdaki tablo, 3.5 ons (100 gram) edamame ve olgun soya fasulyesindeki bazı ana vitamin ve mineral seviyelerini, ikisini karşılaştırarak göstermektedir (2, 15).

Edamame, olgun soya fasulyesinden önemli ölçüde daha fazla K vitamini ve folat içerir.

Aslında, tam bir fincan (155 gram) yerseniz, K vitamini için RDI'nın yaklaşık% 52'sini ve folat için% 100'den fazlasını alırsınız.

Edamame, özellikle K vitamini ve folat olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir.

5. Meme Kanseri Riskini Azaltabilir

Soya fasulyesi, izoflavon olarak bilinen bitki bileşiklerinde yüksektir.

İzoflavonlar kadın seks hormonu östrojene benzer ve vücuttaki hücrelerde bulunan reseptörlerine zayıf bir şekilde bağlanabilir.

Östrojenin meme kanseri gibi belirli kanser türlerini teşvik ettiği düşünüldüğünden, bazı araştırmacılar büyük miktarlarda soya fasulyesi ve izoflavon tüketmenin riskli olabileceğine inanıyor.

Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek miktarda soya ürünleri veya izoflavon alımını, meme dokusunun artmasıyla ilişkilendirerek potansiyel olarak meme kanseri riskini artırdı (,,).

Yine de, benzer çalışmaların çoğu, yüksek miktarda soya fasulyesi ve soya ürünleri alımının meme kanseri riskini biraz azaltabileceğini göstermektedir (,,).

Ayrıca, yaşamın erken dönemlerinde yüksek miktarda izoflavon bakımından zengin gıda alımının, yaşamın ilerleyen dönemlerinde meme kanserine karşı koruyabileceğini de belirtiyorlar (,,).

Diğer araştırmacılar soyanın meme kanseri riski üzerinde hiçbir koruyucu etkisi bulamadı ().

Bununla birlikte, herhangi bir sağlam sonuca varılmadan önce uzun vadeli kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Gözlemsel çalışmalar, edamame gibi soya bazlı yiyeceklerin meme kanseri riskini azaltabileceğini öne sürüyor, ancak tüm çalışmalar aynı fikirde değil.

6. Menopoz Belirtilerini Azaltabilir

Menopoz, bir kadının hayatında adet görmeyi bıraktığı aşamadır.

Bu doğal durum genellikle sıcak basması, ruh hali değişimleri ve terleme gibi olumsuz semptomlarla ilişkilidir.

Çalışmalar, soya fasulyesi ve izoflavonların menopoz sırasında olumsuz semptomları hafifçe azaltabileceğini göstermektedir (,,,).

Bununla birlikte, tüm kadınlar bu şekilde izoflavonlardan ve soya ürünlerinden etkilenmez. Bu faydaları deneyimlemek için kadınların doğru bağırsak bakterilerine sahip olmaları gerekir ().

Bazı bakteri türleri, izoflavonları soya fasulyesinin sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olduğuna inanılan bir bileşik olan equole dönüştürebilir. Bu spesifik bağırsak bakterisine sahip kişilere "equol üreticileri" () denir.

Kontrollü bir çalışma, bir hafta boyunca günde 135 mg izoflavon takviyesi almanın - günde 68 gram soya fasulyesi yemeye eşdeğer - yalnızca equol üreticisi olanlarda menopoz semptomlarını azalttığını gösterdi ().

Equol üreticileri, Asyalı popülasyonlar arasında Batılılardan () önemli ölçüde daha yaygındır.

Bu, Asyalı kadınların neden Batı ülkelerindeki kadınlarla karşılaştırıldığında menopozla ilgili semptomları daha az yaşadığını açıklayabilir. Soya fasulyesi ve soya ürünleri tüketiminin yüksek olması bir rol oynayabilir.

Bununla birlikte, kanıtlar tamamen tutarlı değildir. Birkaç çalışma, izoflavon takviyelerinin veya soya ürünlerinin menopoz semptomları üzerindeki önemli veya klinik olarak ilgili etkilerini tespit edememiştir (,,).

Yine de bu çalışmalar, equol üreticileri olan ve olmayanlar arasında ayrım yapmadı, bu da onların önemli bulguların eksikliğini açıklayabilir.

Birkaç çalışma, soya gıdaları yemenin menopoz semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, kanıtlar tutarsızdır.

7. Prostat Kanseri Riskini Azaltabilir

Prostat kanseri, erkeklerde en sık görülen ikinci kanser türüdür. Yaklaşık yedi kişiden biri hayatının bir noktasında prostat kanserine yakalanacaktır (,).

Araştırmalar, edamame gibi soya gıdalarının sadece kadınlara fayda sağlamadığını gösteriyor. Erkeklerde kansere karşı da koruyabilirler.

Birkaç gözlemsel çalışma, soya ürünlerinin yaklaşık% 30 daha düşük prostat kanseri riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (,,).

Birkaç kontrollü çalışma ek destek sağlar, ancak güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (,,,).

Kanıtlar, soya ürünleri yemenin prostat kanserine karşı koruyabileceğini göstermektedir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

8. Kemik Kaybını Azaltabilir

Osteoporoz veya kemik kaybı, kırılma riski yüksek olan kırılgan ve kırılgan kemiklerle işaretlenmiş bir durumdur. Özellikle yaşlılarda yaygındır.

Birkaç gözlemsel çalışma, izoflavon bakımından zengin olan soya ürünlerini düzenli olarak yemenin, menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz riskini azaltabileceğini buldu (,).

Bu, menopoz sonrası kadınlarda iki yıl boyunca soya izoflavon takviyesi almanın katılımcıların kemik mineral yoğunluğunu artırdığını gösteren yüksek kaliteli bir çalışma ile desteklenmektedir ().

İzoflavonların menopoz dönemindeki kadınlarda benzer faydaları olabilir. Çalışmaların bir analizi, üç ay veya daha uzun süre her gün 90 mg izoflavon almanın kemik kaybını azaltabileceği ve kemik oluşumunu destekleyebileceği sonucuna varmıştır ().

Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değil. Kadınlarda yapılan çalışmaların bir başka analizi, en az bir yıl boyunca günde 87 mg izoflavon takviyesi almanın kemik mineral yoğunluğunu önemli ölçüde artırmadığı sonucuna varmıştır ().

Diğer soya ürünleri gibi edamame de izoflavonlar açısından zengindir. Yine de kemik sağlığını ne ölçüde etkilediği belirsizdir.

İzoflavonlar, orta yaşlı ve yaşlı kadınlarda kemik kaybına karşı koruma sağlayabilir. Edamame izoflavonlar içerse de, bütün gıdaların etkileri, izole edilmiş bileşenlerin faydalarını mutlaka yansıtmaz.

Edamame Nasıl Pişirilir ve Yenir

Edamame, diğer fasulye türleri ile aynı şekilde kullanılabilir.

Bununla birlikte, daha çok sebze gibi kullanılma eğilimindedir - salatalara eklenir veya atıştırmalık gibi kendi başına yenir.

Edamame genellikle yenmeyen kapsüllerinde servis edilir. Fasulyeleri yemeden önce kabından çıkarın.

Yemek pişirmek basittir. Diğer birçok fasulyenin aksine, edamame'in pişirilmesi uzun süre gerektirmez. 3–5 dakika kaynatmak genellikle yeterlidir, ancak buharda pişirilebilir, mikrodalgada veya tavada kızartılabilir.

İşte size edamame'nin nasıl hazırlanacağına dair bazı fikirler verebilecek birkaç tarif:

• Sarımsak edamame
• Tost üzerine peynirli edamame püresi
• Edamame avokado sos

Edamame genellikle atıştırmalık gibi kendi başına yenir. Bununla birlikte, çeşitli şekillerde hazırlanabilir, sarımsakla tatlandırılabilir veya sos haline getirilebilir.

Alt çizgi

Edamame, düşük kalorili mükemmel bir atıştırmalık seçeneği olan lezzetli, besleyici bir baklagildir.

Bununla birlikte, hiçbir çalışma doğrudan edamame'in sağlık üzerindeki etkilerini incelememiştir.

Araştırmaların çoğu izole edilmiş soya bileşenlerine dayanmaktadır ve bütün soya gıdalarının benzer faydalara sahip olup olmadığı genellikle belirsizdir.

Kanıtlar cesaret verici olsa da, araştırmacıların edamame'nin faydaları hakkında kesin sonuçlara varmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.