Egzersiz Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu? Şaşırtıcı Gerçek

İçerik

• Egzersizin Güçlü Sağlık Faydaları Vardır
• Kilo Vermeyi Değil, Yağ Kaybını Düşünün
• Kardiyo, Kalori ve Vücut Yağlarını Yakmanıza Yardımcı Olur
• Ağırlık Kaldırma Günde Daha Fazla Kalori Yakmanıza Yardımcı Olur
• Egzersiz Yapan İnsanlar Bazen Daha Fazla Yemek Yiyor
• Egzersiz Açlık Düzeylerini Artırabilir
• Egzersiz İştahı Düzenleyen Hormonları Etkileyebilir
• İştah Üzerindeki Etkiler Kişiye Göre Değişebilir
• Egzersiz Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?
• Kilo Veren ve Kilo Vermeyen İnsanlar Çok Egzersiz Yapma Eğilimi Gösterir
• Sağlıklı Beslenme de Önemlidir

Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Egzersiz, fazladan kalori yakarak bunu başarmanıza yardımcı olabilir.

Ancak bazı insanlar egzersizin tek başına kilo vermede etkili olmadığını iddia ediyor.

Bunun nedeni egzersizin bazı kişilerde açlığı artırması ve egzersiz sırasında yaktıklarından daha fazla kalori yemelerine neden olabilir.

Egzersiz kilo vermek için gerçekten yararlı mı? Bu makale kanıtlara bir göz atıyor.

Egzersizin Güçlü Sağlık Faydaları Vardır

Egzersiz, sağlığınız için gerçekten harika ().

Kalp hastalığı, diyabet, obezite, osteoporoz ve bazı kanserler (,,,,,,,,) dahil olmak üzere birçok hastalık riskinizi azaltabilir.

Aslında, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin bu hastalıkların çoğundan ölme riskinin% 50'ye varan oranda daha düşük olduğu düşünülmektedir ().

Egzersiz yapmak aynı zamanda zihinsel sağlığınız için inanılmaz derecede iyidir ve stresi yönetmenize ve gevşemenize yardımcı olabilir ().

Egzersizin etkilerini düşündüğünüzde bunu aklınızda bulundurun. Kilo kaybı için etkili olmasa bile, yine de aynı derecede önemli (daha fazla değilse) başka faydaları vardır.

Egzersiz, kilo vermekten çok daha fazlasıdır. Vücudunuz ve beyniniz için çeşitli güçlü faydaları vardır.

Kilo Vermeyi Değil, Yağ Kaybını Düşünün

Egzersiz genellikle tavsiye edilir ağırlık kayıp, ancak insanlar gerçekten amaçlamalı şişman kayıp ().

Kalori alımınızı egzersiz yapmadan kilo vermek için azaltırsanız, muhtemelen yağ kadar kas da kaybedersiniz ().

Aslında, insanlar kilo verdiğinde, kaybettikleri ağırlığın yaklaşık dörtte birinin kas olduğu tahmin edilmektedir ().

Kalorileri azalttığınızda, vücudunuz başka yakıt kaynakları bulmaya zorlanır. Ne yazık ki, bu, yağ depolarınızla birlikte kas proteinini yakmak anlamına gelir ().

Diyetinizin yanına bir egzersiz planı dahil etmek, kaybettiğiniz kas miktarını (,,) azaltabilir.

Bu aynı zamanda önemlidir çünkü kas yağdan metabolik olarak daha aktiftir.

Kas kaybını önlemek, kilo verdiğinizde ortaya çıkan metabolik hızdaki düşüşe karşı koymaya yardımcı olabilir, bu da kilo vermeyi ve kilo vermeyi zorlaştırır ().

Ek olarak, egzersizin faydalarının çoğu, sadece kilo kaybından değil, vücut kompozisyonundaki, genel zindelikteki ve metabolik sağlıktaki gelişmelerden geliyor gibi görünmektedir ().

"Kilo" vermeseniz bile, yine de kaybediyor olabilirsiniz şişman ve bunun yerine kas geliştirmek.

Bu nedenle zaman zaman bel ölçünüzü ve vücut yağ oranınızı ölçmeniz faydalı olabilir. Ölçek tüm hikayeyi anlatmıyor.

Kilo verdiğinizde, kas kaybını en aza indirirken yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak istersiniz. Ölçekte fazla kilo vermeden vücut yağlarını kaybetmek mümkündür.

Kardiyo, Kalori ve Vücut Yağlarını Yakmanıza Yardımcı Olur

Kilo kaybı için en popüler egzersiz türlerinden biri, kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersizdir. Örnekler arasında yürüyüş, koşma, bisiklete binme ve yüzme sayılabilir.

Aerobik egzersizin, en azından ağırlık kaldırmaya kıyasla kas kütleniz üzerinde büyük bir etkisi yoktur. Ancak kalori yakmada oldukça etkilidir.

Yakın zamanda yapılan 10 aylık bir çalışma, kardiyonun 141 obez veya aşırı kilolu insanı nasıl etkilediğini inceledi. Üç gruba ayrıldılar ve kalori alımını azaltmaları söylenmedi ():

• Grup 1: Haftada 5 gün kardiyo yaparak 400 kalori yak
• Grup 2: Haftada 5 gün kardiyo yaparak 600 kalori yak
• 3. Grup: Egzersiz yok

Grup 1 katılımcıları vücut ağırlıklarının% 4.3'ünü kaybederken, 2. gruptakiler% 5.7 ile biraz daha fazla kaybetti. Egzersiz yapmayan kontrol grubu gerçekte% 0.5 kazandı.

Diğer çalışmalar da kardiyo'nun yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini, özellikle de tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artıran tehlikeli göbek yağını (,,) gösteriyor.

Bu nedenle, yaşam tarzınıza kardiyo eklemek kilonuzu yönetmenize ve metabolik sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bunun yerine daha fazla kalori yiyerek egzersizi telafi etmeyin.

Düzenli olarak aerobik egzersiz yapmak, yaktığınız kalori miktarını artırabilir ve vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.

Ağırlık Kaldırma Günde Daha Fazla Kalori Yakmanıza Yardımcı Olur

Tüm fiziksel aktiviteler kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, ağırlık kaldırma gibi direnç eğitiminin bunun ötesine geçen faydaları vardır.

Direnç eğitimi, sahip olduğunuz kas gücünü, tonunu ve miktarını artırmanıza yardımcı olur.

Bu, uzun vadeli sağlık için önemlidir çünkü hareketsiz yetişkinler her on yılda kas kütlelerinin% 3-8'ini kaybeder ().

Daha yüksek miktarda kas aynı zamanda metabolizmanızı da artırarak gün boyu daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur - istirahatte bile (,,).

Bu aynı zamanda kilo kaybının yanı sıra metabolizmadaki düşüşü önlemeye yardımcı olur.

Çok düşük kalorili bir diyet uygulayan 48 fazla kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışma, bir ağırlık kaldırma programını izleyenlerin kilo vermelerine rağmen kas kütlelerini, metabolik hızlarını ve güçlerini koruduklarını buldu ().

Ağırlık kaldırmayan kadınlar da kilo verdiler, ancak aynı zamanda daha fazla kas kütlesi kaybettiler ve metabolizmada bir düşüş yaşadılar ().

Bu nedenle, bir tür direnç eğitimi yapmak, etkili bir uzun vadeli kilo verme planına gerçekten çok önemli bir ektir. Kiloyu uzak tutmayı kolaylaştırır, ki bu aslında kilo vermekten çok daha zordur.

Ağırlık kaldırmak kasları korumaya ve geliştirmeye yardımcı olur ve yağ kaybettiğinizde metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olur.

Egzersiz Yapan İnsanlar Bazen Daha Fazla Yemek Yiyor

Egzersiz ve kilo vermeyle ilgili temel sorunlardan biri, egzersizin enerji dengesi denkleminin sadece "dışarıdaki kalori" tarafını etkilememesidir.

Ayrıca iştah ve açlık seviyelerini etkileyerek daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir.

Egzersiz Açlık Düzeylerini Artırabilir

Egzersizle ilgili ana şikayetlerden biri de sizi acıktırıp daha fazla yemenize neden olabilmesidir.

Ayrıca egzersizin, yaktığınız kalori miktarını abartmanıza ve kendinizi yiyeceklerle "ödüllendirmenize" neden olabileceği öne sürüldü. Bu kilo kaybını önleyebilir ve hatta kilo alımına neden olabilir (,).

Herkese uygulanmasa da araştırmalar gösteriyor ki biraz insanlar egzersiz yaptıktan sonra daha fazla yemek yiyorlar, bu da kilo vermelerini engelleyebilir (,,).

Egzersiz İştahı Düzenleyen Hormonları Etkileyebilir

Fiziksel aktivite, ghrelin hormonunu etkileyebilir. Ghrelin, iştahınızı harekete geçirmesi nedeniyle “açlık hormonu” olarak da bilinir.

İlginç bir şekilde, araştırmalar yoğun egzersizden sonra iştahın bastırıldığını gösteriyor. Bu "egzersiz anoreksi" olarak bilinir ve grelinde bir azalmaya bağlı görünmektedir.

Bununla birlikte, grelin seviyeleri yaklaşık yarım saat sonra normale döner.

İştah ve grelin arasında bir bağlantı olmasına rağmen, gerçekte ne kadar yediğinizi etkilemiyor gibi görünmektedir ().

İştah Üzerindeki Etkiler Kişiye Göre Değişebilir

Egzersiz sonrası kalori alımıyla ilgili çalışmalar karışıktır. Artık egzersizden sonra hem iştah hem de gıda alımının kişiden kişiye değişebileceği kabul edilmektedir (,,,,).

Örneğin, kadınların egzersiz yaptıktan sonra erkeklerden daha aç olduğu ve daha zayıf insanların obez insanlara göre daha az aç olduğu gösterilmiştir (,,,,).

Egzersiz iştahı nasıl etkiler ve besin alımı kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar daha acıkabilir ve daha fazla yemek yiyebilir, bu da kilo kaybını önleyebilir.

Egzersiz Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?

Egzersizin kilo verme veya alma üzerindeki etkileri kişiden kişiye değişir ().

Egzersiz yapan çoğu insan uzun vadede kilo kaybedecek olsa da, bazı insanlar kilolarının sabit kaldığını ve hatta birkaç kişinin kilo alacağını fark eder ().

Bununla birlikte, kilo alanların bazıları aslında yağ değil kas kazanıyor.

Tüm söylenenler, diyet ve egzersizi karşılaştırırken, diyetinizi değiştirmek kilo kaybı için egzersizden daha etkili olma eğilimindedir (,).

Bununla birlikte, en etkili strateji şunları içerir: her ikisi de diyet ve egzersiz ().

Vücudun egzersize tepkisi kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar kilo verir, bazıları kilolarını korur ve hatta birkaç kişi kilo alabilir.

Kilo Veren ve Kilo Vermeyen İnsanlar Çok Egzersiz Yapma Eğilimi Gösterir

Bir kez verdikten sonra kilo vermemek zordur.

Aslında, bazı araştırmalar kilo verme diyetine giren kişilerin% 85'inin kilo veremediğini göstermektedir ().

İlginç bir şekilde, çok kilo vermiş ve yıllarca uzak tutan insanlar üzerinde çalışmalar yapılmıştır. Bu insanlar günde bir saate kadar çok egzersiz yapma eğilimindedir ().

Hoşunuza giden ve yaşam tarzınıza kolayca uyan bir tür fiziksel aktivite bulmak en iyisidir. Bu şekilde, devam ettirme şansınız daha yüksektir.

Başarıyla kilo vermiş ve kilo vermemiş kişiler, günde bir saate kadar çok egzersiz yapma eğilimindedir.

Sağlıklı Beslenme de Önemlidir

Egzersiz yapmak sağlığınızı iyileştirebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak sağlıklı bir diyet yemek de kesinlikle çok önemlidir.

Kötü bir diyetten kurtulamazsınız.