Abs Mutfakta Yapılır: Yemek ve Önlemek için Yiyecekler

İçerik

• Tanımlanmış abs için nasıl yenir
• Yemek yiyecekler
• Meyve ve sebzeler
• Kepekli tahıllar
• Fındık ve tohumlar
• Yağlı balık
• bakliyat
• Çay
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Şekerli içecekler
• Kızarmış gıdalar
• Alkol
• Şekerli atıştırmalıklar
• Rafine tahıllar
• Abs için egzersizler
• Alt çizgi

Altı paket almak istiyorsanız, diyetinizi değiştirmek çok önemlidir.

Bazı gıdalar metabolizmayı hızlandırabilir, yağ yakımını artırabilir ve yemekler arasında kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir.

Bu arada, diğerleri ekstra kalori ve şekerden biraz daha fazla katkıda bulunur ve kilo alma ve aşırı vücut yağı riskinizi artırır.

Bu makalede, hangi yiyecekleri yemeniz ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için kaçınmanız gerektiği dahil olmak üzere tanımlanmış abs almak için en iyi diyet incelenmektedir.

Tanımlanmış abs için nasıl yenir

Şaşırtıcı bir şekilde, mutfağınız abs inşa etmeye başlamak için harika bir yerdir. Diyetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yüksek proteinli ürünler gibi birçok besleyici, tam gıda ile doldurmanız önemlidir.

Bu gıdalar sadece mikrobesinler ve antioksidanlar açısından yüksek değil, aynı zamanda kalorileri de düşüktür. Böylece kilo kaybını destekleyebilir ve yağ yakımını artırabilirler.

Ek olarak, hepsi vücut kompozisyonunu iyileştirmede merkezi bir rol oynayan lif, protein ve sağlıklı yağlar sağlarlar (1, 2, 3).

Bununla birlikte, kilo kaybı veya yağ yakımı için vücudunuzun belirli bir bölgesini, örneğin karnınız gibi belirli bir bölgeyi hedeflemeyi içeren genel yağ kaybına odaklanmak önemlidir.

Bu tekniğin fitness endüstrisindeki popülerliğine rağmen, çalışmalar spot azaltmanın genellikle etkisiz olduğunu göstermektedir (4, 5).

Ek olarak, daha fazla tanımlanmış abs alma konusunda tek etken diyetin olmadığını unutmayın.

Aslında, düzenli fiziksel aktivite yapmak, kalori yakmak ve kaslarınızı sıkılaştırmak için çok önemlidir.

özet Abs için diyet, lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bol miktarda gıda içermelidir. Leke azaltma yerine genel yağ kaybına odaklanmak ve diyetinizi düzenli fiziksel aktivite ile eşleştirmek de önemlidir.

Yemek yiyecekler

Spor salonuna gitmenin yanı sıra, doğru yiyecekleri seçmek abs'yi daha hızlı almanıza yardımcı olabilir. İşte ab-bina diyetinde yemek için en iyi yiyeceklerden birkaçı.

Meyve ve sebzeler

Meyveler ve sebzeler çok besleyicidir, yani kalorileri düşüktür, ancak antioksidanlar, lifler ve çeşitli vitamin ve mineraller içerirler (6).

Ayrıca kilo kaybı ve yağ yakımını artırabilir, bu da onları herhangi bir ab-bina diyeti için olmazsa olmaz hale getirir.

10 çalışmanın gözden geçirmesine göre, günde en az 4 porsiyon sebze yemek, kadınlarda daha düşük kilo alma riski ve bel çevresi azalması ile ilişkilidir (7).

26.340 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, daha fazla meyve ve sebze yemenin daha düşük vücut ağırlığı ve daha az genel vücut yağı ile bağlantılı olduğu, daha fazla meyve alımının ise daha az göbek yağına bağlı olduğu gösterilmiştir (8).

Kepekli tahıllar

Yulaf, arpa, karabuğday ve kinoa gibi kepekli tahıllar, abs almak istiyorsanız diyetinize mükemmel bir katkı olabilir.

Kilo kaybı, sindirim ve kan şekeri seviyelerini artırabilen lif bakımından yüksek olmanın yanı sıra, kepekli tahıllar iyi bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır (9, 10).

Bazı araştırmalar, kepekli tahıl yemenin iştahı azaltabileceğini ve vücudunuzun enerji kullanımını etkileyebileceğini ve her ikisinin de vücut kompozisyonunu etkileyebileceğini düşündürmektedir (11).

50 kişide yapılan 12 haftalık küçük bir çalışma, tam tahıllı buğday ekmeği için rafine buğday ekmeğinin değiştirilmesinin göbek yağında önemli azalmaya yol açtığını da buldu (12).

Fındık ve tohumlar

Fındık ve tohumlar, hepsi abs almak için inanılmaz derecede faydalı olabilecek lif, protein ve sağlıklı yağların mükemmel dengesini sağlar.

48 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 1,5 ons (43 gram) badem yemek karın yağında önemli azalmaya yol açmıştır (13).

26 kişide yapılan bir başka çalışma, 12 hafta boyunca günde 1.2 gram chia unu yemenin vücut ağırlığını ve bel çevresini azalttığını gösterdi (14).

Antep fıstığı, ceviz, badem, ceviz ve Brezilya fıstığı, chia, keten, kabak ve kenevir gibi tohumların yanı sıra diyetinize dahil etmek için harika fındıklardır.

Yağlı balık

Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, kalp sağlığı, beyin fonksiyonu, iltihaplanma ve kilo kontrolünde önemli bir rol oynayan omega-3 yağ asitleri ile doludur (15, 16, 17).

Balık yemek sadece karın yağını düşürmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalığı için rick faktörlerini de potansiyel olarak azaltır.

2.874 yetişkinde yapılan bir çalışma, düzenli olarak yağlı balık yiyenlerin daha az göbek yağı ve daha düşük trigliserit seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu buldu. Benzer şekilde, yağsız balık yemek kadınlarda bel çevresi ve trigliserit düzeylerine bağlıydı (18).

Dahası, balıklar karın tonlamasını teşvik edebilecek protein bakımından zengindir.

Araştırmalar, daha yüksek protein alımının daha az göbek yağı ile ilişkili olabileceğini ve iştahı azaltmaya ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (2, 19, 20).

bakliyat

Baklagiller mercimek, fasulye, bezelye ve fıstık içeren bir bitki ailesidir.

Bunlar tipik olarak protein, lif, B vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve çinko gibi önemli bir besin kaynağıdır (21).

Özellikle, daha fazla protein yemek vücut kompozisyonundaki iyileşmeler ve karın yağındaki azalmalar ile bağlantılıdır (19, 20, 22).

Bu arada, artan lif alımı kilo kaybı ve azalmış göbek yağı ile ilişkilidir (23, 24).

Çay

Yeşil çay, kilo verme ve yağ yakmayı hızlandırma potansiyeli nedeniyle araştırılmıştır.

Bu büyük ölçüde gün boyunca yakılan kalori sayısını arttırdığı gösterilen bir bileşik olan epigallokateşin gallat (EGCG) gibi kateşinlerin varlığından kaynaklanmaktadır (25).

Altı çalışmanın bir incelemesi, düzenli yeşil çay alımının karın yağında, kiloda ve bel çevresinde azalmaya yol açtığını kaydetmiştir (26).

Siyah çay, kilo kaybını uyaran flavonoid bileşikleri açısından da zengindir.

111 kişide yapılan 3 aylık bir çalışma, günde 3 bardak (710 ml) siyah çay içmenin, bel çevresinde 3/4 inç (1,9 cm) azalmaya ve 1,4 kilo (0,6 kg) kilo kaybına (27) neden olduğunu buldu. ).

Beyaz, oolong ve bitkisel çeşitler gibi diğer çaylar da faydalı olabilir.

Aslında, 6.432 kişide yapılan bir araştırma, çay içenlerin çay içmeyenlere göre daha düşük vücut ağırlığına ve bel çevresine sahip olma eğiliminde olduğunu belirlemiştir (28).

özet Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, yağlı balıklar, baklagiller ve çay, ab-bina diyetine besleyici katkılardır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Diyetinize sağlıklı ab-bina gıdaları eklemenin yanı sıra, belinize veya genel sağlığınıza zarar verebilecek birkaç şeyden kaçınmalısınız.

Abs almak istiyorsanız sınırlamanız veya tamamen kesmeniz gereken birkaç öğe var.

Şekerli içecekler

Soda, sporcu içecekleri ve meyve suyu gibi şekerli içecekler, vücut yağını artırabilir ve abs almada duraklamayı artırabilir.

Bu içecekler sadece kalorilerde yüksek değil, aynı zamanda şekerle doludur.

Araştırmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin içilmesinin, göbek yağı ve kilo alma riskinin daha yüksek olması ile bağlantılı olabileceğini göstermektedir (29, 30, 31).

Ayrıca, 31 kişide yapılan bir araştırma, 10 hafta boyunca şekerli tatlandırılmış içeceklerin içilmesinin, hem yağ yakmayı hem de metabolizmayı azalttığını ortaya koydu (32).

Kızarmış gıdalar

Kalorisi yüksek olmasının yanı sıra, patates kızartması, tavuk şeritleri ve mozzarella çubukları gibi kızarmış yiyecekler de trans yağlarda yüksektir.

Trans yağlar, yağların oda sıcaklığında katı kalmasına izin veren bir işlem olan hidrojenasyon yoluyla üretilir (33).

Trans yağlar sadece daha yüksek kalp hastalığı riskine bağlı olmakla kalmaz, aynı zamanda hayvan çalışmaları da kilo alımına ve artmış vücut yağına katkıda bulunabileceklerini bulmuştur (34, 35).

Aslında, maymunlardaki altı yıllık bir çalışma, trans yağlarda yüksek bir diyetin aşırı kalori olmadan bile kilo alımına ve karın yağına neden olduğunu keşfetti (36).

Alkol

Aşırıya kaçmadan, burada ve orada alkollü bir içecek, sağlıklı, ab oluşturucu bir diyetin bir parçası olarak tadını çıkarabilir.

Bununla birlikte, aşırı içme hem sağlığınıza hem de belinize zarar verebilir.

Örneğin, 8.600'den fazla kişide yapılan bir çalışma, daha fazla alkol alımının daha büyük bel çevresine bağlı olduğunu bulmuştur (37).

11.289 kişide yapılan bir başka çalışma, her gezi sırasında daha fazla alkol içenlerin, her seferinde 2'den az içecek tüketenlerden daha fazla karın yağına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir (38).

Şekerli atıştırmalıklar

Göbek yağını azaltmak ve ab tanımını artırmak istiyorsanız, kurabiye, kek ve şeker gibi şekerli atıştırmalıklar minimumda tutulmalıdır.

Bu gıdaların çoğu kalorilerde yüksektir ve fruktoz şeklinde şeker eklenir.

Bir çalışma, günde en fazla fruktoz tüketen ergenlerin, en düşük miktarları tüketenlerden daha fazla göbek yağına ve yaklaşık 5.7 lbs (2.6 kg) daha fazla yağ kütlesine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (32, 39).

Ayrıca, araştırmalar fruktozun açlık ve iştahı normal şekerden daha fazla artırabileceğini ve bu da kilo almaya yol açabileceğini düşündürmektedir (40).

Rafine tahıllar

Beyaz pirinç, ekmek ve makarna gibi rafine edilmiş tahıllar, raf ömrünü uzatmak ve dokuyu iyileştirmek için işleme sırasında birçok besinden arındırılmıştır.

Tam tahıllı muadillerine kıyasla, rafine edilmiş tahıllar tipik olarak lifte ve birkaç önemli vitamin ve mineralde daha düşüktür.

Çalışmalar, rafine edilmiş tahılların tam tahıllar için değiştirilmesinin kilo kaybını desteklemeye ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

2.834 kişiyle yapılan bir çalışmada, daha fazla tam tahıl yemenin daha az karın yağı ile ilişkili olduğu, rafine tahıl alımının artan karın yağına bağlı olduğu bulundu (41).

özet Şekerle tatlandırılmış içecekler, kızarmış yiyecekler, alkol, şekerli atıştırmalıklar ve rafine edilmiş tahıl alımınızı sınırlamak, karın yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.

Abs için egzersizler

Egzersiz, kas geliştirme ve ab tanımını artırma konusunda diyet kadar önemlidir.

Kardiyo veya aerobik egzersizi koşu, bisiklet, boks veya yüzme gibi aktivitelerle kalp atış hızınızı artırmayı içerir.

Rutinize kardiyo eklemek, kalori yakmanıza ve abs'i daha hızlı almanıza yardımcı olmak için toplam kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilir (42, 43).

Ayrıca, rutininizi, bina gücü ve dayanıklılığına odaklanan bir fiziksel aktivite biçimi olan direnç eğitimi ile artırmayı düşünebilirsiniz.

Bir incelemeye göre, direnç eğitimi sadece 10 hafta içinde yağsız vücut ağırlığını artırmaya, yağ kütlesini azaltmaya ve metabolizmayı% 7 artırmaya yardımcı olabilir (44).

Direnç eğitimi genellikle ağırlık kaldırma veya şınav, ağız kavgası ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı içerir.

Çekirdek kasları tonlamak için kullanılan egzersizler de abs almanıza yardımcı olabilir. Bunlar egzersizi, tahtaları, dağcıları ve mekikleri içerir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), fiziksel aktivite yoğun patlamaları ve kısa iyileşme dönemleri arasında dönmeyi içeren başka bir rejimdir.

Araştırmalar, HIIT'in göbek yağını ve toplam vücut yağını diğer egzersiz türlerinden daha fazla azaltabildiğini ve bu da ab inşası rutininize iyi bir katkı yaptığını göstermektedir (45, 46).

özet Kardiyo, direnç eğitimi ve HIIT, yağ kaybını artırabilir ve sizi güçlü, tanımlanmış abs'e götürecek kas oluşturabilir.

Alt çizgi

Altı paket almak istiyorsanız, diyetinizi değiştirmek anahtardır.

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, tohumlar, baklagiller, yağlı balıklar ve çay, yağ yakımını hızlandırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bu arada, kızarmış yiyeceklerden, şekerli atıştırmalıklardan, rafine tahıllardan, şekerle tatlandırılmış içeceklerden ve aşırı alkol alımından kaçınmak istersiniz.

En iyi sonuçlar için, besleyici, ab oluşturucu diyetinizi düzenli bir egzersiz rutini ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirdiğinizden emin olun.