Uykusuzluk için Huzurlu Bir Yoga Rutini

İçerik

• 1. İleri Kat
• 2. Sırtüstü Büküm
• 3. köpek yavrusu poz
• 4. Çocuk Pozlaması
• 5. Bacaklar-Yukarı-Duvar Poz
• Paket servisi
• İyi Test Edildi: Nazik Yoga

Hepimize daha fazla uyumanız gerektiği söylendi. Bununla birlikte, uykusuzluk ile yaşıyorsanız, gece boyunca sağlıklı bir şekilde uyumak fikri bir rüya gibi görünebilir.

Muhtemelen koyunları ileri ve geri saymayı denediniz, bu nedenle bir sonraki adımınız gece rutininize yumuşak bir yoga pratiği eklemek olabilir.

Bir Harvard Tıp Okulu araştırması, düzenli bir yoga uygulamasının uyku verimliliğini, toplam uyku süresini ve katılımcıların uykusuzluk yaşayanlar için diğer iyileştirmelerin yanı sıra ne kadar çabuk uykuya daldığını keşfetti.

Yatmadan önce yoğun egzersizlerle kendinizi yormanız gerektiğini düşünmek cazip gelse de, aslında sinir sisteminizi sakinleştirmek ve gününüzden uzaklaşmak istersiniz. Uyku için yoga yapmanın anahtarı sakin ve onarıcı pozlar almaktır. Başlamak için bu rutini izleyin.

1. İleri Kat

İleri Kat hafif bir ters çevirmedir. Parasempatik sinir sisteminizi aktive eder. Bu sistem bedensel süreçleri yavaşlatır. Gerginliği giderir ve uyumanıza yardımcı olur.

Çalışılan Kaslar: latissimus dorsi, teres minör ve majör, diken omurga, gluteus maximus, hamstrings

1. Ayaklarınızı kalça mesafeli olarak dik durmaya başlayın.
2. Kollarınızı başınızın üzerinde buluşana kadar yukarı ve dışarı doğru kaldırırken derin bir nefes alın.
3. Nefes verirken, uyluklarınızın cephelerini büzerek dizlerinizi yukarı çekin ve belden öne doğru bükün.
4. Hafifçe nefes alarak ve karşıt dirsekleri kavrayarak, kollarınızın doğrudan başınızın altına asılmasına izin vererek streç içine yerleşin - burada denge konusunda endişeleniyorsanız duruşunuzu genişletin.
5. Hafifçe ayağa kalkmadan önce 10 ila 15 yavaş, derin nefes alın.

2. Sırtüstü Büküm

Genel olarak bükülmeler detoksa yardımcı olur, gerginliği giderir ve sırt ağrısını azaltır. Bunun ötesinde, belirli uzanmış pozların barorefleksinizi rahatlatmaya yardımcı olduğu ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu, uyumanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

Çalışılan Kaslar: glutes, diken omurga, dış oblikler

1. Mindere sırt üstü yat. Nefes alırken dizlerinizi göğsünüze çekin.
2. Nefes verirken, kollarınızı omuz yüksekliğinde yanınıza doğru uzatın ve dizlerinizin yanlamasına izin verin, dizlerinizi üst üste istifleyin. İhtiyacınız varsa veya istiyorsanız, bükülmeyi desteklemek için alt dizinizin altına küçük bir yastık (atma yastığı gibi) koyabilirsiniz.
3. Bükümün içine nefes alırken, vücudunuza danışın ve hiçbir omuz bıçağının yerden yukarı çıkmadığından emin olun. Eğer öyleyse, bacaklarınızı biraz kaldırabilir ve omuzlarınızı mindere bastırmak için bir yastık (veya başka bir yastık) ekleyebilirsiniz.
4. En az 5 derin nefes için burada kalın ve bacaklarınızı nefes almanız için göğsünüze geri kaldırın, hareket ettirmek için kollarınıza bastırın ve sonra diğer tarafa bırakın.

3. köpek yavrusu poz

Puppy Pose, değiştirilmiş bir çocuğun pozudur. Üst sırt, omurga ve omuzları gerer. Bu, gerginliği ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Yerdeki alın ayrıca melatonin kaynağı olan hipofiz bezini de uyarır. Melatonin uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Gerilmiş kaslar: latissimus dorsi, teres major, rotator manşet kasları, karın, deltoidler

1. Kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde ve omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde yığılmış halde tutarak matın dört ayaklarına girin.
2. Kalçalarınızı hareket ettirmeden ellerinizi önünüze doğru yürümeye başlayın, ancak dirseklerinizi yerden uzak tutun.
3. Nefes verirken, ayak parmaklarınızı altına sokun ve kalçalarınızı topuklarınızın yarısına kadar hareket ettirin ve alnınızı mindere hafifçe bırakın.
4. Burada nefes alın, belinizde hafif bir eğri tutun ve ellerinizi aşağı doğru bastırın ve kollarınız ve omurganız boyunca uzanan.
5. Tekrar dört ayak üzerinde olmak için ellerinizi geri yürümeden önce 5 ila 10 nefes için burada kalın.

4. Çocuk Pozlaması

Çocuğun Poz kalça, uyluk ve ayak bileklerini uzatır. Ayrıca arka gövdeyi pasif olarak uzatır ve ön vücudunuzun kaslarını hafifçe gevşetir. Bu poz stresi azaltır, melatonini uyarır ve zihni sakinleştirir.

Gerilmiş kaslar: latissimus dorsi, bel, omuzlar, kalçalar

1. Dört ayaktan, ayak parmaklarınızı bir araya getirin, böylece dokunsunlar, dizlerinizi en az kalça genişliğine kadar genişletin ve sonra topuklarınıza oturun.
2. Nefes verirken, vücudunuzu uyluklarınızın arasına koyun. Daha rahatsa, vücudunuzu desteklemek için ayaklarınızı genişletebilir veya bacaklarınızın arasına uzun, dar bir yastık koyabilirsiniz.
3. Child's Pose'a tamamen uzanırken, kollarınızı önünüze uzatabilir, gerebilirsiniz, ancak Puppy Pose'un bir takibi olarak, ellerinizi gövdenizin yanına, avuç içlerine kadar uzatabilirsiniz.
4. Burada en az 10 nefes için kalın. Ondan kalktığınızda, nefes alırken yapın ve isterseniz sizi desteklemek için ellerinizi kullanın.

5. Bacaklar-Yukarı-Duvar Poz

Legs-Up-the-Wall hafif bir ters çevirmedir. Aynı zamanda tamamen pasiftir, beyninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlamaya yardımcı olur.

Gerilmiş kaslar: hamstrings ve boyun, gövde önü

1. Paspasınızı boşluklu bir duvar alanına taşıyın ve ona paralel olarak oturun.
2. Ayaklarınız yerde yatar, dizler bükülür.
3. Sırtınızın alt kısmına yaslanın, ayaklarınızı kaldırın ve gövdeyi dik olacak şekilde gövdenizi hafifçe sallayın. Oturma kemiklerinizi duvarın tabanına ve bacaklarınızı duvara doğru yerleştirin. Burada rahatlayın, gövdenizi hareket ettirin ve gerekirse belinizi duvara daha yakın bir yere yerleştirin. Bacaklarınızı duvara kadar uzatın. (Not: Sırtınızın altına bir yastık veya katlanmış bir battaniye yerleştirmek burada rahatınıza katkıda bulunabilir.)
4. Avuç içleri, kollarınızı iyi hissettiğiniz her açıda yanlarınıza yaslayın. Burada istediğiniz kadar kalın, derin nefes alın ve gerginlik bırakın.

Paket servisi

Bu gece yatmadan önce bu egzersizleri yapmak, daha iyi bir gece uykusu şeklinde anında sonuç verebilir. Daha da iyi haberler: Bunları gece rutininize düzenli olarak eklerseniz, etkiler artacak ve uykunuz iyileşmeye devam edecektir.

İyi Test Edildi: Nazik Yoga

Gretchen Stelter, Kuzeybatı Pasifik'te yaşayan serbest yazar ve editördür. On yıldan fazla bir süredir yazarlarla çalışma deneyimiyle, geleneksel yayınevleri tarafından yayınlanan 400'den fazla kitabın bir parçası olarak, işletmeler için düzenleme ve kitap önerileri, kurgusal olmayan, YA ve Daha İyi Yaşam İçin Kitaplarve Fil Dergisi. Girls Inc. için gönüllülük okumak, düzenlemek ya da yazmak ve okul sonrası programlarda yoga öğretmek için zaman harcıyor. O bulunabilir gretchenstelter.com yanı sıra Facebook ve heyecan.