Diyabet Dostu Bakkal Listesi Nasıl Planlanır

İçerik

• genel bakış
• Yemeklerinizi önceden planlama
• İndirilebilir market listesi
• Meyve ve sebzeler
• Et ve deniz ürünleri
• bakliyat
• Süt ve süt alternatifleri
• Dondurulmuş gıdalar
• Kahvaltılık tahıllar ve atıştırmalıklar
• Taneler
• Konserve ürünleri
• İlaç olarak diyet

genel bakış

Diyabetiniz olduğunda, vücudunuz yiyecekleri gerektiği gibi kullanmak için yiyecekleri parçalamaz. 2017 itibariyle Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ABD'de 30 milyondan fazla insanın diyabetli olduğunu tahmin ediyor. Bu kişilerin büyük çoğunluğunda tip 2 diyabet vardır.

Etkili bir şekilde yönetilmezse, diyabet sağlık komplikasyonlarına neden olabilir. Yaygın sağlık komplikasyonları şunları içerir:

• böbrek yetmezliğine yol açabilen böbrek hastalığı
• uzuv amputasyonuna yol açabilen sinir ve damar hastalığı
• körlüğe yol açabilen göz hastalığı

İyi haber şu ki, Amerikan Diyabet Eğitimcileri Derneği'ne (AADE) göre, kilo kaybı ve egzersiz, tip 2 diyabetin önlenmesi, tedavisi ve bazı durumlarda geri döndürülmesi için muazzam bir potansiyel göstermiştir.

Diyabet dostu bir diyet sürdürmek, sadece karbonhidrat kesmekten daha karmaşıktır. Ancak bunun sizi caydırmasına izin vermeyin. Özellikle yemek planlama alışkanlığına sahipseniz, diyabet dostu bir diyet uygulamak kolaydır.

Yemeklerinizi önceden planlama

Yemeklerinizi önceden planlamak kısa vadede daha fazla dakikaya mal olabilir, ancak ödülleri daha sonra alırsınız. Her gece ne yaptığınıza zaten karar verdiyseniz ve buzdolabınızı doldurduysanız, sağlıklı bir yemeğe çok daha yakınsınız demektir.

Rutin bir yemek planlamasına girmek vücudunuzu sağlık komplikasyonlarından kurtarabilir. Bakkaldaki bu paket servisi ve dürtü alımlarını atlayacağınız için cüzdanınızı da kurtarabilirsiniz.

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz?

Tek yapmanız gereken, doğru yola girmek için bir günlük taahhüttür, diyor Diyabet için Diyabet Yemek Planlama ve Beslenme ve yazar Beslenme ve Diyetetik Akademisi eski sözcüsü MSNW, RDN, LDN, CDE, Toby Smithson. .

1. Yemek planlaması için birkaç saat ayırabileceğiniz bir gün seçin. Bu hafta sonu veya çalışmayan başka bir gün olabilir. Çocuklarınız varsa, onları çeşitli aktiviteler için tüm şehri sürmek zorunda olmadığınız bir gün arayın.
2. Başlamak için önce hafta için bir menü yazın. Pinterest veya fikirler için en sevdiğiniz yemek blogları. Kullandıkça bir alışveriş listesi yazın. Ardından listenizi kılavuz olarak kullanarak markete gidin.
3. Bu süreci daha da kısaltmak için, Yemek Planlaması gibi bir yemek planlama web sitesi kullanmayı düşünün. Bunun gibi web siteleri ve uygulamalar, herhangi bir web sitesi, blog, yemek kitabı veya yemek planından tarifleri hızlı bir şekilde kaydetmenize ve kategorilere ayırmanıza olanak tanır. Plan to Eat otomatik olarak sizin için bir market listesi oluşturur.
4. Bunu birkaç hafta boyunca yaptıktan sonra, zevk aldığınız harika bir tarif veritabanına sahip olacaksınız. Tariflerinizi hazırlamak için daha az zaman harcayabileceğiniz için planınızı yapmak daha kolay hale gelecektir. Ve elbette, sıkılmamak için yeni tarifler eklemek iyi bir fikirdir.
5. Günlük yemek pişirmek sizin için uygun değilse, kendinize bir mola verin. Mümkün olduğunda toplu olarak pişirmeyi deneyin. Bir öğün miktarını ikiye katlayın ve kalanları başka bir gece veya öğle yemeği için yiyin. Dondurması kolay yemekler de arayabilirsiniz. Bu, fazla yiyecekleri dondurmanıza ve önümüzdeki haftalarda yemeklerinizi bir kenara koymanıza izin verir.

İndirilebilir market listesi

Haftalık yemek planlarınızı bir araya getirirken, hem lezzetli hem de diyabet dostu olan en iyi yiyecekleri bulmak için bunları yapın ve yapmayın.

Meyve ve sebzeler

İşte delirme şansın! Her meyve ve sebze kendi besinlerini ve sağlık yararlarını sunar.

Meyve ve sebzeleri çeşitli renklerde seçmeye çalışın. Bunları her öğüne ve atıştırmalıklara dahil edin. Yıldız olmayan sebzeler, kaloriler ve karbonhidratlarda en düşük seviyededir. Bazı büyük nonstarchy sebzeler şunları içerir:

• Brokoli
• Karnıbahar
• Brüksel lahanası
• yeşil fasulyeler
• patlıcan
• Kuşkonmaz
• kereviz
• roka, lahana veya marul gibi salata yeşillikleri
• havuçlar
• kabak

Meyvelerinizdeki ve nişastalı sebzelerindeki karbonhidratları, diğer herhangi bir karbonhidrat gıda grubunda olduğu gibi saymanız gerekir. Bu, onlardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Yediğiniz miktarın genel yemek planınıza uyduğundan emin olun.

Medtronic tıbbi cihaz şirketinde diyetisyen ve diyabet klinik yöneticisi olan Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, diyabetli kişilerin doğal şekerler bile kan şekeri artışına neden olabileceğinden, yemek başına bir porsiyon meyveye yapışmasını önerir. Yarım muz, yumruğunuzun büyüklüğünde bir meyve veya doğranmış bir 1/2 bardak en sevdiğiniz meyveyi alın.

Meyve ve sebze için alışveriş yaparken, bazı paraları kurtarmak için mevsimdeki seçenekleri arayın. Sezondaki yiyecekler için alışveriş yapmak, yeni meyve ve sebzeleri denemek için harika bir yol olabilir.

Et ve deniz ürünleri

Kalp sağlığı ve beyin koruması için yağlı balık seçin. Somon veya sardalye gibi omega-3 yağ asitleri içeren deniz ürünleri mükemmel bir seçenektir çünkü omega-3 yağ asitleri sağlıklı bir kalbi destekler. Her hafta en az iki porsiyon balık planlamaya çalışın.

Diğer etlere gelince yalın git. Tavuk veya hindi göğsü iyi seçeneklerdir. 3 onsluk porsiyon boyutlarında çekim yapın. Her hafta yemek planınıza üç porsiyon yağsız et koymayı hedefleyin.

Bir diyetisyen olan ve Çok Çalışan Kişinin Daha İyi Beslenme Kılavuzu'nun yazarı olan Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, pastırma ve bazı sosislere karşı tavsiyelerde bulunuyor. Bu yiyecekler çok fazla protein sunmaz ve sodyum ve yağ bakımından yüksek olabilir.

Kırmızı etlerinizi genel olarak sınırlamayı düşünebilirsiniz. Kolon kanseri ile bağlantılıdırlar, diyabetli insanların gelişme riski artabilir.

bakliyat

Baklagil ailesi aşağıdaki gıdaları içerir:

• Fasulyeler
• yer fıstığı
• bezelye
• mercimek

Günde en az bir ila iki 1/2 fincan porsiyon hedefleyin. Bu besinler karbonhidrat bakımından zengin olmasına rağmen, yiyebileceğiniz en yüksek lif kaynaklarından biridir. Ayrıca mükemmel bitki proteini sağlarlar.

Bu onları pirinç, beyaz makarna ve ekmek gibi diğer nişastalara göre ideal bir karbonhidrat seçimi yapar. Baklagil favorilerinizi seçin. Diyetinize istediğiniz baklagiller ekleyebilirsiniz, çünkü bunlar besinlerde yeterince benzerdir.

Süt ve süt alternatifleri

Günde bir ila üç az yağlı porsiyon için ateş edin. Bazı çalışmalar, yoğurtun diyabetli insanlar için iyi olduğunu ve risk altındaki kişiler için önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Yunan yoğurt, diğer yoğurtlardan daha iyi bir seçenek olabilir, çünkü proteinde daha yüksek ve karbonhidratlarda geleneksel yoğurttan daha düşüktür.

Süzme peynir, protein bakımından da yüksek olan başka bir düşük karbonhidrat seçeneğidir.

Sadece yoğurtlarda ilave şekerlere dikkat edin. Granola veya çerez parçaları gibi lezzet ve eklentilerde saklanabilirler. Genel olarak, daha düşük kalorili, ilave şeker ve doymuş yağ seçenekleri diyabetliler için daha iyidir.

Şekersiz soya, keten, badem veya kenevir sütü ve bunlardan yapılan yoğurt, karbonhidrat içeriğini en aza indirirken protein sağlayabilir. Süt dışı sütler hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

Dondurulmuş gıdalar

Burada meyve ve sebzeleri de stoklayabilirsiniz! Çok sayıda katkı maddesi, şeker veya sodyum içeren ürünlerden kaçınmak için besin etiketini okuyun. Bunlar her zaman stoklanmış tutmak için kullanışlıdır, çünkü dondurulmuş ürünler taze ürünlerden daha uzun sürer ve akşam yemeğini bir tutamda bir araya getirirken zaman kazanmak için harika olabilir.

Tatlı bir şey için özlem duyduğunuzda, tatlıyı tamamen terk etmeye gerek yoktur. Kısıtlayıcı diyetler uzun vadeli iyi bir çözüm değildir ve genellikle yarardan çok zarar verebilir.

Bunun yerine, ne yediğiniz konusunda akıllı olun. Tek porsiyonlu tatlılara sadık kalın ve dondurucunuzu her seferinde sadece bir tipte stoklayın. Bu çok fazla ayartmadan kaçınmanıza yardımcı olur.

Dondurulmuş balık ve karides diğer iyi seçimlerdir. Weisenberger, pişirmeleri ve taze versiyonlardan daha uzun süre pişirilmelerini sağlıyor. Yoğun bir günde sağlıklı bir yemek bir araya getirmek için bunları sever.

Kahvaltılık tahıllar ve atıştırmalıklar

Mümkün olduğunda işlenmiş gıdaları sınırlamak daha iyidir, ancak bu her zaman mümkün değildir. Kahvaltı gevreği, kraker veya snack bar olsun, belirli anahtar kelimeler sizin için daha iyi seçenekler bulmanıza yardımcı olabilir. Genel olarak, şu kelimeler için ambalajı kontrol edin:

• “Tam tahıllı”
• "tam buğday"
• “Filizlenmiş tahıl”
• "yüksek fiber"

Wishnick, porsiyon başına en az üç gram diyet lifi ve sekiz gramdan az şeker içeren yiyeceklerin seçilmesini önerir.

Çok sayıda işlenmiş atıştırmalık yiyecek satın almak yerine, bazı fındıklara ulaşmayı düşünün. Kalp sağlığı yararlarına ek olarak, badem gibi bazı fındıklar insülin duyarlılığını artırmaya bile yardımcı olabilir. Diyabetli insanlar için iyi bir şey.

Taneler

Çok fazla karbonhidrat kan şekeri artışına neden olabilir. Bu seçimler konusunda daha dikkatli olmak isteyeceksiniz. İster ekmek ister makarna olsun, daha iyi sağlık için tam tahılları seçin. Porsiyon boyutları ve toplam karbonhidratlar için etiketleri okuyun. Bu yiyecekleri yenmek kolaydır.

Tahıllarınızın en az yarısı bütün olmalı ve günde yaklaşık iki ila üç porsiyonunuz olmalıdır. Servis büyüklüğünü hesaplarken, bir porsiyonun bir dilim ekmek veya 1/2 bardak pişmiş yulaf ezmesi veya diğer tahıl olduğunu unutmayın.

Kepekli tahıllar seçerken, sindirimi daha uzun süren ve isteklerinizi uzak tutmaya yardımcı olan bu yiyecekleri düşünün:

• Mısır
• yulaf
• karabuğday
• Kinoa

Unlu mamullerden ve hatta tam buğday unundan yapılan ürünlerin kan şekerinizin yükselmesine neden olduğunu görebilirsiniz. Sizin için durum buysa, en az işlenmiş, doğal olarak lif bakımından daha yüksek ve tüm gıda formlarında tam tahıllara bakın. Bu bozulmamış tam tahılların sağlıklı yağlar veya protein ile eşleştirilmesi kan şekeri artışlarını da azaltabilir.

Konserve ürünleri

Taze sebze mümkün olmadığında konserve meyve ve sebzeler diğer iyi seçimlerdir. Dondurulmuş gıdalarda olduğu gibi, ilave şekerlere ve sodyumlara dikkat etmeniz gerekir. Şurup değil, meyve suyunda konserve meyveleri seçin ve düşük sodyum sebzeleri arayın.

Konserve fasulye, daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olabilecek zengin bir protein ve lif zenginliği sunar.

İlaç olarak diyet

Diyabetli insanlar için diyet vücudun en iyi doğal ilacıdır. Gıdalar kan şekerinizi doğrudan etkileyebileceğinden, akıllıca seçerek yiyeceklerinizin kan şekerinizi olumlu yönde etkilediğinden emin olun, diyor Wishnick.

Basit bir ifadeyle, rafine karbonhidratlar ve yüksek oranda işlenmiş veya şekerli yiyecekler genellikle yüksek kan şekerine eşittir. Aşağıdakilere odaklanarak dengeli bir diyete sadık kalın:

• bol sebze ve meyve
• kepekli tahıllar
• yüksek lifli gıdalar
• yağsız hayvan ve bitki proteinleri
• sağlıklı yağlar

Kararlı kan şekerini korumanıza yardımcı olur. Enerji seviyenizi bile artırabilir ve kilo vermenize ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.