Yoga için Kesin Rehber

İçerik

• Yoga Tıbbının kurucusu Tiffany Cruikshank ile yogaya başlayın
• Yoganın tarihi ve bugün bildiğiniz uygulamaya nasıl geliştiği
• Neden yoga yapmalısınız (veya uzman olmalısınız)
• Yoga fiziksel bedeninize yardımcı olur
• Yoga stres ve rahatlamaya yardımcı olur
• Yogaya başlarken
• Temel pozlar için bir rehber
• Nefes egzersizleri veya pranayama
• Farkındalık ve meditasyon egzersizleri
• Kendi başınıza mı yoksa bir stüdyo sınıfıyla mı başlayacağınızı belirleyin
• Başlangıç ​​olarak ne beklenir
• Nereden başlamalı
• Derslere yeni öğrenci olarak nasıl yaklaşılır?
• Bir yoga sınıfından veya rutinden ne beklenir
• Başladıktan sonra nasıl geliştirilir
• İyileştirme ipuçları
• Ara aşamaya geçmek
• ithaf
• İncelik
• odak
• Yoga yapmanın sonraki adımları
• Yoganın profesyonel ya da ileri aşamasına girme
• Yoga için iyi alıştırma alışkanlıklarını geliştirmek
• Kişisel bir uygulamanın faydaları
• Farkındalık
• Paspasın faydaları
• Uzmanlar yoga hakkında ne diyor?
• S:
• A:
• S:
• A:
• S:
• A:
• S:
• A:
• S:
• A:
• S:
• A:
• S:
• A:
• Başlamak için gerekenler
• Yoga yapmaya başlamak için satın almanız gerekenler (ve ne kadar tutabilir)
• Örnek alışveriş listesi
• Sınıflar ve maliyet hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?
• Yoga uygulamak için bütçeniz
• Vücudunuzla nasıl kontrol edebilirsiniz, ilerlemeyi nasıl takip edersiniz ve başarıyı nasıl ölçersiniz
• İlerlemeyi ölçmenin yolları
• Yoga severler için ek kaynaklar

Yoga Tıbbının kurucusu Tiffany Cruikshank ile yogaya başlayın

Bir öğretmenin öğretmeni, uluslararası yogi, yazar ve sağlık ve sağlıklı yaşam uzmanı olarak bilinen Tiffany Cruikshank, Yoga Medicine'i insanları ve doktorları deneyimli yoga öğretmenleriyle birleştirmek için bir platform olarak kurdu. Yoga Medicine’in sürekli genişleyen öğretmen topluluğu, vücut anatomisi, biyomekanik, fizyoloji ve geleneksel yoga pratiğini anlamak için eğitilmiştir.

Ve bu bilgi gücü ile, her öğrenci için bireysel, etkili yoga programları oluşturabilirler. İç yoganızı kanalize etmeye hazır mısınız? Tiffany ve başarılı Yoga Tıbbı öğretmenleri, eğitmenleri ve katılımcılarından oluşan ekibinin hazırladığı bu kapsamlı kılavuzla başlayın.

Yoganın tarihi ve bugün bildiğiniz uygulamaya nasıl geliştiği

Dana Diament, a tarafından Yoga Tıbbı Avustralya, Byron Bay merkezli eğitmen. Yolculuğunu şu adreste takip edebilirsiniz: danadiament.com.

Herhangi bir yoga uygulayıcısından yoga tanımlamasını isteyin ve çok sayıda yanıt almanız muhtemeldir. Bazıları için, vücutlarında iyi hissetmenin bir yolu. Diğerleri için bu ruhsal bir uygulamadır ve birçokları için bir yaşam biçimidir. Ancak yaklaşımınıza bakılmaksızın, yoga alışkanlık veya bilinçdışı kalıplarınızı yeniden şekillendirmeye ve çözmeye yardımcı olabilir.

Yoga uygulamak, disiplin, kendi kendini sorgulama ve bağlanma gibi iyi alışkanlıklar oluşturmak için bir temel ve araçlar sağlamaya yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda sağlıklı ve doyurucu bir yaşam sürmek için bilinçli seçimler yapmanıza güç veren bir yoldur. Bugün pek çok kişi, yoganın - hangi yogadan türetildiği - açıklık, barış ve mutluluk gibi daha büyük içsel devletleri ifade ettiğini kabul ediyor.

Yaygın bir tanım, MS 400'den önce derlenen “Patanjali'nin Yoga Sutraları” ndan gelir. İlk kitabın ikinci ayetinde yoga, “zihin dolaşmasının durması” olarak tanımlanır. Sutralar ayrıca, uygulayıcıyı zihnin ötesine geçmeye ve yoga özgürlüğüne kavuşmaya yönlendiren sekiz kollu bir sistem sunar.

Sekiz kol sistemi yoganın ayrılmaz ve saygın bir parçasıdır. Bugün asana, fiziksel duruşlar, en çok pratik yapıyoruz. Bunlar 20. yüzyılın başlarında Sri Tirumalai Krishnamacharya tarafından geliştirildi. Daha sonra, en tanınmış öğrencilerinden üçü, her biri farklı ve faydalı bir şeye sahip belirli yoga stilleri geliştirdi.

Günümüzde uygulanan birçok stil, pozların akan, dinamik ve yaratıcı bir dizi oluşturmak için nefesle bağlantılı olduğu Vinyasa yoga da dahil olmak üzere bu üç öğrenciden evrimleşmiştir.

• B. K. S. Iyengar: Iyengar yoga'nın yaratıcısı
• K. Pattabhi Jois: Ashtanga Yoga'nın yaratıcısı
• T.K. V. Desikachar: Viniyoga'nın yaratıcısı

Bugün, çok sayıda kanal aracılığıyla yogaya katılmak için eşsiz bir pozisyondayız. Uygulama yapmanın sayısız yolu vardır: stüdyolardan, spor salonlarından, toplum merkezlerinden, okullardan ve açık hava mekanlarından çevrimiçi videolara ve sosyal medya kanallarına. Ayrıca tüm dünyadaki konferanslara, eğitimlere ve inzivaya katılarak kendinizi tamamen kapatabilirsiniz.

Yoga ile meşgul olmanın birçok yolu ile, uygulamanızı başlatmak veya geliştirmek ve onu sağlığınızı ve refahınızı en iyi şekilde destekleyecek şekilde uyarlamak için en uygun konumdasınız.

Paket servisi Yoga, size kendinizi güçlendirmek için gerekli araçları ve temelleri öğretmede köklü bir geçmişe sahip bir uygulamadır. Ve erişilebilirlikle - öğretmenlerden bilgiye - zirvede, herkes yoga yapmaya başlayabilir.

Neden yoga yapmalısınız (veya uzman olmalısınız)

Geliştirici: Kaitlyn Hochart, a Yoga Tıbbı San Diego, Kaliforniya merkezli eğitmen. Yolculuğunu şu adreste takip edebilirsiniz: kaitlynhochart.com.

Zihinlerimizin ve sinir sistemlerimizin sürekli olarak uyarıldığı bir kültürde yaşıyoruz. Yoga zihninizi yavaşlatmak ve denge hissini geri kazandırmak için alan sunar. 2016'da Yoga Journal ve Yoga Alliance Amerika'da Yoga adlı bir çalışma yürüttü. 36,7 milyon insanın yoga yaptığını tespit ettiler. Bu 2012'ye göre yüzde 50 artış!

Yoganın bu popüler büyümesi ve yükselişi için doğrudan nedenin ne olduğu belli değil, ancak bu ilgi yoga ve dikkatli uygulamaların sunduğu umut verici faydalarla ilişkilendirilebilir.

Yoga fiziksel bedeninize yardımcı olur

En bariz fayda elbette fizikseldir. Yoga duruşları artmaya yardımcı olabilir:

• esneklik
• kuvvet
• hareketlilik
• denge

Bu faydalar, sporcuların etkili bir çapraz eğitim rejiminin parçası olarak yoga yapmasının nedenidir.

Yoga sırasında, vücudunuz gerginlik veya zayıf postürel alışkanlıklarla ilişkili ağrılara ve ağrılara karşı koyabilecek çok çeşitli hareketlerden geçer. Yoga size ve birçok sporcuya vücudunuzun daha fazla farkında olmakla kalmaz, aynı zamanda bu dengesizlikleri düzeltmenize ve genel atletizminizi geliştirmenize de olanak tanır.

Yoga stres ve rahatlamaya yardımcı olur

Yoganın bir diğer önemli yararı da strese yardımcı olmasıdır. Stres birikimi sinir sisteminizin sürekli aşırı hızda olmasına neden olarak gevşemeyi, odaklanmayı ve uyumayı zorlaştırabilir. Yoga sırasında uyguladığınız nefes egzersizleri kalp atış hızınızı düşürmenize ve sinir sisteminizi daha rahat bir duruma geçirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca daha iyi uyku ve artan odaklanma sağlar.

Daha manevi geçmişi olan insanlar için, uygulamanın etkileri fiziksel bedenin ötesinde ve mattan hissedilmeye başlar. Yoga, sizi şimdiki yaşama amacınıza ve farkındalığınıza daha derinden bağlamanıza yardımcı olabilir. Yolculuğunuza başlarken, uygulamadan elde ettiğiniz şeyler de ihtiyaçlarınıza göre değişebilir.

Paket servisi Yoga uygulamak beden farkındalığı, esneklik, güç, hareketlilik ve dengede yardımcı olabilir. Ayrıca stresi azaltmanıza, odağı artırmanıza ve kendinizle daha güçlü bir bağlantı kurmanıza yardımcı olabilecek daha rahat bir duruma geçmenizi gerektirir.

Yogaya başlarken

Alice Louise Blunden adlı geliştiriciden, bir Yoga Tıbbı Londra merkezli eğitmen. Yolculuğunu şu adreste takip edebilirsiniz: alicelouiseyoga.com.

Yoga herkese uyan tek beden değildir, ancak insanların denemesi için aslında farklı “bedenler” sunan birkaç alıştırmadan biridir. Yeniyseniz, hangisinin size en uygun olduğunu bulmak için farklı stiller denemeye değer. İşte ana yoga türlerinin bir özeti:

Iyengar - Bu tip, hizalama, duruş ve artan kas gücü ve hareket aralığı kazanmak isteyen insanlar için sahne kullanan ayakta ve oturmuş duruşların bir kombinasyonudur.

Viniyoga - Hareket kabiliyeti sınırlı veya içten dışa çalışmak isteyen, rahatlama, beden farkındalığı ve daha iyi duruş deneyimi yaşamak isteyen insanlar için nefes almaya ve meditasyona odaklanan bir sınıf.

Jivanmukti - Beden bilinci kazanırken, Sanskrit öğrenirken ve ilişkileri geliştirirken manevi unsurları ve antik yoga öğretilerini uygulamalarına dahil etmek isteyen insanlar için meditasyon, merhamet, zikir ve derin dinlemeyi içeren bir dizi.

Hatha - Bu tip, meditasyona hazırlanırken vücudu, zihni ve ruhu hizalamak ve sakinleştirmek için yoga pozları ve nefes teknikleri kullanır. Sınıflar daha yavaştır, ancak pozları tutmak daha fiziksel olarak zor olabilir.

Vinyasa - Bu dinamik tip hareketi nefesle senkronize eder ve “akış sınıfı” olarak adlandırılabilir. Geleneksel Hatha sınıfından daha hızlı hareket etmeyi bekleyin.

Aştanga - Ashtanga, hızlı bir şekilde ve fiziksel olarak zorlayıcı bir poz dizisinden geçer ve aynı sırayla uygulanan nefes güçlü bir vurgu yapar. Geleneksel sınıflarda, su içmek istemezsiniz ve yalnızca son pozu elde ettikten sonra bir sonraki poz veya seriye geçebilirsiniz.

Bikram - Bikram iki nefes alma tekniğinden ve aynı sırayla 90 dakika boyunca tekrarlanan 26 pozdan oluşur. Toksinleri terlemeye yardımcı olmak için genellikle 40,6 ° C'ye kadar ısıtılmış bir odada uygulanır.

Kundalini - Bu tip tekrarlanan hareketleri (“kriya” olarak adlandırılır), dinamik nefes alma, mantralar, ilahi söyleme ve meditasyon içerir. Omurganın tabanındaki enerjiyi uyandırdığına ve çakralardan yukarı doğru çektiğine inanılıyor.

Yin - Pozlar 3-5 dakika, özellikle yatar pozisyonda veya oturmuş pozisyonda tutulur. Daha uzun olan gerilmeler kasları ve bağ dokusu gerginliği serbest bırakmayı ve hareket açıklığını düzeltmeyi amaçlar. Sıkı kasları, stresi veya kronik ağrısı olan insanlar için yararlıdır.

canlandırıcı - 10 dakika veya daha uzun süre çok nazik pozlar alınır. Battaniyeler, yastıklar ve kayışlar gibi destek ve rahatlama için bol miktarda destek içerir. Yin yogaya benzer şekilde, bu kronik ağrı ile yaşayan veya stresli hisseden herkes için yararlı bir uygulamadır.

Farklı yoga stilleri sayesinde, ortak ve tutarlı bir tema fark edeceksiniz: kendi kendini iyileştirme. Yin'i pratik yapmayı ya da Vinyasa'yı tercih etmeyi tercih edin, herhangi bir yoga stilini uygulamak, içeriye dönme ve kendiniz hakkında daha fazla bilgi edinme fırsatı verir, böylece çevrenizdeki insanlara ve dünyaya daha fazla hizmet edebilirsiniz.

Temel pozlar için bir rehber

Çoğu fiziksel uygulamanın kullandığı temel temel pozlar hakkında bilgi sahibi olmak faydalı olabilir. Kendi evinizin rahatlığında pratik edebileceğiniz hizalama işaretleriyle bu pozlar listesine göz atın.

Aşağıya Bakan Köpek

1. Ellerinize ve dizlerinize gelin.
2. Kollarınızı düzeltin ve üst sırtınızı omuz bıçakları arasında gevşetin.
3. Dizlerinizi bükerek tutun, dizlerinizi uzatın ve kalçalarınızı kaldırın. Buradaki amacınız baş aşağı bir “V” şekli oluşturmaktır.
4. Hamstring kaslarınızda esnekliğe sahipseniz, omurganızdaki uzunluğu korurken bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızın yere doğru düşmesine izin verin.
5. Bacaklarınızı düzeltirken omurganızın eğilmeye başladığını fark ederseniz, omurganızı uzun süre tutabilmeniz için dizlerinizi yeterince bükün.
6. 5 nefes bekleyin.

Kobra

1. Bacaklarınız düz olarak karnınıza yatın.
2. Bacaklarınızdaki kasları sıkılaştırın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve ayak parmaklarınız arkanızı göstersin.
3. Omurganın alt kısmına çökmesini önlemek için kasık kemiğinizden aşağı doğru itin.
4. Göğsünüzü yerden kaldırırken ağırlığınızı önkollarınıza yerleştirin.
5. Dümdüz baktığınız zaman boynunuzun uzun olduğundan emin olun.
6. 5 nefes bekleyin.

Savaşçı I

1. Dik durun ve sağ ayağınızı geriye doğru çekin.
2. Ön ayağınızı düz ileri bakacak şekilde tutun ve arka ayağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla konumlandırın.
3. Ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırarak kalçalarınızı paspasın önüne kare haline getirin.
4. Ön dizinize doğru bükün. Dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üstünde veya arkasında olduğundan emin olun.
5. Arka bacağınızı güçlü tutun.
6. Kollarınızı başınızın tam üzerine kaldırın ve omuzlarınızı gevşetin.
7. Diğer tarafa geçmeden önce 5 nefes tutun.

Savaşçı II

1. Düz durun. Sağ ayağını geri çek.
2. Ön ayağınızı doğrudan öne doğru tutun. Arka ayağınızı 90 dereceden daha az bir açıyla yerleştirin.
3. Ön topuğunuzu arka ayağınızın kemeriyle hizalayın.
4. Kalçalarınızı paspasın yanına doğru çevirin.
5. Dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üstünde veya arkasında olması, diz kapağının orta parmağın üzerinden geçmesini sağlayarak ön dizinize doğru bükün.
6. Arka bacağınızı güçlü tutun.
7. Kollarınızı yere paralel olarak kaldırın.
8. Omuzlarınızı gevşetin.
9. Diğer tarafa gelmeden önce 5 nefes tutun.

Ağaç pozu

1. Düz durun. Ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın, sol ayağınızın iç kısmını sıkıca zeminde tutun ve sağ dizinizi bükün.
2. Sağ ayağınızı yukarı çekin ve tabanı sol sol uyluğunuza, iç baldır kasınıza veya ayak bileğinize ayak parmaklarınız yere değecek şekilde yerleştirin.
3. Zemine paralel olduğundan emin olmak için ellerinizi pelvisinizin üst kenarına yerleştirin.
4. Kuyruk kemiğinizi yere doğru uzatın.
5. Sağ ayağın tabanını iç uyluk, baldır veya ayak bileğine doğru sıkıca bastırın ve dış sol bacağa karşı koyun.
6. Kollarınızı başınızın tam üzerine kaldırın. Omuzlarınızı rahat tuttuğunuzdan emin olun.
7. Diğer tarafa geçmeden önce 5 nefes tutun.

Oturmuş İleri Kat

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sıkı hamstringleriniz varsa, dizlerinizi bükün.
2. Ayak parmaklarınızı tavana bakacak şekilde ayaklarınızı esnetin.
3. Uzun boylu olarak oturun, omurganız boyunca uzayın.
4. Göğsünüzle birlikte ilerlerken, öne doğru katlanırken omurganızı uzun tutun.
5. Ellerinizi bacaklarınızda rahat bir konuma yerleştirin.
6. 5 nefes bekleyin.

Köprü Poz

1. Arkanıza yaslanın.
2. Her iki dizinizi bükün ve ayak bilekleriniz üzerinde dizlerinizle birlikte ayaklarınızı kalça genişliğine göre konumlandırın.
3. Ellerinizi avuç içleri yere gelecek şekilde kollarınızı vücudunuzun her iki yanına yerleştirin. Parmaklarınızı genişçe yayın.
4. Kuyruk kemiğinizin cildini paspasınızın önüne doğru uzatın.
5. Kalçalarınızı kaldırın ve pozu 5 nefes için tutun.

Sırtüstü Büküm

1. Arkanıza yaslanın.
2. Her iki dizinizi ayaklarınız yerden uzakta olacak şekilde kendinize doğru sarın.
3. Avuç içleriniz tavana dönük olacak şekilde kollarınızı “T” pozisyonuna getirin.
4. Her iki diz paspasınızın sağ tarafına doğru düşmesine izin verin.
5. Bakışlarınızı tavana doğru tutun veya dizlerinizin ters yönüne bakacak şekilde çevirin.
6. Diğer tarafa gelmeden önce 5 nefes tutun.

Kedi-İnek

1. Ellerini ve dizlerini al.Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olmalıdır.
2. Ağırlığınızı dört ayak üzerinde eşit olarak dengeleyin.
3. Nefes alıp bakın, midenizin paspasın üzerine doğru bakmasına izin verin.
4. Sonra nefesinizi verin ve çenenizi göğsünüze sokun, spininizi tavana doğru kıvırın.
5. Bu hareketleri tekrarlarken vücudunuzun ve nefesinizin farkında olun.
6. Bu sıvı hareketine 5 nefes devam edin.

Nefes egzersizleri veya pranayama

Nefesinizi kontrol etmek yoganın ayrılmaz bir parçasıdır. Bu uygulamanın resmi adı pranayamadır. “Prana” yaşam gücü, enerji veya qi olarak açıklanabilirken, “ayama” Sanskritçe uzatma kelimesidir.

Yoga yolculuğunuzda başlamanız için temel pranayama uygulamalarından bazıları şunlardır:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama en çok Ashtanga ve Vinyasa yogalarında kullanılır. Ses kutusunun üstündeki dilin arkasında bulunan yaprak şeklindeki kıkırdak klapesi epiglotiti kapatarak bu nefes alma tekniğiyle bir okyanus sesi yaratılır. Bu ses, uygulama sırasında zihni tutturmayı amaçlamaktadır.

Ujjayi tekniği:

1. Burnunuzdan nefes alıp verin.
2. 4 sayı için nefes alın ve 4 sayı için nefes alın. Bunun 4 turunu tamamlayın.
3. Beşinci nefesinizde, sanki bir pipetle yudumlamışsınız ama ağzınız kapalıyken ağzınızdan yavaşça nefes alın.
4. Nefes alırken yavaşça nefes alıp alamayacağınıza bakın, sanki aynayı buharlaştırıyormuşsunuz gibi ağzınız kapalı.
5. Yoga uygulamanız boyunca bu nefes almaya devam edin.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam, inhalasyonu ve ekshalasyonu yavaşlatmak için alternatif burun deliği solunumu anlamına gelir. Bu teknik, vücudun sol ve sağ tarafından enerjiyi dengelemek ve düzenlerken, iç huzur, istikrar ve gönül rahatlığı durumunu geliştirmek için parasempatik ve sempatik sinir sistemini dengeler.

Nadi Shodhanam tekniği:

1. Yerde veya sandalyede rahat bir koltuk bulun. Ayrıca ayakta durabilir veya uzanabilirsiniz.
2. Gözlerini kapat ve burnundan içeri ve dışarı birkaç derin nefes al.
3. Baş parmağınızı sağ elinizde kullanarak sağ burun deliğinizi kapatın.
4. Sol burun deliğinizden 5 kez nefes alın, sonra başparmağınızı çıkarın. Sağ elinizde farklı bir parmak kullanarak, sol burun deliğinizi kapatın ve 5 burun için sağ burun deliğinizden nefes verin.
5. Şimdi geçiş yapın, 5 burun için sağ burun deliğinizden teneffüs edin ve solunuzdan nefes verin.
6. 3 ila 9 tur tekrarlayın.

Viloma pranayama

Bu nefes alma tekniği beyni ve sinir sisteminizi sakinleştirmeyi amaçlamaktadır. Yoga uygulamanızın başında veya sonunda veya kendi başına uygulanabilir.

Viloma tekniği:

1. Uzan ya da rahat otur.
2. Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi de kalbinize yerleştirin.
3. Gözlerini kapat. Burnundan içeri ve dışarı birkaç derin nefes al.
4. Bir sonraki teneffüsünüzde, bir pipetten içiyormuş gibi göğsünüzden dudaklarınızın içinden üçte birini yudumlayın ve bir süre duraklayın.
5. Yan kaburgalarınızı üçte bir daha yudumlayın ve bir dakika daha bekleyin.
6. Nefesinizin son üçte birini göğsünüze yudumlayın.
7. Burnunuzdan yavaşça nefes verin.
8. 3 ila 9 tur tekrarlayın.

Farkındalık ve meditasyon egzersizleri

Hem farkındalık hem de meditasyon yoga pratiğinin ayrılmaz parçalarıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, fiziksel yoga uygulamaları bedeni ve zihni meditasyona hazırlamayı amaçlamaktadır.

Farkındalığı tanımlayan iki basit unsur vardır:

1. Vücudunuzdaki fiziksel hislerin farkında olun.
2. Yargılamadan bu duyumlara dikkat edin.

Aşağıda evde pratik yapabileceğiniz basit, dikkatli bir sayım meditasyonu vardır:

Meditasyon tekniği

1. Rahat bir koltuk bulun.
2. Ne kadar süre meditasyon yapmak istediğinize 5 ila 10 dakika arasında bir zamanlayıcı ayarlayın.
3. Gözlerini kapat.
4. Etrafınızdaki seslere dikkat edin. Gelip giderken dinleyin.
5. Farkındalığınızı fiziksel bedeninize getirin. Cildinizin sıcaklığını fark edebiliyor musunuz? Cildinize neyin temas ettiğini fark edebiliyor musunuz?
6. Farkındalığı başınızdan odaklayın ve ayağınıza doğru ilerleyin. Vücudunuzun hangi bölümlerini fark etmek daha zordur? Vücudunuzun hangi kısımları daha kolay?
7. Farkındalığınızı nefesinize getirin. Nefes alırken soğuk havayı ve nefes alırken ılık havayı fark edin.
8. Nefesinizi saymaya başlayın. 1 üzerinde nefes ve 2 üzerinde nefes.
9. 10'a kadar saymaya devam edin. Meditasyonunuzun sonuna kadar tekrarlayın.

Kendi başınıza mı yoksa bir stüdyo sınıfıyla mı başlayacağınızı belirleyin

Stüdyo sınıfları

Yararları	Dezavantajları
öğretmenden destek ve rehberlik alma	pahalı olabilir
benzer düşünen insanlarla tanış ve onlarla etkileşimde bulun	stüdyoya gidiş ve dönüş zaman alıcı ve stresli olabilir
öğrenmenizi geliştirin	kişiye özel ilgi duyan insanlar için ideal olmayabilir
farklı öğretmenler ve diğer öğrencilerden ilham alın	grubun büyüklüğüne bağlı olarak, gerektiğinde öğretmen tarafından düzeltilemeyebilirsiniz

Kendinden uygulama

Yararları	Dezavantajları
uygun	bir öğretmenin desteğini ve rehberliğini kaçırmak
kendi bedeninizi ve neye ihtiyacı olduğunu derinlemesine dinlemeyi öğrenin	bir grup sınıfından gelen enerjiyi kaçırmak
güne ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak uygulamanızı kişiselleştirin	uygulamanızı engelleyebilecek kötü alışkanlıklar geliştirebilir
çevrimiçi derslere abone olsanız bile ücretsiz veya daha uygun maliyetli	sınıf yapısı olmadan motivasyonu kaybedebilir

Başlangıç ​​olarak ne beklenir

Geliştirici: Kaitlyn Hochart, a Yoga Tıbbı San Diego, Kaliforniya merkezli eğitmen. Yolculuğunu şu adreste takip edebilirsiniz: kaitlynhochart.com.

Herhangi bir yeni aktivitenin başlangıcı, heyecan ve sinirlilik kombinasyonu ile karşılanabilir ve yoga pratiğine yeniden başlamak farklı değildir. Daha rahat hissetmenize yardımcı olmak için, bu bölümde yogaya nereden başlayacağınız, sınıfta neler bekleyebileceğiniz ve uygulamanızı bir sonraki seviyeye taşımak için öneriler ele alınacaktır.

Nereden başlamalı

Çok çeşitli yoga stilleri olduğu gibi, yoga derslerinin sunulduğu çok sayıda seçenek vardır. Kolayca ulaşılabilen ve programınıza uyan sınıflar sunan bir uygulama alanı bulun. Ortak ayarlar şunları içerir:

• mahalle yoga stüdyoları
• spor salonları ve atletizm kulüpleri
• fizik tedavi ofisleri, kayropraktik ofisleri gibi bütünleştirici sağlık uygulamaları.
• işyeri ve kurumsal yoga
• çevrimiçi yoga programları ve web siteleri
• özel yoga eğitmenleri
• sezonluk, bağış temelli açık hava yoga etkinlikleri

Uygulamanızın ilk birkaç ayında haftada bir ila iki sınıf yapmak için bir hedef belirleyin. Bu tutarlılıkla sınıfın pozları ve akışı daha tanıdık gelecektir. Uygulamanın fiziksel ve zihinsel faydalarını fark etmeye başlayacaksınız.

Derslere yeni öğrenci olarak nasıl yaklaşılır?

Birçok stüdyoda başlangıç ​​dersleri ve temel atölyeler bulunmaktadır. Bu teklifler hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey öğrenciler için harika. Genellikle daha yavaş ilerlerler ve daha fazla dikkati hizalamaya ve pozlara nasıl güvenli bir şekilde girmeye odaklanırlar.

Yoga minderinizi ve suyunuzu getirin. Daha sıcak sınıflar için de bir havlu getirmek isteyebilirsiniz. Çoğu stüdyo genellikle bloklar, battaniyeler, kayışlar ve destekleri gibi yoga destekleriyle donatılmıştır, ancak emin olmak için önceden aramak veya çevrimiçi kontrol etmek isteyebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için ortak bir rezervasyon, yaralanmalarla ve pozlara aşinalıkla çalışmaktır. Bu bir sorunsa, grup derslerine girmeden önce bir eğitmenle özel olarak çalışabilirsiniz. Sadece birkaç bireysel seans, pozları değiştirmek veya sakatlığınızı çözmek için ihtiyaç duyduğunuz temel ve güveni sağlayabilir.

Bir yoga sınıfından veya rutinden ne beklenir

Bir grup sınıfının tipik uzunluğu 60, 75 veya 90 dakikadır. Öğretmen nefes alıp vücudunuzu pozlara yönlendirerek size rehberlik edecektir. Bazı öğretmenler pozları bile gösterebilir, ancak daha büyük sınıflar sözlü ipuçlarına dayanma eğilimindedir.

Yoga dersleri, Savasana denilen bir pozda gözleriniz kapalıyken birkaç dakika sırt üstü uzanarak sona erer. Vücudunuzun ve nefesinizin tamamen rahatlamasına izin verme zamanı. Savasana, uygulamanın fiziksel etkilerinin vücudunuza entegre olduğunu hissetmek için bir fırsattır.

Savasana'dan sonra “namaste” kelimesi öğretmen tarafından söylenir ve öğrenciler tekrar eder. Namaste, minnettarlık ve öğretmene ve öğrencilere uygulamaya geldikleri için teşekkür etme jesti.

Belirli pozlar ve vücudunuz için nasıl daha erişilebilir hale getirebileceğiniz konusunda belirli sorularınız varsa, dersten sonra öğretmeninizle konuşmaktan çekinmeyin.

Başladıktan sonra nasıl geliştirilir

Tekrarlama ve tutarlılık, ilerlemenin anahtarlarıdır. Size uygun bir stil, öğretmen ve konum bulduktan sonra şu ipuçlarını deneyin:

İyileştirme ipuçları

• Temel yoga pozlarında kendinizi rahat hissettikten sonra ev pratiğine başlayın.
• Öğretmenlerin yoga pratiğinin belirli yönlerini daha ayrıntılı olarak parçalara ayırabileceği yerel atölyelere katılın.
• Vücudunuzun nasıl hissettiğini ve yoga pratiğiniz dışındaki etkileşimlerin ve ilişkilerin nasıl hissettiğini gözlemleyerek tutarlı bir yoga pratiğinin sizin üzerindeki etkilerine dikkat edin.
• Pratikten uzak zamanlarda nasıl hissettiğinizi not alın. Bu, yoganın faydalarını daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir.

Olumlu etkiler, uygulamanın değerini vurgulayacak ve matınıza dönmeye devam etmek için motivasyon görevi görecektir.

Paket servisi Yogaya yeni başlıyorsanız, evde başlamadan önce birkaç ders almak ideal olacaktır. Bir öğretmen, yogayı yanlış yapmadığınızdan ve kötü form oluşturduğunuzdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi rahat hissettiğinizde, evde egzersiz yapmaya geçiş yapabilirsiniz.

Ara aşamaya geçmek

Rachel Land, a tarafından Yoga Tıbbı eğitmen Queenstown, Yeni Zelanda merkezli. Yolculuğunu şu adreste takip edebilirsiniz: rachelland.yoga.

Şimdiye kadar, birinci sınıfınızda imkansız görünen şeyler şimdi kavramanızda olabilir. Yoganın faydalarını, biraz daha inandırıcı hissetmelerini sağlayan sakin ve net anları deneyimlediniz. Daha da ileriye gitmek için, yoga yolculuğunuzu ilerletmenize yardımcı olacak bazı geliştirmeler yapmaya devam edebilirsiniz.

ithaf

Ciddi bir yogiyi yeni başlayandan ayıran özelliklerden biri tutarlı ve özel bir uygulamadır. Yoga felsefesinin temel kavramlarından ikisi bunu güçlendirir:

• Tapas veya yanma coşkusu. Tapas ısıtmak, parlamak veya arındırmak demektir. Yogiler, disiplinli yoga pratiği ile ateşlenen tapas'ın ateşli çabasının sizi en iyi ve en yüksek benliğinize dönüştürdüğüne inanıyor.
• Abhy & amacr; sa veya uzun yol boyunca düzenli ve gayretli bir uygulama. Sporcular, sporlarının zorluklarını karşılamak için antrenman yaparken, yogiler paspaslarında görünmeye devam ediyor.

Yapmak Artık hangi stilden hoşlandığınızı bildiğinize göre, düzenli uygulamaya bağlı kalın. Bir yoga stüdyosu üyeliği, çevrimiçi abonelik, hatta bir arkadaşınızla düzenli yoga tarihleri ​​yapmak yardımcı olacaktır. Haftada üç kez pratik yapmayı hedefleyin.

İncelik

Pozın temellerinin ötesine ve nüanslı ipuçlarına bakmanın zamanı geldi:

• "Ayak kemerlerini kaldır."
• “Cildi sakrumun üzerine uzat.”
• Mula bandha ile meşgul ol.

Yeni başlayanlar olarak size mantıklı gelmeyen talimatlar artık keşfedilmeye hazır.

Uygulamanızda ilerlemek için daha fazla beden farkındalığı geliştirin. Öğretmeninizi kopyalamak yerine, vücudunuzun uzayda nasıl ve nerede konumlandığına dair zengin bir içsel his geliştirin. Meditasyon yöntemi ve pranayamadan (nefes çalışması) mudra (el hareketleri) ve mantraya (kutsal sesler) kadar ayrıntıları inceleyin.

Yapmak Zihinsel, duygusal ve enerjik etkilerini keşfetmek için tamamen fiziksel bir yoga deneyiminin ötesine bakın. Ayrıntılara dikkat edin ve güç oluşturmak için ince ipuçlarını uygulayın.

odak

Uygulamanın özellikleri daha tanıdık geldikçe, yogilerin “drishti” ya da odaklanma ve konsantre niyet olarak adlandırdıkları şeyi geliştirmeye başlayabilirsiniz. Odaklanmanın devam etmesi ile dikkat dağılması dönemleri arasında giderek daha fazla zaman geçecektir. Uygulamanız netlik ve sakinlik duygusu yaratmaya başlayacaktır.

Yapmak Uygulamanın ince ayrıntılarına kendinizi kaptırın. Bir ip üzerindeki inciler gibi, nefesinizin şeridi boyunca duruşları yaymaya çalışın.

Yoga yapmanın sonraki adımları

Pratik yapmaya devam ederken, yoga günleri ile yoga olmayan günler arasında bir fark bulup bulamayacağınıza bakın. Daha sakin hissetmek veya enerji ve ruh halini artırmak gibi olumluya odaklanın. Paspasınızda olmakla ilişkilendirdiğiniz her olumlu deneyim, tekrar geri gelmeyi taahhüt etmenizi kolaylaştıracaktır.

Her gün bir yoga günü gibi hissetmek için sürdüğünü fark ettiğiniz faydaların olmasını istiyorsunuz. Uygulamanıza güveniyorsanız, evde yoga pratiği başlatmanın zamanı da olabilir.

Ne kadar kısa veya basit olursa olsun, düzenli - hatta günlük - bir ev uygulaması, fark ettiğiniz fiziksel ve zihinsel değişiklikleri daha kalıcı hale getirmek için basamaktır.

İlham alma konusunda kısaysanız, saygın bir öğretmenle özel bir yoga seansını düşünün, yoga tarihi ve edebiyatını araştırın ya da sizi ilgilendiren bir konuda bir atölye çalışmasına katılın. Antik yoga pratiği, gerçek ve somut faydalara sayısız yol sunar. Şimdi yolunuzu bulmak size kalmış.

Paket servisi Yeni başlayan zihniyetinizi bir sonraki aşamaya taşımanıza yardımcı olmak için çalışkanlık ve tutarlılık gibi iyi alışkanlıkların temelini oluşturun. Ara aşamada, bina gücü ve daha nüanslı hareketlere odaklanabilirsiniz.

Yoganın profesyonel ya da ileri aşamasına girme

Tarafından Dana Diament, bir Yoga Tıbbı Avustralya, Byron Bay merkezli eğitmen. Yolculuğunu şu adreste takip edebilirsiniz: www.danadiament.com.

Gelişmiş bir uygulayıcı olmak, vücudunuz kesinlikle buna hazır olsa da, gelişmiş pozlar yapmaktan daha az ve daha çok mat üzerinde ve dışında egzersiz yapma taahhüdünüzü derinleştirmekle ilgilidir.

Yoga için iyi alıştırma alışkanlıklarını geliştirmek

Gelişmiş uygulayıcılar genellikle haftada dört ila altı kez pratik yaparlar. Bu aşamada, uygulama aralığınızı hem aktif hem de restoratif asana, pranayama ve meditasyonu içerecek şekilde genişletmenizi öneririz. Size hitap ediyorsa, mudra ve mantra da uygulamanıza zenginlik katmanın bir yolu olabilir.

Uygulama tarzı ve süresi, o gün en çok neye ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüze göre değişir. Bu aşamada, uygulama boyunca nefesinize ve iç durumlarınıza odaklanabilme yeteneğiniz, uygulamanızın derinliğine hızla girmenize olanak tanır. Bu, daha kısa bir uygulamanın aynı derecede güçlü olabileceği anlamına gelir.

Yine de bir öğretmenle veya bir sınıfla düzenli olarak çalışmanın tadını çıkarabilirsiniz. Ancak, evde oturma odanızın veya yatak odanızın bir köşesi gibi özel bir alanda pratik yapmayı da istersiniz.

Kişisel bir uygulamanın faydaları

• daha az dikkat dağıtıcı
• nefesinizle hareket etmek
• Uygulamayı o gün ihtiyacınız olana göre uyarlamak
• şahsen zorlu bulduğunuz uygulamanın bölümlerinde kalıcı
• refahınız için en yararlı pozları birleştirmek
• sezgine bağlanmak

Bazı ileri yogiler çoğu zaman evde pratik yaparlar. Diğerleri evde uygulama ve kamu grubu sınıfları arasında daha dengeli bir denge sağlar. İlerledikçe, bu sizin kişisel tercihinizin konusu olacak.

Farkındalık

İleri aşamada, kendi kendine sorgulama ve karşılıklı inceleme yoluyla zengin nüanslı bir iç deneyim geliştirmek önemlidir. Kendi kendine sorgulama uygulaması swadhyaya olarak bilinir ve Patanjali’nin sekiz kolundan gelen niyamlardan veya ahlaki uygulamalardan biridir. Bu, zihninizi, alışkanlıklarınızı ve tepkilerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

Interoception, vücudunuzda neler olduğunu algılama ve herhangi bir şeyi düzeltmeye veya neler olduğunu yargılamadan hissettiğiniz şeylere dikkat etme yeteneğidir. Bu yüksek farkındalıkla, en basit sekanslardan ve pozlardan muazzam fayda elde edebileceksiniz.

Yapmak Kendinize odaklanın ve pratik yaparken içgözlü olun. Bu şekilde vücudunuzda ve bedeninizde neler olduğunu algılama yeteneğini geliştirebilirsiniz.

Paspasın faydaları

Yogadan öğrendiklerinizi “paspastan” geçirin. Paspas kapalı yogiler günlük hayatınızı ifade etmek için kullanmak bir terimdir. Yoganızı paspastan çıkarmanın bazı yolları şunlardır:

• Yammaları ve niyamaları birleştirin. Örneğin, sonuçlardan memnun olun (santosha), kelimelerinizle (satya) dürüst olun, çevrenizdeki (saucha) düzeninizi koruyun ve zamanınız veya paranızla (aparigraha) cömert olun.
• Gün boyunca uygulamanızda geliştirdiğiniz odağı toplayın. Bunu işte, evde, sevdiklerinizle veya diğer hobilerde ve sporlarda yapın.
• Gün içinde sakinliğinizi neyin rahatsız ettiğini ve bu tetikleyicilere karşı alışılmış tepkilerinizi fark edin. Daha uygun seçimler yapmanıza yardımcı olması için bu farkındalığı uygulayın.
• Sağlığınıza daha iyi bakmak için gelişmiş etkileşimi kullanın. Bu aynı zamanda sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla daha net iletişim kurmanızı sağlar.

Gelişmiş bir uygulayıcı olmanın daha ödüllendirici işaretlerinden biri, faydaların kalma gücüdür. Çalışma saatlerinizi kemerinizin altında biriktirdikten ve uygulamayı yaşamınıza bağlamanın yollarını bulduktan sonra, yoga uygulamanızın olumlu etkisini hissedeceksiniz - kısa bir uygulamanızın olduğu veya hiç uygulamanızın olmadığı günlerde bile.

Paket servisi Gelişmiş yoga, öğrendiklerinizi mattan ve günlük yaşamınıza getirmektir. Bu aşamadaki birçok yoga uygulayıcısı da kendilerini daha da içine çekiyor ve hafta veya ay süren inzivaya veya öğretmen eğitimlerine katılıyor.

Uzmanlar yoga hakkında ne diyor?

Tarafından Alice Louise Blunden, bir Yoga Tıbbı Londra merkezli eğitmen. Yolculuğunu şu adreste takip edebilirsiniz: alicelouiseyoga.com.

Bir sonraki bölümde, yoga yapmanın nasıl olduğunu öğrenmek için sekiz uzmanla (dört uluslararası tanınmış yoga öğretmeni ve dört tıp uzmanı) görüştük:

• hayatlarını etkiledi
• getirilen faydalar
• yeni başladığından beri değişti

Ayrıca yeni bir öğrenci olarak veya potansiyel tıbbi endişeleri veya yaralanmaları olan biri olarak bilmeniz gereken her türlü tavsiyeyi de içeriyordu.

Görüşmeler, açıklık ve kısalık açısından düzenlenmiştir.

S:

Neden yoga yapmayı seçiyorsun?

A:

Yoga benim için bir oyun değiştirici. Bazı günler verimli ve net bir şekilde görünmemi sağlıyor, bazı günler daha iyi bir insan olmamı sağlıyor, bazı günler etrafımdaki tüm kaos hakkında endişelenmememi sağlıyor. Yoga eskiden benim için daha fiziksel bir pratikti - ve bazı günler hala - ama hepsinden önemlisi, hayatımda daha iyi görünmeme yardımcı oluyor. Benim pratiğim, egzersiz, terapi veya gönül rahatlığı olsun, ihtiyacım olanı yaratma aracım.

Uluslararası yoga öğretmeni ve Yoga Medicine kurucusu Tiffany Cruikshank, tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil ediyor.Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.

S:

Yogaya yeni başlayanlar için en büyük tavsiyeniz nedir?

A:

Sizi aydınlatan, sizi mattan daha iyi bir insan olmaya yönlendiren bir öğretmen bulana kadar ders almaya devam edin. Bu senin öğretmenin.

Elena Brower, uluslararası yoga öğretmeniYanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.

S:

Neden yoga yapmayı seçiyorsun?

A:

Yoga uygulama nedenim yıllar boyunca değişti - çünkü eğlenceli, terlemeyi çok seviyorum, mücadeleye bayılıyorum, sıfırlamam gerekiyor, sakinleşmeliyim - mevcut durgun enerjiyi ve duyguları bedenimden uzaklaştırmak için . Yoga'nın neden bu kadar şaşırtıcı olduğuna dair çok büyük bir dilim. Nihai yeniden icatçı ve tüm kaprislerimize açık.

Kathryn Budig, uluslararası yoga öğretmeniYanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil ediyor. Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.

S:

Hangi tür yoga uygulamaları birinin sağlığı için en az yardımcıdır?

A:

Acıtan her şey! Fiziksel ağrıya veya zihinsel acıya neden olursa, biraz geri çekilin veya tamamen geri çekilin. Ashtanga yoga'yı tavsiye etmek için her zaman biraz tereddüt ediyorum çünkü çok fazla esneklik gerektiriyor ve birçok poz omuzlara çok fazla ağırlık veriyor. Isı hassasiyeti veya multipl sklerozu olan herkese ısıtılmış bir uygulama bu koşulları daha da kötüleştirebilir ve insanları yaralanma riskine sokabilir. Anksiyeteniz varsa, anksiyete veya hatta panik atak gibi hissedilen somatik hisleri tetikleyebilecek nefes tutma veya kısa nefesleri içeren herhangi bir pranayama tekniğinden kaçının.

Ashley R. Bouzis, psikiyatrist, Dr.Yanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.

S:

Yoga yapmanın zararı var mı?

A:

Akut yaralanma veya travma yaşayan insanlar restoratif yoga pratiğine geçmelidir. Vücudu veya vücudun bir kısmını ters çevirmeyi içeren pozlar yoga asana uygularken en potansiyel zararı taşır. Tedavi edilmemiş hipertansiyon, migren baş ağrısı, glokom, ayrılmış bir retina veya diğer göz problemleri, kardiyak problemler, baş dönmesi varsa ve adet görmüyorsanız, inversiyon pozlarından kaçınmalısınız. Yüzüstü pozisyonlar ve bükülme, menstruasyon sırasında zararlı olabilecek karın veya pelvis üzerinde güçlü bir şekilde büzülür veya baskı yapar.

Cheryl Hurst, PsyD, sağlık psikologu ve yoga terapistiYanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil ediyor. Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.

S:

Bir doktor olarak, hangi tür yoga uygulamaları birinin sağlığı için en yararlı olabilir?

A:

Yin ve restoratif yoganın yeni başlayanlar ve fiziksel olarak zayıf olanlar için en yararlı olacağına inanıyorum. Fiziksel olarak formda olanlar için Hatha veya Vinyasa'yı tavsiye ederim. Yogaya yeni başlayan biri için Ashtanga veya Bikram istenmeyen, zararlı yan etkilere neden olabilir.

Dorothea Baumgard, DO, anestezi uzmanıYanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.

S:

Sizce yoga tıp dünyasında nasıl algılanıyor?

A:

Tıp dünyasında, yoga öncelikle güvenli ve sağlıklı bir fiziksel uygunluk şekli olarak düşünülür. Yoga pratiğinin yarattığı zihinsel ve duygusal esneklik genellikle göz ardı edilir. Yoganın muazzam manevi yararı, esasen laik bir odağı olan tıp dünyasında nadiren düşünülür.

Cheryl Hurst, PsyD, sağlık psikologu ve yoga terapistiYanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil ediyor. Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.

Başlamak için gerekenler

Cristina M. Kuhn, a tarafından Yoga Tıbbı zamanını Washington, D.C. ve Barbados arasında bölen eğitmen.

Yoga ile ilgili en güzel şey, başlamak için “ekipman” açısından çok fazla şeye ihtiyacınız olmamasıdır. Bu ilk adımı atmaya istekli olmak gerçekten ilk araçtır. Kendi sağlığınıza ve refahınıza katılma seçimini yapmalısınız ve daha sonra bunu yaptıktan sonra, ihtiyacınız olduğunda ek katmanlar eklemeye başlayabilirsiniz. Tam bir yoga dolabına veya pervane dolabına asla ihtiyacınız olmayabilir veya hatta istemeyebilirsiniz - ve bu iyi!

Yoga yapmaya başlamak için satın almanız gerekenler (ve ne kadar tutabilir)

Ne giydiğiniz gerçekten önemlidir. İster yoga pantolonu, ister koşu şortu olsun, hareket edebileceğiniz rahat kıyafetlere ihtiyacınız olacak. Zaten bir şeye sahip olabilirsiniz veya yeni kıyafetler almanız gerekebilir. Yeni kıyafetler 5 ila 100 $ veya daha fazla arasında değişebilir, bu nedenle bütçenize uyan ve kendinizi en rahat hissedeceğiniz bir seçenek seçin.

Örnek alışveriş listesi

• Yoga pantolonu: Refleks ile 90 Derece, 16.00-34.99 $
• Tanklar: icyZone Activewear, $ 8.99-18.99
• Mat: DengeBaş GoYoga, $ 17.95
• Blok seti: Reehut Yoga Bloğu, $ 6.98-10.99
• Kayış: Reehut Fitness Egzersiz Yoga Kayışı, $ 4.98-7.89
• Destek: YogaAccessories, $ 39.99

Yoga matı: Birçok kişi 2 ila 10 dolar arasında değişen yerel bir stüdyoda ödünç almak veya kiralamak yerine kendi matlarını satın almayı tercih eder. Kendi matınız için fiyatlar 15 ila 200 $ arasında değişebilir. Ve sizin için ne ödeme olsun, bu yüzden 40-60 $ aralığında bir kalite mat hedefliyoruz. (Örneğin, hassas dizleri veya sırtları olan kişiler daha kalın bir paspas isteyebilir.)

Sahne ve diğer dişli: Çoğu yoga stüdyosu, yoga blokları, kayışlar ve battaniyeler gibi ihtiyaç duyabileceğiniz diğer tüm sahne malzemelerini tedarik edecektir. Bazıları destek, kum torbası ve göz yastığı bile sağlayabilir. Evde pratik yapıyorsanız, Sahip olmak bu sahne malzemelerini de satın almak. Bir paspas, bir dizi blok ve bir kayışa sahip olmak, uygulamanızı desteklemenize ve kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir, ancak halıyı mat olarak, ev eşyalarını blok olarak ve havluları kayış olarak kullanabilirsiniz.

Sınıflar ve maliyet hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?

Ortalama sınıf maliyetleri için bir döküm:

• Stüdyo paketi veya üyelik. Aylık yaklaşık 100 ila 200 dolar.
• Spor salonu üyeliği. Aylık yaklaşık 58 ila 100 dolar.
• Çevrimiçi yoga üyeliği. Yılda yaklaşık 60 ila 150 dolar.
• Özel oturumlar. Eğitmene göre değişir.

Evde yoga yapmak kesinlikle daha ucuz olsa da, yeni yogiler bir grup sınıfıyla başlamayı veya özel bir yoga seansı planlayarak işe yarayabilir. Bir öğretmenin yerinde sağladığı rehberlik ve geri bildirim çok değerlidir. Aynı deneyimi çevrimiçi bir video veya kitaptan alamazsınız.

Birçok yoga stüdyosu oturum ve sınıf paketleri sunar. Maliyet, yaşadığınız yere ve aradığınız pakete bağlı olarak değişir. İlk yatırım, sınıf başına ödeme yapmaktan çok daha fazladır, ancak genellikle bu paketler, oturum başına veya sınıf başına yatırımda size bir indirim sağlar.

Yeni bir stüdyo denemek veya düzenli olarak derse devam etmek istiyorsanız paketler iyi bir fikirdir. Bazı stüdyo üyelikleri ekstra avantaj sağlayabilir ve sınıf başına yatırımınızı azaltabilir.

Yerel yoga stüdyosunun ücretleri fiyat aralığınızın dışındaysa, spor salonlarını ve topluluk merkezlerini kontrol edin. Genellikle bütçe dostu seçenekler sunarlar. Bazı spor salonları ek ücret ödemeden derslere katılmanıza izin verebilir.

Ev uygulamaları için de birçok kaynak var. YogaGlo veya Yoga International gibi deneyimli öğretmenlerle çevrimiçi bir yoga web sitesini deneyin. Evde daha rahat hissediyorsanız, zamanınız kısıtlıysa veya tam olarak o gün ihtiyacınız olan sınıf türünü seçebilmek istiyorsanız bu siteler harika bir seçenektir.

Özel bir oturum daha pahalı olabilir, ancak aynı zamanda odaklanmış dikkat sağlama ve belirli ihtiyaçları veya yaralanmaları ele alma avantajına da sahiptir. Grup dersleri için, size hangi dersleri önerdiklerini sormak için stüdyoya, spor salonuna veya öğretmene başvurabilirsiniz.

Paket servisi Yeni yogiler için oturumlar, sınıf paketleri veya indirimli fırsatlar sunup sunmadıklarını görmek için yerel yoga stüdyolarınızla iletişime geçin. Stüdyolar hala fiyat aralığınızın dışındaysa, topluluk merkezlerine ve spor salonlarına da bakabilirsiniz.

Yoga uygulamak için bütçeniz

Düşük bütçe:

Tamamen ücretsiz yoga yapmak mümkün! Çevrimiçi videoları izleyin ve ev eşyalarını sahne olarak kullanın. Zaten sahip olduğunuz ve kolayca hareket edebileceğiniz rahat kıyafetler giyin.

Ancak unutmayın, YouTube'daki her harika yoga videosu için çok iyi olmayan yüzlerce veya binlerce vardır. İncelemelere, görüntülemelere ve videoda yer alan eğiticinin arka planına bakarak akıllıca seçin. Başlamak için yoga videoları için popüler seçimlerimize göz atın.

Orta bütçe:

Bir yoga matı satın alın ve spor salonunuzda, toplum merkezinizde veya çevrimiçi bir yoga abonelik sitesi aracılığıyla derslere katılın. Nakit akışınız izin veriyorsa, paranızın karşılığını en üst düzeye çıkarmak için çok sınıflı bir paket veya bir yoga stüdyosuna üyelik satın alabilirsiniz. Yoga pratiği için tasarlanmış iki veya üç parça kıyafet satın almayı düşünün.

Büyük bütçe:

Ev egzersiziniz için bir yoga matı, iki blok, bir kayış ve bir destek satın alın. Şiddetle tavsiye edilen bir öğretmenle özel oturumlar planlayın (veya rehberlik için Yoga Tıbbının “Öğretmen Bul” kaynağına göz atın), sonra grup sınıfları üzerinde katmanlaşmaya başlayın. En sevdiğiniz stüdyoda üye olmayı düşünün. Sizinle birlikte hareket eden ve size neşe getiren bir yoga dolabına yatırım yapın!

Yoga ile ilgili bulabileceğiniz her şeyi bir kerede acele etmeniz ve satın almanız gerekmiyor gibi hissetmeyin. Bazı öğeler bir yoga pratiği için önemli olarak pazarlanabilir, gerçekte hiç yardımcı olmayabilirler. Örneğin, “yoga pantolonu” sadece yoga pantolonu olmak zorunda değildir. Uygulamanızın size neyin ilham verdiğini ve vücudunuzda nasıl hissettiğinizi geliştirmesine ve dikkat etmesine izin verin - o zaman neye ihtiyacınız olabileceğine dair daha iyi bir fikriniz olacaktır.

Vücudunuzla nasıl kontrol edebilirsiniz, ilerlemeyi nasıl takip edersiniz ve başarıyı nasıl ölçersiniz

Tarafından Amanda B. Cunningham, bir Yoga Tıbbı eğitmen Charleston, Güney Carolina merkezli. Yolculuğunu şu adreste takip edebilirsiniz: amandabyoga.com.

İlerlemenin tanımı “aşamalı olarak daha gelişmiş bir duruma doğru gelişme veya ilerleme sürecidir”. Yoga pratiğindeki ilerlemeyi ölçmek için, öncelikle “daha ​​gelişmiş bir durumun” ne anlama geldiğini tanımlamanız gerekir ve bu her uygulayıcı için kişiseldir.

Peki, başarı sizin için ne ifade eder? Tonlamak veya stres atmak mı? Check-in için dengeli bir yaklaşım, refahınıza genel bir bakış içerir.

30 kişilik bir sporcu Alysia ciddi bir sarsıntı yaşadığında, yoga iyileşmesinde büyük rol oynadı. “Yoga, duygusal olarak aşağı ve yukarı bir rehabilitasyonda zihinsel olarak daha kararlı olmamda bana yardımcı olan temeldi” diyor.

Alysia’nın ilerlemesi bir buçuk yıl boyunca belgelendi ve denge, baş ağrılarını veya baş dönmesini tetiklemekten kaçınmak için dikkatli geçişler ve kas atrofisine karşı güç geliştirme gibi fiziksel yönlere odaklandı. Yoga, iyileşmesi kadar kendisiyle de daha şefkatli olmasına izin verdi.

Fiziksel gelişmeleri ölçmek için şunlara bakın:

1. Geliştirilmiş hareket aralığı veya hareket kolaylığı.
2. Ağrı veya rahatsızlık ve fiziksel semptomlarda azalma.
3. Fiziksel güç ve dayanıklılıkta artış.
4. Daha az ağırlık dalgalanmaları.
5. Giysilerinizin uyum şekillerini değiştirir.
6. Daha kaliteli uyku alışkanlıkları ve artan veya kararlı enerji seviyeleri.

Hedefleriniz ne olursa olsun, yoganın bedeninizi ve zihninizi bir araya getirdiğini hatırlamak önemlidir. Özel uygulama yaşamınızın tüm yönlerini içeride ve dışarıda, fiziksel ve zihinsel olarak etkileyecektir. Ve sabır da bunda rol oynayacak. Kişisel bir uygulamanın en derin faydalarını gerçekleştirmek aylar veya yıllar alabilir.

Zihinsel gelişmeleri ölçmek için şunları arayın:

1. Stres seviyelerinde bir düşüş veya ruh hali değişimleri.
2. Duygusal farkındalıkta büyüme veya duygusal durumlarda denge.
3. Kişisel, romantik ve profesyonel ilişkilerdeki değişiklikler.
4. Artan benlik duygusu veya daha fazla yaşama yeteneği.
5. Zihinsel netlikte ve esneklikte bir artış.
6. Vücuttaki hislerin veya egonun reaksiyonlarının daha derin bir farkındalığı.
7. Nefes kalitesini kontrol etme yeteneği.

İlerlemeyi ölçmenin yolları

27 yaşındaki Christy için yoga, güvensiz, duygusal, aşırı kilolu ve endişeli bırakan bir ağrı kesici bağımlılığını tekmelemeye yardımcı oldu. Üç aylık günlük kaydı ve özel yoga uygulamaları sayesinde Christy, kendisi için iyi olan seçimler yapmayı daha kolay buldu. Yüksek enerjili Vinyasa sınıflarını ve sakinleştirici meditasyon uygulamalarını birleştirerek kilo kaybı, kendine güven ve genel bir kontrol hissi verdi.

İlerlemeyi ölçmenin bazı yolları şunlardır:

1. Dergi

İlerlemenizi çizmek için yukarıdaki ölçümleri takip ederek günlük veya haftalık olarak yazın. Oluşmuş olabilecek olayları veya durumları ekleyin. Deneyiminizi, tepkinizi veya duygularınızı baştan sona belgeleyin. Zaman geçtikçe geriye dönüp geçmiş girişlerinizi gözden geçirmek içgörülü olacaktır.

2. Grup veya 1: 1 sınıflar veya terapi

Bu grup dersleri, 1: 1 özel yoga seansları veya her türlü terapi olabilir. Profesyonelleri veya taraf olmayan üçüncü tarafları dahil ettiğimizde, kendi ilerlememizi görmemize yardımcı olmak için ikinci bir göz setine izin veriyoruz.

3. Geri bildirim isteyin

Sevdiklerinizden veya iş arkadaşlarınızdan ilerlemeniz hakkında yorum yapmalarını istemek korkutucu olabilir, ancak aynı zamanda birçok anlayışa da yol açabilir. Belki birileri daha az stresli olduğunu ve daha sık gülümsediğini fark etti. Bazen kendimizi gerçekten görmeden önce başkalarının bizi görmesi daha kolaydır.

4. Hedef tarihleri ​​belirleyin

Takviminizi çıkarın ve hedef tarihleri ​​belirleyin. Örneğin, günde bir kez yoga yapmak ya da 30 günde bölünmelere hakim olmak için bir hedef belirleyin. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için check-in tarihlerini ekleyin. Bazıları için, bir takvimde görsel görmek onları daha hesap verebilir hissettirir.

5. Ölçeğe bakın veya fotoğraflardan önce ve sonra oluşturun

Fiziksel beden uygulamanız boyunca değişebilir, bu nedenle ilerlemeyi izlemek için ölçeğinizi veya kendinizin görüntülerini kullanın. Duygu kadar sayılara odaklanmayın. Kaslarınızın daha güçlü ve kıyafetlerinizin daha iyi oturduğuna dikkat edin.

Bu genel bir refah uygulamasıdır, bu yüzden kendinize karşı nazik olun ve bu mantrayı tekrarlayın: Alıştırma yapar!

Yoga severler için ek kaynaklar

Kitabın

• Sri Swami Satchidananda'nın “Patanjali Yoga Sutraları”
• Georg Feuerstein'ın “Yoga Geleneği”
• B.K.S.'den “Yoga Ağacı” Iyengar
• Jack Kornfield'dan “Kalple Bir Yol”
• William Yoga tarafından “Yoga Bilimi”
• “Hayatının Büyük Eseri” Stephen Cope
• Rolf Gates ve Katrina Kenison'dan “Mattan Meditasyonlar”
• “Yoga Vücut” Mark Singleton tarafından

Çevrimiçi makaleler

• “Yoga'nın Terapötik Etkilerini ve Yaşam Kalitesini Artırabilme Yeteneğini Keşfetmek” Catherine Woodyard
• Yoga Journal ve Yoga Alliance'dan “Amerika'da 2016 Yoga Çalışması”
• “Neden Daha Batılı Doktorlar Yoga Terapisini Reçete Ediyor” by Susan Enfield
• Georg Feuerstein'ın “Yoga'nın Kısa Tarihi”
• Michelle Yoga'nın “Yoga'nın 8 Kolu Nedir?”
• “Krishnamacharya’nın Mirası: Modern Yoga’nın Mucidi”, Fernando Pagés Ruiz
• “Önsöz: Bedende Dikkat” Bo Forbes
• “Evde Uygulama Geliştirmek: Nasıl Başlarım?” Stacey Ramsower adlı geliştiriciden
• “Kendi Uygulamanızı Geliştirmek İçin 12 İpucu” Rolf Sovik
• Jason Crandell'den “Ev Uygulaması Nasıl Yapılır”

Podcast

• Andrea Ferretti'nin ev sahipliğinde “Yoga Land”
• Sivana Spirit ev sahipliğinde “Sivana”
• Brooke Thomas'ın ev sahipliğinde “Özgürlüğün Bedeni”