Astımlı İnsanlar İçin En İyi 8 Yoga Hareketi

İçerik

• Yoga astım semptomlarını hafifletebilir mi?
• Denenecek yoga egzersizleri
• Nefes egzersizleri
• 1. Dudakta dudak solunumu
• 2. Diyafragmatik solunum
• 3. Buteyko nefesi
• Asana yoga hareket ediyor
• 4. Köprü Duruşu
• 5. Kobra POse
• 6. Oturarak omurga bükümü
• Pranayama yoga hareketleri
• 7. Burun deliğinden dönüşümlü nefes alma
• 8. Muzaffer nefes
• Yoganın diğer sağlık yararları
• Doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız
• Alt çizgi

Astımınız varsa, yalnız değilsiniz. Yaklaşık olarak dünya çapında bu kronik iltihaplı bozukluk var.

Tipik olarak astım tedavisi, ilaçları ve tetikleyicilerden kaçınmak gibi önleyici tedbirleri içerir. Bazıları yoganın astım semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabileceğini söylüyor.

Yoga bugüne kadar standart astım tedavisinin bir parçası değil. Ancak düzenli, nazik bir uygulamanın rahatlama sağlaması mümkündür.

Artı, yoga semptomlarınızı iyileştirirse, genellikle bunu yapmanın bir zararı yoktur.

Yoga ve astımın arkasındaki güncel araştırmanın yanı sıra denenecek en iyi yoga egzersizlerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Yoga astım semptomlarını hafifletebilir mi?

Yoga astım semptomlarını kontrol etmek için sıklıkla tavsiye edilir. Ancak yoga ve astım tedavisi arasında yerleşik bir bağlantı yoktur.

Araştırmacılar, toplam 824 katılımcıyla 14 çalışmayı analiz ettiler. Bu çalışmalar, yoganın astımlı kişilerde semptomlar, akciğer fonksiyonu ve yaşam kalitesi üzerindeki etkisini test etti.

Araştırmacılar, yoganın yardımcı olabileceğine dair asgari kanıt buldular. Yoganın rutin bir tedavi olarak önerilemeyeceği sonucuna vardılar. Bununla birlikte, özellikle astımı olan bir kişinin daha iyi hissetmesine yardımcı oluyorsa, mevcut tedaviyi destekleyebilir.

Benzer sonuçlar bulundu. Araştırmacılar yoga nefesi, pozları ve meditasyonunun astım semptomlarını nasıl etkilediğine dair 15 çalışmayı inceledi. Araştırmacılar, yoganın küçük faydalar sağlayabileceğine dair makul kanıtlar buldular.

Bu incelemelere göre yoganın kesin bir faydası olduğuna dair çok az kanıt var. Yoganın astıma nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için daha büyük incelemelere ve çalışmalara ihtiyaç vardır.

Ancak astımınızı düzgün bir şekilde yönetiyorsanız, denemekten zarar gelmez. Astımı olan birçok kişi yoga yaparak kendilerini daha iyi hissettiğini bildirir. Yoganın duruşu iyileştirerek ve göğüs kaslarını açarak daha iyi nefes almayı teşvik ederek yardımcı olabileceği söyleniyor.

Ayrıca size nefes almayı kontrol etmeyi ve astım semptomlarının ortak bir tetikleyicisi olan stresi azaltmayı da öğretebilir.

Denenecek yoga egzersizleri

Bu yoga tekniklerini denerken, kurtarma inhalerinizi yakınınızda tutun. Nazikçe ve yavaş hareket edin.

Yogada yeniyseniz, önce doktorunuza danışın. Yoganın nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını açıklayabilirler.

Nefes egzersizleri

Nefes egzersizleri, nefesinizi kontrol etmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Doğru uygulandığında, bu teknikler daha etkili nefes almayı teşvik edebilir.

1. Dudakta dudak solunumu

Püreli dudak solunumu, nefes darlığını gideren bir tekniktir. Egzersiz akciğerlerinize daha fazla oksijen getirir ve bu da solunum hızınızı yavaşlatır.

1. Bir sandalyeye oturun. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Burnunuzdan ikiye kadar yavaşça nefes alın. Bir mum üfleyecekmiş gibi dudaklarınızı büzülmüş tutun.
3. 4'e kadar dudaklarınızdan yavaşça nefes verin. Ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın.
4. Nefes alışınız normale dönene kadar tekrarlayın.

2. Diyafragmatik solunum

Astımınız varsa, vücudunuzun nefes almak için çok çalışması gerekir. Diyafragmatik solunum, solunum yollarını açarak, karın kaslarınızı güçlendirerek ve akciğer ve kalp fonksiyonunuzu artırarak bu çabayı azaltır. Bu egzersiz astım semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.

1. Bir sandalyeye oturun veya yatağa uzanın. Bir elinizi karnınıza koyun, böylece onun içeri ve dışarı hareket ettiğini hissedebilirsiniz.
2. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Bir balon gibi midenizin dışarı çıktığını, hava ile dolduğunu hissetmelisiniz.
3. Nefesinizi aldığınızdan iki veya üç kat daha uzun süre büzülmüş dudaklardan nefes verin. Hava dışarı çıktıkça mideniz içeri girmelidir.

Bu egzersiz sırasında göğsünüz hareketsiz kalmalıdır. Hareket etmediğinden emin olmak için diğer elinizi göğsünüzün üzerine koyabilirsiniz.

3. Buteyko nefesi

Geleneksel olarak yoga uygulamasının bir parçası olarak öğretilmese de, Buteyko nefesi astım semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir dizi egzersizdir. İşte öksürüğü ve hırıltıyı yatıştırmak için kullanılan bir teknik.

1. Küçük bir nefes alın ve 3 ila 5 saniye tutun. Birkaç kez tekrarlayın.
2. Burnunuzdan nefes verin.
3. Burnunuzu işaret parmağınız ve başparmağınızla sıkıştırın.
4. Nefesinizi 3 ila 5 saniye tutun.
5. 10 saniye nefes alın. Belirtileriniz devam ederse tekrarlayın.

Semptomlarınız 10 dakika içinde düzelmezse veya astım semptomlarınız şiddetliyse, kurtarma inhalerinizi kullanın.

Asana yoga hareket ediyor

Bazı yoga pozları, göğüs kaslarınızı açarak astım semptomlarını hafifletebilir. Deneyebilirsin:

4. Köprü Duruşu

Köprü, göğsünüzü açan ve daha derin nefes almayı teşvik eden klasik bir yoga pozudur.

1. Sırt üstü yatın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizler bükülü. Ellerinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde yere koyun.
2. Omuzlarınızı ve başınızı düz tutarak nefes alın ve pelvisinizi yukarı doğru hareket ettirin. Birkaç derin nefes alın.
3. Pelvisinizi yavaşça yere indirin.

5. Kobra POse

Köprü Duruşu gibi, Cobra Pose de göğüs kaslarınızı genişletir. Aynı zamanda daha iyi nefes almayı destekleyen kan dolaşımını da destekler.

1. Midenizden başlayın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altındaki yere koyun, parmaklarınızı geniş bir şekilde açın ve ileriye baksın. Bacaklarınızı arkanızda düzleştirin, kalça genişliğinde açın.
2. Pelvisinizi yere bastırın. Ellerinize bastırın ve kalçalarınızı sabit tutarak vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve çenenizi yere paralel tutun, böylece boynunuzun arkası uzun kalır. 15 ila 30 saniye bekleyin.
3. Vücudunuzun üst kısmını başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

6. Oturarak omurga bükümü

Solunum kaslarınızı germek için oturmuş omurga bükülmesini deneyin. Poz aynı zamanda sırt kaslarınızı esnetir ve gövdedeki gerginliği azaltır.

1. Bir sandalyeye dik oturun. Ayaklarınızı yere koyun.
2. Gövdenizi sağa, omuzlar paralel olarak döndürün. Ellerinizi sağ uyluğunuza yerleştirin. 3 ila 5 nefes için duraklayın.
3. Merkeze dönün. Sol tarafta tekrarlayın.

Pranayama yoga hareketleri

Yoga nefes hareketlerinden de yararlanabilirsiniz. Bu teknikler kendi başlarına veya hafif bir yoga rutininin parçası olarak yapılabilir.

7. Burun deliğinden dönüşümlü nefes alma

Alternatif burun deliğinden nefes alma, stresi azaltmak için popüler bir yoga tekniğidir. Ayrıca astıma bağlı nefes darlığını da azaltabilir.

1. Yere veya yatağa oturun, bacaklar çapraz. Nefes verin. Sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinize yerleştirin. Sol burun deliğinizden nefes alın.
2. Sağ yüzük parmağınızı sol burun deliğinize yerleştirin. Sağ burun deliğinizden nefes verin.
3. Sağ burun deliğinizden nefes alın, ardından sağ baş parmağınızla kapatın. Sol burun deliğinizden nefes verin.
4. Gerektiği kadar tekrarlayın.

8. Muzaffer nefes

Muzaffer nefes, özellikle diyafragmatik solunumla yapıldığında akciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir yoga tekniğidir. Teknik aynı zamanda rahatlamayı teşvik ettiği düşünülen sesli bir nefesi de içerir.

1. Yerde bağdaş kurarak dik oturun.
2. Burnunuzdan yavaşça nefes alın.
3. Yavaşça ağzınızdan nefes verin ve bir "aah" sesi oluşturun.

Bu nefeste ustalaşırken, kapalı dudaklarla yüksek sesle nefes vermeyi deneyin. Boğazınızın arkasından duyulabilir bir nefes alırken burnunuzdan nefes verin.

Yoganın diğer sağlık yararları

Yoga, potansiyel olarak astımı rahatlatmanın yanı sıra birçok sağlık avantajı sunar. Bu, aşağıdakiler gibi fiziksel ve zihinsel faydaları içerir:

• daha iyi solunum
• gelişmiş kardiyo ve dolaşım sağlığı
• artan nefes alma bilinci
• geliştirilmiş esneklik
• artan hareket aralığı
• daha iyi denge
• geliştirilmiş kas gücü
• tonda kaslar
• stres Yönetimi
• kaygı giderme
• geliştirilmiş odak

Bu faydalardan bazılarını bir seanstan sonra deneyimleseniz de, düzenli olarak yoga yapmak en iyisidir. Rutin bir uygulama, bu faydalardan sürekli olarak yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız

Yoga astımı biraz rahatlatsa da, semptomlarınızı tedavi etmenin en etkili yolu ilacınızı almaktır. Özellikle belirli tetikleyicileri önlemenizi istiyorlarsa, doktorunuzun talimatlarına uymanız da çok önemlidir. Doktorunuz rutin kontroller sırasında size rehberlik edebilir.

Aşağıdakileri yaşarsanız da doktorunuzla konuşmalısınız:

• ilaçla bile şiddetli astım atakları
• sık alevlenme (haftada ikiden fazla)
• kötüleşen astım semptomları
• kurtarma inhalerinizi kullanma ihtiyacının artması

Belirtilerinize bağlı olarak, doktorunuz önleyici bir önlem olarak günlük uzun süreli ilaçları önerebilir.

Alt çizgi

Yoga standart bir astım tedavisi değildir. Bununla birlikte, ilaç ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirildiğinde, terapötik bir etkiye sahip olabilir. Anahtar, yoga ve diğer egzersizleri denemeden önce astımınızın kontrol altında olduğundan emin olmaktır.

Doktorunuz yoganın sizin için uygun olup olmadığını belirleyebilir. Nefes alma tekniklerini veya yoga hareketlerini öğrenirken, astım konusunda bilgili bir uzmana danışın. Kurtarma inhalerinizi yakınlarda tutun ve her egzersizi nazikçe yapın.