DASH Diyetine Tam Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• DASH Diyeti Nedir?
• Potansiyel faydalar
• Kan Basıncını Düşürür
• Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
• Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları
• Herkes İçin Çalışıyor mu?
• Tuzun Çok Fazla Kısıtlanması Sizin İçin İyi Değil
• Diyette Ne Yenir?
• Kepekli Tahıllar: Günde 6-8 Porsiyon
• Sebzeler: Günde 4-5 Porsiyon
• Meyveler: Günde 4-5 Porsiyon
• Süt Ürünleri: Günde 2-3 Porsiyon
• Yalın Tavuk, Et ve Balık: Günde 6 veya Daha Az Porsiyon
• Kuruyemiş, Tohum ve Baklagiller: Haftada 4-5 Porsiyon
• Katı ve Sıvı Yağlar: Günde 2-3 Porsiyon
• Şeker ve Eklenen Şekerler: Haftada 5 veya Daha Az Porsiyon
• Bir Haftalık Örnek Menü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Diyetinizi Nasıl DASH Yapabilirsiniz?
• Sıkça Sorulan Sorular
• DASH Diyetinde Kahve İçebilir miyim?
• DASH Diyetinde Egzersiz Yapmam Gerekir mi?
• DASH Diyetinde Alkol İçebilir miyim?
• Alt çizgi

Yüksek tansiyon, dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkiliyor ve bu sayı artıyor.

Aslında, yüksek tansiyonu olan insan sayısı son 40 yılda iki katına çıktı - yüksek tansiyon, kalp hastalığı, böbrek yetmezliği ve inme gibi daha yüksek bir durum riski ile bağlantılı olduğundan ciddi bir sağlık sorunu (1, 2) .

Diyetin yüksek tansiyonun gelişiminde önemli bir rol oynadığı düşünülürken, bilim adamları ve politika yapıcılar bunu azaltmaya yardımcı olmak için belirli diyet stratejileri geliştirdiler (3, 4).

Bu makalede, yüksek tansiyonla mücadele etmek ve insanların kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış DASH diyeti incelenmektedir.

DASH Diyeti Nedir?

Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH, yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyonu önlemek veya tedavi etmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyenler için önerilen bir diyettir.

DASH diyeti meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız etlere odaklanır.

Diyet, araştırmacılar, veganlar ve vejetaryenler gibi bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerde yüksek tansiyonun daha az yaygın olduğunu fark ettikten sonra oluşturuldu (5, 6).

Bu yüzden DASH diyeti, tavuk, balık ve fasulye gibi bazı yağsız protein kaynaklarını içerirken meyve ve sebzeleri vurgular. Diyet kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağ bakımından düşüktür.

Bilim adamları, yüksek tansiyonu olan kişilerin bu diyetten faydalanmasının ana nedenlerinden birinin, tuz alımını azaltmasıdır.

Düzenli DASH diyet programı, günde en fazla 1 çay kaşığı (2.300 mg) sodyum içermez, bu da çoğu ulusal yönerge ile uyumludur.

Düşük tuzlu versiyon günde 3/4 çay kaşığı (1,500 mg) sodyumdan daha fazlasını önermez.

özet DASH diyeti yüksek tansiyonu düşürmek için tasarlanmıştır. Meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler açısından zengin olmakla birlikte kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağları kısıtlar.

Potansiyel faydalar

Kan basıncını düşürmenin ötesinde, DASH diyeti kilo kaybı ve azaltılmış kanser riski de dahil olmak üzere bir dizi potansiyel fayda sağlar.

Bununla birlikte, temel olarak kan basıncını düşürmek için tasarlandığı için DASH'ın kendi başına kilo vermenize yardımcı olmasını beklememelisiniz. Kilo kaybı basit bir şekilde eklenebilir.

Diyet vücudunuzu çeşitli şekillerde etkiler.

Kan Basıncını Düşürür

Kan basıncı, kan damarlarınızdan ve organlarınızdan geçen kuvvetin bir ölçüsüdür. İki sayı ile sayılır:

• Sistolik basınç: Kalbiniz attığında kan damarlarınızdaki basınç.
• Diyastolik basınç: Kalbiniz dinlenirken kan damarlarınızdaki kalp atışları arasındaki basınç.

Yetişkinler için normal kan basıncı 120 mmHg'nin altında bir sistolik basınç ve 80 mmHg'ın altında bir diyastolik basınçtır. Bu normalde diyastolik basıncın üzerinde sistolik kan basıncı ile yazılır, şu şekilde: 120/80.

140/90 kan basıncı okuması olan kişilerin yüksek tansiyonu olduğu düşünülmektedir.

İlginç bir şekilde, DASH diyeti hem sağlıklı insanlarda hem de yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını belirgin şekilde düşürür.

Çalışmalarda, DASH diyetindeki insanlar kilo vermedikleri veya tuz alımını kısıtlamasalar bile hala daha düşük kan basıncı yaşadılar (7, 8).

Bununla birlikte, sodyum alımı kısıtlandığında, DASH diyeti kan basıncını daha da düşürdü. Aslında, kan basıncında en büyük düşüş, en düşük tuz tüketimine sahip kişilerde görülmüştür (9).

Bu düşük tuzlu DASH diyet sonuçları, zaten yüksek tansiyonu olan kişilerde en etkileyiciydi, sistolik kan basıncını ortalama 12 mmHg ve diyastolik kan basıncını 5 mmHg düşürdü (5).

Normal tansiyonu olan kişilerde sistolik kan basıncını 4 mmHg ve diyastolik 2 mmHg azalttı (5).

Bu, tuz alımının kısıtlanmasının, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürebileceğini gösteren diğer çalışmalarla uyumludur (10).

Kan basıncındaki azalmanın her zaman azalmış kalp hastalığı riskine dönüşmediğini unutmayın (11).

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Kilo verseniz de kaybetmeseniz de DASH diyetinde daha düşük kan basıncı yaşayacaksınız.

Bununla birlikte, zaten yüksek tansiyonunuz varsa, kilo vermeniz tavsiye edilir.

Bunun nedeni, ne kadar çok tartarsanız, tansiyonunuzun o kadar yüksek olması muhtemeldir (12, 13, 14).

Ek olarak, kilo vermenin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (15, 16).

Bazı çalışmalar insanların DASH diyetinde kilo verebileceğini düşündürmektedir (17, 18, 19).

Bununla birlikte, DASH diyetinde kilo verenler kontrollü bir kalori açığı içerisindeydi - yani harcamalarından daha az kalori tüketmeleri söylendi.

DASH diyetinin birçok yüksek yağlı, şekerli gıdaları kestiği göz önüne alındığında, insanlar kalori alımını otomatik olarak azalttıklarını ve kilo verdiklerini bulabilirler. Diğer insanlar alımlarını bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalabilirler (20).

Her iki durumda da, DASH diyetinde kilo vermek istiyorsanız, yine de kalorisi azaltılmış bir diyete devam etmeniz gerekir.

Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları

DASH ayrıca diğer sağlık alanlarını da etkileyebilir. Diyet:

• Kanser riskini azaltır: Yakın tarihli bir gözden geçirme, DASH diyetini takip eden kişilerin kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser riski daha düşük olduğunu gösterdi.
• Metabolik sendrom riskini azaltır: Bazı çalışmalar DASH diyetinin metabolik sendrom riskinizi% 81'e kadar azalttığını belirtmektedir (22, 23).
• Diyabet riskini azaltır: Diyet daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılıdır. Bazı çalışmalar, insülin direncini de artırabildiğini göstermektedir (24, 25).
• Kalp hastalığı riskini azaltır: Kadınlarda yakın zamanda yapılan bir derlemede, DASH benzeri bir diyetin uygulanması,% 20 daha düşük kalp hastalığı riski ve% 29 daha düşük inme riski ile ilişkili bulunmuştur (26).

Bu koruyucu etkilerin çoğu, diyetin yüksek meyve ve sebze içeriğine atfedilir. Genel olarak, daha fazla meyve ve sebze yemek hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir (27, 28, 29, 30).

özet DASH, özellikle yüksek seviyeleriniz varsa - kan basıncını düşürür ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Diyabet, kalp hastalığı, metabolik sendrom ve bazı kanser riskinizi azaltabilir.

Herkes İçin Çalışıyor mu?

DASH diyeti üzerine yapılan çalışmalar, kan basıncında en büyük azalmanın en düşük tuz alımına sahip olanlarda meydana geldiğini belirlerken, tuz kısıtlamasının sağlık ve yaşam üzerindeki yararları net değildir.

Yüksek tansiyonu olan insanlar için tuz alımını azaltmak kan basıncını önemli ölçüde etkiler. Bununla birlikte, normal tansiyonu olan kişilerde, tuz alımını azaltmanın etkileri çok daha küçüktür (6, 10).

Bazı insanların tuza duyarlı olmaları - yani tuzun tansiyonları üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğu teorisi - kısmen bunu açıklayabilir (31).

özet Tuz alımınız yüksekse, düşürmek önemli sağlık yararları sağlayabilir. DASH diyetinde önerildiği gibi kapsamlı tuz kısıtlaması, sadece tuza duyarlı veya yüksek tansiyonu olan kişiler için faydalı olabilir.

Tuzun Çok Fazla Kısıtlanması Sizin İçin İyi Değil

Çok az tuz yemek, kalp hastalığı riski, insülin direnci ve sıvı tutulumu gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.

DASH diyetinin düşük tuzlu versiyonu, insanların günde 3/4 çay kaşığı (1.500 mg) sodyumdan fazla yememelerini önerir.

Bununla birlikte, yüksek tansiyonu olan kişilerde bile, bu düşük tuz alımını azaltmanın herhangi bir faydası olup olmadığı belirsizdir (32).

Aslında, son zamanlarda yapılan bir gözden geçirme, tuz alımının düşürülmesinin kan basıncında mütevazı bir azalmaya neden olmasına rağmen, tuz alımı ile kalp hastalığından ölüm riski arasında bir bağlantı bulamadı (11).

Bununla birlikte, çoğu insan çok fazla tuz yediği için, tuz alımınızı günde çok yüksek miktarlarda 2–2,5 çay kaşığı (10-12 gram) ila günde 1–1.25 çay kaşığı (5-6 gram) düşürmek faydalı olabilir (6) .

Bu hedef, diyetinizdeki yüksek oranda işlenmiş gıda miktarını azaltarak ve çoğunlukla tüm yiyecekleri yiyerek kolayca elde edilebilir.

özet İşlenmiş gıdalardan tuz alımının azaltılması çoğu insan için faydalı olsa da, çok az tuz yemek de zararlı olabilir.

Diyette Ne Yenir?

DASH diyeti, yiyecek için belirli yiyecekleri listelemez.

Bunun yerine, farklı gıda gruplarının belirli porsiyonlarını önerir.

Yiyebileceğiniz porsiyon sayısı, kaç kalori tükettiğinize bağlıdır. Aşağıda 2.000 kalorilik bir diyete dayanan yiyecek kısımlarına bir örnek verilmiştir.

Kepekli Tahıllar: Günde 6-8 Porsiyon

Kepekli tahıllara örnek olarak kepekli veya tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar, kahverengi pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf ezmesi verilebilir.

Bir sunum örnekleri:

• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 ons (28 gram) kuru, tam tahıllı tahıl
• 1/2 su bardağı (95 gram) pişmiş pirinç, makarna veya tahıl

Sebzeler: Günde 4-5 Porsiyon

DASH diyetinde tüm sebzelere izin verilir.

Bir sunum örnekleri:

• 1 bardak (yaklaşık 30 gram) ıspanak veya lahana gibi çiğ, yapraklı yeşil sebzeler
• 1/2 fincan (yaklaşık 45 gram) dilimlenmiş sebze - çiğ veya pişmiş - brokoli, havuç, kabak veya domates gibi

Meyveler: Günde 4-5 Porsiyon

DASH yaklaşımını takip ediyorsanız, çok fazla meyve yersiniz. Yiyebileceğiniz meyveler arasında elma, armut, şeftali, çilek ve ananas ve mango gibi tropikal meyveler sayılabilir.

Bir sunum örnekleri:

• 1 orta boy elma
• 1/4 su bardağı (50 gram) kuru kayısı
• 1/2 su bardağı (30 gram) taze, dondurulmuş veya konserve şeftali

Süt Ürünleri: Günde 2-3 Porsiyon

DASH diyetindeki süt ürünleri yağ oranı düşük olmalıdır. Yağsız süt ve az yağlı peynir ve yoğurt bunlara örnek olarak gösterilebilir.

Bir sunum örnekleri:

• 1 su bardağı (240 ml) az yağlı süt
• 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt
• 1,5 ons (45 gram) az yağlı peynir

Yalın Tavuk, Et ve Balık: Günde 6 veya Daha Az Porsiyon

Yağsız et kesimlerini seçin ve sadece ara sıra kırmızı et yemeye çalışın - haftada bir veya iki kezden fazla değil.

Bir sunum örnekleri:

• 1 ons (28 gram) pişmiş et, tavuk veya balık
• 1 yumurta

Kuruyemiş, Tohum ve Baklagiller: Haftada 4-5 Porsiyon

Bunlar arasında badem, yer fıstığı, fındık, ceviz, ayçiçeği tohumu, keten tohumu, barbunya, mercimek ve bezelye bulunur.

Bir sunum örnekleri:

• 1/3 su bardağı (50 gram) fındık
• 2 yemek kaşığı (40 gram) fındık ezmesi
• 2 yemek kaşığı (16 gram) tohum
• 1/2 su bardağı (40 gram) pişmiş baklagiller

Katı ve Sıvı Yağlar: Günde 2-3 Porsiyon

DASH diyeti bitkisel yağları diğer yağlara göre önerir. Bunlar margarinler ve kanola, mısır, zeytin veya aspir gibi yağları içerir. Ayrıca az yağlı mayonez ve hafif salata sosu önerir.

Bir sunum örnekleri:

• 1 çay kaşığı (4.5 gram) yumuşak margarin
• 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağ
• 1 yemek kaşığı (15 gram) mayonez
• 2 yemek kaşığı (30 ml) salata sosu

Şeker ve Eklenen Şekerler: Haftada 5 veya Daha Az Porsiyon

Eklenen şekerler DASH diyetinde minimumda tutulur, bu nedenle şeker, soda ve sofra şekeri alımınızı sınırlandırın. DASH diyeti ayrıca rafine edilmemiş şekerleri ve agave nektarı gibi alternatif şeker kaynaklarını da kısıtlar.

Bir sunum örnekleri:

• 1 yemek kaşığı (12.5 gram) şeker
• 1 yemek kaşığı (20 gram) jöle veya reçel
• 1 su bardağı (240 ml) limonata

özet DASH diyeti, yiyecek için spesifik yiyecekleri listelemez. Bunun yerine, gıda gruplarının porsiyonlarına odaklanan bir diyet modeli.

Bir Haftalık Örnek Menü

Düzenli DASH diyeti için günde 2,000 kaloriye dayanan bir haftalık yemek planı örneği:

Pazartesi

• Kahvaltı: 1 bardak (240 ml) yağsız süt, 1 bardak (90 gram) yulaf ezmesi, 1/2 bardak (75 gram) yaban mersini ve 1/2 bardak (120 ml) taze portakal suyu.
• Abur cubur: 1 orta boy elma ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı (15 gram) mayonez, 1.5 bardak (113 gram) yeşil salata ve 3 ons (80 gram) konserve ton balığı ile yapılan ton balığı ve mayonez sandviç.
• Abur cubur: 1 orta boy muz.
• Akşam yemegi: 3 tatlı (85 gram) yağsız tavuk göğsü, 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda 1/2 bardak (75 gram) brokoli ve havuç ile pişirilir. 1 bardak (190 gram) kahverengi pirinç ile servis edilir.

Salı

• Kahvaltı: 1 çay kaşığı (4.5 gram) margarin, 1 yemek kaşığı (20 gram) jöle veya reçel, 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu ve 1 orta boy elma ile 2 dilim tam buğday tostu.
• Abur cubur: 1 orta boy muz.
• Öğle yemeği: 3 ons (85 gram) yağsız tavuk göğsü, 2 bardak (150 gram) yeşil salata, 1.5 ons (45 gram) az yağlı peynir ve 1 bardak (190 gram) kahverengi pirinç.
• Abur cubur: 1/2 su bardağı (30 gram) konserve şeftali ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Akşam yemegi: 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda 1 bardak (300 gram) haşlanmış patates ve 1.5 bardak (225 gram) haşlanmış sebze ile pişirilmiş 3 ons (85 gram) somon.

Çarşamba

• Kahvaltı: 1 bardak (240 ml) yağsız süt ve 1/2 bardak (75 gram) yaban mersini ile 1 bardak (90 gram) yulaf ezmesi. 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
• Abur cubur: 1 orta boy portakal.
• Öğle yemeği: 2 dilim tam buğday ekmeği, 3 ons (85 gram) yağsız hindi, 1.5 ons (45 gram) az yağlı peynir, 1/2 su bardağı (38 gram) yeşil salata ve 1/2 su bardağı (38 gram) domates kümesi.
• Abur cubur: 1,5 ons (45 gram) süzme peynir ve 1/2 bardak (75 gram) konserve ananaslı 4 tam tahıllı kraker.
• Akşam yemegi: 6 ons (170 gram) morina filetosu, 1 su bardağı (200 gram) patates püresi, 1/2 su bardağı (75 gram) yeşil bezelye ve 1/2 su bardağı (75 gram) brokoli.

Perşembe

• Kahvaltı: 1 bardak (240 ml) yağsız süt ve 1/2 bardak (75 gram) ahududu ile 1 bardak (90 gram) yulaf ezmesi. 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
• Abur cubur: 1 orta boy muz.
• Öğle yemeği: 4,5 ons (130 gram) ızgara ton balığı, 1 haşlanmış yumurta, 2 bardak (152 gram) yeşil salata, 1/2 bardak (38 gram) kiraz domates ve 2 yemek kaşığı (30 ml) az yağlı sos ile yapılan salata .
• Abur cubur: 1/2 su bardağı (30 gram) konserve armut ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Akşam yemegi: 1 ons (150 gram) karışık sebze ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç içeren 3 ons (85 gram) domuz filetosu.

Cuma

• Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 1/2 bardak (38 gram) kiraz domatesli 2 dilim hindi pastırması, 1/2 bardak (80 gram) kuru fasulye ve 2 dilim kepekli ekmek, 1/2 bardak (120 ml) ) taze portakal suyu.
• Abur cubur: 1 orta boy elma.
• Öğle yemeği: 2 dilim tam buğday tostu, 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez, 1,5 ons (45 gram) az yağlı peynir, 1/2 bardak (38 gram) salata yeşillikleri ve 1/2 bardak (38 gram) kiraz domates.
• Abur cubur: 1 su bardağı meyve salatası.
• Akşam yemegi: 1 su bardağı (190 gram) spagetti ve 4 ons (115 gram) kıyılmış hindi ile yapılan spagetti ve köfte. Yanında 1/2 bardak (75 gram) yeşil bezelye.

Cumartesi

• Kahvaltı: 2 çorba kaşığı 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 orta boy muz, 2 yemek kaşığı (16 gram) karışık tohum ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu ile 2 dilim tam buğday tostu.
• Abur cubur: 1 orta boy elma.
• Öğle yemeği: 3 ons (85 gram) ızgara tavuk, 1 bardak (150 gram) kavrulmuş sebze ve 1 bardak (190 gram) kuskus.
• Abur cubur: 1/2 su bardağı (30 gram) karışık çilek ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Akşam yemegi: 3 ons (85 gram) domuz eti ve 1 bardak (150 gram) 1 bardak (190 gram) kahverengi pirinç, 1/2 bardak (40 gram) mercimek ve 1.5 ons (45 gram) az yağlı peynir.
• Tatlı: Az yağlı çikolatalı puding.

Pazar

• Kahvaltı: 1 bardak (240 ml) yağsız süt, 1 bardak (90 gram) yulaf ezmesi, 1/2 bardak (75 gram) yaban mersini ve 1/2 bardak (120 ml) taze portakal suyu.
• Abur cubur: 1 orta armut.
• Öğle yemeği: 3 ons (85 gram) yağsız tavuk göğsü, 1 yemek kaşığı mayonez, 2 su bardağı (150 gram) yeşil salata, 1/2 su bardağı (75 gram) kiraz domates, 1/2 yemek kaşığı (4 gram) ile yapılan tavuk salatası tohumları ve 4 tam tahıllı kraker.
• Abur cubur: 1 muz ve 1/2 bardak (70 gram) badem.
• Akşam yemegi: 1 ons (150 gram) haşlanmış patates, 1/2 bardak (75 gram) brokoli ve 1/2 bardak (75 gram) yeşil bezelye ile 3 ons sığır eti.

özet DASH diyetinde, çeşitli meyveler ve iyi protein kaynaklarının yanı sıra bol miktarda sebze içeren çeşitli şahane, sağlıklı yemekler yiyebilirsiniz.

Diyetinizi Nasıl DASH Yapabilirsiniz?

DASH diyetinde belirli bir gıda olmadığından, aşağıdakileri yaparak mevcut diyetinizi DASH yönergelerine uyarlayabilirsiniz:

• Daha fazla sebze ve meyve yiyin.
• Rafine edilmiş tahılları tam tahıllar ile değiştirin.
• Yağsız veya az yağlı süt ürünlerini seçin.
• Balık, kümes hayvanları ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.
• Bitkisel yağlarla pişirin.
• Soda ve şeker gibi ilave şekerler yüksek gıda alımını sınırlayın.
• Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi ve palmiye yağı gibi yağlar gibi yüksek doymuş yağ alımını sınırlandırın.

Ölçülen taze meyve suyu bölümlerinin dışında, bu diyet su, çay ve kahve gibi düşük kalorili içeceklere sadık kalmanızı önerir.

özet Mevcut diyetinizi DASH diyetiyle hizalamak mümkündür. Sadece daha fazla meyve ve sebze yiyin, az yağlı ürünleri ve yağsız proteinleri seçin ve işlenmiş, yüksek yağlı ve şekerli yiyecek alımınızı sınırlandırın.

Sıkça Sorulan Sorular

Kan basıncınızı düşürmek için DASH'ı denemeyi düşünüyorsanız, yaşam tarzınızın diğer yönleri hakkında birkaç sorunuz olabilir.

En sık sorulan sorular aşağıda ele alınmaktadır.

DASH Diyetinde Kahve İçebilir miyim?

DASH diyeti kahve için belirli kurallar belirlemez. Bununla birlikte, bazı insanlar kahve gibi kafeinli içeceklerin kan basıncını artırabileceğinden endişe ediyorlar.

Kafeinin kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olabileceği iyi bilinmektedir (33).

Ayrıca, bu artış yüksek tansiyonu olan kişilerde daha fazladır (34, 35).

Bununla birlikte, yakın zamanda yapılan bir gözden geçirme, bu popüler içeceğin, kan basıncında kısa süreli (1-3 saat) bir artışa neden olmasına rağmen, uzun süreli yüksek tansiyon veya kalp hastalığı riskini artırmadığını iddia etmiştir (33).

Normal tansiyonu olan çoğu sağlıklı insan için günde 3-4 normal fincan kahve güvenli kabul edilir (36).

Kafeinin neden olduğu kan basıncındaki (5-10 mm Hg) hafif artışın, zaten yüksek tansiyonu olan kişilerin muhtemelen kahve tüketimlerine daha dikkatli olmaları gerektiği anlamına geldiğini unutmayın.

DASH Diyetinde Egzersiz Yapmam Gerekir mi?

DASH diyeti, fiziksel aktivite ile eşleştirildiğinde kan basıncını düşürmede daha etkilidir (18).

Egzersizin sağlık üzerindeki bağımsız yararları göz önüne alındığında, bu şaşırtıcı değildir.

Çoğu gün 30 dakika ılımlı aktivite yapmanız önerilir ve hoşunuza giden bir şey seçmek önemlidir - bu şekilde devam etmeniz daha olasıdır.

Orta derecede aktivite örnekleri şunları içerir:

• Canlı yürüyüş (mil başına 15 dakika veya kilometre başına 9 dakika)
• Koşu (mil başına 10 dakika veya kilometre başına 6 dakika)
• Bisiklete binme (mil başına 6 dakika veya kilometre başına 4 dakika)
• Yüzme turları (20 dakika)
• Ev işi (60 dakika)

DASH Diyetinde Alkol İçebilir miyim?

Çok fazla alkol almak kan basıncınızı artırabilir (37).

Aslında, düzenli olarak günde 3'ten fazla içecek içmek, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır (38).

DASH diyetinde, alkolü az miktarda içmeli ve resmi yönergeleri aşmamalısınız - erkekler için günde 2 veya daha az ve kadınlar için 1 veya daha az içecek.

özet DASH diyetinde ılımlı bir şekilde kahve ve alkol içebilirsiniz. DASH diyetini egzersizle birleştirmek onu daha da etkili hale getirebilir.

Alt çizgi

DASH diyeti kan basıncını düşürmenin kolay ve etkili bir yolu olabilir.

Bununla birlikte, günlük tuz alımının 3/4 çay kaşığı (1.500 mg) veya daha azına kesilmesinin, kan basıncını düşürmesine rağmen, kalp rahatsızlığı riskinin azaltılması gibi herhangi bir sert sağlık yararına bağlı olmadığını unutmayın.

Dahası, DASH diyeti, büyük kontrollü çalışmaların kalp hastalığı nedeniyle ölüm riskini azalttığı gösterilmeyen standart düşük yağlı diyete çok benzer (39, 40).

Sağlıklı bireylerin bu diyeti takip etmek için çok az nedeni olabilir. Bununla birlikte, yüksek tansiyonunuz varsa veya tuza duyarlı olabileceğinizi düşünüyorsanız, DASH sizin için iyi bir seçim olabilir.