Kreatinin Artıları ve Eksileri Nelerdir?

İçerik

• Yararları
• Kas boyutunu ve gücünü artırabilir
• Yaşlı yetişkinlerde kas kaybıyla savaşabilir
• Beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir
• Güvenlik ve endişeler
• Kreatin böbrekleriniz için kötü mü?
• Şişkinliğe neden olabilir
• Nasıl alınır
• Alt çizgi

Kreatin, vücudunuzda proteinin yapı taşları olan amino asitlerden üretilen doğal bir bileşiktir.

Ayrıca birkaç farklı kaynaktan kreatin tüketebilirsiniz. Hayvansal proteinlerde, özellikle sığır ve balıkta doğal olarak bulunur. Ayrıca diyet takviyesi olarak satılır ve alımınızı arttırmak için uygun ve nispeten ucuz bir yol sunar.

En çok çalışılan takviyelerden biri olarak, kreatinin spor performansı ve sağlığı için çeşitli faydalar sağladığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, kullanımı birkaç endişe yaratmıştır.

Bu makalede, bir kreatin takviyesi almanın yararları ve potansiyel dezavantajları tartışılmakta ve nasıl güvenli bir şekilde alınacağı açıklanmaktadır.

Yararları

Kreatin, egzersiz performansını arttırmak için en popüler ve etkili takviyelerden biridir.

Sağlıklı yaşlanma ve gelişmiş beyin fonksiyonu gibi diğer potansiyel sağlık yararları için de incelenmiştir.

Kas boyutunu ve gücünü artırabilir

Kreatin takviyesi almak kaslarınıza ekstra yakıt sağlar ve daha uzun süre daha fazla egzersiz yapmanızı sağlar.

Bu ekstra enerjinin kas boyutunu, gücünü ve gücünü arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kas yorgunluğunu azaltabilir ve iyileşmeyi artırabilir (1, 2).

Örneğin, bu ekin alınmasının gücü, gücü ve sprint performansını% 5-15 oranında artırdığı gösterilmiştir (3).

Kreatin, vücut geliştirme, dövüş sporları, powerlifting, atletizm, futbol, ​​futbol, ​​hokey ve atletizm sporları gibi yüksek yoğunluklu ve tekrarlayan sporlar ve aktiviteler için en etkilidir (4, 5).

Yaşlı yetişkinlerde kas kaybıyla savaşabilir

Kreatin, sarkopeniyi, kas yaşının ilerleyici kaybını ve sıklıkla yaşlanma ile doğal olarak ortaya çıkan fonksiyonu yavaşlatabilir.

Durumun, 60 yaş ve üstü toplumda yaşayan yetişkinlerin% 5-13'ünü etkilediği tahmin edilmektedir. Fiziksel engellilik, kötü yaşam kalitesi ve artmış ölüm riski ile bağlantılıdır (6, 7, 8).

Yaşlı yetişkinlerde yapılan çeşitli çalışmalar, bu takviyenin ağırlık kaldırma ile birlikte alınmasının kas sağlığına fayda sağlayabileceğini bulmuştur (9, 10, 11).

Çalışmaların gözden geçirilmesi, kreatin takviyeleri almanın yaşlı yetişkinlerin daha fazla kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olduğunu bulmuştur (12).

Derlemede katılımcılar 7-52 hafta boyunca haftada 2-3 kez kreatin takviyeleri ve direnç eğitimi aldılar. Sonuç olarak, sadece kilo almış olanlardan 3 kilo (1,4 kg) yağsız kas kütlesi kazandılar (12).

Yaşlanan yetişkinlerde yapılan bir başka inceleme de, kreatin almanın, sadece direnç eğitimi yapmasına kıyasla, direnç eğitiminin etkilerini artırmaya yardımcı olabileceğini gözlemleyerek benzer sonuçlar bulmuştur (13).

Beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir

Bir kreatin takviyesi almanın beyindeki kreatin düzeylerini% 5-15 oranında arttırdığı ve bu da beynin işleyişini iyileştirebileceği gösterilmiştir. Bunun artmış oksijen iletimi ve beyne enerji temini ile meydana geldiği düşünülmektedir (14, 15).

281 sağlıklı insanı içeren 6 çalışmanın gözden geçirilmesi, kreatin takviyesi almanın beyin fonksiyonunun belirli yönleri üzerindeki etkilerini inceledi (16).

5 günden 6 haftaya kadar günde 5-20 gram almanın kısa süreli hafızayı, zekayı veya muhakemeyi geliştirebileceğini bulmuştur (16).

Bazı insanlar bu takviyeleri almanın Parkinson ve Huntington hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklarla bağlantılı bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini öne sürmüştür. Bununla birlikte, insanlarda yapılan araştırmalar herhangi bir fayda bulamamıştır (17, 18).

Kreatin, egzersiz performansına olan faydalarına ek olarak, yaşlı yetişkinlerin beyin sağlığını korumalarına ve kas kütlesini korumalarına ve inşa etmelerine yardımcı olabilir.

Güvenlik ve endişeler

Kreatin en güvenli ve en iyi çalışılan takviyedir. Bununla birlikte, kullanımıyla ilgili birkaç endişe vardır.

İlk olarak, yüksek dozlarda şişkinliğe neden olabilir. İkincisi, bazıları kreatinin böbrekleriniz için kötü olduğunu iddia ediyor, ancak bu iddia bilimsel kanıtlarla desteklenmiyor.

Kreatin böbrekleriniz için kötü mü?

Kreatinin güçlü güvenlik profili genellikle böbreklerinize zarar verdiğini iddia eden medya raporları tarafından gölgelenir - bu, şu anda bunu destekleyecek hiçbir bilimsel araştırmaya sahip olmadığı iddiasıdır.

Aslında, farklı yaşlardaki çeşitli insanları içeren çalışmalar, kreatin takviyeleri almanın böbrek sağlığına zarar vermediğini bulmuştur. Çalışmalarda 5 gün ile 5 yıl arasında günde 5-40 gram arasında değişen dozlar kullanılmıştır (18, 19, 20, 21).

Kreatin takviyesi almanın böbreklerinize zarar verebileceği yanılgısı vardır, çünkü kreatinin kreatinin seviyelerini normal aralığın üzerine çıkardığı bilinmektedir. Kreatinin, böbrek hasarının zayıf bir belirtecidir (22).

Kreatin almanın, böbrek hasarıyla da yanlış bağlantılı yüksek proteinli diyetler tüketen kişilerde bile güvenli olduğu gösterilmiştir (23, 24).

Tip 2 diyabetli kişilerde - böbreklere zarar verebilecek - yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 5 gram kreatin almanın böbrek fonksiyonunu etkilemediğini bulmuştur (25).

Bununla birlikte, çalışmalar sınırlı olduğundan, böbrek fonksiyon bozukluğu veya böbrek hastalığı olan kişiler, kreatin takviyeleri almadan önce her zaman sağlık uzmanlarına danışmalıdır.

Şişkinliğe neden olabilir

Kreatin takviyesi almanın en yaygın şikayeti şişkinlik nedeniyle mide rahatsızlığıdır.

Bu şişkinlik hissi veya şişmiş bir mideye sahip olma, çoğunlukla bu takviyeyi kreatin yükleme aşamasında ilk kez almaya başladığınızda ortaya çıkar.

Bu yükleme aşaması, kas depolarınızı doyurmak için kısa bir süre boyunca bu takviyenin büyük bir miktarını almayı gerektirir. Tipik bir rejim, 5-7 gün boyunca 20-25 gram almayı içerir.

Yükleme aşaması sırasında, kreatin ayrıca kas hücrelerine su çekme eğilimindedir ve kilo alımına neden olur. Bu şişkinliğe neden olabilir (26).

Bu şişkinlik herkesi etkilemez. Bununla birlikte, dozunuzu tek bir porsiyon başına 10 gram veya daha az tutarak önlemekten kaçınabilirsiniz (27).

Ayrıca, bir seferde çok fazla almamak için dozlarınızı her zaman eşit olarak bölebilirsiniz.

Ek, ishal ve genel rahatsızlık gibi diğer mide şikayetleriyle de bağlantılıdır. Şişkinlik gibi, dozlarınızı 10 gram veya daha azıyla sınırlandırarak bu semptomları geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz (27).

Araştırmalar, bir kreatin takviyesi almanın sağlıklı insanlarda böbrek fonksiyonuna zarar vermediğini bulmuştur. Bir seferde çok fazla alırsanız, kreatin şişkinliğe veya mide rahatsızlığına neden olabilir.

Nasıl alınır

Kreatin takviyeleri genellikle toz halindedir. Tozu su veya meyve suyu ile karıştırarak içebilirsiniz. Sizin için uygun olan zamanlarda alın - zamanlama önemli değildir (4).

Kreatin alırken takip edebileceğiniz iki doz rejimi vardır.

Kreatin yüklemesi olarak adlandırılan ilk seçenek, 5-7 gün boyunca 20–25 gramın 4-5 eşit doza bölünmesini içerir. Yükleme aşamasını bitirdikten sonra, bileşiğin kas depolarını korumak için günde 3-5 gram alın.

İkinci seçenek, yükleme aşamasını atlamak ve günlük 3-5 gramlık idame dozuyla başlamaktır.

Her iki seçenek de eşit derecede etkilidir, ancak yükleme protokolünü takip etmek ekin avantajlarını dört kat daha hızlı deneyimlemenize izin verecektir (29).

Piyasada çeşitli tipler olsa da, kreatin monohidrat en iyi seçeneğinizdir. Göreceğiniz diğer tipler arasında tamponlu kreatin, kreatin hidroklorür ve kreatin nitrat bulunur.

Kreatin monohidrat, bu takviyenin en iyi çalışılan ve en etkili şeklidir (4).

Bir yükleme dozu kreatin ve ardından bir idame dozu alabilir veya sadece idame dozunu alabilirsiniz. Her iki strateji de eşit derecede etkilidir.

Alt çizgi

Kreatin, egzersiz performansını ve iyileşmesini artırabilen popüler bir spor beslenme takviyesidir.

Ayrıca sağlıklı kas yaşlanmasını teşvik ettiği ve beyin fonksiyonlarını geliştirdiği gösterilmiştir.

Bu takviyeyi almanın en yaygın bildirilen yan etkileri şişkinlik ve mide rahatsızlığıdır. Tek bir porsiyonda dozunuzu 10 gram veya daha az ile sınırlayarak bu yan etkileri önleyebilirsiniz.

Kreatin takviyeleri almak, çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır.