Kronik Uykusuzluk Nedir ve Nasıl Tedavi Edilir?

İçerik

• genel bakış
• Kronik uykusuzluk türleri
• Kronik uykusuzluk belirtileri
• Kronik uykusuzluk nedenleri
• Tıbbi durumlar
• İlaçlar ve uyarıcılar
• Yaşam tarzı kalıpları
• Kronik uykusuzluk tedavisi
• Bilişsel davranışçı terapi (CBT)
• İlaçlar
• Kronik uykusuzluk tedavisi
• Kronik uykusuzluk için ev ilaçları
• Kronik uykusuzluk için görünüm

genel bakış

Uykusuzluk, uykuya dalmak, uykuda kalmak veya her ikisini birden yapmakta zorluk çekebileceğiniz yaygın bir uyku bozukluğudur. Amerikalıların üçte biri, en az yedi saat olan her gece önerilen miktarda uyku almadığını bildiriyor.

Akut uykusuzluk olarak da bilinen periyodik uyku problemi yaygındır. Akut uykusuzluk birkaç gün veya hafta sürer ve sıklıkla stres veya yaşam değişiklikleri zamanlarında ortaya çıkar.

Üç ay veya daha fazla süreyle uyumaya ya da haftada üç geceden fazla uyumaya zorlanıyorsanız, kronik uykusuzluk olarak kabul edilir. Bu kronik uykusuzluk bozukluğu olarak da bilinir.

Kronik uykusuzluk türleri

İki ana tip kronik uykusuzluk vardır: birincil ve ikincil.

Birincil uykusuzluk diğer tıbbi durumlardan veya ilaçlardan kaynaklanmaz ve bilim adamları tarafından iyi anlaşılmamıştır. Bu durumu incelemek için özel MRI taramaları kullanılmaktadır. Birincil uykusuzluk, bazı beyin kimyasallarının seviyelerindeki değişikliklerle ilişkili olabilir, ancak araştırmalar devam etmektedir.

İkincil uykusuzluğa diğer koşullar veya durumlar neden olur. Bu, duygusal stres, travma ve devam eden sağlık sorunları gibi bazı tıbbi sorunlarla birlikte gelen bir semptom olduğu anlamına gelir; belirli yaşam tarzı kalıpları; veya belirli ilaç ve ilaçları almak.

Kronik uykusuzluk belirtileri

Kronik uykusuzluk hem geceleri hem de gündüz semptomlara neden olabilir ve günlük görevlerinize devam etme yeteneğinize müdahale edebilir.

Belirtiler şunları içerebilir:

• uykuya dalmakta güçlük
• gece boyunca uyanmak
• uykuda kalma sorunu veya uykuya dönme sorunu
• çok erken uyanmak
• gündüz uyku hali veya gariplik
• bir gece uykusundan sonra dinlenmemek
• sinirlilik
• depresif hissetmek gibi ruh hali değişiklikleri
• Konsantrasyon zorluğu
• hafıza sorunları
• hata ve kazalarda artış

Kronik uykusuzluk nedenleri

Kronik uykusuzluğa neden olabilecek birçok şey vardır, ancak genellikle altta yatan tıbbi bir durumla bağlantılıdır. Bazı ilaçlar ve uyarıcılar yaşam tarzı desenleriyle birlikte kronik uykusuzluğa neden olabilir.

Tıbbi durumlar

Kronik uykusuzluğa aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi uzun süreli tıbbi durum neden olabilir:

• dahil solunum koşulları:
  • astım
  • kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)
  • uyku apnesi
• konjestif kalp yetmezliği
• şeker hastalığı
• asit reflü
• hipertiroidi
• fibromiyalji
• Ağrı
• huzursuz bacak sendromu
• menopoz
• idrarını tutamamak
• hem fiziksel hem de duygusal stres
• kaygı
• depresyon
• bipolar bozukluk
• Alzheimer hastalığı
• Parkinson hastalığı

İlaçlar ve uyarıcılar

Bazı insanlar için, bazı ilaçlar ve uyarıcılar kronik uykusuzluğa neden olabilir. Bunlar:

• alkol
• antidepresanlar
• beta blokerler
• kafein
• kemoterapi ilaçları
• psödoefedrin içeren soğuk algınlığı ve alerji ilaçları
• diüretikler
• kokain ve diğer uyarıcılar gibi yasadışı uyuşturucular
• nikotin
• uyarıcı müshil

Yaşam tarzı kalıpları

Bazı yaşam tarzı modelleri kronik uykusuzluğa yol açabilir. Bunlar:

• döner vardiyalı çalışma
• birden fazla zaman diliminde sık seyahat
• fiziksel hareketsizlik
• sık gündüz uyuklayan
• uyanma ve uyku için rutin eksikliği
• zayıf uyku ortamı

Kronik uykusuzluk tedavisi

Kronik uykusuzluk için bir dizi evde ve profesyonel tedavi seçeneği mevcuttur. Tedavi uykusuzluğunuzun nedenine bağlı olacaktır ve altta yatan bir durumu ele almak için ilaç veya terapi içerebilir.

Mevcut durumları tedavi etmenin yanı sıra, doktorunuz kronik uykusuzluk için bir veya birkaç tedavi seçeneği önerebilir.

Bilişsel davranışçı terapi (CBT)

Araştırmalar, CBT'nin kronik uykusuzluk tedavisinde uyku ilaçlarından daha etkili veya daha etkili olduğunu göstermiştir. Sizi uyku ve daha iyi uyku alışkanlıkları konusunda eğitirken, uyku yeteneğinize müdahale eden inanç ve davranışları değiştirmeyi öğretir.

TCMB-I olarak bilinen, özellikle uykusuzluğa odaklanan TCMB stratejilerinden bazıları şunlardır:

Bilişsel teknikler

Yatağa gitmeden önce endişeleri veya endişeleri yazmak için günlük kaydını kullanmak, bir kişinin de uyumaya çalışırken aktif bir şekilde çalışmaya çalışmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Uyaran kontrolü

Bu, zihninizi uyku ile savaşmaya zorlayan değişen davranışları gerektirir. Uyku ve uyanma zamanı rutini belirlemek bu stratejinin bir parçasıdır.

Diğer örnekler, yatağınızı yalnızca uyku ve seks için kullanmak ve belirli bir dakika içinde uyuyamazsanız yatak odanızı terk etmektir.

Uyku kısıtlaması

Bu terapi, şekerleme yapmaktan kaçınmak da dahil olmak üzere yatakta geçirdiğiniz süreyi sınırlamayı içerir. Amaç, yatmadan önce yorgun olmanız için sizi yeterince uykudan mahrum etmektir. Uykunuz düzeldikçe yatakta geçirdiğiniz süre giderek artar.

Rahatlama teknikleri

Nefes egzersizleri, yoga, rehberli meditasyon ve diğer teknikler, kas gerginliğini azaltmak ve nefesinizi ve kalp atış hızınızı kontrol etmek için kullanılır, böylece rahatlayabilirsiniz.

Paradoksal niyet

Bu strateji, uykuya dalmayı beklemek yerine yatakta uyanık kalmaya odaklanmayı içerir. Uykuya dalma endişesini ve endişesini azaltmaya yardımcı olur. En çok öğrenilmiş uykusuzluğun tedavisinde etkilidir.

İlaçlar

Uyumaya veya uykuda kalmanıza yardımcı olabilecek birkaç reçeteli ilaç ve reçetesiz (OTC) uyku yardımcıları vardır.

Etkili olmakla birlikte, doktorlar genellikle gündüz uykusu, unutkanlık, uyurgezerlik, denge sorunları ve düşmeyi içeren yan etkiler nedeniyle uzun süre uyku hapı kullanmanızı önermezler. Bazı uyku hapı sınıfları da alışkanlık oluşturur.

Uykusuzluk tedavisi için onaylanmış reçeteli ilaçlardan bazıları şunlardır:

• zolpidem (Ambien)
• eszopiklon (Lunesta)
• zaleplon (Sonata)
• doksepin (Silenor)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• temazepam (Restoril)

OTC uyku yardımı seçenekleri şunları içerebilir:

• difenhidramin (Benadryl)
• doksilamin süksinat (Unisom SleepTabs)
• melatonin
• Kediotu kökü
• Papatya çayı

Melatonin ve kediotu kökü gibi doğal ilaçlar da dahil olmak üzere bir OTC uyku yardımı almadan önce daima doktorunuzla konuşun. Reçeteli ilaçlar gibi, OTC ve doğal uyku yardımcıları da istenmeyen yan etkilere neden olabilir ve diğer ilaçlara müdahale edebilir.

Kronik uykusuzluk tedavisi

Kronik uykusuzluğunuza asit reflüsü veya ağrı gibi altta yatan bir tıbbi durum neden oluyorsa, bu durumun tedavisi uykusuzluğunuzu iyileştirebilir.

Uykusuzluğa neden olan kronik sağlık koşulları, tedavideki değişikliklerle, uykusuzluğun yönetilmesi veya önlenmesi ile yönetilebilir. Aldığınız bir ilaç uykusuzluğa neden oluyorsa doktorunuzla ilaç değiştirme veya tedavi planlarını değiştirme hakkında konuşun.

Kronik uykusuzluk için ev ilaçları

Kronik uykusuzluğu tedavi etmek veya önlemek için evde yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Tedavi için önemli bir seçenek uyku hijyeni olarak bilinir. Bu, uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olmak için davranış modellerinde değişiklik yapılmasını gerektirir.

Aşağıdaki ipuçlarını deneyin:

• Kafeinden kaçının, özellikle günün ilerleyen saatlerinde.
• Yatmadan önce alkol kullanmaktan ve sigara içmekten kaçının.
• Düzenli fiziksel aktivitelere katılın.
• Kestirmeyin.
• Akşamları büyük yemek yemeyin.
• Yatağa git ve her gün aynı saatte, hatta tatil günlerinde bile kalk.
• Yatmadan bir saat önce bilgisayar, akıllı telefon, TV veya diğer teknolojik cihazları kullanmaktan kaçının.
• Yatak odanızı karanlık tutun veya uyku maskesi kullanın.
• Yatak odanızı rahat bir sıcaklıkta tutun.
• Uyku yüzeyinizin rahat olduğundan emin olun.

Kronik uykusuzluk için görünüm

Kronik uykusuzluk, davranışçı terapilerin bir kombinasyonu kullanılarak ve uykunuzu iyileştirmek için birkaç yaşam tarzı değişikliği yaparak etkili bir şekilde tedavi edilebilir. Uyku konusunda sorun yaşıyorsanız ve yaşam kalitenizi etkiliyorsa doktorunuzla konuşun.