Koronavirüs Pandemisi Uykunuzu Nasıl ve Neden Karıştırıyor?

İçerik

• Coronavirüsün Uyku Üzerindeki Etkileri
• Uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta sorun yaşıyorsunuz.
• alıyorsun daha fazla uyku.
• Uykuyu Önceliğiniz Nasıl Hale Getirirsiniz ve Neden Yapmalısınız?
• Şunun için inceleyin:

Bir pandeminin ortasında olmadığımızda, geceleri yeterince dinlendirici bir uyku çekmek zaten bir zorluktur. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), yaklaşık 50 ila 70 milyon Amerikalı'nın uyku veya uyanıklık bozukluklarından muzdarip olduğunu bildirmektedir.

Ancak şimdi COVID-19 kriziyle hayatımız tamamen alt üst oldu, uykumuz daha da büyük bir darbe alıyor (tuhaf rüyalar, kimse var mı?). İster virüs kapma kaygısı, isterse iş kaybının stresi olsun, iyi uyuyamamanızın birçok nedeni olabilir.

NYU Langone Uyku Merkezi direktörü M.D. Alcibiades J. Rodriguez, "Bu pandemi hayatımız boyunca benzeri görülmemiş bir olay" diyor. "Herkes strese farklı şekilde tepki verir. Örneğin bazı insanlar baş ağrısı çeker, diğerleri yemek yer ve bazı insanlar uykusuzluk geliştirir."

Sağlık uzmanları tarafından yürütülen bağımsız bir uyku haber kaynağı olan Sleep Standards, geçtiğimiz günlerde 1.014 yetişkin Amerikalıdan koronavirüs pandemisinin başlangıcından bu yana uyku alışkanlıkları hakkında bir anket doldurmalarını istedikleri bir koronavirüs ve uyku anketi yayınladı. Anket sonuçlarına göre, katılımcıların yüzde 76,8'i koronavirüs salgınının uykularını etkilediğini, yüzde 58'i ise salgın başlamadan önceye göre her gece en az bir saat daha az uyuduklarını söyledi.

Coronavirüsün Uyku Üzerindeki Etkileri

Florida, Fort Myers'daki Millennium Physician Group'ta uyku tıbbı direktörü ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi yönetim kurulunda nörolog olan Fariha Abbasi-Feinberg, sağlık sorunları, aile sorumlulukları ve finansal zorluklar nedeniyle stres seviyelerinin özellikle yüksek olduğunu söylüyor. yönetmenlerin. Dr. Abbasi-Feinberg, "Herhangi bir stres etkeni uykuya dalma veya uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilir ve biz kesinlikle çok yüksek bir stres seviyesindeyiz" diyor. "Bazı insanların uyku sorunları geliştirmesi hiç de şaşırtıcı değil."

Aslında, COVID-19 pandemisi uyku üzerinde o kadar büyük bir etkiye sahip ki, araştırmacılar etkilerini araştırmaya başlıyor. Avustralya, Melbourne'deki Monash Üniversitesi'ndeki Turner Beyin ve Ruh Sağlığı Enstitüsü'nde uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış kıdemli bir öğretim görevlisi olan Melinda Jackson, COVID-19 pandemisinin etkisine ilişkin ilk çalışmalardan birine başkanlık ediyor. uyku ve uykusuzluk üzerine. (Katılmak için buradan kaydolun.)

Jackson, "COVID-19'un toplumsal etkilerini ve kendi kendine izolasyonun uyku, stres seviyeleri ve ruh hali üzerindeki etkilerini belirlemekle ilgileniyoruz" diyor. "Özellikle evden çalışmanın, iş ve finansal güvenlikteki değişikliklerin bir sonucu olarak bu etkileri anlamakla ilgileniyoruz. COVID-19 pandemisinin bireylerde uyku-uyanıklık ve psikolojik işleyişi nasıl etkilediğine ve bunun olup olmadığına bakmayı umuyoruz. kronotip, dayanıklılık, kişilik ve yalnızlık gibi uyku için koruyucu veya aslında zararlı olabilecek belirli faktörler var” diye açıklıyor.

Jackson, ön sonuçların, ankete katılanların yaklaşık yüzde 65'inin mali durumları hakkında orta ila yüksek düzeyde sıkıntı bildirdiğini gösterdiğini söylüyor. "Ayrıca, önceden var olan bir zihinsel sağlık sorunu olanlar, şimdi uykularıyla daha fazla mücadele ediyor gibi görünüyor, bu yüzden müdahale için hedeflememiz gereken insanlar bunlar" diyor. (İlgili: Bir Acil Servis Doktoru, Coronavirus RN için Hastaneye Gitmek Hakkında Bilmenizi İstiyor)

Sizi geceleri ayakta tutan sadece koronavirüsün etrafındaki stres ve endişe değil. Salgın, Amerikalıları ve dünya çapında milyonlarca insanı fiziksel izolasyona zorladı ve bu da uykunuzu derinden etkiliyor. Sosyal destek doğal bir zamanın ruhudur (sirkadiyen ritim düzenleyici), ancak karantina bizi ailemizden ve arkadaşlarımızdan uzak tutar. Dr. Rodriguez, "Uyku sirkadiyen ritmimiz çoğunlukla güneş ışığına bağlıdır, ancak aynı zamanda sosyal etkileşimler ve yemek zamanlarıyla da ilgilidir - bu nedenle bunu bozmak uykuyu bozar" diyor.

Sosyal etkileşimler ve sirkadiyen ritimler arasında doğrudan bir ilişki olmasa da, Dr. Abbasi-Feinberg vücutta besin alımı, egzersiz ve ilaç kullanımı gibi sirkadiyen ritminizi etkileyen başka biyolojik saatler olduğunu söylüyor. "Sosyal olduğunuzda, yeme ve içme eğilimindesiniz (iş arkadaşlarınızla öğle yemeği yemeyi veya arkadaşlarınızla akşam yemeği yemeyi düşünün), ancak evde yalnızsanız, yeme ve içme eğilimindesiniz. ne zaman istersen, bu sirkadiyen ritmini etkileyebilir" diyor. (Bakınız: Sosyal Mesafenin Psikolojik Etkileri Nelerdir?)

Ayrıca, dışarıda çok fazla zaman geçirmemek, uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemek için yeterince ışığa maruz kalmayabileceğiniz anlamına gelir. Jackson, "Günün doğru saatinde, özellikle sabah ışığında aynı miktarda ışığa maruz kalmıyorsanız, bu, dahili biyolojik saatinizin sıfırlanmasını etkileyebilir" diyor.

Bununla birlikte, koronavirüs pandemisinin uykunuzu bozmasının en yaygın yollarından bazıları - veya daha iyisi veya daha kötüsü.

Uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta sorun yaşıyorsunuz.

Yatakta daha çok dönüp duruyorsan, yalnız değilsin. Uyku Standartları araştırması, katılımcıların yüzde 48'i için koronavirüs pandemisi etrafındaki kaygının uykuya dalmanın en büyük acı noktası olduğunu ortaya koydu. Dr. Rodriguez, "Uykusuzluk, kontrol altında tutabileceğimiz ancak tamamen tedavi edemediğimiz kronik bir durumdur" diyor. "Bu durum, kendi içinde uykusuzlukla yakından bağlantılı olan kaygıyı tetikleyebilir. Yeni bir kaygı başlangıcı olan kişilerde bile uykusuzluk belirtisi olabilir." (Endişeyle nasıl daha iyi uyuyacağınıza dair birkaç ipucu.)

Dr. Rodriguez, bu salgın sırasında parçalanmış uyku ve düzensiz uyku da yaşıyor olabilirsiniz, diyor. Gecenin ortasında uyanmak normaldir (herkes her gece bir veya iki kez birkaç saniyeliğine uyanır), çünkü her 90 ila 120 dakikada bir dört uyku evresinden geçersiniz. İlk iki aşama (NREM1 ve NREM2), en hafif uykuya sahip olduğunuz ve örneğin odanızdaki ısı ile kolayca uyanabileceğiniz zamandır, ancak tekrar uyuyabilmeniz gerekir. Tekrar uyuyamazsanız bu bir sorun haline gelir. Dr. Abbasi-Feinberg, "REM'e girmek ve REM'den çıkmak, uyanışlarınız olabileceği zamandır, ancak çoğu insan bu uyanışları hatırlamaz" diyor. “Ertesi gün kendinizi iyi hissettiğiniz sürece, bu uyanmalar gerçekten bir sorun değil” diyor.

Tekrar uyuyamıyorsanız, doktorunuzla birlikte ele alınması gerekir. Koronavirüs kaygısından uyanmayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilecek şey, haberleri izlemeyi veya telefonunuzda gezinmeyi içermeyen rahatlatıcı bir yatma vakti rutini belirlemektir. COVID-19 haberlerinden haberdar olmak önemlidir, ancak Dr. Abbasi-Feinberg bağlantıyı kesmek için zaman ayırmanızı tavsiye ediyor. "Yatmadan önceki son 90 dakika boyunca elektronikten uzak durmaya çalışın ve cihazlarınızdaki bildirimleri kesinlikle kapatın" diyor. Araştırmalar, telefonlardan, TV'lerden ve bilgisayarlardan yayılan mavi ışığın uykuyu (ve cildinizi, FWIW) olumsuz etkilediğini gösteriyor. Dr. Rodriguez, "Sabah ve öğleden sonra erken saatlerde haberleri günde yalnızca bir veya iki kez izlemenizi ve gece haberlerinden kaçınmanızı öneririm" diyor. "Bu, uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır." (İlgili: Bu Ünlü Meditasyonları ve Uyku Zamanı Hikayeleri Sizi Anında Uyumaya Başlayacak)

alıyorsun daha fazla uyku.

Pandemi sırasında daha az uyumak norm gibi görünse de, bazı insanlar aslında daha fazla zzz yakalıyor. Jackson, Monash Üniversitesi uyku çalışmasından elde edilen erken sonuçların, bazı insanların pandemi ile daha iyi uyuduğunu bildirdiğini söylüyor. Jackson, "Her gün belirli bir saatte kalkmak zorunda olmadıkları ve aslında daha fazla uyudukları gerçeğinden hoşlanan başkaları da var" diyor. Jackson, "Aslında, uykusuzluk ya da gecikmiş uyku evresi bozukluğu olan bazı insanlar, artık okula ya da işe gitme baskısı ortadan kalktığı için daha iyi uyuyorlar," diye açıklıyor. (Gecikmiş uyku fazı bozukluğu, uyku düzeninizin geleneksel bir uyku düzeninden iki saat veya daha fazla geciktiği ve Mayo Clinic'e göre daha geç uyumanıza ve daha geç uyanmanıza neden olan bir sirkadiyen ritim uyku bozukluğudur.)

Dr. Abbasi-Feinberg, bazı hastalarının artık sabahları yataktan kalkıp ofise gitmek zorunda olmadıkları için daha fazla uyuduğunu söylüyor. "Telesağlık ziyaretlerimin çoğu sırasında hastalar bana fazladan bir veya iki saat daha aldıklarını söylüyorlar ve kendilerini daha tazelenmiş ve uyanık hissettiklerini itiraf ediyorlar" diyor.

Ancak sorun şu: Rutinler belirleme konusunda dikkatli değilseniz, düzenli programınıza döndüğünüzde bu bir soruna dönüşebilir, diyor Dr. Rodriguez. Bazı insanlar daha fazla uyuyabileceklerini bilerek daha sonra da kalabilirler, ancak bu yalnızca tutarlı bir rutine geri dönmeyi zorlaştırır. Dr. Rodriguez, "Uyku programlarınızı olabildiğince normal tutmaya çalışın, neyin eksik olduğunu fark edin" diyor. "Geceleri yedi ila dokuz saat olan normal bir uyku miktarına bağlı kalmaya çalışmalısınız. Yedi saatle çoğu insan kapasitemizin yüzde 90-95'inde çalışabilir" diyor.

Dr. Abbasi-Feinberg, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için düzenli bir uyku programına bağlı kalmanızı da önerir. "Hepimizin bir iç biyolojik saati var ve sistemlerimiz en iyi şekilde sirkadiyen ritmimizle uyumlu kalırsak çalışır. Bu, uyku alışkanlıklarınız üzerinde çalışmak ve gelecek için rutinler oluşturmak için ideal bir zamandır" diyor. Şekerleme konusuna gelince, Dr. Abbasi-Feinberg, geceleri uykuya dalmanızı engellemediği sürece kestirmenin sorun olmadığını söylüyor. Ayrıca kısa olmalıdırlar - en fazla 20 dakika.

Öte yandan, geceleri yeterince kaliteli uyku alıyorsanız ancak ertesi gün hala çok yorgun hissediyorsanız, Dr. Abbasi-Feinberg bunun bir uyku bozukluğu veya tiroid sorunu gibi tıbbi bir durum için kırmızı bayrak olabileceğini söylüyor. “Birinin uyuma fırsatı olduğunda ve yeterince alıyorsa, tazelenmiş hissetmelidir” diye açıklıyor. "Olmazlarsa, o zaman bir şeyler oluyor. İyi bir gece uykusundan sonra hala biraz yorgun hissedebileceğiniz bazı günler vardır, ancak sürekli olarak aşırı yorgun hissediyorsanız, değerlendirilmesi gerekir." Uykululuk ve yorgunluğun ana nedenlerinden biri olan uyku apnesi vakası olabilir. Ayrıca, bu aşırı stres döneminde, daha fazla depresyon oranı olduğunu ve depresyonu olan bazı kişilerin kendilerini çok yorgun hissedebileceğini belirtiyor.

Uykuyu Önceliğiniz Nasıl Hale Getirirsiniz ve Neden Yapmalısınız?

Göz kamaştırıyor olsanız da olmasanız da, bu salgın sırasında uykunuz için yapabileceğiniz en iyi şey, yedi ila dokuz saatlik kaliteli bir erteleme süresi elde etmenizi sağlayan bir rutini takip etmektir. İşte bu yüzden yapmanız gerekenler: "Birkaç araştırma, iyi bir gece uykusunun bağışıklık sistemi için faydasını göstermiştir. Bazı sitokinler, hızlı göz hareketi olmayan NREM ile bağlantılıdır" diyor Dr. Rodriguez. "Sitokinler, bağışıklık tepkisini modüle eden ve uyku yoksunluğundan etkilenebilecek maddelerdir" diye açıklıyor. Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM uykusunun 3. evresi sırasında araştırmalar, bağışıklığa yardımcı olan prolaktin gibi daha fazla büyüme hormonunun salındığını ve kortizol seviyelerinin azaldığını ve bağışıklık hücrelerinin virüslere saldırması için ideal bir ortam oluşturduğunu gösteriyor. , diyor Dr. Abbasi-Feinberg. Bu uyku aşaması aynı zamanda vücudunuzun iyileşmek ve onarmak için onarıcı bir duruma girdiği zamandır. (Ve bu, zorlu bir antrenmandan sonra kasları onarmayı içerir.)

Dahası, sitokinler uyku sırasında üretilir ve salınır, bu nedenle Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yeterince ertelemediğinizde vücudunuz daha az sitokin üretir ve bu da sizi hastalık riskine sokabilir. Bu nedenle, uykusuz kaldığınızda daha fazla soğuk algınlığına yakalanma ve uzun süreli hastalık dönemleri yaşama eğilimindesiniz. Dr. Abbasi-Feinberg, "Hepimiz hasta olduğumuzda uykulu hissetme deneyimini yaşamışızdır" diyor. "Neden? Bir enfeksiyonla savaşırken, uyumak, doğanın enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olmak için doğanın bir yolu olabilir."

Uyku, ruh halinizi iyileştirmek ve akıl hastalıklarını uzak tutmak için de gereklidir. Uykusuzluğu olan kişilerin, normal uyuyanlara göre klinik depresyona sahip olma olasılığı 10 kat ve klinik kaygıya sahip olma olasılığı 17 kat daha fazladır. (İlgili: Bilişsel Davranışçı Terapi Uykusuzluğumu Nasıl “Tedavi Etti”?)

Burada uzmanlar, bu gece daha iyi uyumaya başlamanın bazı yollarını paylaşıyor.

Her gün aynı saatte kalkın ve yatın. Bir uyanık-uyku rutini oluşturmak, başka şeyler kontrolünüz dışındayken bir miktar normallik hissini korumanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca her sabah ve akşam aynı saatte yatıp uyanmak sirkadiyen ritminize bağlı kalmanıza yardımcı olacak ve bu da gün içinde daha üretken olmanıza yardımcı olacaktır. (Bkz: Sabah Antrenmanlarının Tüm Faydaları) Telefonunuzda bir hatırlatıcı programlamanıza yardımcı olur, böylece elektronik cihazları ne zaman kapatmaya başlayacağınızı ve bazı PJ'lere ne zaman geçeceğinizi bilirsiniz. Sabah yataktan kalktığınızda, Dr. Rodriguez daha fazla ışığa maruz kalmak ve biraz egzersiz yapmak için dışarıda yürüyüş yapmanızı tavsiye ediyor (eğitmenler ve stüdyolar şu anda tonlarca ücretsiz egzersiz programı sunuyor). Bir araba motorunu çalıştırmak gibi, bu, vücudunuzu ve zihninizi güne hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Alkol ve kafeini sınırlayın. Zoom mutlu saatlerinizin kontrolden çıkmasına izin vermeyin - sonuçta, araştırmalar çok fazla vino'nun aslında uyku hormonu melatonini baskılayabildiğini gösteriyor. Dr. Rodriguez, "Geceleri çok geç alkol almak uyku bölünmesine ve ertesi gün yorgunluğa neden olabilir. Daha sonra gündüz uyuyarak telafi edersiniz ve bu kısır döngü yaratır" diyor. Dr. Abbasi-Feinberg, yatmadan altı ila sekiz saat önce kafein tüketmeyerek yeni Dalgona kahve alışkanlığınızı aşırıya kaçmaktan kaçının, diyor. Unutmayın, kafein sadece kahvede değil, çikolatada, çayda ve sodada da var.

Yatakta iş yapmayın. Bu karantina döneminde evden çalışmak zor olabilir ve bu, yatak odanızda çalışmanız gerekebileceği anlamına gelse de, bunu yatakta yapmaktan kaçınmalısınız. Dr. Abbasi-Feinberg, "Yatağı yalnızca uyku ve yakınlık için ayırın" diyor. "Ofis yatak odanızda olsa bile, ayrı bir alan kurun. Sık sık kalkıp yürümek için mola verin."

Yatmadan önce stresinizi atın. Abbasi-Feinberg, telefonundaki uygulamalar aracılığıyla rehberli meditasyonları takip ediyor. "Genellikle yatma saatine yakın elektronik cihazlardan kaçınmayı söylesem de, cihazlarınızı ışığa maruz kalmayı en aza indirecek şekilde hazırlamanın yöntemleri var, böylece bu teknolojiyi uyumamıza yardımcı olması için kullanabiliriz" diyor. Yatıştırıcı müzik veya podcast dinlemek de yardımcı olabilir.

Kendine iyi davran. Herkesin yeni icat edilen bu pandemiden çıkması gerekmiyor. Zor bir zaman olduğu gerçeğini kabul etmekte sorun yok... siz de dahil herkes için. Arkadaşlarınızın Instagram'da paylaştığı yeni hobilere, yemek pişirme videolarına ve egzersiz programlarına kendinizi kaptırmayın. Dr. Abbasi-Feinberg, "Bu onlar için harika, ancak mücadele edenler için daha da fazla endişe yaratıyor" diyor. "Bu pandemiden 'eskisinden daha iyi' çıkmak zorunda değiliz. Mümkün olduğu kadar sağlıklı çıkalım ve buna fiziksel ve duygusal sağlık da dahil."

Bağlı kalın. Sadece sosyal mesafeli olmanız, aileniz ve arkadaşlarınızla tüm iletişimden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Bir Zoom egzersiz sınıfına katılın ve sevdiklerinizle düzenli olarak kontrol edin. Bu karantina aslında sağlığınızı ve ilişkilerinizi biraz iyileştirebilir. Sosyal etkileşim moralinizi yükseltecek ve sırayla uykuya yardımcı olacaktır. Jackson, "Tünelin sonunda bir ışık var, bu yüzden her günün olumlu yanlarını alıp burada ve şimdi neler yapabileceğimize odaklanmamız gerekiyor" diyor.

Şunun için inceleyin: