1, 5 veya 10 Dakikada Anksiyete Nasıl Yenilir

İçerik

• Anksiyeteyle hızla başa çıkmak
• 1 dakika içinde kaygı nasıl yenilir
• Kaygıyı 1 dakikada yen
• Göbek solunumu yapın
• Bir döngü göbek solunumu nasıl yapılır
• Dünyadaki en sevdiğin yeri hayal et
• Olumlu bir fotoğrafa göz atın
• 5 dakika içinde kaygı nasıl yenilir
• Kaygıyı 5 dakikada yen
• Bir rahatlama uygulaması deneyin
• Bir şarkı dinle
• Vücudunuzu hareket ettirin
• 4 dakikalık Tabata egzersizini deneyin:
• 10 dakikada kaygı nasıl yenilir
• Kaygıyı 10 dakikada yen
• Seni anlayan birini ara
• Nasıl hissettiğinizi yazın
• Dr.Kushnick’in kaygı dönemlerinde neyi takip edeceğine dair önerileri:
• Telefonunuzu en az 10 dakika kapatın
• Kullanmadan önce bu teknikleri uygulayın

Anksiyeteyle hızla başa çıkmak

Endişeniz her zaman en elverişsiz zamanlarda alevleniyormuş gibi hissetmiyor mu? İster işte, ister akşam yemeği pişirin, dünya bir anksiyete olayı geçirirken her zaman durmanıza izin vermez.

Banyolar ve meditasyon dersleri gibi daha uzun başa çıkma mekanizmaları kaygınızı hafifletmek için uzun bir yol kat edebilirken, bazen sahip olduğunuz zamanla çalışmanız gerekir - genellikle sadece birkaç dakika.

Neyse ki, psikologlar anlıyor. Ne kadar meşgul olduğunuzu biliyorlar ve 1 dakika gibi kısa bir sürede kaygıyı yenmenize yardımcı olacak yöntemler geliştirdiler. Yani, bütün gün süren kaygıya elveda deyin ve bu tekniklerden birini veya tümünü deneyin.

1 dakika içinde kaygı nasıl yenilir

Kaygıyı 1 dakikada yen

1. Göbek solunumu yapın
2. Dünyadaki en sevdiğin yeri hayal et
3. Olumlu bir fotoğrafa göz atın

Toplantıdan işyerinde toplantıya koştunuz mu ve şimdi kaygı hissediyor musunuz? Bu başa çıkma mekanizmaları, nefes alacak bir saniyeniz yokmuş gibi hissettiren zamanlardır. Mahremiyet almanın tek yolu buysa tuvalete gidin ve kendinizi bir dakika dinlendirin. 60 saniyelik farkın ne olabileceğine şaşıracaksınız.

Göbek solunumu yapın

Sizi dolduran nefesler alın. “Göbek solunumu veya diyafram solunması, akciğerlerimizi dolduran sığ solunumu değil, sistemimizi yerleşir ve zihnimizi yavaşlatır. Endişe duyduğumuzda aslında sığ ve hızlı nefes alıyoruz. Yavaşlayın ve göbek nefesinin ne olduğunu bilmiyorsanız, ihtiyaç duymadan önce bir video izleyin ve pratik yapın, ”diyor Innovation 360'ın klinik psikoloğu ve genel müdürü Kevin Gilliland.

Bir döngü göbek solunumu nasıl yapılır

1. Rahat, düz bir zemine oturun.
2. Omuzlarınızı rahat bir pozisyona bırakın.
3. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza yerleştirin.
4. Havanın midenizi dışarı doğru ittiğini hissederek burnunuzdan iki saniye nefes alın. Mideniz genişlerken göğsünüz hareketsiz kalmalıdır.
5. Midenize hafifçe basarken dudaklarınızı cüzdanlayın. Sonra iki saniye nefes verin.

Dünyadaki en sevdiğin yeri hayal et

Mutlu yerinize gitmek gerçekten işe yarıyor. Gilliland, “olabildiğince ayrıntılı bir şekilde hayal etmenizi ve en son ne zaman orada olduğunuzu hayal etmenizi” önerir. Zihninizi hoş bir belleğe odaklanmaya yönlendirmek, yarattığı kaygıyı azaltabilir.

Olumlu bir fotoğrafa göz atın

“3 Dakikalık Anksiyete Düzeltmesi” nin ortak yazarları Georgia Foster ve Virginia Alexandra'ya göre, beğendiğiniz bir fotoğrafı hızlı bir şekilde taramak endişe konusunda gerçek bir fark yaratabilir. Arkadaşlarınızla harika bir anı sergiliyor ya da ilham verici bir alıntı ekran görüntüsü olsun, kaygıyı bastırmak için resimler bulmak hızlı bir şekilde karşı koymanıza izin verir.

5 dakika içinde kaygı nasıl yenilir

Kaygıyı 5 dakikada yen

1. Bir rahatlama uygulaması deneyin
2. Bir şarkı dinle
3. Vücudunuzu hareket ettirin

Bu nedenle, yemeğiniz yemek pişirirken veya ayrılmanızdan birkaç dakika önce endişelisiniz. Beş dakika ile endişenizi yenmenin daha fazla yolu var.

Bir rahatlama uygulaması deneyin

Reklam almaya devam ettiğiniz şu farkındalık uygulamalarını biliyor musunuz? Aslında size yardımcı olabilirler. Headspace'den Sakin'e, denemek için çok şey var. Keşfedilecek daha uzun egzersizler olsa da, birçok uygulama yalnızca bir ila beş dakika süren meditasyonlara sahiptir.

Bu kadar kısa sürede ne kadar başarılabileceğini merak ediyor olsanız da, Gilliland bize gereken her şeyin birkaç dakika olabileceğini garanti ediyor. Bir rahatlama uygulaması kullanma konusunda emin değilseniz, ücretsiz deneme ile birkaç tanesini test edin.

Bir şarkı dinle

Herkesin dünyanın üstünde hissettiren harika bir şarkısı var. İçinizdeki neşeyi ateşleyenlerle dolu bir oynatma listesi oluşturmayı deneyin. Bu şekilde, bir dahaki sefere çirkin kafasını yetiştirdiğinde, silahlanacaksın. Müzik gerçekten düşündüğünüz kadar güçlü: Gilliland'a göre, kalp atış hızınızı yavaşlatmanıza ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.

Vücudunuzu hareket ettirin

2017'de yapılan bir araştırma, katılımcıların yüzde 77'sinin günde yaklaşık 12 saat boyunca aktif olmadığını bulmuştur. Hareketsiz olmak günün pek çok nedeni için fiziksel olarak sağlıksız olmakla birlikte, zihinsel sağlığınızı da etkileyebilir.

Endişeli olursanız, o gün ne kadar hareket ettiğinizi düşünün. Kalp atış hızınızı artırmak için beş dakikanızı ayırın. Psikolog Gregory Kushnick, Healthline'a “Her türlü titiz egzersiz endişe için kullanılan fazla zihinsel enerjiyi yakarak kaygıyı azaltmak için çalışıyor” diyor.

5 dakikalık bir serbest bırakma bile vücudunuzu yeniden başlatabilir.

4 dakikalık Tabata egzersizini deneyin:

• Burada izleyin.
• Rebekah Borucki tarafından oluşturulan video 2 milyondan fazla kez izlendi.
• Her egzersiz 20 saniye sürer ve iki kez tekrarlanır.
• Her egzersiz arasında 10 saniye dinlenin.
• Daha uzun bir oturum için harika bir sürüm veya ısınma.

10 dakikada kaygı nasıl yenilir

Kaygıyı 10 dakikada yen

1. Seni anlayan birini ara
2. Nasıl hissettiğinizi yazın
3. Telefonunuzu en az 10 dakika kapatın

Uzaklaşıp duygularınızla çalışmak için 10 dakikanızı ayırabilirseniz, kesinlikle bu başa çıkma mekanizmalarından birini denemeye değer.

Seni anlayan birini ara

Yürüyüşe çıkın ve en iyi arkadaşınızı, annenizi, partnerinizi veya en rahat konuştuğunuz kişiyi arayın.

“Sizi gerçekten tanıdığını düşündüğünüz birini arayın ve dürüst girdiye güvenebilirsiniz. Onlara neyi ve neden endişelendiğinizi söyleyin ve ne dediklerini görün, ”diyor Gilliland. “Veya onları aradığınızda korkularınızla tamamen ilgisiz bir şey hakkında konuşun. Başka bir sohbete kapılın ve daha az endişeleneceksiniz çünkü başka bir şeye kapıldınız. Oyalama harikalar yaratıyor. ”

Sakinleşmenizi söyleyecek kişiyi değil, endişeli düşüncelerinizi sıralamanıza yardımcı olacak kişiyi arıyorsunuz.

Nasıl hissettiğinizi yazın

Gilliland, “Kendinize birkaç not not edin… endişelendiğiniz şeyler ya da nerede mücadele ettiğiniz hakkında değil, yaptığınız şeyler hakkında. Bu şeyleri hatırlamak, her zaman olumsuz ve felaket olan endişenin söylediklerine karşı koymaya yardımcı olur. Konuşmayı dengelemeliyiz, bu yüzden sanki bir insanmış gibi kaygı ile konuşmaya başlayın. İyi olduğunuz şeyleri, yaptığınız şeyleri temsil etmelisiniz. Bunu endişeli olduğumuz zamanlarda hatırlamamız gerekir. ”

İyiyi hatırlamak, yaşadıklarınızı yazmak gibi, kaygı ile mücadele etmenin harika bir yoludur.

Dr.Kushnick’in kaygı dönemlerinde neyi takip edeceğine dair önerileri:

• tetikleyici olay
• anksiyetenin fiziksel belirtileri
• sahip olduğun rahatsız edici düşünceler
• anı nasıl ele aldın
• çarpık düşüncelerle ilişkili bir etiket

Telefonunuzu en az 10 dakika kapatın

Düşünüyor olabilirsiniz, bu sadece 10 dakika değil mi? 10 dakikalık bir süre içinde telefonunuzu kaç kez kontrol ettiğinizi takip etmeye çalışın, ardından onu kapatmanın neden bu kadar iyi yapabileceğini göreceksiniz.

Mümkünse daha uzun süre deneyin. Kushnick'in dediği gibi, “Anksiyete için mümkün olan en basit teknik, telefonunuzu 20 dakika boyunca kapatmak ve başka bir uyarma şekli olmadan kendi düşüncelerinizle oturmaktır. İster itiraf edip etmeyin, telefonunuz kaygınızı kötüleştiriyor. ”

Kullanmadan önce bu teknikleri uygulayın

Eski uygulama "pratik mükemmelleştirir" bir klişe haline geldi, ama bu doğru. Bu tekniklerden bazılarını ilk kez denediğinizde, garip veya anlamsız görünebilir. Bunları düzenli olarak uygulamak, kaygınıza karşı savaşmanın anahtarıdır.

Bunları denemek için endişelenene kadar beklemeyin. “Açık olanı belirtmeme izin verin - İhtiyaç duymadan önce tekniklere hakim olmalısınız. Endişeli olduğumuzda öğrenmiyoruz. Aslında öğrendiklerimizi ve uyguladıklarımızı kullanıyoruz. Bir plana ihtiyacınız var ve bunu uygulamalısınız ”diyor Gilliland. “Bunun hayatta nasıl göründüğüne dair en iyi alıntılardan biri Mike Tyson,“ Herkesin yüzüne yumruk atana kadar bir planı var. ”Kaygı sizi yüzüne yumruklayacak. Bazı tekniklerle delin. ”

Anksiyetenize neden olan şeyin köküne ulaşmak, onu yönetmek için çalışırken çok önemlidir. Bu baş etme mekanizmaları işe yaramazsa, keşfedebileceğiniz diğer seçenekler hakkında bir uzmanla konuşmayı deneyin.

Sarah Fielding New York merkezli bir yazardır. Yazısı, sosyal adalet, zihinsel sağlık, sağlık, seyahat, ilişkiler, eğlence, moda ve yiyecekleri kapsayan Bustle, Insider, Erkek Sağlığı, HuffPost, Naylon ve OZY'de yayınlandı.