Koştuktan sonra diz ağrısı nasıl tedavi edilir

İçerik

• 1. Kendi kendine masaj silindirini kullanın
• 2. Dizinize buz koyun
• 3. Koşu ayakkabısı giyin
• 4. Diz gergi kullanın
• 5. Günde iki kez hafif esneme hareketleri yapın
• 6. Ağrı kesici ve antienflamatuvar kullanmak
• 7. Her gün antiinflamatuar yiyecekler yiyin
• 8. Dinlenme

Koştuktan sonra diz ağrısını tedavi etmek için, Diklofenak veya Ibuprofen gibi bir anti-enflamatuar merhem sürmek, soğuk kompres uygulamak veya gerekirse, ağrı azalana kadar koşu eğitimini yürüyüşle değiştirmek gerekebilir.

Genel olarak diz ağrısı, her gün koşan kişilerde en sık görülen ve diz yanında ağrı ile karakterize olan SABI olarak bilinen İliotibial Bant Sürtünme Sendromu nedeniyle ortaya çıkabilen bir semptomdur.

Bununla birlikte, koşudan sonra ağrı, eklem aşınması veya tendinit gibi sorunlar nedeniyle de ortaya çıkabilir ve ağrı bir hafta sonra geçmediğinde veya giderek arttığında, koşmayı bırakıp bir ortopedist veya fizik tedavi uzmanına görünerek sebebini tespit etmeniz önerilir. diz ağrısı, röntgen veya bilgisayarlı tomografi gibi tanısal testlerin yapılması gerekebilir. Diz ağrısı hakkında daha fazlasını görün.

Bu nedenle, koştuktan sonra ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı stratejiler şunları içerir:

1. Kendi kendine masaj silindirini kullanın

Kendi kendine masaj için köpük rulo, aynı zamanda köpük rulo, dizler, baldırlar, kuadriseps ve sırt ağrısı ile savaşmak için mükemmeldir. Silindiri yere koymanız ve ağrılı alan üzerinde 5 ila 10 dakika kaymasına izin vermeniz yeterlidir. İdeal olan, vücudunuzun ağırlığını rulonun üzerinde tutmanız gerekeceğinden, vücudunuzun ağırlığını taşıyabilecek kadar sağlam olan yaklaşık 30 cm'lik büyük bir ruloya sahip olmaktır.

2. Dizinize buz koyun

Bir koşu sonrası ağrı olması durumunda, ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu için özellikle şiş ve kızardığında dizinize soğuk kompres veya buz uygulanabilir.

Bu durumlarda buzun yaklaşık 15 dakika hareket etmesi, günde en az 2 kez uygulanması ve uygulamalardan birinin yarıştan hemen sonra olması gerekir. Bir torba donmuş sebze, buzdolabından buz küpleri veya eczaneden satın alınabilecek özel soğuk su poşetleri gibi cilt yanıklarını önlemek için buzun altına ince bir bez koymak da önemlidir.

Ayrıca buzu uyguladıktan sonra yuvarlak diz kemiğini 3 ila 5 dakika bir yandan diğer yana hareket ettirerek küçük bir diz masajı yapılabilir.

3. Koşu ayakkabısı giyin

Ayağa daha iyi uyum sağladığından ve yaralanma olasılığını azalttığından, her antrenman sırasında uygun koşu ayakkabısı giymek önemlidir. Antrenman dışında, ayaklarınızı iyi desteklemenizi sağlayacak rahat ayakkabılar giymeli ve bu nedenle maksimum 2,5 cm lastik tabana sahip olmalısınız. Ayrıca mümkünse toprak yollarda koşmayı tercih etmelisiniz çünkü dizler üzerindeki etki daha azdır. Yavaş yavaş ve yaralanma olmadan 5 ve 10 km koşmak için eksiksiz bir plan görün.

4. Diz gergi kullanın

Genel olarak, gün boyunca diz üzerine elastik bir bant koymak, onu sabitlemeye yardımcı olur ve gerici gerginlik ve rahatlık hissini desteklediğinden ağrıyı azaltır. Ayrıca sargılı bir dizle koşmak ağrıyı azaltabilir.

5. Günde iki kez hafif esneme hareketleri yapın

Koşu sırasında veya bitirdikten hemen sonra dizde ağrı ortaya çıktığında, kişi nazikçe gerilmeli, bacağını geriye doğru bükmeli ve bir eliyle tutmalı veya her iki ayağı yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturmalı ve etkilenen dizle bacağını yavaşça germelidir. 3 set için tekrarlayarak yaklaşık 10 kez.

6. Ağrı kesici ve antienflamatuvar kullanmak

Koşudan sonra diz ağrısı, Paracetamol gibi bir analjezik aldıktan veya 8 saatte bir Cataflan gibi bir anti-inflamatuar merhem uygulandıktan sonra azalabilir. Ancak kullanımı ancak doktor veya ortopedistin tavsiyesi üzerine yapılmalıdır.

Ayrıca bağ yaralanması gibi bazı durumlarda, örneğin protez yerleştirmek için diz ameliyatı olmak gerekebilir.

7. Her gün antiinflamatuar yiyecekler yiyin

Bir koşudan sonra ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olabilecek bazı yiyecekler arasında sarımsak, ton balığı, zencefil, zerdeçal, somon, chia tohumları, adaçayı veya biberiye uçucu yağ damlaları bulunur, çünkü bunlar anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

8. Dinlenme

Koşudan sonra diz ağrısı şiddetli olduğunda, ağrıyı artırmamak ve sorunu ağırlaştırmamak için zıplamamak, bisiklete binmemek, hızlı yürümemek gibi yoğun çaba sarf etmekten kaçınılmalıdır.

En az 20 dakika dinlenmek şişliği ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğundan, koştuktan sonra ağrıyı hafifletmek için bir kanepede veya yatakta uzanabilir ve dizlerinizin altına bir yastık koyarak ayaklarınızı destekleyebilirsiniz.

Aşağıdaki videoda diz ağrısını hafifletmek için diğer bazı ipuçlarına göz atın: