Vücudunuzun Kolajen Üretmesine Yardımcı Olan 13 Yiyecek

İçerik

• Neden önce yemeği düşünmelisiniz
• 1. Kemik suyu
• 2. Tavuk
• 3. Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• 4. Yumurta akı
• 5. Turunçgiller
• 6. Meyveler
• 7. Tropikal meyveler
• 8. Sarımsak
• 9. Yapraklı yeşillikler
• 10. Fasulye
• 11. Kaju fıstığı
• 12. Domates
• 13. Dolmalık biber
• Şeker ve rafine karbonhidratlar kolajene zarar verebilir
• Kolajen ve diyet hakkında bazı kritik sorular

Takviye mi yemek mi?

CHN'den sertifikalı bütünsel beslenme uzmanı Krista Goncalves, "Diyet, cildinizin görünümünde ve gençliğinde şaşırtıcı derecede büyük bir rol oynamaktadır" diyor. "Ve hepsi kolajene bağlı."

Kolajen, cilde yapısını, esnekliğini ve gerilmesini sağlayan proteindir. Pek çok kolajen türü vardır, ancak vücudumuz esas olarak tip 1, 2 ve 3'ten oluşur. Yaşlandıkça üretiriz - bu nedenle yaşlandıkça gördüğümüz kırışıklıklar ve cilt incelmesi eğilimi.

Bu, bugünlerde sosyal yayınlarımızda ve mağaza raflarımızda lanse edilen kolajen takviyelerinin patlamasını açıklıyor. Ancak kolajen hapları ve tozları en iyi yol mu? İkisi arasındaki temel fark, biyoyararlanıma, yani vücudun bir besin kullanma becerisine bağlı olabilir.

Neden önce yemeği düşünmelisiniz

Kayıtlı diyetisyen Carrie Gabriel, "Kemik suyu gibi yiyecekler, vücudunuzun hemen kullanabileceği biyolojik olarak kullanılabilir bir kolajen formu içerir, bu da onu takviyelerden tartışmasız üstün kılar" diyor. A ayrıca, meyve ve sebzelerin cilt sağlığını iyileştirmek için en güvenli ve en sağlıklı yaklaşım olduğu sonucuna varmıştır.

Ayrıca, reçetesiz satılan takviyeler büyük ölçüde düzenlenmediği için, kolajeni artırmak için diyet yaklaşımına bağlı kalmak muhtemelen daha güvenlidir.

Kolajen açısından zengin yiyecekler veya kolajen üretimini artıran yiyecekler yemek, cilt hedefleriniz için ihtiyacınız olan yapı taşlarını (amino asitler) oluşturmanıza da yardımcı olabilir. RD, MScFN, tescilli diyetisyen ve güzellik uzmanı Katey Davidson, "Kolajen sentezi için önemli olan üç amino asit vardır: prolin, lizin ve glisin" diyor.

1. Kemik suyu

Son araştırmalar kemik suyunun güvenilir bir kollajen kaynağı olmadığını bulsa da, bu seçenek ağızdan ağza en popüler olanıdır. Hayvan kemiklerinin suda kaynatılmasıyla yapılan bu işlemin kolajen çıkardığına inanılıyor. Bunu evde yaparken, suyu lezzet için baharatlarla baharatlayın.

Davidson, "Kemik suyu kemiklerden ve bağ dokusundan yapıldığı için kalsiyum, magnezyum, fosfor, kolajen, glukozamin, kondroitin, amino asitler ve diğer birçok besin maddesi içerir" diyor.

"Bununla birlikte, her kemik suyu, diğer malzemelerle birlikte kullanılan kemiklerin kalitesi nedeniyle farklıdır" diye ekliyor.

Et suyunuzun kalitesini garanti etmek için, saygın bir yerel kasaptan elde edilen kemiklerle kendinizinkini yapmayı deneyin.

2. Tavuk

Pek çok kolajen takviyesinin tavuktan elde edilmesinin bir nedeni vardır. Herkesin sevdiği beyaz et bol miktarda malzeme içerir. (Daha önce bir bütün tavuğu kestiyseniz, muhtemelen kümes hayvanlarının ne kadar bağ dokusu içerdiğini fark etmişsinizdir.) Bu dokular, tavuğu zengin bir diyet kolajeni kaynağı yapar.

Artrit tedavisi için bir kolajen kaynağı olarak çeşitli çalışmalar kullanılmıştır.

3. Balık ve kabuklu deniz ürünleri

Diğer hayvanlar gibi, balıklar ve kabuklu deniz hayvanlarında da kolajenden yapılmış kemikler ve bağlar bulunur. Bazı insanlar deniz kollajeninin en kolay emilenlerden biri olduğunu iddia etti.

Ancak öğle vakti ton balıklı sandviçiniz veya akşam yemeğinde somon balığı kesinlikle kollajen alımınızı artırabilirken, balık "etinin" diğer, daha az istenen kısımlarından daha az kolajen içerdiğini unutmayın.

Gabriel, "Baş, pullar veya gözbebekleri gibi kolajen bakımından en yüksek balık kısımlarını tüketme eğiliminde değiliz" diyor. Aslında, balık derisini kolajen peptidler için bir kaynak olarak kullanmışlardır.

4. Yumurta akı

Yumurta, diğer birçok hayvansal ürün gibi bağ dokuları içermemesine rağmen, yumurta beyazı, kolajen üretimi için gerekli amino asitlerden birine sahiptir.

5. Turunçgiller

C vitamini, vücudun kolajen öncüsü olan önemli bir rol oynar. Bu nedenle, yeterli C vitamini almak çok önemlidir.

Muhtemelen bildiğiniz gibi portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi turunçgiller bu besinle doludur. Kahvaltıda ızgara greyfurt deneyin veya salataya portakal dilimleri ekleyin.

6. Meyveler

Turunçgiller, C vitamini içeriğiyle tüm ihtişamı kazanmaya meyilli olsa da, çilek bir başka mükemmel kaynaktır. Ons başına ons, çilek aslında portakaldan daha fazla C vitamini sağlar. Ahududu, yaban mersini ve böğürtlen de ağır bir doz sunar.

"Dahası," diyor Davidson, "meyveler cildi hasardan koruyan antioksidan bakımından yüksektir."

7. Tropikal meyveler

Mango, kivi, ananas ve guava gibi tropikal meyveler, C vitamini açısından zengin meyvelerin listesini tamamlıyor. Guava ayrıca, kollajen üretimi için bir başka yardımcı faktör olan az miktarda çinkoya sahiptir.

8. Sarımsak

Sarımsak, tavada kızartmalarınıza ve makarna yemeklerinize lezzetten fazlasını katabilir. Kolajen üretiminizi de artırabilir. Gabriel'e göre, "Sarımsak, kolajenin sentezlenmesine ve parçalanmasını önlemeye yardımcı olan eser bir mineral olan kükürt bakımından yüksektir."

Bununla birlikte, ne kadar tükettiğinizin önemli olduğuna dikkat etmek önemlidir. “Kolajenin faydalarından yararlanmak için muhtemelen çok fazlasına ihtiyacınız var” diye ekliyor.

Ancak birçok faydasıyla birlikte, sarımsağı düzenli diyetinizin bir parçası olarak düşünmeye değer. İnternette dedikleri gibi: Sarımsağı seviyorsanız ölçümü bir tarifte alın ve ikiye katlayın.

Sarımsak normal miktarlarda güvenlidir, ancak çok fazla sarımsak (özellikle çiğ) mide ekşimesine, mide bulantısına neden olabilir veya kan sulandırıcı kullanırsanız kanama riskinizi artırabilir. Sadece kolajen amaçlı daha fazla sarımsak yemekten kaçının.

9. Yapraklı yeşillikler

Hepimiz yapraklı yeşilliklerin sağlıklı beslenmede anahtar rol oynadığını biliyoruz. Görünüşe göre estetik faydalar da sunabilirler.

Ispanak, karalahana, pazı ve diğer salata yeşillikleri renklerini antioksidan özellikleriyle bilinen klorofilden alır.

Gabriel, "Bazı çalışmalar, klorofil tüketmenin ciltteki kolajen öncüsünü artırdığını göstermiştir" diyor.

10. Fasulye

Fasulye, genellikle kolajen sentezi için gerekli amino asitleri içeren yüksek proteinli bir besindir. Ayrıca birçoğu, kolajen üretimi için gerekli olan başka bir besin olan bakır açısından da zengindir.

11. Kaju fıstığı

Bir dahaki sefere atıştırmak için bir avuç kuruyemişe uzanıp kaju yap. Bu dolgu somunları, her ikisi de vücudun kolajen oluşturma yeteneğini artıran çinko ve bakır içerir.

12. Domates

Başka bir gizli C vitamini kaynağı olan bir orta boy domates, kolajen için bu önemli besinin neredeyse yüzde 30'unu sağlayabilir. Domates aynı zamanda güçlü bir likopen miktarına sahiptir.

13. Dolmalık biber

Salataya veya sandviçe domates eklerken kırmızı dolmalık biber de ekleyin. Bu yüksek C vitaminli sebzeler, yaşlanma belirtileriyle savaşabilecek bir kapsaisin içerir.

Şeker ve rafine karbonhidratlar kolajene zarar verebilir

Vücudunuzun en iyi kolajen üretimini yapmasına yardımcı olmak için, yüksek kolajenli hayvansal veya bitkisel yiyecekler veya vitamin ve mineral açısından zengin meyve ve sebzelerde hata yapamazsınız.

Listelenen yiyecekleri beğenmezseniz, tek bir kaynak olmadığını unutmayın. İster bitki ister hayvan kaynaklarından olsun, protein açısından zengin yiyeceklerle dolu bir diyet, bu kritik amino asitlerin sağlanmasına yardımcı olabilir.

Kolajen üretim sürecine yardımcı olan diğer besinler arasında çinko, C vitamini ve bakır bulunur. Bu nedenle, vitamin ve mineral bakımından zengin meyve ve sebzeler de cildi esnekleştirmek için bir dosttur.

Ve daha da çarpıcı sonuçlar için, iltihaplanmaya ve kolajene zarar verebilecek çok fazla şekerden ve rafine karbonhidratlardan uzak durduğunuzdan emin olun.

Kolajen ve diyet hakkında bazı kritik sorular

Bazen çeşitli yiyecekleri sürekli olarak diyetinize almak zordur. Bazıları, kolajen bakımından zengin yiyecekleri tüketmenin aslında daha sıkı bir cilde dönüşüp dönüşmediğini sorguladı. Mide asidinin kolajen proteinlerini parçalayarak cilde ulaşmasını engellemesi olasıdır.

Yaşlanma karşıtı diyet kollajeni hala nispeten yeni bir araştırma alanı olduğundan, birçok uzman kesin sonuçlara varmakta tereddüt ediyor.

Yine de, bazı araştırmalar umut verici görünüyor. Skin Pharmacology and Physiology dergisinde yayınlanan bir çalışmada, fazladan kollajen tüketen kadınların plasebo alanlara göre dört hafta sonra daha yüksek cilt elastikiyetine sahip olduğu bulundu.

Bir diğeri, bir kolajen takviyesinde 12 hafta sonra sağlıklı kadınlarda çizgi ve kırışıklıkların görünümünde yüzde 13'lük bir azalma gözlemledi.

Bununla birlikte, kolajen yalnızca pürüzsüz ve elastik bir cilt için değildir. Kolajen ayrıca eklem ağrısı, kaslar veya sindirime yardımcı olabilir. Bu nedenle, kolajen takviyeleri rutininiz ve cüzdanınız için daha erişilebilir görünüyorsa, denemeye değer deriz.

Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest çalışan bir sağlık yazarı ve yemek bloggerıdır. Arizona Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. A Love Lettder to Food'da gerçek sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı tarifleri paylaştığını öğrenin..