Chia Seeds 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Karbonhidrat ve Elyaf
• Şişman
• Protein
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer Bitki Bileşikleri
• Chia Tohumlarının Sağlık Faydaları
• Artan Kan Seviyeleri Omega-3
• Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü
• Düşük kan basıncı
• Artan Fiber Alımı
• Olumsuz Etkiler ve Bireysel Endişeler
• Fitik Asit İçeriği
• Kan inceltici etki
• Alt çizgi

Chia tohumları chia bitkisinin küçük siyah tohumlarıdır (Salvia hispanica).

Meksika ve Guatemala'da yaşayanlar, eski Aztekler ve Mayalar için temel bir yiyecekti. Aslında, "chia" eski Maya "güç" kelimesidir (1).

Chia tohumları çok miktarda lif ve omega-3 yağ asidi, bol miktarda yüksek kaliteli protein ve birkaç temel mineral ve antioksidan içerir.

Sindirim sağlığını, kalp-sağlıklı omega-3'lerin kan seviyelerini ve kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini iyileştirebilirler.

Chia tohumları küçük, düz ve parlak ve pürüzsüz bir dokuya sahip ovülerdir. Renkleri beyazdan kahverengiye veya siyaha kadar değişmektedir (2).

Bu tohumlar çok yönlüdür. Islatılabilir ve yulaf lapasına eklenebilir, puding haline getirilebilir, pişmiş mallarda kullanılabilir veya basitçe salata veya yoğurt üzerine serpilebilir.

Sıvıyı emme ve jel oluşturma yetenekleri nedeniyle, sosları kalınlaştırmak veya yumurta yerine koymak için de kullanılabilirler (3, 4).

Bu makale chia tohumları hakkında bilmeniz gereken her şeyi sağlar.

Beslenme gerçekleri

Chia tohumları ons başına 138 kalori (28 gram) içerir.

Ağırlık olarak% 6 su,% 46 karbonhidrat (% 83'ü liftir),% 34 yağ ve% 19 proteindir.

3.5 ons (100 gram) chia tohumundaki besinler (5):

• Kalori: 486
• Su: 6%
• Protein: 16.5 gram
• karbonhidrat: 42.1 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 34.4 gram
• Şişman: 30.7 gram
  • Doymuş: 3.33 gram
  • Tekli doymamış: 2.31 gram
  • Çoklu doymamış: 23.67 gram
  • Omega-3: 17.83 gram
  • Omega-6: 5.84 gram
  • Trans: 0.14 gram

Özellikle, chia tohumları da glüten içermez.

Karbonhidrat ve Elyaf

Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin% 80'inden fazlası lif şeklindedir.

Tek bir ons (28 gram) chia tohumu, kadınlar ve erkekler için sırasıyla Günlük 25 ve 38 gram olan Referans Günlük Alımın (RDI) önemli bir kısmı olan 11 gram lif içerir (6).

Bu lifler, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili bir tür olan çoğunlukla çözünmezdir (% 95) (7, 8, 9, 10).

Çözünmeyen liflerin bazıları bağırsaklarınızda çözünebilir lifler gibi fermente edilebilir, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) oluşumunu teşvik eder ve kolon sağlığını iyileştirir (6, 11).

Chia tohumları suya veya diğer sıvılara yerleştirildiğinde, lifleri kendi ağırlıklarının 10-12 katına kadar emer ve tohumlar jel benzeri bir kütleye dönüşür (7).

Şişman

Chia tohumlarının benzersiz özelliklerinden biri, yüksek kalp sağlığı omega-3 yağ asitleri içeriğidir.

Chia tohumlarındaki yağların yaklaşık% 75'i omega-3 alfa-linolenik asitten (ALA), yaklaşık% 20'si omega-6 yağ asitlerinden oluşur (12, 13, 14).

Aslında, chia tohumları en iyi bilinen bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır - keten tohumlarından bile daha iyidir (15, 16).

Bazı bilim adamları, omega-6'ya göre yüksek alımlı omega-3'ün vücudunuzdaki iltihabı azalttığına inanmaktadır (17).

Harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olduklarından, chia tohumları daha düşük bir omega-6 / omega-3 oranı sağlar.

Düşük bir oran, kalp hastalığı, kanser ve enflamatuar hastalıklar gibi çeşitli kronik durumlar ve erken ölüm riski ile ilişkilidir (17, 18).

Bununla birlikte, gram için gram, chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri, balık veya balık yağında (EPA ve DHA) bulunanlar kadar güçlü değildir.

Chia'da bulunan ALA'nın vücudunuz kullanmadan önce aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürülmesi gerekir ve bu işlem genellikle verimsizdir (19, 20, 21, 22, 23).

Protein

Chia tohumları% 19 protein içerir - diğer tohumlara benzer ancak çoğu tahıl ve tahıldan daha fazladır (13, 24, 25, 26).

Yüksek protein alımı, yemeklerden sonra dolgunluğun artması ve gıda alımının azalması ile ilişkilidir (27, 28).

Özellikle, bu tohumlar dokuz esansiyel amino asidin tümünü sunar ve bu nedenle yüksek kaliteli bitki bazlı bir proteindir. Ancak, çocuklar için tek protein kaynağı olarak önerilmemektedir (29, 30).

ÖZET Chia tohumları lifle ve çok sayıda sağlık yararına sahip en iyi bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynakları arasındadır. Ayrıca kaliteli protein yüklüdürler.

Vitaminler ve mineraller

Chia tohumları yüksek miktarda mineral sağlar, ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır.

En bol mineraller:

• Manganez. Kepekli tahıllar ve tohumlar metabolizma, büyüme ve gelişme için gerekli olan manganez açısından zengindir (31).
• Fosfor. Genellikle protein açısından zengin gıdalarda bulunan fosfor, kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur (32).
• Bakır. Modern diyette sıklıkla bulunmayan bir mineral olan bakır, kalp sağlığı için önemlidir (33).
• Selenyum: Önemli bir antioksidan olan selenyum, vücudunuzdaki birçok sürece dahil olur (34).
• Demir. Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinin bir bileşeni olarak demir, oksijenin vücutta taşınmasında rol oynar. Fitik asit içerikleri nedeniyle chia tohumlarından zayıf bir şekilde emilebilir.
• Magnezyum. Genellikle Batı diyetinde eksik olan magnezyum, birçok bedensel süreçte önemli rol oynar (35).
• Kalsiyum. Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum kemikler, kaslar ve sinirler için gereklidir (36).

Demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimi, chia tohumlarının fitik asit içeriği nedeniyle azaltılabilir.

ÖZET Chia tohumları birçok temel mineral için mükemmel bir kaynaktır, ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır. Manganez, fosfor, bakır, selenyum, demir, magnezyum ve kalsiyum bakımından zengindir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Chia tohumları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi faydalı bitki bileşiği içerir:

• Klorojenik asit. Bu antioksidan kan basıncını düşürebilir (38, 39).
• Kafeik asit. Bu madde birçok bitkisel gıdada bol miktarda bulunur ve vücudunuzdaki iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir (40).
• Quercetin. Bu güçlü antioksidan, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri riskinizi azaltabilir (41, 42, 43).
• Kaemferol. Bu antioksidan, kanser ve diğer kronik hastalıklar riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (44, 45).

Antioksidanları yağlarını hasardan koruduğu için temiz, kuru chia tohumlarının raf ömrü uzar (46, 47).

ÖZET Chia tohumları, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilecek birçok güçlü antioksidan içerir.

Chia Tohumlarının Sağlık Faydaları

Chia tohumları, yüksek besin değerleri ve iddia edilen sağlık yararları nedeniyle son yıllarda giderek daha popüler hale gelmiştir.

Başlıca sağlık yararları aşağıda listelenmiştir.

Artan Kan Seviyeleri Omega-3

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için inanılmaz derecede önemlidir ve chia tohumları omega-3 ALA'nın mükemmel bir kaynağıdır.

Bununla birlikte, vücudunuzun kullanabilmesi için ALA'nın EPA gibi aktif formlara dönüştürülmesi gerekir.

İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan çalışmalar, chia tohumlarının kandaki ALA seviyelerini% 138'e ve EPA'yı% 39'a kadar yükseltebildiğini göstermiştir (23, 48, 49, 50, 51).

Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü

Optimal sağlık için sağlıklı kan şekeri seviyelerine sahip olmak çok önemlidir.

Hayvan çalışmaları, chia tohumlarının insülin direncini azalttığını ve metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kan şekeri kontrolünü geliştirdiğini göstermektedir (52, 53, 54, 55).

İnsan çalışmaları, chia tohumları ile yapılan ekmeğin, daha geleneksel ekmeklere kıyasla kan şekeri tepkisinde azalmaya neden olduğunu göstermektedir (56, 57).

Düşük kan basıncı

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.

Chia tohumlarının ve chia ununun, zaten yüksek seviyeleri olan bireylerde kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur (58, 59).

Artan Fiber Alımı

Çoğu insan yeterince lif tüketmez (60).

Yüksek lif alımı, bağırsak sağlığının iyileşmesi ve daha az sayıda hastalık riski ile bağlantılıdır (61, 62).

Tek bir ons (28 gram) chia tohumu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla RDI'nın% 29 ve% 44'ü olan 11 gram lif sağlar.

Olağanüstü su emme kapasiteleri nedeniyle, chia tohumları sindirim sisteminizdeki yiyeceklerin hacmini arttırır, dolgunluğun artmasına ve yiyecek alımının azalmasına neden olur.

Dahası, diyabet riskinin azalması, dışkı hacminin artması ve kabızlığın azalması ile bağlantılı olan çözünmez liflerde özellikle yüksektir (8, 9, 63).

ÖZET Chia tohumlarının daha düşük kan basıncı, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve daha yüksek lif ve omega-3 seviyeleri gibi sayısız faydaları vardır.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Endişeler

Chia tohumu tüketmenin herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir (64).

Bununla birlikte, olası sindirim yan etkilerinden kaçınmak için, onları yerken bol miktarda su için - özellikle de önceden ıslatılmamışlarsa.

Fitik Asit İçeriği

Tüm tohumlar gibi, chia tohumları da fitik asit içerir.

Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerle bağlanan ve gıdalardan alımlarını engelleyen bir bitki bileşiğidir (65).

Kan inceltici etki

Balık yağlarından elde edilenler gibi yüksek dozlarda omega-3 yağları kan inceltici etkilere sahip olabilir (66).

Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, diyetinize büyük miktarlarda chia tohumu eklemeden önce tıbbi sağlayıcınıza danışın. Omega-3 yağ asitleri ilacınızın aktivitesini etkileyebilir (67, 68).

ÖZET Chia tohumları genellikle herhangi bir olumsuz etkiye neden olmaz. Bununla birlikte, büyük dozlarda kan inceltici etkileri olabilir ve mineral emilimini azaltabilen bir bitki bileşiği içerirler.

Alt çizgi

Chia tohumları lif, antioksidanlar, mineraller ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.

Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerindeki iyileşmenin yanı sıra sindirim ve bağırsak sağlığı için faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Chia tohumlarının sağlıklı bir diyete dahil edilmesi çok kolaydır.