Oruçlu Kardiyo Yapmalı mısınız?

İçerik

• Aç Kardiyo Tam Olarak Nedir?
• Aç Kardiyo Egzersizlerinin Temelleri
• Aç Kardiyo Faydaları
• Aç Kardiyo Eksileri
• Peki Aç Kardiyo Buna Değer mi?
• Şunun için inceleyin:

Bizim gibi bir şeyseniz, IG beslemenizde yüksek hacimli fitspirational belfieler, smoothie kaseleri ve (son zamanlarda) gururlu vücut kılı resimleri bulunur. Ancak insanların sosyal platformlarında konuşmayı (hayır, böbürlenmeyi) sevdiği başka bir şey daha var: oruçlu kardiyo egzersizleri. Fakat oruç kardiyo nedir ve gerçekten herhangi bir faydası var mı? İşte anlaşma.

Aç Kardiyo Tam Olarak Nedir?

En temel düzeyde, aç kardiyo, egzersiz öncesi bir öğün veya atıştırmalık yemeden kalp atış hızınızı artırmayı içerir. Aç kardiyo fanatikleri, uygulamanın yağ yakma potansiyelinizi en üst düzeye çıkardığını iddia ediyor. Ancak, doğal olarak, aç karnına egzersiz yapmanın iyi (ve güvenli!) bir fikir mi yoksa kulağa mantıklı gelen bir trend mi olduğunu merak edebilirsiniz.

Aç Kardiyo Egzersizlerinin Temelleri

İlk önce ilk şeyler: Antrenmanınızın "oruçlu" olarak kabul edilmesi için ne kadar süre yiyeceksiz kalmanız gerekiyor?

Spor hekimliği uzmanı Natasha Trentacosta, genellikle sekiz ila 12 saat arasında olduğunu söylüyor. Los Angeles'taki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü'nden M.D. Ancak bazı insanlar için sindirim sisteminizin ne kadar hızlı çalıştığına ve son öğününüzde ne kadar yemek yediğinize bağlı olarak bu süre sadece üç ila altı saat arasında olabilir. Dr. Trentacosta, "Vücut yiyecekleri işlemeyi ve parçalamayı durdurduğunda, insülin seviyeleriniz düşer ve kanınızda dolaşan yakıt (glikojen) kalmaz" diyor. Sonuç olarak, vücudunuz antrenman boyunca size güç sağlamak için başka bir enerji kaynağına - genellikle yağa - yönelmek zorundadır.

Tipik olarak, aç kardiyo sabahları olur (bir gecelik oruçtan sonra). Ancak Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nden spor hekimliği diyetisyeni Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., günün ilerleyen saatlerinde de oruç tutma durumuna (örneğin, aralıklı oruç tutuyorsanız veya öğle yemeğini atlıyorsanız) ulaşılabileceğini söylüyor.

Vücut geliştiriciler yıllardır yağ kaybı tekniği olarak aç kardiyo kullanıyorlar ve düzenli spor salonuna gidenler de son zamanlarda bunu benimsiyor. Ama farkında olmadan zaten oruç kardiyo egzersizleri yapıyor olabilirsiniz. Teknik olarak, önce yemek yemeden doğrudan sabah erken bir antrenmana başladığınızda, oruçlu bir antrenman yapmış olursunuz. (İlgili: Sabah 4'te Egzersiz Yapan Kadınlara Göre Sabah Egzersizi İçin Nasıl Erken Uyanılır)

Aç Kardiyo Faydaları

Birincil hedefiniz vücut yağ yüzdenizi düşürmekse ve yapacağınız antrenman düşük ila orta yoğunlukta kardiyo ise, oruç kardiyo bazı faydalar sağlayabilir. Dr. Trentacosta, "Araştırmalar, vücudunuzun enerji için kullanmak için dolaşımdaki besin maddelerine sahip olmadığı zamana kıyasla, aç durumda koştuğunuzda daha fazla yağ yakacağınızı desteklemektedir" diyor. Örneğin, küçük bir araştırma, insanların aç bir halde koşu bandında koştuğunda, kahvaltı yapanlara kıyasla yüzde 20 daha fazla yağ yaktıklarını buldu.

Niye ya? Dr. Trentacosta, yiyeceklerden kolayca elde edilebilen enerjiye sahip olmadığınızda, vücudunuzun başka bir yere bakması gerektiğini açıklıyor.

Kayropraktik doktoru ve sertifikalı güç antrenörü Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S., "Açılmış kardiyo, bir süredir düzenli olarak çalışan biri için vücudun inatçı yağları yakmasına yardımcı olmak için etkili olabilir" diyor. Okuyun: Acemi egzersizciler bunu denememelidir. Bunun nedeni, bir süredir egzersiz yapan kişilerin sınırlarını bilmeye ve vücutlarıyla daha fazla temas halinde olmaya eğilimli olmalarıdır, diye açıklıyor.

Ancak aç kardiyonun potansiyel faydaları vücut kompozisyonu değişiklikleriyle sınırlı değildir. Boşta koşmak başta uyuşuk hissetmenize neden olabilirken, zamanla vücudunuz yakıt için yağ yakma konusunda daha verimli olmaya alışacaktır. Conrad, haftada dört veya daha fazla (dayanıklılık koşucuları veya triatloncular gibi) bir seferde 30 dakikadan daha uzun süre çalışırsanız bunun faydalı olabileceğini söylüyor. Aslında, dergide yayınlanan araştırmaUygulamalı Fizyoloji Dergisi Altı hafta boyunca aç bireyleri tok bireylerle karşılaştırdığında, aynı yoğunlukta antrenman yaparken, sürekli olarak aç durumda antrenman yapanların, antrenmandan önce başını sallayanlara kıyasla dayanıklılık egzersiz performanslarında daha fazla gelişme gösterdiğini buldu.

İnsanların aç karnına egzersiz yapmasının belki de en büyük nedenlerinden biri, egzersiz öncesi bir öğünü veya atıştırmayı atlamanın birkaç değerli zzz anlamına gelmesidir. Standart öneri, egzersiz yapmak için yemek yedikten sonra en az 30 dakika beklemektir - ve bu, yalnızca bir muz veya fındık ezmeli tost yiyorsanız (ve örneğin domuz pastırmalı üç yumurtalı omlet değil). Sabah spor salonuna gitmeden önce daha büyük bir kahvaltı yapmak, GI sıkıntısı için oldukça açık bir reçetedir. Kolay düzeltme: Yemek yemeyi beklemek sonrasında senin antrenmanın. (İlgili: Antrenmandan Önce Ne Yenir ve Ne Zaman Yenir)

Aç Kardiyo Eksileri

Aç karnına kardiyonun faydaları kulağa umut verici gelebilir, ama şu var ki: Vücudunuz Mayıs Dr. Trentacosta, enerji için yağ dokunuzdaki yağ depolarına yönelin, enerjiyi nereden aldığını ayırt etmez, diyor. Bu, vücudunuzun yakıt için kas dokunuzu parçalayabileceği anlamına gelir. Ah.

Vavrek de aynı fikirde, vücudunuzun yağ dokusundan yağ kullanmak yerine kas dokunuzu oluşturan proteini yakıt olarak kullanabileceğini de sözlerine ekliyor. Aslında, bir çalışma, aç durumda bir saatlik sabit kardiyonun, aç olmayan kardiyoya kıyasla kaslarda iki kat daha fazla protein yıkımına neden olduğunu buldu. Araştırmacılar, oruç tutarken kardiyovasküler egzersiz yapmanın kas kütlesi kazanmak veya korumak isteyen kişiler için iyi bir seçim olmayabileceği sonucuna vardı. (İlgili: Yağ Yakmak ve Kas Geliştirmek Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

Bir ACSM egzersiz fizyoloğu ve Jim White Fitness and Nutrition Studios'un sahibi olan Jim White, R.D.N.'ye göre, nihayetinde vücudunuzun yağ yakıp yakmaması veya kasları parçalaması, yaptığınız egzersize bağlıdır. "Fikir, yürüyüş, yavaş koşu, eliptik gezinti veya yoga dersi sırasında yapabileceğiniz hedef kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 60'ı arasında kalmaktır." Egzersiz ne kadar kolay olursa, vücudunuzun yağ kullanma olasılığı o kadar yüksek olur.

Öte yandan, daha yüksek bir kalp atış hızı ve yoğunluğundaki egzersizler, hızlı enerji için karbonhidrat gerektirir. Onlar olmadan, muhtemelen yorgun, zayıf, ağrılı ve hatta mide bulantısı veya baş dönmesi hissedeceksiniz. (Keto diyeti yapanların yüksek yağ planındayken egzersiz rutinlerini yeniden düşünmeleri gerekmesinin nedeni budur.)

Tercüme: Aç bir durumdaysanız, HIIT, eğitim kampı veya CrossFit dersleri yapmayın, diyor White - ve kesinlikle antrenman yapmayın. Oruçluyken ağırlık kaldırırsanız, elinizden gelenin en iyisini yapmak için enerjiniz olmaz. En iyi ihtimalle, antrenmanınızın faydalarını maksimize etmiyorsunuz. White, en kötü ihtimalle yaralanabilirsiniz, diyor.

Bununla birlikte, egzersizin yoğunluğu veya türü ne olursa olsun, Vavrek aç kardiyoya karşı uyarıyor. "Aç halde egzersiz yapmak, yağ kaybı için en iyi seçeneğiniz değil." Nedeni: Yakıt almamış olmak, bir antrenmana getirebileceğiniz yoğunluğu sınırlayacaktır ve yüksek yoğunluklu antrenmanın, bir HIIT antrenmanından sonraki 24 saat içinde sabit bir tempodan daha fazla yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Çalıştırmak. Bu, HIIT sırasında yakılan toplam kalori miktarının çok yüksek olmasıyla yakından ilgilidir, bu nedenle vücudunuz bu hızlı, yoğun egzersizler sırasında hem karbonhidrat hem de yağ yakacaktır. Ayrıca, daha eski bir çalışma, egzersiz yapmadan önce karbonhidrat almanın, egzersiz sonrası yanma etkisini aç durumdan daha fazla artırdığını buldu.

Peki Aç Kardiyo Buna Değer mi?

Belki. Kanıtlar oldukça karışık, bu yüzden nihayetinde kişisel tercihinize ve hedeflerinize bağlı.

White, "Kesinlikle onu seven insanlar var. Kısmen yeni bir şey olduğu için ve kısmen de sadece vücutlarıyla çalıştığı için" diyor. Sabah egzersizi yapıyorsanız ve ter seansınızdan önce yemek yemekten hoşlanmıyorsanız, denemeye değer olabilir.

Oruç tutmaya karar verirseniz, antrenmandan sonra yemek yemeyi unutmayın, diyor. Gideceği şey bir PB&J smoothie, ancak doğru karbonhidrat ve protein kombinasyonunu içeren tonlarca egzersiz sonrası yemek tarifi var. Adil uyarı: Normalden daha aç olabilirsiniz.

Olduğu söyleniyor, aç kardiyo muhtemelen çoğu için en iyi seçenek değil. Dr. Trentacosta, "Birçok insan yakıtsız antrenmanlarında çok kolay yorulur veya duvara çarpar. Hatta bazılarının başı dönebilir" diyor. (Conrad, antrenman öncesi yakıtınızı kesmeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanın önemini vurgulamasının nedeni budur.)

Açken egzersiz yapmak size göre değilse, yağ yakmanın daha birçok etkili yolu vardır.

Şunun için inceleyin: