Daha İyi Ruh Sağlığı İçin 9 CBT Tekniği

İçerik

• CBT ile hangi teknikler kullanılır?
• 1. Bilişsel yeniden yapılandırma veya yeniden çerçeveleme
• 2. Kılavuzlu keşif
• 3. Maruz kalma tedavisi
• 4. Günlük tutma ve düşünce kayıtları
• 5. Etkinlik planlama ve davranış aktivasyonu
• 6. Davranışsal deneyler
• 7. Rahatlama ve stres azaltma teknikleri
• 8. Rol yapma
• 9. Ardışık yaklaşım
• CBT oturumu sırasında ne olur?
• TCMB neye yardımcı olabilir?
• Herhangi bir risk var mı?
• Alt çizgi

Bilişsel davranışçı terapi veya BDT, yaygın bir konuşma terapisi şeklidir. Diğer bazı tedavilerin aksine, CBT tipik olarak kısa süreli bir tedavi olarak tasarlanmıştır ve sonuçları görmek için birkaç haftadan birkaç aya kadar herhangi bir yerde bulunur.

Geçmiş kesinlikle alakalı olsa da, CBT size mevcut sorunlarınızı çözmeniz için araçlar sağlamaya odaklanır. Ve bu tür bir terapi ile oraya ulaşmanın birçok yolu var.

BDT'de kullanılan bazı tekniklere, hangi tür sorunları ele aldıklarına ve CBT'den ne beklemeleri gerektiğine bir göz atın.

CBT ile hangi teknikler kullanılır?

BDT'nin arkasındaki temel ilke, düşünce kalıplarınızın duygularınızı etkilemesidir ve bu da davranışlarınızı etkileyebilir.

Örneğin, CBT, olumsuz düşüncelerin olumsuz duygu ve eylemlere nasıl yol açabileceğini vurgular. Ancak düşüncelerinizi daha olumlu bir şekilde yeniden çerçevelerseniz, daha olumlu duygulara ve yardımcı davranışlara yol açabilir.

Terapistiniz size şu anda uygulayabileceğiniz değişiklikleri nasıl yapacağınızı öğretecektir. Bunlar, hayatınızın geri kalanında kullanmaya devam edebileceğiniz becerilerdir.

Karşılaştığınız konuya ve hedeflerinize bağlı olarak, CBT'ye yaklaşmanın birkaç yolu vardır. Terapistiniz hangi yaklaşımı alırsa alsın şunları içerecektir:

• günlük yaşamınızdaki belirli sorunları veya sorunları belirlemek
• verimsiz düşünce kalıplarının ve bunların hayatınızı nasıl etkileyebileceğinin farkına varmak
• olumsuz düşünceyi tanımlamak ve onu nasıl hissettiğinizi değiştirecek şekilde yeniden şekillendirmek
• yeni davranışları öğrenmek ve bunları uygulamaya koymak

Sizinle konuştuktan ve yardım almak istediğiniz konu hakkında daha fazla şey öğrendikten sonra, terapistiniz kullanılacak en iyi BDT stratejilerine karar verecektir.

CBT ile en sık kullanılan tekniklerden bazıları aşağıdaki 9 stratejiyi içerir:

1. Bilişsel yeniden yapılandırma veya yeniden çerçeveleme

Bu, olumsuz düşünce kalıplarına iyice bakmayı içerir.

Belki aşırı genelleme eğilimindesiniz, en kötüsünün olacağını varsayıyorsunuz veya küçük ayrıntılara çok fazla önem veriyorsunuz. Bu şekilde düşünmek, yaptığınız şeyi etkileyebilir ve hatta kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet haline gelebilir.

Terapistiniz, belirli durumlarda düşünce süreciniz hakkında sorular soracaktır, böylece olumsuz kalıpları tanımlayabilirsiniz. Farkına vardığınızda, bu düşünceleri daha olumlu ve üretken olmaları için nasıl yeniden düzenleyeceğinizi öğrenebilirsiniz.

Örneğin: "Tamamen işe yaramaz olduğum için raporu mahvettim", "Bu rapor benim en iyi işim değildi, ama ben değerli bir çalışanım ve birçok yönden katkıda bulunuyorum."

2. Kılavuzlu keşif

Rehberli keşifte, terapist sizin bakış açınız hakkında bilgi sahibi olacaktır. Ardından inançlarınıza meydan okumak ve düşüncenizi genişletmek için tasarlanmış sorular soracaklar.

Varsayımlarınızı destekleyen kanıtların yanı sıra desteklemeyen kanıtlar sunmanız istenebilir.

Bu süreçte, olayları başka bakış açılarından, özellikle de daha önce düşünmemiş olabileceğiniz konulardan görmeyi öğreneceksiniz. Bu, daha yararlı bir yol seçmenize yardımcı olabilir.

3. Maruz kalma tedavisi

Maruz kalma terapisi, korku ve fobilerle yüzleşmek için kullanılabilir. Terapist, sizi yavaş yavaş korku veya kaygıyı tetikleyen şeylere maruz bırakırken, o anda bunlarla nasıl başa çıkacağınız konusunda rehberlik edecektir.

Bu, küçük artışlarla yapılabilir. Sonunda, maruz kalma, başa çıkma becerilerinizde kendinizi daha az savunmasız ve daha güvenli hissetmenize neden olabilir.

4. Günlük tutma ve düşünce kayıtları

Yazmak, kendi düşüncelerinizle iletişim kurmanın zamana dayanan bir yoludur.

Terapistiniz, seanslar arasında aklınıza gelen olumsuz düşünceleri ve bunun yerine seçebileceğiniz olumlu düşünceleri listelemenizi isteyebilir.

Bir başka yazma alıştırması, son oturumdan bu yana uygulamaya koyduğunuz yeni düşünceleri ve yeni davranışları takip etmektir. Yazmak, ne kadar ilerlediğinizi görmenize yardımcı olabilir.

5. Etkinlik planlama ve davranış aktivasyonu

Korku ya da kaygı nedeniyle erteleme ya da kaçınma eğiliminde olduğunuz bir etkinlik varsa, bunu takviminize eklemek yardımcı olabilir. Karar verme zorunluluğunuz ortadan kalktığında, üstesinden gelme olasılığınız artabilir.

Etkinlik planlaması, iyi alışkanlıklar edinmenize yardımcı olabilir ve öğrendiklerinizi pratiğe dönüştürmek için bolca fırsat sağlayabilir.

6. Davranışsal deneyler

Davranışsal deneyler tipik olarak yıkıcı düşünmeyi içeren anksiyete bozuklukları için kullanılır.

Normalde sizi endişelendiren bir göreve başlamadan önce, ne olacağını tahmin etmeniz istenecektir. Daha sonra tahminin gerçekleşip gerçekleşmediğinden bahsedeceksiniz.

Zamanla, tahmin edilen felaketin gerçekleşme ihtimalinin çok yüksek olmadığını görmeye başlayabilirsiniz. Muhtemelen daha az endişeli görevlerle başlayacak ve oradan ilerleyeceksiniz.

7. Rahatlama ve stres azaltma teknikleri

CBT'de size bazı aşamalı gevşeme teknikleri öğretilebilir, örneğin:

• derin nefes egzersizleri
• kas gevşemesi
• görüntü

Stresi azaltmaya ve kontrol hissini artırmaya yardımcı olacak pratik beceriler öğreneceksin. Bu, fobiler, sosyal kaygılar ve diğer stres faktörleriyle baş etmede yardımcı olabilir.

8. Rol yapma

Rol oynama, potansiyel olarak zor durumlarda farklı davranışlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir. Olası senaryoları oynamak korkuyu azaltabilir ve aşağıdakiler için kullanılabilir:

• problem çözme becerilerini geliştirmek
• belirli durumlarda aşinalık ve güven kazanmak
• sosyal becerileri uygulamak
• atılganlık eğitimi
• iletişim becerilerini geliştirmek

9. Ardışık yaklaşım

Bu, bunaltıcı görünen görevleri almayı ve bunları daha küçük, daha ulaşılabilir adımlara ayırmayı içerir. Birbirini izleyen her adım, önceki adımların üzerine inşa edilir, böylece ilerledikçe, adım adım güven kazanırsınız.

CBT oturumu sırasında ne olur?

İlk seansınızda, terapistin uğraştığınız sorunu ve BDT ile neyi başarmayı umduğunuzu anlamasına yardımcı olacaksınız. Terapist daha sonra belirli bir hedefe ulaşmak için bir plan oluşturacaktır.

Hedefler şöyle olmalıdır:

• Sözel
• Mkolay
• Birakıllı
• Rgerçekçi
• Time sınırlı

Durumunuza ve SMART hedeflerinize bağlı olarak, terapist bireysel, aile veya grup terapisi önerebilir.

Oturumlar genellikle yaklaşık bir saat sürer ve haftada bir yapılır, ancak bu bireysel ihtiyaçlara ve uygunluğa göre değişebilir.

Ev ödevi de sürecin bir parçasıdır, bu nedenle sizden çalışma sayfaları, günlük doldurmanız veya oturumlar arasında belirli görevleri yerine getirmeniz istenecektir.

Açık iletişim ve terapistinizle rahat hissetmek çok önemlidir. Terapistinizle tamamen rahat hissetmiyorsanız, bağlantı kurabileceğiniz ve daha kolay açabileceğiniz bir terapist bulmaya çalışın.

BDT konusunda eğitim almış ve özel probleminizi tedavi etme deneyimi olan bir terapisti arayın. Uygun şekilde sertifikalandırıldıklarından ve lisanslandıklarından emin olmak için kontrol edin.

Tavsiyeler için doktorunuzla veya diğer sağlık uzmanlarıyla konuşmak isteyebilirsiniz. Uygulayıcılar şunları içerebilir:

• psikiyatristler
• psikologlar
• psikiyatri hemşireleri
• sosyal çalışanlar
• evlilik ve aile terapistleri
• ruh sağlığı eğitimi almış diğer profesyoneller

Çoğu zaman, CBT'nin sonuçları görmeye başlaması birkaç hafta ila birkaç ay sürer.

TCMB neye yardımcı olabilir?

CBT, stresli durumlarla başa çıkmayı öğrenmek veya belirli bir konu üzerindeki kaygıyla başa çıkmak gibi çeşitli günlük sorunlara yardımcı olabilir.

CBT'den yararlanmak için tıbbi bir teşhise ihtiyacınız yok.

Ayrıca şu konularda yardımcı olabilir:

• öfke, korku veya üzüntü gibi güçlü duyguları yönetmeyi öğrenmek
• kederle uğraşmak
• semptomları yönetmek veya akıl hastalığının nüksetmesini önlemek
• fiziksel sağlık sorunları ile başa çıkmak
• çatışma çözümü
• iletişim becerilerini geliştirmek
• atılganlık eğitimi

BDT, tek başına veya diğer tedaviler veya ilaçlarla kombinasyon halinde çeşitli koşullar için etkili olabilir. Bu içerir:

• bağımlılıklar
• anksiyete bozuklukları
• bipolar bozukluklar
• kronik ağrı
• depresyon
• yeme bozuklukları
• obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
• fobiler
• travma sonrası stres bozukluğu (PTSD)
• şizofreni
• cinsel bozukluklar
• uyku bozuklukları
• kulak çınlaması

Herhangi bir risk var mı?

BDT genellikle riskli bir terapi olarak kabul edilmez, ancak akılda tutulması gereken bazı şeyler vardır:

• Bu çok bireysel bir şey, ancak başlangıçta bazı insanlar problemleriyle yüzleşmeyi stresli veya rahatsız edici bulabilir.
• Maruz kalma terapisi gibi bazı BDT türleri, yolunuza devam ederken stresi ve endişeyi artırabilir.
• Bir gecede işe yaramaz. Seanslar arasında ve terapi bittikten sonra yeni teknikler üzerinde çalışmak kararlılık ve istek gerektirir. BDT'yi hayatınız boyunca takip etmeyi ve geliştirmeyi düşündüğünüz bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmek faydalıdır.

Alt çizgi

Bilişsel davranışçı terapi (CBT), köklü, etkili bir kısa vadeli terapi türüdür. Düşünceleriniz, duygularınız ve davranışlarınız arasındaki bağlantılara ve birbirlerini nasıl etkileyebileceklerine dayanır.

CBT ile kullanılan epeyce teknik vardır. Yardım almak istediğiniz sorunun türüne bağlı olarak, terapistiniz belirli ihtiyaçlarınıza en uygun CBT stratejisinin hangisi olduğunu bulmaya yardımcı olacaktır.