Kardiyovasküler Dayanıklılık Nedir ve Nasıl Geliştirebilirsiniz?

İçerik

• genel bakış
• Kardiyovasküler dayanıklılık testleri
• Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için egzersizler
• Koş ve atla
• Zıplatma krikoları
• Ayakta duran yan şerbetçiotu
• Yan yana atlama
• Giriş ve çıkış atlamalı ağız kavgası
• Burpees
• Diğer aktiviteler
• Paket servisi

genel bakış

Kardiyovasküler dayanıklılık, uzun bir süre egzersiz yaparken kalbinizin, akciğerlerinizin ve kaslarınızın birlikte çalıştığı düzeydir. Bu, kardiyovasküler sisteminizin ne kadar verimli çalıştığını gösterir ve fiziksel olarak ne kadar sağlıklı ve sağlıklı olduğunuzu gösterir.

Kardiyovasküler dayanıklılık seviyenizi bilmek yararlıdır, çünkü bu bir sağlık belirtisi veya kondisyon düzeyinizi artırmak için ihtiyacınız olan bir işaret olabilir. Artan kardiyovasküler dayanıklılık genel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Akciğerleriniz ve kalbiniz oksijeni daha iyi kullanabilir. Bu, yorulmadan daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar. Çoğu insan düzenli egzersiz yaparak kardiyovasküler dayanıklılığını artırabilir.

Kardiyovasküler dayanıklılık hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Kardiyovasküler dayanıklılık testleri

Metabolik eşdeğerler (MET'ler) egzersiz yoğunluğunuzu ve oksijen alımınızı ölçmek için kullanılır. Dinlenmedeki enerji harcamalarını ölçer.

Kardiyovasküler dayanıklılık maksimum oksijen alımı (VO2 maks) ve yoğun egzersiz sırasında nasıl kullanıldığı ile ölçülür. Daha yüksek miktarda oksijen alımı, daha fazla oksijen kullandığınızı ve kalp-solunum sisteminizin verimli çalıştığını gösterir.

VO2 testleri genellikle bir laboratuvarda, hastanede veya klinikte bir klinisyen veya egzersiz fizyoloğu ile yapılır. Nitelikli bir fitness eğitmeni ile submaksimal testler yapabilirsiniz.

Submaksimal egzersiz testleri kardiyovasküler dayanıklılığınızı ölçmek için kullanılır. Fiziksel olarak formdaysanız veya bir sporcuysanız, kardiyovasküler uygunluğunuzu aşağıdakileri kullanarak ölçebilirsiniz:

• Astrand koşu bandı testi
• 2,4 km'lik çalışma testi
• çok aşamalı uyku testi

Daha hareketsiz insanlar Cooper 1,5 millik yürüyüş testi yapabilirler. Ayrıca bir koşu bandı testi yapabilir veya yarışlarınızdan ortalama sonuçlara ne kadar hızlı koştuğunuzu karşılaştırarak kendi seviyelerinizi tahmin edebilirsiniz.

Testler, kalbinizin ve akciğerlerinizin egzersiz sırasında kaslarınıza oksijen almak için ne kadar iyi çalıştığı hakkında bilgi sağlamanıza yardımcı olabilir. Sonuçlarınız kalp hastalığı veya diğer kronik hastalıklar geliştirme riskinizi gösterebilir. Dinlenme kan basıncı ve kalp atış hızını içerir. Sonuçlar daha sonra ihtiyaç duyulabilecek egzersiz türünü ve kilo verme programlarını belirlemeye yardımcı olmak için kullanılabilir.

Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için egzersizler

Bu egzersizler kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Çok fazla ekipmana ihtiyacınız yoktur, böylece her zaman ve her yerde yapılabilirler. Egzersiz yapmak için yeterli zamanınız yoksa, günde birkaç kez 5-10 dakikalık bu egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz.

Egzersizler yağ yakmaya, kas geliştirmeye ve kalbinizi pompalamaya yardımcı olabilir. Egzersizleri yaparken derin nefes almanız da önemlidir.

Her egzersizi en az bir dakika yapmaya çalışın. Her egzersiz arasında 30 saniyelik bir mola verebilirsiniz. Belli bir dayanıklılık gerektirirler, böylece egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.

Koş ve atla

Bu adımların her birini 30 saniye boyunca yapın.

1. Yavaş hareket et.
2. Yerinde koşmaya devam ederken, dizlerinizi gidebildiği kadar yükseğe kaldırın.
3. Ardından, sanki poponuza dokunmak istiyormuşsun gibi ayaklarınızı yukarı ve geri getirmeye başlayın.

Zıplatma krikoları

1. Ayaklarınızla birlikte ve kollarınız yanınızda durun.
2. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken ayaklarınızı birbirinden ayırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve bu harekete devam edin.

Ayakta duran yan şerbetçiotu

1. Ayakta dururken, her iki ayağı aynı anda yan yana atlayın.
2. Zorluğu arttırmak için biraz yüksekliğe sahip bir nesnenin üzerinden atlayabilirsiniz.

Yan yana atlama

1. Ayakta dururken, poponuzu çömelme pozisyonunda indirin.
2. Sağ ayağınızı mümkün olduğunca sağa doğru bastırın.
3. Sonra sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı getirin.
4. Sol ayağınızı olabildiğince sola doğru adım atın.
5. Sol ayağınızı karşılamak için sağ ayağı getirin.
6. Bu sıvı hareketine devam edin.
7. Tüm zaman popo düşük tutmak. Zorluğu artırmak için hızınızı artırın veya daha düşük bir çömelme içine batırın.

Giriş ve çıkış atlamalı ağız kavgası

1. Ayaklarınızla birlikte durun.
2. Kalçanızdan daha geniş olmaları için ayaklarınızı yana atlayın.
3. Bu pozisyonda çömelin.
4. Ayaklarınızı bir araya getirin ve bu pozisyonda çömelin.
5. Bu harekete devam edin.

Burpees

1. Ayakta dururken, zıplayın ve kollarınızı kaldırın.
2. Ayaklarınız yere değdiğinde, ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere bırakın.
3. Tahta bir konuma gelmek için zıplayın, adım atın veya ayaklarınızı geriye doğru yürüyün.
4. Ayaklarınızı ileri doğru ellerinize doğru atlayın, adım atın veya yürüyün.
5. Atlayın ve başladığınız harekete devam edin.

Diğer aktiviteler

Ayrıca, aşağıdakiler gibi diğer fiziksel aktiviteleri de yapabilirsiniz:

• koşu veya koşu
• yüzme
• bisiklet sürmek
• dans
• boks
• aerobik veya benzeri aktiviteler
• herhangi bir aktif spor

Paket servisi

Kardiyoprespiratuar dayanıklılığınızı artırmak düzenli fiziksel aktivite almayı gerektirir. Kalp atış hızınızı artırmanıza neden olan aerobik egzersizler yaptığınızdan emin olun. Egzersiz rutininize mümkün olduğunca varyasyon ekleyin. Bu, farklı kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir ve vücudunuza dinlenme şansı verir. Sağlığınızı kontrol altına alın ve bugün bir egzersiz programına başlayın.