Gerginliği Azaltmak İçin En İyi Sırt Ağrısı Egzersizleri

İçerik

• Sırt Ağrısını Hafifletmek için 7 Yaşam Tarzı Değişikliği
• Masaj yaptırın.
• Çalışma alanınızı yeniden düzenleyin.
• Metin dikkat.
• Bir egzersiz rutini oluşturun.
• Daha akıllı uyu.
• Daha az stres atmaya çalışın.
• Kürek çekmeye başlayın.
• Üst Sırt Ağrısı Egzersizleri ve Esnemeler
• 1. Omuz bıçaklarınızı güçlendirin.
• 2. Göğüs kaslarınızı gerin.
• 3. Güçlendirin yamuk.
• 4. Göğüs bölgenizi gerin.
• Şunun için inceleyin:

Hemen hemen herkes şu ya da bu noktada şu sözleri sarf etmiştir: "Her şeyi omuzlarımda taşıyorum." "Sırtım çok sıkı." "Masaja ihtiyacım var." Neyse ki, bel ağrısından farklı olarak, üst sırt ağrısı nadiren ciddidir ve genellikle eklem veya disk problemleriyle ilgili değildir, diyor New York City'deki Özel Cerrahi Hastanesi'nde kurul onaylı bir fizik tedavi uzmanı olan Elizabeth Manejias, M.D..

Dr. Manejias, çoğu zaman sırt ağrısının boyun, omuz ve sırtınızın üst kısmındaki kaslardaki ve bağ dokulardaki iltihaplanmaya bağlı olduğunu söylüyor. "Omuz ve üst sırtın stabilize edici kaslarının zayıf duruşu ve zayıflığı olduğunda, kaslar aşırı kullanımla gerilebilir ve bu da miyofasiyal ağrının gelişmesine yol açabilir."

İşte düzeltme planınız - ayrıca egzersiz rutininize eklemek için en iyi sırt ağrısı egzersizleri ve esneme hareketleri.

Sırt Ağrısını Hafifletmek için 7 Yaşam Tarzı Değişikliği

Evet, çalışmadığınız zamanlarda yaptığınız şey BÜYÜK bir fark yaratabilir. Sırt ağrısını hafifletmek için bu alışkanlık değişikliklerini düşünün.

Masaj yaptırın.

Üst sırt ağrısını hafifletmek için bir yöntem olarak kendinizi şımartma içgüdünüz tam yerinde: Masajlar - ister profesyonel ister köpük rulodan olsunlar - fasya adı verilen ve her kası saran bağ dokusundaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Dr. Manejias, akupresür ve akupunktur gibi tedaviler yoluyla tetik noktasının serbest bırakılmasının da yardımcı olabileceğini söylüyor. (İlgili: Neden Akupunktur Denemelisiniz—Ağrı Gidericiye İhtiyacınız Olmasa Bile)

Çalışma alanınızı yeniden düzenleyin.

Bir Amerikan Osteopatik Derneği (AOA) araştırması, her üç ofis çalışanından ikisinin, son 6 ay içinde omuz ağrıları ve alt ve üst sırt ağrısı da dahil olmak üzere işle ilgili ağrılar yaşadığını buldu. Üçünü de önlemek için AOA, bilgisayar ekranınızı üst kısmı gözlerinizle aynı hizada olacak ve hafifçe yukarı eğik olacak şekilde ve ekrandan en az bir buçuk metre uzakta oturacak şekilde yerleştirmenizi önerir. (Bilgisayarda çalışırken başınızı değil, yalnızca gözlerinizi hareket ettirmelisiniz.) Ayrıca, omuz sıkışmasını önlemek için dirsekleriniz yanlarda ve ön kollarınız yere paralel olmalıdır. Ne zaman bir konferans görüşmesine takılı kalsanız, Dr. Manejias eller serbest bir cihazda dinlemenizi önerir. Telefonunuzu başınız ve omzunuz arasına sıkıştırmak, omuz kaslarınızı fazla çalıştırabilir ve sıkılaştırabilir. (Psst...koşmak için tercih edeceğiniz çiftiniz veya en sevdiğiniz gürültü önleyici çiftiniz de dahil olmak üzere kablosuz kulaklıklar da yardımcı olabilir.)

Metin dikkat.

New York Omurga Cerrahisi ve Rehabilitasyon Tıbbının araştırmasına göre, telefonunuza her baktığınızda (ve boynunuzu 60 derecelik bir açıyla büktüğünüzde) üst omurganıza 60 pound değerinde bir baskı uyguluyorsunuz. Bu, ikinci sınıf öğrencisinin boynuna asılması gibi. Bu yüzden mesaj yazarken dik durun! Başınızı ne kadar az eğirseniz, boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki kaslara ve bağ dokularına o kadar az yük bindirirsiniz. (İlgili: 30 Günde Duruşumu İyileştirdim - İşte Nasıl Yapabilirsiniz)

Bir egzersiz rutini oluşturun.

Dr. Manejias, "Düzenli egzersiz, daha önce bahsedilen hedefli egzersizlere ek olarak, üst sırtın uygun kuvvetini ve esnekliğini korumaya yardımcı olabilir" diyor. "Pilates gibi bir program, skapular stabilize edici kasları ve çekirdek gücünü oluşturmaya yardımcı olabilir." Bu, üst sırt ağrısını önlemede yol boyunca gidebilir.

Daha akıllı uyu.

"Eklemleri ve çevresindeki kasları zorlayan bir pozisyonda uyumaktan kaçınmak için geceleri nötr bir omurga hizasını korumak önemlidir" diyor. Nötr hizalama, omurganızda sahip olduğunuz üç yumuşak eğriye izin verir. Yan uyuyan biriyseniz, omurganızın gece boyunca düz bir yatay çizgide kalması gerektiğini unutmayın, diyor. Yastığınız başınızı kaldırıyorsa veya yatağınız kalçalarınızın sarkmasına neden oluyorsa, değiştirme zamanı gelmiştir. (Her tür uyuyan için en iyi yastıklara göz atın.)

Daha az stres atmaya çalışın.

Dr. Manejias, "Stres ve kaygı yönetimi, kas gerginliğini ve ağrısını azaltmada önemlidir" diyor. Arabuluculuk, derin nefes alma, tai chi ve nazik yoga uygulamaları gibi aktiviteler, işlevsiz duruş ve kas alışkanlıklarından kaçınmak için stresi azaltmaya ve yüksek vücut farkındalığını teşvik etmeye de yardımcı olabilir.

Kürek çekmeye başlayın.

İster kablo makinesi, ister direnç bandı veya gerçek bir kürekçi kullanın, kürek çekme egzersizi, herhangi bir egzersiz programının düzenli bir parçası olmalıdır, diyor. Kürek, lat ve trapez kaslarınızı güçlendirdiği için en iyi üst sırt ağrısı egzersizlerinden biridir. (İlgili: 20 Dakikalık Tüm Vücut Kürek Egzersizi)

Üst Sırt Ağrısı Egzersizleri ve Esnemeler

Duruşunuzu iyileştirmek ve sıkı, gevrek kasları gevşetmek için bu alanları güçlendirin ve gerin.

1. Omuz bıçaklarınızı güçlendirin.

Dr. Manejias, omuz bıçaklarının (aka kürek kemiği) göğüs kafeniz boyunca kayar ve bunu sorunsuz ve acısız bir şekilde yapmak için çevredeki kaslara güvendiğini söylüyor. Yani omuz hareketleri üst sırtınızı ağrıtıyorsa, bu kasları güçlendiren üst sırt ağrısı egzersizlerinden faydalanabilirsiniz. Otururken omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın. Beş ila 10 saniye basılı tutun ve günde iki ila üç kez tekrarlayın. Basit. (Not: Bu testler, esnekliğinizi tepeden tırnağa ölçecektir.)

2. Göğüs kaslarınızı gerin.

Sıkı bir sırtınız varsa, muhtemelen sıkı bir göğsünüz de vardır, diyor. Kollarınız her duvara dayalı ve başınızın biraz üstünde olacak şekilde bir köşede durun. Göğsünüzde hafif bir gerginlik hissedene kadar duvara yakın hareket edin. 15 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın. Bunu - ve tüm bu üst sırt ağrısı egzersizlerini - egzersiz rutininizin düzenli bir parçası yapın (ve bu tehlikeli veya etkisiz esnemeleri atlamaktan çekinmeyin).

3. Güçlendirin yamuk.

Dr. Manejas, trapezius, kafatasınızın tabanından omuzlarınıza ve sırtınıza kadar uzanır, bu nedenle içindeki herhangi bir zayıflık geniş kapsamlı ağrılara neden olabilir, diye açıklıyor Dr. Manejas. Güçlendirmek için, bu üst sırt ağrısı egzersizini deneyin: Karnınızın üzerine yere yatın ve dirsekleriniz düz ve başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza doğru uzatın. Kollarınızı yerden kaldırmak için kürek kemiklerinizi birbirine sıkın. Hareketin tepesinde duraklayın, ardından yavaşça aşağı indirin. Bu bir temsilci. 15 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.

4. Göğüs bölgenizi gerin.

Omurganızın göğüs bölgesi göğüs hizasındadır ve kaburgalarınıza bağlanır ve nadiren gerilir. Elleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş halde otururken, sırtınızı hafifçe bükün ve tavana doğru bakın. Dr. Manejias, günde birkaç kez 10 kez tekrarlayın. Ofiste, yatakta veya antrenmanlar arasında tamamlamak kolaydır. (Sırada: Sırt Esnekliğini Artırmak İçin En İyi Yoga Pozları)

FIT geçişinden

Şunun için inceleyin: