Stresi Azaltmaya Yardımcı Olacak 18 Harika Yiyecek

İçerik

• 1. Matcha tozu
• 2. İsviçre pazı
• 3. Tatlı patatesler
• 4. Kimchi
• 5. Enginar
• 6. Organ etleri
• 7. Yumurtalar
• 8. Kabuklu Deniz Ürünleri
• 9. Aserola kirazı tozu
• 10. Yağlı balık
• 11. Maydanoz
• 12. Sarımsak
• Sarımsak nasıl soyulur
• 13. Tahin
• 14. Ayçekirdeği
• 15. Brokoli
• 16. Nohut
• 17. Papatya çayı
• 18. Yaban Mersini
• Alt çizgi

Stresli hissediyorsanız, rahatlama istemek doğaldır.

Ara sıra meydana gelen stres nöbetlerinden kaçınmak zor olsa da, kronik stres fiziksel ve duygusal sağlığınıza ciddi zararlar verebilir. Aslında, kalp hastalığı ve depresyon gibi durum riskinizi artırabilir (,,,).

İlginç bir şekilde, belirli yiyecek ve içeceklerin stres giderici nitelikleri olabilir.

İşte diyetinize eklemek için 18 stres giderici yiyecek ve içecek.

1. Matcha tozu

Bu canlı yeşil çay tozu, güçlü stres giderici özelliklere sahip, protein olmayan bir amino asit olan L-theanine açısından zengin olduğu için sağlık meraklıları arasında popülerdir.

Matcha, gölgede yetişen yeşil çay yapraklarından yapıldığı için bu amino asitin diğer yeşil çay türlerinden daha iyi bir kaynağıdır. Bu işlem, L-theanine () dahil olmak üzere belirli bileşiklerin içeriğini artırır.

Hem insan hem de hayvan çalışmaları, matcha'nın, L-theanine içeriği yeterince yüksek ve kafeini düşükse stresi azaltabileceğini göstermektedir ().

Örneğin, 15 günlük bir çalışmada, 36 kişi her gün 4.5 gram matcha tozu içeren kurabiyeler yedi. Bir plasebo grubuna () kıyasla, stres belirteci tükürük alfa-amilazının aktivitesini önemli ölçüde azalttılar.

2. İsviçre pazı

İsviçre pazı, stresle mücadele eden besinlerle dolu yapraklı yeşil bir sebzedir.

Sadece 1 fincan (175 gram) pişmiş İsviçre pazı, vücudunuzun stres tepkisinde önemli bir rol oynayan magnezyum için önerilen alım miktarının% 36'sını içerir (,).

Bu mineralin düşük seviyeleri, anksiyete ve panik atak gibi durumlarla ilişkilidir. Artı, kronik stres vücudunuzun magnezyum depolarını tüketebilir, bu da bu minerali özellikle stresli olduğunuzda önemli hale getirir ().

3. Tatlı patatesler

Tatlı patates gibi besin açısından zengin karbonhidrat kaynaklarını tam olarak yemek, stres hormonu kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ().

Kortizol seviyeleri sıkı bir şekilde düzenlenmesine rağmen, kronik stres kortizol işlev bozukluğuna yol açabilir ve bu da iltihaplanma, ağrı ve diğer yan etkilere neden olabilir ().

Aşırı kilolu veya obez kadınlarda yapılan 8 haftalık bir çalışma, bütün, besleyici yoğun karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yiyenlerin, rafine karbonhidrat bakımından yüksek standart bir Amerikan diyetini izleyenlere göre önemli ölçüde daha düşük tükürük kortizol seviyelerine sahip olduğunu buldu

Tatlı patates, mükemmel bir karbonhidrat seçimi yapan bütün bir besindir. C vitamini ve potasyum () gibi stres tepkisi için önemli olan besinlerle doludurlar.

4. Kimchi

Kimchi, tipik olarak napa lahanası ve bir turp türü olan daikon ile yapılan fermente bir sebze yemeğidir. Kimchi gibi fermente gıdalar, probiyotik adı verilen ve vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin bakterilerle doludur ().

Araştırmalar, fermente gıdaların stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Örneğin, 710 genç yetişkinde yapılan bir çalışmada, fermente gıdaları daha sık tüketenler daha az sosyal kaygı semptomu yaşadılar ().

Diğer birçok çalışma, probiyotik takviyelerin ve kimchi gibi probiyotik açısından zengin gıdaların ruh sağlığı üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, muhtemelen ruh halinizi doğrudan etkileyen bağırsak bakterilerinizle etkileşimleridir ().

5. Enginar

Enginar, inanılmaz derecede konsantre bir lif kaynağıdır ve özellikle bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen bir tür lif olan prebiyotikler açısından zengindir ().

Hayvan çalışmaları, enginarda konsantre olan fruktooligosakkaritler (FOS) gibi prebiyotiklerin stres düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Ayrıca, bir inceleme, günde 5 gram veya daha fazla prebiyotik tüketen kişilerin, gelişmiş anksiyete ve depresyon semptomları yaşadıklarını ve ayrıca yüksek kaliteli, prebiyotik açısından zengin diyetlerin stres riskinizi azaltabileceğini göstermiştir ().

Enginar aynı zamanda, sağlıklı bir stres tepkisi için gerekli olan potasyum, magnezyum ve C ve K vitaminlerinde de yüksektir (,).

6. Organ etleri

İnek ve tavuk gibi hayvanların kalp, karaciğer ve böbreklerini içeren sakatat etleri, stres kontrolü için gerekli olan B12, B6, riboflavin ve folat gibi mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.

Örneğin, ruh halini düzenlemeye yardımcı olan dopamin ve serotonin gibi nörotransmiterlerin üretimi için B vitaminleri gereklidir (,).

B vitamini takviyesi yapmak veya sakatat etleri gibi yiyecekler yemek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Yetişkinlerde yapılan 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, B vitamini takviyelerinin stres seviyelerini düşürdüğünü ve ruh halinize önemli ölçüde fayda sağladığını buldu ().

Sadece 1 dilim (85 gram) sığır karaciğeri, B6 vitamini ve folat için Günlük Değerin (DV)% 50'sinden fazlasını, riboflavin için DV'nin% 200'ünden fazlasını ve B12 vitamini için DV'nin% 2.000'inden fazlasını sağlar ().

7. Yumurtalar

Yumurtalar, etkileyici besin profilleri nedeniyle genellikle doğanın multivitamin olarak adlandırılır. Bütün yumurtalar, sağlıklı bir stres tepkisi için gerekli olan vitaminler, mineraller, amino asitler ve antioksidanlarla doludur.

Bütün yumurtalar, yalnızca birkaç gıdada büyük miktarlarda bulunan bir besin olan kolin açısından özellikle zengindir. Kolinin beyin sağlığında önemli bir rol oynadığı ve strese karşı koruyabileceği gösterilmiştir ().

Hayvan çalışmaları, kolin takviyelerinin stres tepkisine yardımcı olabileceğini ve ruh halini artırabileceğini belirtmektedir ().

8. Kabuklu Deniz Ürünleri

Midye, istiridye ve istiridye içeren kabuklu deniz ürünleri, potansiyel ruh halini artırıcı özellikleri için incelenen taurin gibi amino asitlerde yüksektir ().

Stres tepkisini düzenlemek için gerekli olan dopamin gibi nörotransmiterler üretmek için taurin ve diğer amino asitlere ihtiyaç vardır. Aslında çalışmalar, taurinin antidepresan etkilere sahip olabileceğini göstermektedir ().

Kabuklu deniz ürünleri ayrıca ruh halini artırmaya yardımcı olabilecek B12 vitamini, çinko, bakır, manganez ve selenyum ile yüklüdür. 2,089 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, düşük çinko, bakır ve manganez alımını depresyon ve anksiyete semptomlarıyla ilişkilendirdi ().

9. Aserola kirazı tozu

Aserola kirazları en konsantre C vitamini kaynaklarından biridir. Portakal ve limon gibi turunçgillerden% 50-100 daha fazla C vitamini içerirler ().

C vitamini stres tepkisinde rol oynar. Dahası, yüksek C vitamini seviyeleri, yüksek ruh hali ve düşük depresyon ve öfke seviyeleri ile bağlantılıdır. Ayrıca, bu vitamin yönünden zengin yiyecekler yemek genel ruh halinizi iyileştirebilir (,,).

Taze olarak tüketilebilmelerine rağmen, aserola kirazları oldukça çabuk bozulur. Bu nedenle, çoğunlukla yiyecek ve içeceklere ekleyebileceğiniz toz olarak satılırlar.

10. Yağlı balık

Uskumru, ringa balığı, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, stres seviyelerini düşürmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen besinler olan omega-3 yağları ve D vitamini açısından inanılmaz derecede zengindir.

Omega-3'ler sadece beyin sağlığı ve ruh hali için gerekli değildir, aynı zamanda vücudunuzun stresle başa çıkmasına da yardımcı olabilir. Aslında, düşük omega-3 alımı, Batı toplumlarında artan anksiyete ve depresyon ile bağlantılıdır (,,).

D vitamini ayrıca ruh sağlığı ve stres düzenlemede kritik rol oynar. Düşük seviyeler, artan anksiyete ve depresyon riski ile ilişkilidir (,).

11. Maydanoz

Maydanoz, serbest radikaller adı verilen kararsız molekülleri nötralize eden ve oksidatif strese karşı koruyan bileşikler olan antioksidanlarla dolu besleyici bir bitkidir.

Oksidatif stres, depresyon ve anksiyete gibi akıl sağlığı bozuklukları da dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir. Araştırmalar, antioksidanlar açısından zengin bir diyetin stres ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ().

Antioksidanlar, kronik stresli kişilerde genellikle yüksek olan iltihabı azaltmaya da yardımcı olabilir ().

Maydanoz, tümü güçlü antioksidan özelliklere sahip olan karotenoidler, flavonoidler ve uçucu yağlar açısından özellikle zengindir ().

12. Sarımsak

Sarımsak, glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olan kükürt bileşiklerinde yüksektir. Bu antioksidan, vücudunuzun strese karşı ilk savunma hattının bir parçasıdır ().

Dahası, hayvan çalışmaları sarımsağın stresle mücadeleye yardımcı olduğunu ve anksiyete ve depresyon belirtilerini azalttığını gösteriyor. Yine de daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var (, 42).

Sarımsak nasıl soyulur

13. Tahin

Tahin, amino asit L-triptofanın mükemmel bir kaynağı olan susam tohumlarından yapılan zengin bir ezmedir.

L-triptofan, ruh halini düzenleyen nörotransmiterler dopamin ve serotoninin bir öncüsüdür. Triptofan bakımından zengin bir diyet uygulamak, ruh halini artırmaya ve depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir ().

25 genç yetişkinde yapılan 4 günlük bir çalışmada, yüksek triptofan diyeti, bu amino asitte düşük bir diyetle karşılaştırıldığında daha iyi bir ruh hali, azalmış anksiyete ve depresyon semptomlarının azalmasına neden oldu

14. Ayçekirdeği

Ayçekirdeği zengin bir E vitamini kaynağıdır. Yağda çözünen bu vitamin, güçlü bir antioksidan görevi görür ve zihinsel sağlık için gereklidir.

Bu besinin düşük miktarda alınması, değişen ruh hali ve depresyon () ile ilişkilidir.

Ayçekirdeği ayrıca magnezyum, manganez, selenyum, çinko, B vitaminleri ve bakır dahil olmak üzere diğer stres azaltıcı besinler bakımından da yüksektir ().

15. Brokoli

Brokoli gibi turpgillerden sebzeler sağlık yararları ile ünlüdür. Turpgillerden zengin bir diyet, belirli kanserler, kalp hastalıkları ve depresyon gibi akıl sağlığı bozuklukları riskinizi azaltabilir (,,).

Brokoli gibi turpgil sebzeler, depresif semptomlarla savaştığı kanıtlanmış magnezyum, C vitamini ve folat dahil olmak üzere bazı besin maddelerinin en konsantre gıda kaynaklarından bazılarıdır ().

Brokoli ayrıca nöroprotektif özelliklere sahip olan ve sakinleştirici ve antidepresan etkiler sunabilen bir kükürt bileşiği olan sülforafan açısından da zengindir (,,).

Ek olarak, 1 fincan (184 gram) pişmiş brokoli, B6 vitamini için DV'nin% 20'sinden fazlasını paketler ve daha yüksek bir alımı kadınlarda daha düşük anksiyete ve depresyon riskine bağlıdır (,).

16. Nohut

Nohut, magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko, selenyum, manganez ve bakır gibi stresle savaşan vitamin ve minerallerle doludur.

Bu lezzetli baklagiller, vücudunuzun ruh halini düzenleyen nörotransmiterler üretmek için ihtiyaç duyduğu L-triptofan açısından da zengindir ().

Araştırmalar, nohut gibi bitki proteinleri açısından zengin diyetlerin beyin sağlığını artırmaya ve zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu ().

9.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, baklagiller gibi bitkisel besinler açısından zengin bir Akdeniz diyeti uygulayanlar, işlenmiş gıdalardan zengin tipik bir Batı diyetini uygulayanlara göre daha iyi bir ruh hali ve daha az stres yaşadılar ().

17. Papatya çayı

Papatya, eski çağlardan beri doğal bir stres azaltıcı olarak kullanılan şifalı bir bitkidir. Çayının ve özünün dinlendirici uykuyu teşvik ettiği ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir

Anksiyetesi olan 45 kişide 8 haftalık bir çalışma, 1.5 gram papatya özü almanın tükürük kortizol seviyelerini düşürdüğünü ve anksiyete semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir ().

18. Yaban Mersini

Yaban mersini, iyileştirilmiş ruh hali dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir (,).

Bu meyveler, güçlü antienflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip flavonoid antioksidanlar bakımından yüksektir. Strese bağlı iltihaplanmayı azaltmaya ve strese bağlı hücresel hasara karşı korumaya yardımcı olabilirler ().

Dahası, araştırmalar yaban mersini gibi flavonoid açısından zengin yiyecekler yemenin depresyona karşı koruma sağlayabileceğini ve ruh halinizi artırabileceğini göstermiştir (,).

Alt çizgi

Çok sayıda yiyecek, stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek besinler içerir.

Matcha tozu, yağlı balık, kimchi, sarımsak, papatya çayı ve brokoli yardımcı olabilecek birkaç tanesidir.

Doğal olarak stresi azaltmak için bu yiyecek ve içeceklerden bazılarını diyetinize dahil etmeyi deneyin.