Butternut Squash'ın Sağlığa Faydaları Bu Sonbahar Yemeğine Düşmenizi Sağlayacak

İçerik

• Balkabagi Nedir?
• Balkabagi Besin Değerleri
• Balkabağının Sağlığa Faydaları
• Sağlıklı Sindirimi Destekler
• Kan Şekerini Kontrol Eder
• Göz Sağlığını Korur
• Bağışıklık Fonksiyonunu Destekler
• Kalp Hastalıklarını Önlemeye Yardımcı Olur
• Kanser Riskini Azaltır
• Kemik Sağlığını Artırır
• Balkabagi Nasıl Kesilir ve Yenir
• Şunun için inceleyin:

Elbette, balkabağı sonbahar yemeklerinin *havalı çocuğu* olabilir, ancak balkabağı hakkında unutma. Parlak turuncu eti ve dolgun armut şekli ile bilinen kabak, lif, antioksidanlar ve mineraller gibi temel besinlerle doludur. eğer hazırsan düşmek Balkabağının sağlığa olan faydalarına aşık oldum (birçok kullanım yolu ile birlikte), okumaya devam edin.

Balkabagi Nedir?

İlk önce yoldan çekilmeniz gereken bir şey var ve o da aklınızı başınızdan alacak: Balkabagi bir meyvedir. Evet gerçekten! Tipik olarak tariflerde bir sebze gibi kullanılır (düşün: kavrulmuş, sote, püre), bu yüzden kolaylık olması için bundan sonra ona "sebze" diyeceğiz.

Çeşitli kış kabağı olarak, balkabagi, spagetti kabağı, meşe palamudu kabağı ve balkabağı gibi Güney ve Orta Amerika'ya özgü diğer garip şekilli yiyeceklerin saflarına düşer - hepsi ismine rağmen yaz aylarında büyür. Maryland Üniversitesi Tarım ve Doğal Kaynaklar Koleji'ne göre, soğuk havalarda olgunlaştıklarından - bu noktada ciltleri sert bir kabuğa dönüşür - ve kış boyunca saklanabildikleri için onlara 'kış kabağı' deniyor.

Balkabagi Besin Değerleri

Bir tür kış kabağı olarak, Balkabagi'nde yayınlanan araştırmaya göre potasyum, magnezyum, kalsiyum, bakır ve fosforla dolu et (iç) vardır. PLoS Bir. Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, vücudun bağışıklık sistemi fonksiyonlarını, cilt ve görme sağlığını ve daha fazlasını destekleyen A vitaminine dönüştürdüğü bir karotenoid olan beta-karoten açısından da zengindir. Ayrıca, kayıtlı diyetisyen Megan Byrd, R.D., "beta-karoten, balkabağına güzel turuncu rengini verir ve havuçta bulunan pigmentin aynısıdır" diyor. Oregon Diyetisyeni. (Ayrıca mangonun sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. ve ikonik sarı renk.)

ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 1 su bardağı (205 gram) tuzsuz pişmiş balkabağı için bir beslenme dökümü:

• 82 kalori
• 2 gram protein
• 1 gram yağ
• 22 gram karbonhidrat
• 7 gram lif
• 4 gram şeker

Balkabağının Sağlığa Faydaları

Balkabağının harika bir besin profiline sahip olduğuna şüphe yok, ama bu sizin için ne anlama geliyor? Diyetisyenlere göre balkabağının sağlığa faydaları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Sağlıklı Sindirimi Destekler

LiveWell Nutrition'ın kayıtlı diyetisyeni ve sahibi olan Shannon Leininger, M.E.d., R.D., "Lif dışkıya toplu [ekler], bu da geçişi kolaylaştırır ve sizi düzenli tutar" diye açıklıyor. Tek bir sorun var: Pek çok Amerikalı yeterince lif yemiyor. Amerikalıların çoğu, günlük önerilen lif alımı 25 ila 30 gram olmasına rağmen günde 15 gram tüketiyor. Kaliforniya Üniversitesi San Francisco Tıp Merkezi (UCSF Sağlık).

Balkabagi alımınızı artırmak yardımcı olabilir. Leininger, "Bir fincan küp doğranmış balkabağının [neredeyse] 7 gram lifi var" diyor - ya da US Food'a göre 2.000 kalorilik günlük diyette 28 gram olan günlük lif değerinin (DV) yaklaşık yüzde 25'i ve İlaç İdaresi (FDA) (İlgili: Lifin Bu Faydaları, Onu Diyetinizdeki En Önemli Besin Yapar)

Kan Şekerini Kontrol Eder

Balkabağının sağlığa faydaları söz konusu olduğunda, lif göze çarpan bir yıldızdır. Leininger, gıdaların emilimini yavaşlatarak kan şekerinizin hızla yükselmesini önleyebilir, diye açıklıyor. Ve daha düşük, daha kontrollü kan şekeri, özellikle aşağıdakiler gibi sağlık sorunlarını korumak için önemlidir. diyabet ve kalp hastalığı körfezde.

Göz Sağlığını Korur

Siz çocukken, aileniz en sevdiğiniz süper kahraman gibi gece görüşüne sahip olabilmeniz için size havuç yemenizi söylemiş (veya yalvarmış) olabilir. Tanıdık geliyor mu? Görünüşe göre, Leininger'e göre iddianın bir değeri var. "Havuç ve bal kabağı gibi koyu turuncu sebzeler, vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü beta-karoten içerir". Ve A vitamini, "gece körlüğünü, kuru gözleri ve [potansiyel olarak] maküler dejenerasyonu önlemeye yardımcı olduğu için, sağlıklı gözlemciler için çok önemlidir. ” diye açıklıyor. “Ayrıca iyi görme için gerekli olan gözün yüzeyinin (korneanın) korunmasına da yardımcı olur. (BTW, gözlerinizin güneşte yanabileceğini biliyor muydunuz?!)

Bağışıklık Fonksiyonunu Destekler

Bağışıklık sisteminiz sizi sağlıklı tutmak için çok çalışıyor, öyleyse neden ona yardım etmeyesiniz? Bardak başına 31 mg C vitamini içeren balkabagi gibi C vitamini açısından zengin gıdaları tüketerek başlayın. (Ulusal Sağlık Enstitüleri veya NIH'ye göre, 19 yaşında veya daha büyük hamile olmayan kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin veya BKİ'nin (75 mg) yaklaşık yüzde 41'i). Virüslere ve bakterilere saldırmaktan sorumlu olan Byrd, C vitamininin beyaz kan hücrelerinin üretimini artırdığını söylüyor.

Sonra, yukarıda bahsedildiği gibi, vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü tüm o beta-karoten var, besleyici beyaz kan hücrelerinin düzgün çalışması ve patojenlerle savaşması gerekiyor. Ayrıca iltihabı azaltmada ve genel bağışıklık sistemini desteklemede önemli bir rol oynar.

Kalp Hastalıklarını Önlemeye Yardımcı Olur

Potasyum söz konusu olduğunda, muzlar spot ışığı çalma eğilimindedir. Ancak fincan başına 582 mg ile (ki bu ekstra büyük bir muzdan daha fazladır), balkabagi tüm ilgiyi hak ediyor. Niye ya? Ne kadar çok potasyum yerseniz, kalp hastalığından kurtulma olasılığınız o kadar artar. Bunun nedeni, Byrd'a göre potasyumun kan basıncınızı kontrol altında tutabilmesidir. Kan damarı duvarlarını gevşeterek çalışır, kanın akmasını kolaylaştırır ve diyor. Potasyum ayrıca, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, vücudunuzun damarlarınızdaki kan hacmini (ve dolayısıyla kan basıncını) artıran bir mineral olan fazla sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur.

Balkabakındaki karotenoidler de kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutabilir. Birçok çalışma, balkabağındaki beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi karotenoidlerin, büyük ölçüde kısmen kan basıncını düşürme ve iltihabı azaltma yeteneklerinden dolayı kardiyovasküler sağlığı geliştirme ve hastalıkları önleme gücüne sahip olduğunu göstermektedir. Aslında, 2.445 kişiyle yapılan bir araştırma, günlük bir porsiyon sarı-turuncu sebze ekleyerek kalp hastalığı riskinin yüzde 23 oranında düştüğünü buldu.

Kanser Riskini Azaltır

Antioksidan alımınızı artırmak istiyorsanız, bu kış kabağına ulaşın. "Butternut kabak, tümü güçlü antioksidanlar olan C vitamini, [vitamin] E ve beta-karoten içerir" diye açıklıyor Byrd. Başka bir deyişle, kaldırıma oksidatif stres atıyorlar.

İşte nasıl çalışır: Balkabağı gibi antioksidanlar, Byrd'a göre, serbest radikallere (çevresel kirleticilerden gelen kararsız moleküller) bağlanır, kimyasal yapılarını değiştirerek onları nötralize eder ve yok eder. Bu, birinci sınıf sağlık için çok önemlidir, çünkü aşırı serbest radikaller, kanser, Alzheimer hastalığı ve kalp yetmezliği gibi kronik durumlarla bağlantılı bir fenomen olan oksidatif strese yol açabilir. Oksidatif Tıp ve Hücresel Uzun Ömür. Ayrıca, dergide 2020'de yayınlanan bir makaleye göre, özellikle beta-karoten'in hücreler arasındaki iletişimi desteklediği ve kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebildiği gösterilmiştir. Gıda Bilimi ve Beslenme.

Kemik Sağlığını Artırır

Byrd, balkabağının sadece kalsiyum içermekle kalmaz, aynı zamanda "kalsiyum emilimi ve kemik büyümesi için önemli" bir element olan manganez de içerir. 19 yaş ve üzeri kadınlar için alım (1.8 miligram) Balkabagi ayrıca etkileyici miktarda C vitamini içerir. kollajen oluşumu, diye ekliyor. Bu oldukça önemli bir şey çünkü kolajen yaraları iyileştirmeye, kemikleri güçlendirmeye ve cildi dolgunlaştırmaya yardımcı olarak içeride ve dışarıda fayda sağlıyor. (Ayrıca bakınız: Diyetinize Kollajen Eklemeli misiniz?)

Balkabagi Nasıl Kesilir ve Yenir

Leininger, “Taze balkabağı seçerken, sert, pürüzsüz kabuklu ve büyük çürükler veya çizikler olmayan birini seçin” diye tavsiyede bulunuyor. Aynı şey gövde için de geçerlidir; duygusal veya küflüyse, bırakın. "Kabak ayrıca oldukça ağır olmalı, [ki bu] olgun ve yemeye hazır olduğuna dair iyi bir işarettir." Rengine gelince? Derin bir bej rengi arayın ve yeşil noktalar yok, diye ekliyor. (İlgili: Chayote Squash, Adını Duymadığınız Ama Hayatınızda İhtiyacınız Olan Süper Sağlıklı Besindir)

Sert kabuğu soymak zor olabilir, bu nedenle Leininger'den bir ipucu alın ve kabuğu yumuşatmaya yardımcı olmak için tüm kabağı iki ila üç dakika mikrodalgada pişirin. Oradan, "yan yatırın ve uçlarını kesin, ardından bir sebze soyucu veya keskin bir soyma bıçağı kullanarak kabuğu çıkarın." Deneyin: OXO Good Grips Y Soyucu (Satın Al, 10 $, amazon.com) veya Victorinox 4 -İnç İsviçre Klasik Soyma Bıçağı (Satın Al, 9 $, amazon.com).

Ardından, ikiye bölün ve bir kaşık kullanarak lifli iç kısımları ve tohumları çıkarın - ancak henüz atmayın. Tohumlar yenilebilir ve besleyicidir, tekli doymamış yağ asitleri ("iyi" yağlar) ve E vitamini sunar. PLoS Bir. Bu nedenle, onları kızartmak istiyorsanız tohumları sakladığınızdan emin olun (tıpkı kabak çekirdeği) daha sonra. Son olarak, kabağı küpler veya dilimler halinde kesin, sonra pişirin.

Soyma ile uğraşmak istemiyorsanız kabakları kavurabilirsiniz. sonra eti çıkarın. Kabağı uzunlamasına ikiye bölün, ardından tohumları ve lifli posayı çıkarın. Eti yağla fırçalayın ve bir fırın tepsisine, kesik tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin. Byrd, 400 ° Fahrenheit'te yaklaşık 45 dakika ya da et yumuşayana ve kepçe alınabilene kadar pişirin. Kabağınızın boyutuna bağlı olarak, daha kısa veya daha uzun süre pişirmeniz gerekebilir, bu nedenle fırına dikkat edin.

Ayrıca bakkalda dondurulmuş ve konserve balkabagi bulabilirsiniz. Leininger, "Donmuş kabak bir sosta olmadığı sürece, besinsel olarak taze kabakla eşdeğerdir" diyor. sıvıyı boşaltmak ve balkabağını durulamak, diye açıklıyor Balkabağı, kutulu çorbalar veya kavanozlu soslar gibi önceden hazırlanmış gıdalarda da bulunur. Ancak tüm paketlenmiş ürünlerde olduğu gibi, ilave şeker ve sodyumdan kaçınmak isteyeceksiniz. Şüpheniz varsa, en tam içerikli ve en az katkılı ürünleri arayın veya gerçek olanı seçin (Ayrıca bakınız: Tüm Tariflerinizde Konserve Balkabağı Kullanmanın 10 Yaratıcı Yolu)

Bu notta, evde balkabağının tadını nasıl çıkaracağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Tarçın ve hindistan cevizi ile: Nihai sonbahar hisleri için Byrd, küp küp kabakları tarçın ve hindistan cevizi ile birlikte tuz, biber ve sarımsak tozu ile kavurmanızı önerir. Küpleri kendi başlarına yiyin veya sonbahar salatasına atın.
• Humusa karıştırılır: Garbanzo fasulyesi yerine balkabağı ile humus yapmayı deneyin, diyor Leininger, sandviçin üzerine sürülmesini tavsiye ediyor. Ayrıca kepekli krakerlerle dip sos olarak da servis edebilirsiniz.
• Smoothie'lerde: Balkabağı kim? Bazı ciddi düşüş hisleri için badem sütü ve tarçın ile tamamlanan bir balkabagi smoothie ile işleri değiştirin. (Bu rahat, rahat hisleri elde etmenin bir başka harika yolu? sağlıklı kış çorbası - veya iki.)
• Kahvaltı hash olarak: Leininger, "Beta karoten ve A vitamini yağda çözünür, yani vücut tarafından en iyi şekilde biraz sağlıklı yağ, [örneğin] zeytinyağı ile tüketildiğinde emilirler" diye açıklıyor Leininger. Ve bu yemek tam da bunu yapıyor: butternut sote etmek süper kahvaltı için EVOO ve soğan ile kabak. "Ekstra lezzet için, biraz tarçın ile birlikte doğranmış elma ve koyu yeşil yapraklı sebzeler ekleyin. Bir veya iki yumurta ekleyin ve lezzetli bir kahvaltınız olsun” diyor.

Şunun için inceleyin: