Domates 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• karbonhidrat
• Lif
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Likopen
• Domatesin Faydaları
• Kalp sağlığı
• Kanserden korunma
• Cilt sağlığı
• Ticari olgunlaşma süreci
• Güvenlik ve yan etkiler
• Alerji
• Alt çizgi

Domates (Solanum lycopersicum) Güney Amerika'ya özgü nighthade ailesinden bir meyvedir.

Botanik olarak meyve olmasına rağmen, genellikle sebze gibi yenir ve hazırlanır.

Domates, azalmış kalp hastalığı ve kanser riski de dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla bağlantılı olan antioksidan likopenin ana diyet kaynağıdır.

Ayrıca C vitamini, potasyum, folat ve K vitamini için mükemmel bir kaynaktır.

Olgunlaştığında genellikle kırmızı olan domatesler, sarı, turuncu, yeşil ve mor da dahil olmak üzere çeşitli renklerde olabilir. Dahası, domateslerin birçok alt türü farklı şekillerde ve lezzette bulunur.

Bu makale size domates hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

Domateslerin su içeriği% 95 civarındadır. Diğer% 5 ise esas olarak karbonhidrat ve elyaftan oluşmaktadır.

İşte küçük (100 gram) çiğ domatesdeki (1) besinler:

• Kalori: 18
• Su: 95%
• Protein: 0.9 gram
• karbonhidrat: 3.9 gram
• Şeker: 2.6 gram
• Lif: 1.2 gram
• Şişman: 0.2 gram

karbonhidrat

Karbonhidratlar% 4 ham domates içerir, bu da orta bir örnek (123 gram) için 5 gramdan az karbonhidrat içerir.

Glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler, karbonhidrat içeriğinin neredeyse% 70'ini oluşturur.

Lif

Domates, ortalama büyüklükte domates başına yaklaşık 1.5 gram sağlayan iyi bir lif kaynağıdır.

Domateslerdeki liflerin çoğu (% 87) hemiselüloz, selüloz ve lignin formunda çözünmez (2).

ÖZET Taze domates karbonhidrat bakımından düşüktür. Karbonhidrat içeriği temel olarak basit şekerler ve çözünmeyen liflerden oluşur. Bu meyveler çoğunlukla sudan yapılır.

Vitaminler ve mineraller

Domates, birkaç vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır:

• C vitamini. Bu vitamin önemli bir besin ve antioksidandır. Bir orta boy domates, Referans Günlük Alımın (RDI) yaklaşık% 28'ini sağlayabilir.
• Potasyum. Esansiyel bir mineral olan potasyum, kan basıncı kontrolü ve kalp hastalıklarının önlenmesi için faydalıdır (3).
• K1 vitamini. Phylloquinone olarak da bilinen K vitamini, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemlidir (4, 5).
• Folat (B9 vitamini). B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir. Özellikle hamile kadınlar için önemlidir (6, 7).

ÖZET Domates, C vitamini, potasyum, K vitamini ve folat gibi çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Diğer bitki bileşikleri

Domateslerdeki vitamin ve bitki bileşiklerinin içeriği, çeşitler ve örnekleme dönemleri arasında büyük ölçüde değişebilir (8, 9, 10).

Domatesdeki ana bitki bileşikleri:

• Likopen. Kırmızı pigment ve antioksidan likopen, yararlı sağlık etkileri için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir (11).
• Beta karoten. Gıdalara sıklıkla sarı veya turuncu renk veren bir antioksidan olan beta karoten, vücudunuzdaki A vitaminine dönüştürülür.
• Narenferin. Domates derisinde bulunan bu flavonoidin, enflamasyonu azalttığı ve farelerde çeşitli hastalıklara karşı koruduğu gösterilmiştir (12).
• Klorojenik asit. Güçlü bir antioksidan bileşik olan klorojenik asit, yüksek seviyelerde insanlarda kan basıncını düşürebilir (13, 14).

Domateslerin zengin renginden klorofil ve likopen gibi karotenoidler sorumludur.

Olgunlaşma işlemi başladığında, klorofil (yeşil) bozunur ve karotenoidler (kırmızı) sentezlenir (15, 16).

Likopen

Olgunlaşmış domateslerde en bol bulunan karotenoid olan likopen, meyvenin bitki bileşikleri söz konusu olduğunda özellikle dikkat çekicidir.

Derideki en yüksek konsantrasyonlarda bulunur (17, 18).

Genellikle domates ne kadar kırmızıysa o kadar likopen olur (19).

Domates ürünleri - ketçap, domates suyu, domates salçası ve domates sosları gibi - Amerika Birleşik Devletleri'nde diyet likopeninin% 80'inden fazlasını sağlayan Batı diyetindeki en zengin diyet likopen kaynaklarıdır (20, 21).

Gram için gram, işlenmiş domates ürünlerinde likopen miktarı genellikle taze domateslerden çok daha yüksektir (22, 23).

Örneğin, ketçap 3.5 ons (100 gram) başına 10-14 mg likopen içerirken, bir küçük taze domates (100 gram) sadece 1-8 mg tutar (24).

Bununla birlikte, ketçapın genellikle çok küçük miktarlarda tüketildiğini unutmayın. Böylece, ketçaptan çok daha az şekere sahip işlenmemiş domates yiyerek likopen alımınızı arttırmak daha kolay olabilir.

Diyetinizdeki diğer yiyeceklerin likopen emilimi üzerinde güçlü bir etkisi olabilir. Bu bitki bileşiğinin bir yağ kaynağı ile tüketilmesi emilimi dört kata kadar artırabilir (25).

Bununla birlikte, herkes likopeni aynı oranda emmez (26).

İşlenmiş domates ürünleri likopende daha yüksek olmasına rağmen, mümkün olduğunda taze, tam domates tüketilmesi tavsiye edilir.

ÖZET Likopen, domateslerde en bol bulunan bitki bileşiklerinden biridir. Ketçap, meyve suyu, salça ve sos gibi domates ürünlerinde en yüksek konsantrasyonlarda bulunur.

Domatesin Faydaları

Domates ve domates bazlı ürünlerin tüketimi, iyileştirilmiş cilt sağlığı ve daha düşük kalp hastalığı ve kanser riski ile bağlantılıdır.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı - kalp krizi ve felç dahil - dünyanın en yaygın ölüm nedenidir.

Orta yaşlı erkeklerde yapılan bir çalışma, düşük kan seviyesi likopen ve beta-karoten ile kalp krizi ve felç riskini artırdı (27, 28).

Klinik çalışmalardan artan kanıtlar likopen takviyesinin LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (29).

Domates ürünlerinin klinik çalışmaları, inflamasyona ve oksidatif stres belirteçlerine karşı faydaları göstermektedir (30, 31).

Ayrıca kan damarlarının iç tabakası üzerinde koruyucu bir etki gösterirler ve kan pıhtılaşması riskinizi azaltabilirler (32, 33).

Kanserden korunma

Kanser, normal sınırlarının ötesine yayılan ve genellikle vücudun diğer kısımlarını istila eden anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesidir.

Gözlemsel çalışmalar domates ve domates ürünleri arasındaki bağlantıları ve daha az prostat, akciğer ve mide kanseri insidansını kaydetti (34, 35).

Yüksek likopen içeriğinin sorumlu olduğuna inanılırken, bu faydaların nedenini doğrulamak için yüksek kaliteli insan araştırması gereklidir (36, 37, 38).

Kadınlarda yapılan bir araştırma, domateslerde yüksek miktarlarda bulunan yüksek konsantrasyonda karotenoidlerin meme kanserine karşı koruyabildiğini göstermektedir (39, 40).

Cilt sağlığı

Domateslerin cilt sağlığı için yararlı olduğu düşünülmektedir.

Likopen ve diğer bitki bileşikleri bakımından zengin domates bazlı gıdalar güneş yanığına karşı koruyabilir (41, 42).

Bir araştırmaya göre, 10 hafta boyunca her gün 1.3 gram (40 gram) domates salçası - 16 mg likopen sağlayan - zeytinyağı ile beslenen insanlar% 40 daha az güneş yanığı yaşadılar (43).

ÖZET Araştırmalar, domates ve domates ürünlerinin kalp hastalığı ve çeşitli kanser riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Bu meyve ayrıca güneş yanıklarına karşı koruyabileceği için cilt sağlığı için de faydalıdır.

Ticari olgunlaşma süreci

Domates olgunlaşmaya başladığında, etilen adı verilen gazlı bir hormon üretir (44, 45).

Ticari olarak yetiştirilen domatesler hala yeşil ve olgunlaşmamışken hasat edilir ve taşınır. Satıştan önce onları kırmızı yapmak için gıda şirketleri onlara yapay etilen gazı püskürtüyor.

Bu işlem doğal aroma gelişimini engeller ve tatsız domateslerle sonuçlanabilir (46).

Bu nedenle, yerel olarak yetiştirilen domatesler daha iyi tadabilir, çünkü doğal olarak olgunlaşmasına izin verilir.

Olgunlaşmamış domates satın alırsanız, bir gazete kağıdına sararak ve birkaç gün boyunca mutfak tezgahında tutarak olgunlaşma sürecini hızlandırabilirsiniz. Sadece onları olgunluk için kontrol ettiğinizden emin olun.

ÖZET Domatesler hala yeşil ve olgunlaşmamışken hasat edilir, daha sonra yapay olarak etilen gazı ile olgunlaştırılır. Bu, daha az lezzet gelişimine ve yumuşak domateslere neden olabilir.

Güvenlik ve yan etkiler

Domatesler genellikle iyi tolere edilir ve domates alerjisi çok nadirdir (47, 48).

Alerji

Domates alerjisi nadir olmakla birlikte, çim polenine alerjisi olan bireylerin domateslere alerjik olma olasılığı daha yüksektir.

Bu duruma polen-gıda alerjisi sendromu veya oral alerji sendromu denir (49).

Oral alerji sendromunda, bağışıklık sisteminiz polen benzeri meyve ve sebze proteinlerine saldırır, bu da ağızda kaşıntı, kaşıntılı boğaz veya ağız veya boğazın şişmesi gibi alerjik reaksiyonlara yol açar (50).

Lateks alerjisi olan kişiler de domateslere çapraz reaktivite yaşayabilir (51, 52).

ÖZET Domates genellikle iyi tolere edilir, ancak çim polenine alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

Alt çizgi

Domates sulu ve tatlı, antioksidanlarla doludur ve çeşitli hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.

Özellikle gelişmiş kalp sağlığı, kanserin önlenmesi ve güneş yanıklarına karşı koruma ile bağlantılı bir bitki bileşiği olan likopen bakımından yüksektir.

Domates sağlıklı bir diyetin değerli bir parçası olabilir.