Vücut Sıfırlama Diyeti: Kilo Kaybı İçin Çalışır mı?

İçerik

• Healthline diyet puanı: 5 üzerinden 2,7
• Vücut Sıfırlama Diyeti nedir?
• Vücut Sıfırlama Diyeti nasıl uygulanır?
• Vücut Sıfırlama Diyetinin Faydaları
• Kilo vermenize yardımcı olabilir
• Başlangıçta seni motive edebilir
• Besin açısından zengin gıdalarda yüksek
• Olası dezavantajlar
• Kalorileri aşırı kısıtlayabilir
• Uzun vadede takip etmek zor olabilir
• Yenecek yiyecekler
• Smoothies
• Atıştırmalıklar
• Yemekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek yemek planı
• Faz 1
• Faz 2
• 3. Aşama
• Alt çizgi

Healthline diyet puanı: 5 üzerinden 2,7

Vücut Sıfırlama Diyeti, birçok ünlü tarafından desteklenen 15 günlük popüler bir beslenme şeklidir.

Taraftarlar, metabolizmayı hızlandırmanın ve hızlı kilo vermenin kolay ve sağlıklı bir yolu olduğunu öne sürüyorlar. Ancak, iddialarının incelemeye uygun olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, kilo vermeye yardımcı olup olmadığını anlatmak için Vücut Sıfırlama Diyetinin artılarını ve eksilerini gözden geçirmektedir.

• Genel puanı: 2.7
• Kilo kaybı: 3
• Sağlıklı beslenme: 3
• Sürdürülebilirlik: 1.5
• Tüm vücut sağlığı: 4.5
• Beslenme kalitesi: 4
• Kanıta dayalı: 2

Özet: Vücut Sıfırlama Diyeti, tüm yiyecekler ve egzersizin yanı sıra smoothie bazlı bir yemek planı yoluyla kilo vermeyi destekler. Yine de, aşırı kalori kısıtlamaları ve kısa vadeli yapısı, onu büyük ölçüde sürdürülemez hale getiriyor.

Vücut Sıfırlama Diyeti nedir?

Vücut Sıfırlama Diyeti, egzersiz fizyolojisi ve beslenme bilimi geçmişine sahip ünlü bir eğitmen olan Harley Pasternak tarafından oluşturuldu.

Pasternak, erken yaşlarda hızlı kilo kaybı yaşadığınızda bir kilo verme planına bağlı kalmaya daha fazla motive olduğunuza inanıyor - bazı bilimsel destekleri olan bir teori ().

Bu nedenle, Vücut Sıfırlama Diyeti, düşük kalorili yemek planları ve 15 gün boyunca hafif egzersizlerle kilo vermeye hemen başlamayı amaçlamaktadır.

Pasternak’ın "Vücut Sıfırlama Diyeti: Metabolizmanızı Güçlendirin, Yağları Azaltın ve Sadece 15 Günde Kilo Verin" adlı kitabı, ev yapımı smoothie'leri, yüksek lifli atıştırmalıkları ve basit yemekleri vurgulayan yemek planını ortaya koyuyor.

Pasternak’ın kitabındaki belirli tarifleri ve ek bir yemek kitabı olan "The Body Reset Diet Cookbook" u takip etmeniz gerekiyor. Pasternak, başarılı bir diyetin anahtarı olduğuna inandığı bu tariflerin mutfakta zaman ve çabayı en aza indirdiğini öne sürüyor.

Kesin kalori sayısı seçtiğiniz tariflere göre değişiklik gösterse de, smoothie başına ortalama 300 kalori, atıştırmalık başına 150-200 kalori ve öğün başına 360 kalori tüketmeyi bekleyebilirsiniz. Bu, günde yaklaşık 1.200-1.400 kaloriye eşittir.

Diyet, yürüme gibi hafif egzersizler ve iştahınızı "aşırı yüklemeden" kalori yakmak için ağırlık çalışması gibi 5-10 dakikalık direnç egzersizleri önerir.

Vücut Sıfırlama Diyeti, büyük ölçüde smoothie'lere ve basit yemeklere güvenerek hızlı kilo vermeyi başlatmayı amaçlayan 15 günlük düşük kalorili bir plandır.

Vücut Sıfırlama Diyeti nasıl uygulanır?

Vücut Sıfırlama Diyeti, 5 günlük üç aşamaya bölünmüştür. Her aşamanın kendi beslenme düzeni ve egzersiz rutini vardır.

Aşama 1'de ağırlıklı olarak smoothielerden 2. ve 3. Aşamalarda daha katı öğünlere geçerek günde beş kez yemek yersiniz.

Aşağıda, üç aşamaya (2) genel bir bakış yer almaktadır:

• Faz 1. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini smoothies ile değiştirin ve günde 2 ara öğün yiyin. Fiziksel aktivite için her gün en az 10.000 adım yürüyün.
• Faz 2. 2 öğünü smoothies ile değiştirin, 1 katı öğün ve günde 2 ara öğün yiyin. Fiziksel aktivite için, her gün 10.000 adım yürüyün ve 3 günde 4 farklı egzersiz kullanarak 5 dakikalık direnç eğitimini tamamlayın.
• 3. Aşama. 1 öğünü bir smoothie ile değiştirin ve 2 düşük kalorili öğün artı günde 2 ara öğün yiyin. Fiziksel aktivite için her gün 4 farklı egzersiz kullanarak 10.000 adım yürüyün ve 5 dakikalık direnç eğitimini tamamlayın.

Diyetin standart 15 gününden sonra, Aşama 3'te özetlenen yemek planını bir ekleme ile - haftada iki kez istediğiniz herhangi bir şeyi yemenize veya içmenize olanak tanıyan "ücretsiz öğünler" ile takip etmeniz gerekir. Bunlar, bir ödül ve yoksunluk duygularından kaçınmanın bir yolu olarak dahil edilmiştir.

Pasternak, en sevdiğiniz yiyeceklerden sürekli olarak mahrum kalmanın aşırı yemeye neden olabileceğini öne sürüyor (2, 3).

İlk 15 günden sonra, kilo verme ve koruma diyetinin resmi bir son noktası yoktur. Pasternak'a göre ilk 15 günde oluşturduğunuz rutin ve alışkanlıkların bir ömür boyu takip edilmesi amaçlanıyor (2).

Vücut Sıfırlama Diyeti, her biri 5 gün süren ve smoothie'ler, atıştırmalıklar ve katı öğünlerden oluşan özel bir yemek planını izleyen üç aşamaya bölünmüştür.

Vücut Sıfırlama Diyetinin Faydaları

Vücut Sıfırlama Diyetinin kendisi araştırılmamış olsa da, bazı temel prensipleri bilimsel kanıtlara dayanmaktadır.

İşte diyetin bazı potansiyel faydaları.

Kilo vermenize yardımcı olabilir

Vücut Sıfırlama Diyeti, kilo kaybı için muhtemelen etkilidir - en azından kısa vadede.

Sonuçta, aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınızda kilo kaybı meydana gelir. Bu plan düşük kalorili smoothie'ler, atıştırmalıklar ve yemeklerden oluştuğundan, muhtemelen vücudunuzu bir kalori açığına sokacaktır. Planın egzersiz rejimi ayrıca kalori yakmanıza yardımcı olur.

Perspektif olarak ifade etmek gerekirse, bu plan günde yaklaşık 1.200-1.400 kalori sağlar - ortalama yetişkinlerin kilolarını korumaları için önerilen standart 2.000 kalorinin çok altında ().

Bir çalışmada, günde 2 öğün ve 2 öğün yerine koyma karışımından oluşan benzer bir 1.200-1.500 kalorili diyet uygulayan diyet yapanlar ortalama 15 pound (6.8 kg) kaybetti ().

Bununla birlikte, bu 1 yıllık bir kilo verme ve bakım planı sürecinden fazlaydı.

Yaş, kilo, boy ve cinsiyet gibi çeşitli faktörlerin kilo kaybını etkilediğini akılda tutmak da önemlidir ().

Başlangıçta seni motive edebilir

15 gün nispeten kısa bir süre olsa da, bu süre zarfında verdiğiniz herhangi bir kilo, Vücut Sıfırlama Diyetine daha uzun süre bağlı kalmanızı teşvik edebilir.

Bunun nedeni, hızlı başlangıç ​​kilo kaybının uzun vadeli diyet başarısına bağlı olmasıdır (,).

Tersine, düşük başlangıç ​​kilo kaybı, kilo verme programlarında daha yüksek bırakma oranları ile ilişkilidir ().

Araştırmacılar, bu tutarsızlığın motivasyon seviyelerinden kaynaklanabileceğini öne sürüyorlar. Basitçe ifade etmek gerekirse, anında sonuç alan insanlar programa devam etme konusunda daha motive olabilir çünkü işe yaradığına inanıyorlar ().

Besin açısından zengin gıdalarda yüksek

Vücut Sıfırlama Diyeti, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, yağsız proteinler ve az yağlı süt ürünleri gibi besleyici yiyecekleri vurgular.

Bu yiyecekler çok yönlü bir diyet oluşturur çünkü bir dizi temel vitamin ve mineral sağlarlar ().

Dahası, Vücut Sıfırlama Diyeti yemek planı, smoothie'lerinde, atıştırmalıklarında ve katı öğünlerinde çok sayıda bütün gıdalardan elde edilen liflerle doludur.

Lif içeriği yüksek diyetler, daha düşük vücut ağırlıkları ve düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı, belirli kanserler ve diğer kronik hastalıklar riskiyle ilişkilidir ().

Vücut Sıfırlama diyeti kilo vermenize ve başlangıçta motive olmanıza yardımcı olabilir. Dahası, oldukça besleyici gıdalardan oluşur.

Olası dezavantajlar

Vücut Sıfırlama Diyeti kilo vermenize yardımcı olsa da, potansiyel dezavantajları da vardır.

Kalorileri aşırı kısıtlayabilir

Diyet, 175 pound (79 kg) üzerindeki bireyler için hafif tarif değişiklikleri sunsa da, genellikle günde yaklaşık 1.200-1.400 kalori sağlar.

Bu sadece bazı insanlar için çok şiddetli bir kalori kısıtlaması olmakla kalmaz, aynı zamanda besin eksikliklerine de yol açabilir. Basitçe ifade etmek gerekirse, düşük kalorili diyetler genellikle optimum sağlık için ihtiyacınız olan tüm karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerden yoksundur ().

Dahası, aşırı kalori kısıtlaması ve hızlı kilo kaybının metabolizmayı yavaşlattığı - diyet yapmayı bıraktıktan sonra bile - ve önemli ölçüde azalmış kas kütlesi (,,,) ile sonuçlandığı gösterilmiştir.

Bununla birlikte, diyetin protein açısından zengin yiyecekleri ve direnç egzersizine odaklanması, bazı kas kaybını hafifletebilir (,).

Uzun vadede takip etmek zor olabilir

Araştırmalar, herhangi bir düşük kalorili diyetin, ona bağlı kaldığınız sürece kilo vermek için işe yarayabileceğini göstermektedir ().

Kilo verme programlarını izleyen 500'den fazla kişiyle yapılan bir analize göre, temel bırakma belirleyicisi açlık seviyeleri ().

Vücut Sıfırlama Diyeti, iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilecek paketlenmiş lif ve protein açısından zengin gıdalardır. Bununla birlikte, smoothie gibi sıvı yemekleri katı yiyeceklerden daha az doyurucu olabilir (20,).

Düşük kalorili alım aynı zamanda açlık hormonlarını da salgılar, bu da insanların kilo verme planlarını bırakmalarının olası bir nedenidir (,).

Vücut Sıfırlama Diyeti, bazı insanlarda kas kütlesini azaltabilen, metabolizmayı yavaşlatan ve besin eksikliklerine neden olabilecek ciddi kalori kısıtlamasına yol açabilir.

Yenecek yiyecekler

Vücut Sıfırlama Diyeti, günde beş kez yemek yemenizi sağlar. Yemek planı, düşük kalorili tatlılar, atıştırmalıklar ve yemekler içerir.

Smoothies

Smoothie'ler 1. Aşama'da günde üç kez, Aşama 2'de günde iki kez ve Aşama 3'te günde bir kez menüde.

Pasternak, smoothie'ler için herhangi bir boyut koşulu sunmasa da, her biri 270-325 kalori içeren özel tarifler sunuyor.

Yine de, 175 poundun (79 kg) üzerindeyseniz, artan kalori ve besin ihtiyaçlarını hesaba katmak için porsiyon boyutlarını üçte bir oranında artırmanıza izin verilir.

Smoothieler, tercihlerinize göre değiştirebileceğiniz malzemeleri içeren dört ana bileşen kullanılarak yapılır:

• Sıvı baz: su, aromalı su, az veya yağsız süt veya badem veya soya sütü gibi sütlü süt
• Protein: protein tozu, soya peyniri veya yağsız yoğurt
• Sağlıklı yağ: avokado, fındık veya tohumlar
• Yüksek lifli karbonhidratlar: meyveler - meyveler, portakallar, elmalar ve armutlar lif içeriği nedeniyle tavsiye edilir - artı ıspanak veya lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler

Tatlılarda bal, akçaağaç şurubu ve şeker kamışı gibi tatlandırıcılara izin verilmez ve ilave tatlandırıcılar içeren paketlenmiş meyveler de değildir.

Beyaz, kırmızı ve yeşil smoothieler harmanlandıklarında renklerine göre adlandırılan üç tür smoothie tarifi sağlanmıştır.

Atıştırmalıklar

15 günlük diyetin tamamı boyunca günde iki kez düşük kalorili atıştırmalıklar yersiniz.

Bu atıştırmalıklar yaklaşık 150 kalori içermeli, şekeri düşük olmalı ve en az 5 gram protein ve lif içermelidir. Örnekler şunları içerir:

• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• sade patlamış mısır
• fıstık ezmeli kereviz
• yağsız peynirli kepekli kraker
• şarküteri hindi ile elma dilimleri

Yemekler

Ev yapımı katı yemekler Aşama 2 ve 3'e eklenir. Vücut Sıfırlama Diyeti kitabı, tek tabak öğün başına 230-565 kalori sunan özel tarifler sağlar.

Tarifler, bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan yapılır ve bir protein, lif ve sağlıklı yağ dengesi içerir. Örnekler şunları içerir:

• Salatalar: ev yapımı zeytinyağı bazlı bir sosun yanı sıra doğranmış sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve baklagiller veya tavuk gibi yağsız proteinlerle süslenmiş yapraklı yeşillikler
• Sandviçler: tam tahıllı ekmek, şarküteri eti, sebzeler ve az yağlı çeşniler veya peynirle yapılır
• Çorbalar: Azaltılmış sodyum suyu, sebzeler, çeşniler ve baklagiller veya tavuk göğsü gibi yağsız proteinle yapılır, tam tahıllı ekmek ile servis edilir
• Tavada kızartmalar: tavuk göğsü veya karides gibi yağsız protein, ayrıca sebzeler, baharatlar ve esmer pirinç veya soba eriştesi
• Yumurta akı karıştırmaları: sebzeler, az yağlı peynir, çeşniler ve tam tahıllı tost veya patates gibi yüksek lifli karbonhidratlarla yapılır

Ek olarak, su, aromalı su, siyah kahve ve şekersiz çay gibi yalnızca kalorisiz içeceklere izin verilir.

Vücut Sıfırlama Diyeti, tüm aşamalarda smoothie ve atıştırmalıkların yanı sıra Aşama 2 ve 3'te basit yemekleri destekler. Tüm yemekler belirli beslenme kriterlerine uyar.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Vücut Sıfırlama Diyeti, tariflerle birlikte özel bir yemek planı içerdiğinden, sapma için fazla yer yoktur.

Diyetin ilk 15 günü boyunca bu gıdalardan daima kaçınmalısınız:

• tam yağlı süt, yoğurt ve peynir
• yüksek oranda işlenmiş veya kızartılmış yiyecekler
• beyaz ekmekler, makarnalar ve diğer rafine tahıllar
• soda ve diğer şekerli içecekler
• alkol

Pasternak’ın mantığı, tam yağlı süt ürünleri ve işlenmiş gıdaların, uzun süredir sağlıksız olarak görülen doymuş yağlar açısından yüksek olmasıdır. Bununla birlikte, bazı bilimsel kanıtlar, tam yağlı süt ürünlerindeki yağların kalp sağlığına zarar vermediğini ve hatta kalp sağlığına zarar verebileceğini göstermektedir ().

Rafine tahıllar, yiyeceklere tepki olarak kan şekerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsü olan glisemik indekste (GI) üst sıralarda yer aldıkları için yasaklanmıştır ().

Ayrıca, kalorisi yüksek olduğu için alkole ilk 15 güne kadar izin verilmez. Pasternak ayrıca yağ yakma yeteneğinizi azalttığını ve bu sarhoşluğun kötü gıda seçimlerine yol açabileceğini öne sürüyor.

Vücut Sıfırlama Diyeti, tam yağlı süt ürünlerini, rafine tahılları, şekerli içecekleri, alkollü içecekleri ve işlenmiş ve kızartılmış yiyecekleri yasaklamaktadır.

Örnek yemek planı

İşte üç aşamanın her birinde 1 günlük örnek bir yemek planı.

Faz 1

• Kahvaltı: yağsız süt, sade yağsız yoğurt, muz, dilimlenmiş kırmızı elma, çiğ badem ve tarçın ile yapılan beyaz bir smoothie
• Atıştırmalık 1: badem ezmeli kereviz çubukları
• Öğle yemeği: ahududu, yaban mersini, portakal, vanilya protein tozu ve keten tohumu ile yapılan kırmızı bir smoothie
• Atıştırmalık 2: patlamış mısır
• Akşam yemegi: taze ıspanak, avokado, armut, üzüm, sade yağsız yoğurt ve taze limon suyu ile yapılan yeşil bir smoothie

Faz 2

• Kahvaltı: sade yağsız yoğurt, şeftali, ahududu, antep fıstığı, zencefil ve taze limon suyu ile yapılan beyaz bir smoothie
• Atıştırmalık 1: humuslu kepekli kraker
• Öğle yemeği: ahududu, portakal, badem sütü ve vanilya protein tozu ile yapılan kırmızı bir smoothie
• Atıştırmalık 2: haşlanmış edamame
• Akşam yemegi: kepekli ekmek üzerine rosto sandviç

3. Aşama

• Kahvaltı: Sade yağsız yoğurt, mango, ananas, muz ve keten tohumu ile yapılan beyaz bir smoothie
• Atıştırmalık 1: şarküteri hindi dilimleri ile bir armut
• Öğle yemeği: ev yapımı balkabağı çorbası
• Atıştırmalık 2: fıstık ezmeli tam buğday kraker
• Akşam yemegi: tavuk ve sebzeli tavada kızartılmış kahverengi pirinç

Eşlik eden kitap diyet kriterlerine uyan çok sayıda ek yemek sunmaktadır.

Vücut Sıfırlama diyeti, günde beş kez, smoothie ve hafif öğünleri tercih eden belirli bir yemek düzeni ile yemenizi önerir.

Alt çizgi

Vücut Sıfırlama Diyeti, düşük kalorili bir yemek planı ve düzenli hafif egzersiz içeren 15 günlük bir kilo verme planıdır.

Yemek planı, Harley Pasternak’ın rehber ve yemek kitabında belirtilen tarifleri kullanarak evde hazırladığınız smoothie'leri, atıştırmalıkları ve küçük yemekleri vurgular.

Diyet günde yaklaşık 1.200-1.400 kalori sağladığından, hızlı bir şekilde kilo vermeniz olasıdır.

Bununla birlikte, bazı insanlar için aşırı kalori kısıtlamasına ve yetersiz besin alımına yol açabilir. Aç hissetmekten veya yeterli besin almaktan endişe duyuyorsanız, bu diyet sizin için doğru olmayabilir.