Brokoli 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Karbonhidrat
• Lif
• Protein
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Brokolinin sağlığa faydaları
• Kanseri önleme
• Daha düşük kolesterol seviyeleri
• Göz sağlığı
• Olası dezavantajlar
• Tiroid problemleri
• Kan incelticiler
• Alt çizgi

Brokoli (Brassica oleracea) lahana, karalahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile ilgili turpgillerden bir sebzedir.

Bu sebzeler, faydalı sağlık etkileri ile bilinirler.

Brokoli, lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok besleyici maddede yüksektir. Aynı zamanda diğer sebzelerin çoğundan daha fazla proteine ​​sahiptir.

Bu yeşil sebzenin hem çiğ hem de pişmiş olarak tadını çıkarabilirsiniz, ancak son araştırmalar, hafif buharda pişirmenin en fazla sağlık yararını sağladığını göstermektedir (,).

Bu makale size brokoli hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Çiğ brokoli neredeyse% 90 su,% 7 karbonhidrat,% 3 protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez.

Brokoli kalorisi çok düşüktür ve fincan başına yalnızca 31 kalori (91 gram) sağlar.

1 bardak (91 gram) çiğ brokoli için beslenme gerçekleri ():

• Kalori: 31
• Su: 89%
• Protein: 2,5 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Şeker: 1.5 gram
• Lif: 2,4 gram
• Şişman: 0,4 gram

Karbonhidrat

Brokoli'nin karbonhidratları esas olarak lif ve şekerlerden oluşur.

Şekerler, az miktarda laktoz ve maltoz içeren fruktoz, glikoz ve sükrozdur ().

Bununla birlikte, toplam karbonhidrat içeriği çok düşüktür ve fincan başına yalnızca 3.5 gram sindirilebilir karbonhidrat (91 gram) bulunur.

Lif

Lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Bağırsak sağlığını geliştirebilir, çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir (,).

Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, Günlük Değerin (DV) yaklaşık% 5-10'u olan 2.3 gram lif sağlar.

Brokoli, sindirilebilir karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak yeterli miktarda lif sağlar, bu da bağırsak sağlığını destekler ve çeşitli hastalık riskinizi azaltabilir.

Protein

Proteinler, hem büyüme hem de bakım için gerekli olan vücudunuzun yapı taşlarıdır.

Brokoli, çoğu sebzeye kıyasla kuru ağırlığının% 29'unu oluşturan protein bakımından nispeten yüksektir.

Ancak su içeriğinin yüksek olması nedeniyle 1 bardak (91 gram) brokoli sadece 3 gram protein sağlar.

Brokoli, çoğu sebzeden daha fazla protein içerir. Bununla birlikte, her porsiyondaki protein miktarı nispeten düşüktür.

Vitaminler ve mineraller

Brokoli, (,, 10,,,) dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller içerir:

• C vitamini. Bir antioksidan olan bu vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemlidir. 1/2 fincan (45 gram) çiğ brokoli porsiyonu RDI'nın neredeyse% 70'ini sağlar.
• K1 vitamini. Brokoli, kanın pıhtılaşması için önemli olan ve kemik sağlığını geliştirebilen yüksek miktarda K1 vitamini içerir.
• Folat (B9 vitamini). Hamile kadınlar için özellikle önemli olan folat, normal doku büyümesi ve hücre işlevi için gereklidir.
• Potasyum. Temel bir mineral olan potasyum, kan basıncı kontrolü ve kalp hastalıklarının önlenmesi için faydalıdır.
• Manganez. Bu eser element, tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur.
• Demir. Temel bir mineral olan demirin vücudunuzda kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması gibi birçok önemli işlevi vardır.

Brokoli ayrıca çok sayıda diğer vitamin ve mineralleri daha küçük miktarlarda içerir. Aslında, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz sağlar.

Brokoli, folat, potasyum, manganez, demir ve C ve K1 vitaminleri dahil birçok vitamin ve mineralde yüksektir.

Diğer bitki bileşikleri

Brokoli, sağlık yararlarına katkıda bulunan çeşitli antioksidanlar ve bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bunlar arasında (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Brokolide en bol bulunan ve en kapsamlı olarak incelenen bitki bileşiklerinden biri olan sülforafan, çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.
• Indol-3-karbinol. Turpgillerden sebzelerde bulunan eşsiz bir besin olan bu bileşik kanserle savaşmaya yardımcı olabilir.
• Karotenoidler. Brokoli, tümü daha iyi göz sağlığına katkıda bulunabilecek lutein, zeaksantin ve beta karoten içerir.
• Kaempferol. Sağlığa birçok faydası olan bir antioksidan olan bu bileşik, kalp hastalığı, kanser, iltihaplanma ve alerjilere karşı koruyabilir.
• Quercetin. Bu antioksidan, yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere çok sayıda faydaya sahiptir.

Brokoli, sağlık yararları ile ilişkilendirilen birçok bitki bileşiğinde yüksektir. En bol olanı sülforafandır.

Brokolinin sağlığa faydaları

Brokoli gibi turpgil sebzeler, genellikle keskin tatlarından sorumlu olan kükürt içeren bileşikler sağlar ().

Bu biyoaktif bileşiklerin çok sayıda sağlık yararı olabilir.

Kanseri önleme

Kanser, anormal hücrelerin hızlı büyümesi ile karakterizedir ve genellikle oksidatif stresle bağlantılıdır ().

Brokoli, kansere karşı koruduğuna inanılan bileşiklerle yüklüdür.

Gözlemsel araştırmalar, brokoli de dahil olmak üzere turpgillerden sebzelerin tüketilmesinin, akciğer, kolorektal, göğüs, prostat, pankreas ve mide kanserleri (,,,) dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.

İzotiyosiyanatlar adı verilen benzersiz bir bitki bileşiği ailesi turpgilleri diğer sebzelerden ayırır.

Çalışmalar, izotiyosiyanatların karaciğer enzimlerini etkilediğini, oksidatif stresi azalttığını, iltihabı azalttığını, bağışıklık sisteminizi uyardığını ve kanserin gelişimi ve büyümesiyle mücadele ettiğini göstermektedir (,,).

Brokoli içindeki ana izotiyosiyanat olan sülforafan, oksidatif stresi azaltarak moleküler düzeyde kanser oluşumuna karşı etkilidir (, 30,).

Sulforaphane, genç brokoli filizlerinde, bu sebzenin tam gelişmiş başlarına göre 20-100 kat daha fazla miktarda bulunur ().

Brokoli takviyeleri de mevcut olsa da, eşdeğer miktarda izotiyosiyanata katkıda bulunmayabilirler ve bu nedenle bütün, taze brokoli yemekle aynı sağlık yararlarını vermeyebilirler (,).

Daha düşük kolesterol seviyeleri

Kolesterolün vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır.

Örneğin, yağı sindirmenize yardımcı olan safra asitlerinin oluşumunda önemli bir faktördür. Karaciğerinizde safra asitleri oluşur, safra kesenizde depolanır ve yağ yediğinizde sindirim sisteminize salınır.

Daha sonra safra asitleri kan dolaşımınıza yeniden emilir ve tekrar kullanılır.

Brokoli içindeki maddeler bağırsağınızdaki safra asitleri ile bağlanarak atılımlarını artırır ve yeniden kullanılmalarını önler (35).

Bu, kolesterolden yeni safra asitlerinin senteziyle sonuçlanır ve bu markörün vücudunuzdaki toplam seviyelerini azaltır.

Bu etki, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ().

Bir çalışmaya göre, buharda pişirilmiş brokoli özellikle kolesterol seviyelerini düşürmek için faydalıdır ().

Göz sağlığı

Görme bozukluğu, yaşlanmanın yaygın bir sonucudur.

Brokoli, lutein ve zeaksantindeki ana karotenoidlerden ikisi, yaşa bağlı göz bozuklukları riskinde azalma ile ilişkilidir (,).

A vitamini eksikliği, iyileştirilmiş A vitamini durumu ile tersine çevrilebilen gece körlüğüne neden olabilir ().

Brokoli, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten içerir. Bu sebze böylelikle düşük A vitamini alımı olan bireylerde görme yeteneğini artırabilir.

Brokoli izotiyosiyanatları, hastalık için birçok risk faktörünü iyileştirebilir ve kanser riskinizi azaltabilir. Dahası, bu sebze kolesterolü düşürmeye ve göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Olası dezavantajlar

Brokoli genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir. Bununla birlikte, bazı hususlardan bahsetmeye değer ().

Tiroid problemleri

Brokoli guatrojen olarak kabul edilir, bu da yüksek miktarların hassas kişilerde tiroid bezine zarar verebileceği anlamına gelir.

Bu sebzeyi yüksek ateşte pişirmek bu etkileri azaltabilir ().

Kan incelticiler

Kan inceltici warfarin alan kişiler, brokoli alımını artırmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır çünkü yüksek K1 vitamini içeriği bu ilaçla etkileşime girebilir ().

Brokoli genellikle iyi tolere edilir. Yine de bazı kişilerde tiroid üzerinde istenmeyen etkileri olabilir ve kan inceltici ilaçlara müdahale edebilir.

Alt çizgi

Brokoli, dünyanın en popüler sebzelerinden biridir. Hem çiğ hem de pişmiş olarak hazırlamak ve yenmek kolaydır.

İzotiyosiyanatlar adı verilen bir bitki bileşiği ailesi de dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından zengindir ve sağlığa sayısız yararı olabilir.

Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve protein bakımından diğer sebzelerin çoğundan daha yüksektir.

Sağlığınızı artırmak istiyorsanız, bu turpgillerden sebzeyi bugün diyetinize eklemeyi düşünün.