Tempolu Yürüyüş ile Harika Bir Antrenman Nasıl Yapılır?

İçerik

• Tempolu yürüyüş nedir?
• 1. Hedef kalp atış hızı
• 2. Dakikadaki adım sayısı
• 3. Konuşma testi
• Tempolu yürüyüşün faydaları nelerdir?
• Tempolu yürüyüşle kaç kalori yakabilirsin?
• Kalori yakmanızı artırmanın yolları
• Yokuş yukarı yürüyün
• Aralıklı eğitim ekle
• El ağırlıkları taşıyın
• Teknik
• Sıklık
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Tempolu yürüyüş, en kolay ve en etkili kardiyo egzersiz programlarından biridir. Ve en iyisi, başlamak için ihtiyacınız olan her şeye zaten sahipsiniz.

İçeride veya dışarıda ve herhangi bir özel ekipman olmadan tempolu, terletici bir yürüyüş yapabilirsiniz. İyi bir spor ayakkabı çifti, hızlı tempolu bir yürüyüşün pek çok ödülünü toplamaya başlamak için ihtiyacınız olan tek şeydir.

Tempolu yürüyüşle harika bir antrenman yapmanın anahtarı, kalbinize ve ciğerlerinize zorlu bir antrenman sağlayan bir tempoyu korumaktır, ancak bu kadar da zor değil, bu yüzden buharınız çok çabuk biter.

Hızlı yürüyüş ile fiziksel ve zihinsel sağlığınızı nasıl artırabileceğinizi ve bu egzersiz biçiminden alabileceğiniz faydaları öğrenmek için okumaya devam edin.

Tempolu yürüyüş nedir?

"Tempolu yürüyüş" terimi biraz belirsizdir. Normal hızınızdan biraz daha hızlı mı? Çok daha hızlı mı?

Tam olarak ne anlama geldiğini sağlamaya yardımcı olmak için, "tempolu" bölgede olduğunuzdan emin olmak için hızınızı ölçmenin birkaç yolu vardır. Doğru hızda yürüyüp yürümediğinizi ölçmek için üç seçeneğe daha yakından bakalım.

1. Hedef kalp atış hızı

Yeterince hızlı yürüyüp yürümediğinizi belirlemenin bir yolu, kalp atış hızınızı ölçmektir.

Çoğu yetişkin için egzersiz sırasında güvenli bir hedef kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'idir. Hedef kalp atış hızınızda egzersiz yapmak, egzersizinizden en büyük faydayı elde ettiğiniz anlamına gelir.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre:

• Orta yoğunlukta egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70'i kadardır.
• Yoğun aktivite sırasında hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 70 ila 85'i kadardır.

Peki, maksimum kalp atış hızınız tam olarak nedir ve bunun ne olduğunu nasıl anlarsınız?

Maksimum kalp atış hızınız dakikada 220 atış (bpm) eksi yıl olarak yaşınızdır. Yani, 40 yaşındaki bir kişi için 220 - 40 = 180 vuru / dakika olacaktır.

Hedef kalp atış hızı aralığınızı bulmak için aşağıdakileri yapın:

• Hedef kalp atış hızınızın düşük sınırı için220 vuru / dakika eksi yaşınızı 0,50 (yüzde 50) ile çarpın. Örneğin, 40 yaşındaki bir çocuk için 180 vuru / dakika x 0,50 = 90 vuru / dakika olacaktır.
• Hedef kalp atış hızınızın en yüksek seviyesi için220 vuru / dakika eksi yaşınızı 0,85 (yüzde 85) ile çarpın. Örneğin, 40 yaşındaki bir çocuk için 180 bpm x 0.85 = 153 bpm olacaktır.
• Bu kişi için, yürürken hedef kalp atış hızı dakikada 90 ile 153 atış arasında olacaktır.

Nabzınızı nasıl ölçeceğinizden emin değilseniz bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. İşaret ve orta parmaklarınızın uçlarını, nabzı hissedinceye kadar sol bileğinizin içine yerleştirin. Başparmağınızın kendi nabzı olduğundan nabzınızı ölçmek için başparmağınızı kullanmayın. Bu size yanlış bir okuma verebilir.
2. Bir saate veya saate bakın ve hissettiğiniz vuruş sayısını parmak uçlarınızla 30 saniye boyunca sayın.
3. Bu sayıya sahip olduğunuzda, bpm'nizi elde etmek için sayıyı 2 ile çarpın. Örneğin, 30 saniyede 55 atış saydıysanız, kalp atış hızınız dakikada 110 atış olacaktır (55 x 2).

Hedef kalp atış hızı bölgenize ulaşmak için yaşınıza göre aşağıdaki bpm aralıklarını hedefleyin:

2. Dakikadaki adım sayısı

Hızınızı ölçmenin bir başka yolu da adımlarınızı saymaktır.

British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir araştırma, dakikada en az 100 adım yürüyebiliyorsanız, önemli fitness avantajlarından yararlanacak kadar hızlı yürüdüğünüzü gösteriyor.

Bir fitness takipçisi kullanmak, adımlarınızı ve ne kadar hızlı yürüdüğünüzü takip etmenize yardımcı olabilir.

Çevrimiçi bir fitness takipçisi satın alın.

3. Konuşma testi

A yürüme hızınızı hesaplamak için herhangi bir matematik gerekmez. Bunun yerine, hızınızı ölçmek için yürürken konuşmaya başlarsınız:

• Biraz nefes darlığı ile rahat bir şekilde konuşabiliyorsanız, muhtemelen ılımlı ama hızlı bir tempoda yürüyorsunuzdur.
• Nefes nefese kaldığınız için kolay konuşamıyorsanız, hızınız muhtemelen kuvvetlidir.
• Yüksek sesle şarkı söyleyebiliyorsanız, tempolu bir yürüyüş olarak kabul edilemeyecek kadar yavaş olabilir. Mümkünse hızlanmaya çalışın.

Tempolu yürüyüşün faydaları nelerdir?

Tempolu yürüyüş gibi düzenli kardiyo egzersizi, çok çeşitli fiziksel ve zihinsel faydalar sunar. İyi araştırılmış bazı faydalar şunları içerir:

• Kilo kaybı. Yürümek, daha fazla kalori yakarak, yağsız kas kütlesini artırarak ve yürümeye devam etme olasılığınız için ruh halinizi iyileştirerek fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.
• Geliştirilmiş kardiyovasküler sağlık. A'ya göre, haftada 5 gün yürümek kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Düzenli kardiyo egzersizi, kanınızdaki LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir.
• Düşük kan basıncı. Araştırmalar, düzenli kardiyo egzersizinin kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
• Kan şekerini düşürün. Düzenli tempolu yürüyüşler, insülin duyarlılığınızı artırabilir. Bu, kaslarınızdaki hücrelerin, egzersiz yapmadan önce ve sonra enerji için glikoz almak için insülini daha iyi kullanabileceği anlamına gelir.
• Daha iyi zihin sağlığı. Araştırmalar ayrıca egzersizin benlik saygısını artırabileceğini, uykuyu iyileştirebileceğini, beyin gücünü geliştirebileceğini ve daha fazlasını da göstermiştir.

Tempolu yürüyüşle kaç kalori yakabilirsin?

Kalori yakma oranınız, aşağıdakiler dahil birkaç faktöre bağlıdır:

• senin vücut ağırlığın
• yaşınız
• senin cinsiyetin
• Ne kadar yağsız kasın var
• egzersiz yaptığınız yoğunluk
• ne zamandır çalışıyorsun

Daha fazla kalori yakmak için daha hızlı yürümek isteyeceksiniz. Ayrıca daha uzun bir süre yürümek isteyeceksiniz.

Örneğin, saatte 4 mil hızla 35 dakika yürürseniz, saatte 3 mil hızla 20 dakika yürümenize göre daha fazla kalori yakarsınız.

1 saat yürürseniz, kilonuza ve hızınıza bağlı olarak yakabileceğiniz kalorilerin anlık görüntüsü aşağıda verilmiştir. 30 dakikalık bir yürüyüş için yakılan kalori miktarını bulmak için bu sayıyı 2'ye bölün:

Kalori yakmanızı artırmanın yolları

Yürüyüşünüzde daha fazla kalori yakmak için şu stratejilerden bazılarını deneyin:

Yokuş yukarı yürüyün

Yürüyüş rotanıza eğimler ve tepeler eklemek, kalbinizin, ciğerlerinizin ve kaslarınızın daha çok çalışmasını ve dolayısıyla daha fazla kalori yakmasını gerektirir.

Bir koşu bandında yürümenin avantajı, yürüyüşünüzün eğimini ayarlayabilmenizdir. Birçok koşu bandı, önceden programlanmış bir eğim, alçalma ve düz yüzey rotasına girmenize izin verir.

Aralıklı eğitim ekle

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT), düşük yoğunluklu toparlanma dönemleri ile dönüşümlü olarak kısa süreli şiddetli egzersizler içerir.

Örneğin, bu, 5 dakika boyunca hızlı bir tempoda yokuş yukarı yürümeyi, ardından 3 dakika boyunca düz arazide daha yavaş yürümeyi ve ardından bu modeli 20 veya 30 dakika boyunca tekrarlamayı içerebilir.

HIIT egzersizlerinin daha kısa sürede kalori yakmanın ve vücut yağını azaltmanın etkili bir yolu olduğunu gösterdiler.

El ağırlıkları taşıyın

Kollarınızı zorlamayan hafif ağırlıklar, yürüyüşünüze ekstra çaba katabilir ve biraz daha sıkı çalışmanıza neden olabilir.

Teknik

Tempolu yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmayı önlemek için yürürken aşağıdaki teknikleri kullanmaya çalışın:

• Başınızı dik tutun, ileriye bakın, aşağı değil.
• Boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin, ancak öne eğilmeyin veya eğilmeyin.
• Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı çalıştırın.
• Ayağınızı topuktan ayağa yuvarlayarak sabit bir yürüyüşle yürüyün.
• Kollarınızı gevşek bir şekilde sallayın veya her adımda kollarınızı biraz pompalayın.
• Dışarıda yürürken, trafiği veya arkanızdan birinin yaklaştığını duyamayacak kadar yüksek sesle kulaklık veya kulakiçi kulaklık bulundurmayın.

Sıklık

Amerikan Kalp Derneği, haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika şiddetli aktivite önermektedir.

Haftada 150 dakika orta hızda egzersiz önerisine uyarsanız, makul bir hedef, haftada 5 gün, günde 30 dakika tempolu bir şekilde yürümektir.

Bir seferde 30 dakika yürümenin programınıza uyması zorsa, bunu günde üç kez 10 dakikalık yürüyüşe veya 15 dakikalık iki yürüyüşe ayırabilirsiniz. Aktiviteyi hafta boyunca yaymak ve bir seferde en az 10 dakika yürümek iyi bir fikirdir.

Her hafta 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmak iyi bir hedef olsa da, daha uzun süre tempolu yürüyüş yaparsanız daha da fazla fayda elde edersiniz.

Alt çizgi

Bir seferde sadece 10 dakika bile olsa hızlı bir tempoda yürümek, sağlığınıza ve esenliğinize birçok yönden fayda sağlayabilir.

Hızlı yürüyüş, kan akışınızı artırarak kalbinizin ve akciğerlerinizin sağlığını iyileştirebilir. Ayrıca birçok sağlık durumu için riskinizi azaltabilir ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

Ek olarak, hızlı yürüyüş beyin fonksiyonunuzu iyileştirebilir, enerjinizi artırabilir, stresi azaltabilir ve uykunuzu iyileştirebilir.

Herhangi bir sağlık endişeniz veya yaralanmanız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.