Vücudun Yeniden Yapılandırılması: Aynı Anda Yağ Kaybı ve Kas Kazanın

İçerik

• Vücut Yenileme Nedir?
• Vücut Yenileme Kilo Kaybından Daha Fazlasıdır
• Vücut Yenileme Nasıl Çalışır?
• Vücut Yenileme Temelleri
• Yağ Nasıl Kaybedilir
• Beslenme ve Yağ Kaybı
• Yağ Depolarını Azaltmanın Diğer Yolları
• Kas Kazanma
• Proteinin Önemi
• Kas Kazanmak İçin En İyi Egzersizler
• Vücut Yenilemesini Destekleyen Takviyeler
• Alt çizgi

Kilo vermeye çalışan çoğu insan, trim ama tonda bir vücut ister.

Çoğu zaman, geleneksel kilo verme programları, vücut yağını kesmeye ve kas kazanmak yerine ölçeğe daha az sayıda vurmaya odaklanır.

Vücudun yeniden birleşmesi, sadece yağ kaybetmenin değil aynı zamanda kas kazanmanın da önemini vurgulayan kilo kaybına bir yaklaşımdır.

Yağları düzeltmenin yanı sıra, vücut yeniden biriktirme tekniklerini kullanmak, gücü arttırmanıza ve gün boyunca yaktığınız kalori sayısını artırmanıza yardımcı olabilir.

Bu makale vücudun yeniden birleşmesini tanımlar ve sağlık yararlarını ve bir vücut yeniden düzenleme rejiminin nasıl başlatılacağını tartışır.

Vücut Yenileme Nedir?

Vücut bileşimi, vücudunuzun içerdiği yağ ve yağsız kütle (kas, kemik ve su) miktarını ifade eder.

Vücut kompozisyonunu analiz etmek, vücut kitle indeksi (VKİ) gibi sadece ağırlık ve boyda faktör oluşturan diğer tarama yöntemlerinden daha iyi bir sağlık anlayışı sağlar.

Çünkü kas kütlenize göre vücut yağ yüzdesi, genel refahınızı sadece kilo veya VKİ'den daha iyi yansıtır.

Bu nedenle, vücut yeniden kompozisyonu ağırlıktan ziyade vücut kompozisyonuna odaklanır.

Standart bir diyetin aksine, vücudun yeniden düzenlenmesi, fitness ve beslenme tekniklerinin vücudunuzun yağ / kas oranında sağlıklı değişikliklere yol açtığı bir yaşam tarzıdır.

Yeniden birleşme “bir şeyleri yeniden ya da farklı bir şekilde oluşturmak” anlamına gelir, dolayısıyla “beden yeniden birleşmesi” terimi.

Vücut reformasyonu sporcular ve halterciler tarafından oldukça uzun bir süredir kullanılmasına rağmen, sadece son zamanlarda formda olmaya ve yağ kaybetmeye çalışanlarla çekişmeye başladı.

Vücut Yenileme Kilo Kaybından Daha Fazlasıdır

Tipik olarak, insanlar kilo vermeye çalışırken ilerlemelerini ölçmek için bir ölçek kullanırlar.

Terazideki sayı düşerse, çoğu diyetisyen başarıyı çıkarır.

Bununla birlikte, ilerlemenizi takip etmek için bir ölçek olarak bir ölçek kullanmanın sorunu, çoğu ölçeğin sağlığın ölçülmesinde önemli bir faktör olan yağ kaybı ve kas kaybı arasında ayrım yapmamasıdır.

Çok fazla vücut yağına sahip olmak, bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır ve diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik durumlar riskinizi artırabilir (1).

Buna karşılık, kas kütlesinin vücut yağına sağlıklı bir oranına sahip olmak, sağlığınızı iyileştirirken, yukarıdaki hastalık riskinizi azaltır (2, 3, 4).

Doğru yapılırsa, vücut yeniden kompozisyonu vücudunuzun makyajını değiştirir, böylece daha az yağ ve daha fazla kas elde edersiniz.

İlginç bir şekilde, vücudun yeniden biriktirme tekniklerinin diğer kilo kaybı yöntemlerine tercih edilmesi, kastaki eşzamanlı kazanç nedeniyle çok daha yavaş kilo kaybına veya hiç kilo kaybına neden olabilir.

Bununla birlikte, popüler inanışın aksine, kas / yağ oranınız, vücut ağırlığının değil, genel sağlık ve zindeliğin en iyi göstergesidir.

Ayrıca, kas kütlesini arttırmak istirahat metabolizma hızınızı (RMR) artırır, bu da dinlenirken daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir (5, 6).

özet Vücudun yeniden birleşmesi, sadece kilo vermeyi amaçlamak yerine, aynı zamanda kas kütlesini arttırırken vücut yağını azaltmaya odaklanır.

Vücut Yenileme Nasıl Çalışır?

Vücudun yeniden birleşmesi bir diyetten daha fazla bir yaşam tarzı olduğundan, belirlenmiş bir protokol yoktur.

Bunun yerine, yağ yakarken kas kazanmak isteyenler diyetlerini ve egzersiz rejimlerini vücudun yeniden birleşmesini kolaylaştıracak şekilde değiştirmelidir.

Bir ölçekte ağırlığı izlemek yerine, vücut çevresi ölçümleri alarak ve deri kıvrım kaliperleri gibi yöntemlerle vücut yağını ölçerek sonuçları değerlendirmelisiniz.

Vücut Yenileme Temelleri

Geleneksel kilo verme yöntemleriyle, insanlar daha fazla enerji harcamak için kalorileri büyük ölçüde kesebilir ve kardiyovasküler egzersizi artırabilir.

Bu kilo kaybına neden olsa da, büyük olasılıkla hem yağ hem de kas kütlesini düzeltir.

Bir vücut yeniden düzenleme rutinini takip ederken, aynı anda yağ kaybederken hem kasları korumak hem de inşa etmek önemlidir.

Bu hedefe ulaşmak için egzersiz ve diyette değişiklikler yapılmalıdır.

Kardiyovasküler egzersiz kilo kaybı ve genel sağlık için önemli olmakla birlikte, vücut kompozisyonunu değiştirmek için kuvvet antrenmanı gereklidir.

Ek olarak, protein bakımından yüksek bir diyet, kas büyümesini desteklerken yağ kaybını kolaylaştırır (7).

Vücut yeniden birleştirme yöntemleri nihai hedefinize bağlı olarak değişebilir.

Örneğin, daha fazla kas ve yağ kesmek isteyen yalın bir vücut geliştiricisi, ton alırken yağ kaybetmek isteyen aşırı kilolu bir kişiden farklı diyet ve egzersiz ihtiyaçlarına sahip olacaktır.

İyi haber, vücudun yeniden düzenlenmesinin, düşürmek istediğiniz yağ miktarı veya kazanmak istediğiniz kas ne olursa olsun herkese fayda sağlamasıdır.

Etkili vücut yeniden konumlandırmanın anahtarı diyet ve egzersiz arasında doğru dengeyi bulmaktır.

özet Vücut kompozisyonlarını değiştirmek isteyenler kas kütlesini arttırmak ve yağ kesmek için yöntemler kullanmalıdır. Vücut yeniden düzenleme ilkeleri herkes tarafından kullanılabilse de, yöntemler vücut kompozisyon hedefinize bağlı olarak değişir.

Yağ Nasıl Kaybedilir

Birçok kronik hastalık riskinizi arttırmaktan duygusal sağlığınıza ve vücut imajınıza zarar vermeye kadar aşırı vücut yağları sağlığı birçok yönden olumsuz etkileyebilir (8, 9).

Vücut yağını kaybetmek için, daha az kalori tüketerek veya daha fazla enerji harcayarak elde edilebilecek bir kalori açığı yaratılmalıdır.

Bununla birlikte, çok düşük kalorili diyetle aşırı miktarda kalori kesmek veya saatlerce kardiyovasküler egzersiz yapmak kas kütlesini korumak zorunda değildir.

Vücudunuzu korurken veya geliştirirken yağ kaybetmek, kalori alımınızı orta derecede azaltmak ve aynı zamanda kuvvet antrenmanı gibi kas kütlesini inşa eden egzersizleri dahil etmek en iyisidir.

Beslenme ve Yağ Kaybı

Yağ kaybı söz konusu olduğunda diyet kalitesi de önemlidir.

Protein açısından zengin bir diyetin tüketilmesinin yağsız vücut kütlesini korurken yağ azalttığı gösterilmiştir.

88 aşırı kilolu yetişkinde yapılan bir çalışmada, kilo başına 0.64 gram protein (1.4 g / kg) vücut ağırlığı içeren hipoklorik bir diyetin, kas kütlesinin korunmasında ve vücut yağının azaltılmasında, kilo başına 0.36 gram (0.8 g sağlayan bir diyetten) daha etkili olduğu bulundu. / kg) protein (10).

Çalışmalar, kas korunurken yağ kaybetmeye çalışan sporcular için daha yüksek protein alımının gerekli olduğunu göstermiştir.

Altı çalışmanın gözden geçirilmesi, kalorileri keserken en az kas kütlesini kaybeden sporcuların kilo başına 1.14-1.3 gram (2.5-2.6 g / kg) vücut ağırlığı en fazla proteini tükettiğini gösterdi (11).

Bu nedenle, protein alımınızı vücut ağırlığınızın kilogram başına en az 0.64 gramına (1.4 g / kg) yükseltmek vücut kompozisyonunuzu iyileştirebilir.

Yağ Depolarını Azaltmanın Diğer Yolları

Yürüyüş protein alımının ve artan kalori harcamalarının yanı sıra, vücut yağını kaybetmek için denenmiş ve doğru yöntemler:

• İşlenmiş gıdaları kesin: Fast food, şekerleme, paketlenmiş unlu mamuller ve cips gibi işlenmiş gıdaların yüksek miktarda alınması, aşırı vücut yağı ile ilişkilendirilmiştir (12).
• Karbonhidratları azaltın: Karbonhidratların (özellikle şekerli karbonhidratların) protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından daha yüksek gıdalarla değiştirilmesi, yağ depolanmasını destekleyen bir hormon olan dolgunluğu ve daha düşük insülin seviyelerini artırabilir (13).
• Lif alımını artırın: Sebze ve fasulye gibi lif açısından zengin yiyecekler yemek, özellikle karın bölgesinde vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir (14).
• Aralık eğitimini deneyin: Yoğun, kısa enerji patlamalarını ve kısa süreli iyileşme dönemlerini birleştiren aralıklı egzersizler, vücut yağını azaltmada sürekli, orta yoğunluklu egzersizlerden daha etkilidir (15).

özet Kalori alımınızı kısmen azaltmak, işlenmiş gıdaları kesmek ve protein ve lif alımını artırmak, kas kütlesini korurken yağ kaybetmenin en iyi yoludur.

Kas Kazanma

Yağ kaybetmek önemlidir, ancak kas korumak veya vücut kazanmak vücut kompozisyonu değiştirmek için anahtardır.

Sadece diyete odaklanmak ve egzersiz alışkanlıklarını ihmal etmek kas kütlesi kaybına neden olabilir.

Sağlıklı, yağsız vücut kitlesini teşvik eden bir diyetle kas büyümesini ve bakımını destekleyen bir spor rutini birleştirmek çok önemlidir.

Proteinin Önemi

Kas inşa etmeye çalışırken doğru beslenme çok önemlidir.

Taze ürünler, sağlıklı yağlar, karmaşık karbonhidratlar ve protein gibi tüm gıdalar açısından zengin sağlıklı bir diyet, fitness hedeflerinden bağımsız olarak herkes için en iyisidir.

Vücut kompozisyonunu reforme etmeye çalışan bireylerin, kas büyümesini teşvik etmek için yüksek proteinli bir diyetin gerekli olduğunu gösterdiği için protein alımlarını artırmaya odaklanması gerekebilir.

Örneğin, yakın zamanda yapılan bir gözden geçirme, kilo alımı başına 0.73-1 gram proteinin (1.6-2.2 g / kg) günlük vücut ağırlığının kas kazanımını ve gücünü en üst düzeye çıkarmak için en iyi sonuç olduğu sonucuna varmıştır (16).

49 çalışmanın bir başka incelemesi, katılımcıların günlük olarak kilogram başına günde ortalama 0,44 gram protein (1,4 g / kg) tüketmesine rağmen, günde 35 gram ek protein takviyesinin yağsız vücut kütlesinde daha da fazla kazanım sağladığını bulmuştur (17 ).

Bu derleme, direnç eğitimi programlarındaki insanları kapsamaktadır.

Araştırmacılar, önerilen günlük ödeneği (RDA) kilo başına 0,36 gram (0,8 g / kg) tüketmenin “direnç eğitimi ile daha fazla güç ve yağsız kütle kazanma hedefi olanlar için yetersiz göründüğü” sonucuna varmışlardır (17).

Dahası, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği tarafından yapılan araştırmalar, direnç eğitimi almış kişilerde yağsız vücut kütlesini korumak için günde 1,1-1,4 gram (2,3–3,1 g / kg) başına daha yüksek protein alımının gerekli olabileceğini düşündürmektedir. düşük kalorili diyetler (18).

Kaybedecek daha fazla yağa sahip bireyler için, kalori miktarını% 30-40 oranında azaltırken, protein alımını pound başına 0.55-1.4 grama (1.2–3.1 g / kg) yükselterek kas kütlesi bakımını teşvik ederken yağ kaybını en üst düzeye çıkarabilir (19).

Her üç ila dört saatte bir yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri ve protein takviyeleri gibi protein açısından zengin gıdalar tüketerek protein kaynaklarının gün boyunca eşit olarak dağıtılması önerilir.

Kas Kazanmak İçin En İyi Egzersizler

Yüksek proteinli, tam gıda diyeti ile birlikte, rutin egzersizinize kuvvet antrenmanı egzersizi eklemek çok önemlidir.

Kuvvet antrenmanı, kuvvet ve kas kütlesi oluşturmak için direnç egzersizlerini kullanmayı içerir. Kuvvet antrenmanına bir örnek ağırlık kaldırmaktır.

Amacınız kas yapmak ve yağ azaltmaksa, uzmanlar haftada en az iki günlük direnç eğitimi içeren bir eğitim protokolü önermektedir.

10 çalışmanın gözden geçirilmesi, haftada iki kez direnç antrenmanının kas büyümesini en üst düzeye çıkarmada haftada sadece bir antrenmandan daha etkili olduğunu göstermiştir (20).

Ağız kavgası, tezgah presleri, pushuplar ve diğer kas geliştirme egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı egzersizlerini haftada iki ila üç gün boyunca ve haftada bir ila iki gün arayla birleştirmek mükemmel bir kombinasyon olabilir.

Çalışmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın direnç antrenmanı ile birleştirilmesinin, yağ kaybına, ayrıca kas kütlesi ve gücünün artmasına neden olduğunu göstermektedir (21, 22).

özet Kas oluşturmak için protein alımınızı günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.73 gram (1.6 g / kg) artırın ve haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.

Vücut Yenilemesini Destekleyen Takviyeler

Araştırmalar, gün boyunca bütün, tam protein kaynaklarını tüketmenin kas kütlesi kazanmanın en iyi yolu olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, direnç eğitimi alırken önerilen vücut ağırlığı başına 0,73 gram (1,6 g / kg) alımına ulaşmak için protein takviyeleri kullanmak tamamen güvenlidir.

Örneğin, çalışmadan iki saat sonrasına kadar protein takviyeleri de dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein kaynakları tüketmek kas protein sentezini uyarır (23).

Özellikle dallanmış zincirli amino asit lösin olmak üzere yüksek miktarda esansiyel amino asit (EAA) içeren protein kaynakları, kas büyümesini teşvik etmede en etkilidir.

Peynir altı suyu proteini, EAA'lar açısından zengin ve egzersiz sonrası uygun bir protein kaynağı yapan bir protein tozu türüdür.

Ayrıca, peynir altı suyu proteini ile takviye etmenin, direnç eğitimi programları ile birleştirildiğinde kas büyümesini arttırdığı gösterilmiştir (24).

Peynir altı suyu, bezelye proteini, kazein ve kenevir tozlarını içeren takviyeler, protein alımınızı arttırmanın pratik bir yoludur ve özellikle sıkı direnç eğitimi alan kişiler için yararlı olabilir.

Bununla birlikte, bu besinin tavsiye edilen miktarını sadece yemek ve atıştırmalıklarla tüketmek tamamen mümkündür.

Her yemeğe ve atıştırmalıklara yumurta, tavuk, balık, fındık, fındık ezmesi, fasulye ve yoğurt gibi protein kaynakları eklemek, ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yoludur.

özet Peynir altı suyu protein tozu gibi protein takviyeleri, protein alımınızı artırabilir ve kas büyümesini uyarabilir. Bununla birlikte, araştırmalar, protein ihtiyaçlarını karşılamanın en etkili yolunun gün boyunca tüm gıda kaynaklarını tüketmek olduğunu göstermektedir.

Alt çizgi

Vücudun yeniden birleşmesi, yağ kaybederken kas kazanmanın önemini vurgular, bu da kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve metabolizmayı artırabilir.

Protein alımınızı günde vücut ağırlığının kilo başına en az 0.73 gramına (1.6 g / kg) artırmayı ve haftada en az iki kez kuvvet antrenmanını tamamlamayı deneyin.

Vücut repolasyon yöntemleri, seçkin sporculardan sadece form almak için sağlıklı bir yol arayanlara kadar herkes tarafından kullanılabilir.