Uykusuzlukla Mücadelede Uyku Meditasyonu Nasıl Kullanılır?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Her gece aldığımız uyku miktarının sağlığımız, ruh halimiz ve belimiz üzerinde büyük bir etkisi olduğu yadsınamaz. (Aslında, Z'leri yakalama zamanımız, spor salonunda geçirdiğimiz zaman kadar önemli olabilir.)

Ancak yeterince uyumak (ve uykuda kalmak) söylemek yapmaktan daha kolay: CDC'den bir rapora göre, nüfusun yarısı bir tür uykusuzluk (yüzde 15 kronik) ile uğraşıyor ve Amerikalıların üçte biri yeterince uyumuyor. Girin: Uyku meditasyonunun popülaritesi.

Davranışsal uyku tıbbında uzmanlaşmış lisanslı klinik psikolog Shelby Harris, Psy.D., bilişsel davranışçı terapi, kronik uykusuzluk için ilk tedavi yöntemi olsa da, farkındalık temelli tedavilerin yükselişte olduğunu açıklıyor.

“Müşterilerim mindfulness kullandığında, stres ve kaygı konusunda da yardımcı oluyor – insanların geceleri uyumakta zorluk çekmesinin en büyük iki nedeni” diyor. Bilim tarafından da destekleniyor - yayınlanan bir çalışma JAMA Dahiliye Günde 20 dakikalık farkındalık meditasyonunun orta derecede uyku bozukluğu olan yetişkinlerde uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Harris, uykusuzluk çekmeseniz bile, yatmadan önce (ve gün boyunca) meditasyonun hem uyku miktarına hem de kalitesine yardımcı olabileceğini söylüyor. (İlgili: Meditasyonun Bilmeniz Gereken Tüm Faydaları)

Peki nasıl çalışır? Harris, uyku meditasyonunu daha önce hiç duymadıysanız, bunun "sizi uyutmanın" bir yolu olmadığını bilmek önemlidir, diyor Harris. Aksine, meditasyon beyninize sakinleşme alanı sağlamaya yardımcı olur, böylece uyku doğal olarak gelebilir, diye açıklıyor."Uyku dalgalar halinde gelir ve canı istediğinde olur; onun için sahneyi hazırlamanız yeterlidir." (Hiç meditasyon yapmadınız mı? Başlamak için bu başlangıç ​​kılavuzunu kullanın.)

Harris, uyku meditasyonunun anahtarı, vücudun ve zihnin uykuya kapanmasını engelleyen yapılacaklar listenize veya diğer yaşam stresörlerine odaklanmaya başladığınızda kendinize yeniden odaklanmaktır, diyor. "Pek çok insan tamamen odaklanabilmeleri gerektiğini düşünüyor - beceri bu değil" diyor. "Zihin başıboş dolaşacak; bu normal. Beceri, zihniniz dağıldığında kendinize göreve geri dönmenizi söylemek ve kendinize karşı nazik olmaktır."

Uyku meditasyonunun bir numaralı kuralı: Saati (veya iPhone'u) bir kenara koyun! Harris, saat sabahın 3'üyse ve uyuyamıyorsanız, uyanmanız gerekene kadar geçen saatleri saymanın sizi yalnızca daha gergin ve stresli hale getireceğini söylüyor. Uyku programınızla tutarlı olmak (hafta sonları bile) sizi en fazla başarıya hazırlayacaktır, diyor. (Burada, daha iyi uyku için 10 kural daha.)

Başlamak için, seçtiğiniz bir uyku meditasyonuyla gevşeyerek bir saat geçirin. (Tabii ki, yatmadan önce elektronik kullanmak genellikle hayır-hayırdır, ancak meditasyon egzersizini kolayca yapabilir ve ardından telefonunuzun ekranını kapatabilirsiniz, diyor Harris.) Harris'in meditasyonları, Gaiam'ın uygulaması, Meditation Studio (özellikler içeren) aracılığıyla edinilebilir. çeşitli stillerde, öğretmenlerde ve geleneklerde 160'ın üzerinde rehberli meditasyon) nefes alma ve görselleştirme egzersizlerinin yanı sıra kaslarınızdaki gerilimi azaltmak ve rahatlama hissi getirmek için tasarlanmış bir meditasyon içerir. Veya sizin için en uygun stili bulmak için rehberli meditasyon için sayısız diğer kaynaklardan birini deneyin.

Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, Harris ayrıca zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye yardımcı olması için bu derin nefes egzersizini denemenizi önerir:

Bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüze koyun ve derin nefes alın, midenizin göğsünüzden daha fazla hareket ettiğinden emin olun. 10'a kadar sayın ve bire kadar geri dönün. İşin püf noktası, tamamen odaklanamadıkça bir sonraki numaraya geçemezsiniz. Zihniniz dağılmaya başlarsa, zihninizi temizleyene kadar o numarada kalmalısınız. Harris, ister inanın ister inanmayın, bunun 10 ila 15 dakika sürebileceğini söylüyor. 20 dakika geçtiğini fark ederseniz, yataktan çıkın ve egzersize başka bir yerde devam edin, diyor.

Şunun için inceleyin: