Brokoli'nin En Önemli 14 Faydası

İçerik

• 1. Vitaminler, Mineraller ve Biyoaktif Bileşikler Ile Paketlenmiş
• 2. Sağlık Koruyucu Etkiler Sunan Güçlü Antioksidanlar İçerir
• 3. Biyoaktif Bileşikler Enflamasyonun Azalmasına Katkı Sağlayabilir
• 4. Belirli Kanser Türlerine Karşı Koruyabilir
• 5. Antioksidanlar ve Elyaf Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
• 6. Kalp Sağlığını Çeşitli Yollarla Destekleyebilir
• 7. Sağlıklı Sindirimi ve Kabızlığı Azaltır
• 8. Zihinsel Düşüşü Yavaşlatabilir ve Sağlıklı Beyin Fonksiyonunu Destekleyebilir
• 9. Yaşlanma Sürecinin Yavaşlamasına Yardımcı Olabilir
• 10. C Vitamini İçeriği Sağlıklı Bağışıklık Sistemini Destekler
• 11. Diş ve Ağız Sağlığını Destekleyebilir
• 12. Sağlıklı Kemikleri ve Eklemleri Teşvik Edebilir
• 13. Besin İçeriği Sağlıklı Gebeliği Destekleyebilir
• 14. Cildinizi Güneş Hasarından Koruyabilir
• Alt çizgi

Brokoli, belirsiz bir minyatür ağaca benzeyen yeşil bir sebzedir. Olarak bilinen bitki türlerine aittir. Brassica oleracea.

Lahana, Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar ile yakından ilgilidir - topluca turpgiller olarak adlandırılan tüm yenilebilir bitkiler.

Üç ana brokoli çeşidi vardır:

• Calabrese brokoli
• Filizlenen brokoli
• Mor karnabahar - ismine rağmen bir tür brokoli

Brokoli, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla dolu bir beslenme merkezidir.

İşte brokoli'nin en önemli 14 sağlık faydası.

1. Vitaminler, Mineraller ve Biyoaktif Bileşikler Ile Paketlenmiş

Brokoli'nin en büyük avantajlarından biri besin içeriğidir. Çok çeşitli vitaminler, mineraller, lifler ve diğer biyoaktif bileşiklerle yüklüdür.

Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli paketi (1):

• karbonhidrat: 6 gram
• Protein: 2.6 gram
• Şişman: 0.3 gram
• Lif: 2.4 gram
• C vitamini: RDI'nın% 135'i
• A Vitamini: RDI'nın% 11'i
• K Vitamini: RDI'nın% 116'sı
• B9 Vitamini (Folat): RDI'nın% 14'ü
• Potasyum: RDI'nın% 8'i
• Fosfor: RDI'nın% 6'sı
• Selenyum: RDI'nın% 3'ü

Brokoli pişmiş veya çiğ olarak yenebilir - her ikisi de mükemmel derecede sağlıklıdır ancak farklı besin profilleri sağlar.

Kaynatma, mikrodalga fırın, karıştırma-kızartma ve buharlama gibi farklı pişirme yöntemleri, sebzenin besin bileşimini değiştirir, özellikle de C vitamini, ayrıca çözünür protein ve şekeri azaltır. Buharda pişirme en az olumsuz etkiye sahip gibi görünmektedir (2).

Yine de çiğ veya pişmiş brokoli mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Yarım fincan (78 gram) pişmiş brokoli, günlük günlük alımın (RDI)% 84'ünü sağlar - yarıdan fazla portakal sunabilir (3, 4 ).

özet Brokoli, zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Farklı pişirme yöntemleri sebzenin besin bileşimini etkileyebilir, ancak brokoli pişmiş veya çiğ olsun diyetinize sağlıklı bir katkıdır.

2. Sağlık Koruyucu Etkiler Sunan Güçlü Antioksidanlar İçerir

Brokoli'nin antioksidan içeriği, insan sağlığı için ana nimetlerinden biri olabilir (5).

Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önleyen veya nötralize eden moleküllerdir. Bu azalmış iltihaplanmaya ve genel sağlık koruyucu etkiye yol açabilir.

Brokoli, sindirim sırasında sülforafan adı verilen güçlü bir antioksidana dönüştürülen bir bileşik olan yüksek seviyelerde glukofafanine sahiptir (6).

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, sülforafanın düşük kan şekeri, kolesterol seviyeleri, oksidatif stres ve kronik hastalık gelişimi de dahil olmak üzere birçok sağlık faydası sunabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlarda rolünü anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (7).

Brokoli ayrıca gözlerinizdeki oksidatif stresi ve hücresel hasarı önleyebilecek ölçülebilir miktarda antioksidan lutein ve zeaksantin içerir (8).

özet Brokoli, vücudunuzdaki sağlıklı hücreleri ve dokuları destekleyebilen birden fazla güçlü antioksidan içerir.

3. Biyoaktif Bileşikler Enflamasyonun Azalmasına Katkı Sağlayabilir

Brokoli, vücudunuzun dokularındaki iltihabı azalttığı gösterilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir.

Birden fazla bileşiğin bu etkiyi desteklemek için sinerjik olarak çalıştığı teoridir, ancak bazıları da bireysel olarak çalışmaktadır (5).

Brokoli içinde bir flavonoid olan Kaempferol, hem hayvan hem de test tüpü çalışmalarında güçlü anti-inflamatuar kapasite gösterir (9, 10).

Tütün içenlerde yapılan küçük bir insan çalışması da brokoli yemenin iltihap belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını ortaya koymuştur (11).

Bu sonuçlar umut verici olsa da, brokoli tüketiminin insanlarda inflamasyonu nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Brokoli, hayvan ve test tüpü çalışmalarında bir anti-enflamatuar etki gösteren birkaç biyoaktif bileşik içerir. Bununla birlikte, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

4. Belirli Kanser Türlerine Karşı Koruyabilir

Brokoli gibi turpgiller sebzeler, bazı kronik hastalıkların neden olduğu hücre hasarını azaltabilecek çeşitli biyoaktif bileşikler içerir (12).

Birçok küçük çalışma, turpgillerden sebze yemenin belirli kanser türlerine karşı koruyabildiğini göstermiştir:

• Göğüs (13)
• Prostat (14)
• Mide / mide (15)
• Kolorektal (16)
• Böbrek / böbrek (17)
• Mesane (18)

Bu veriler cesaret verici olsa da, brokoli'nin kanser tedavisi veya önlenmesindeki rolü hakkında kesin sağlık iddiaları yapmak yeterince güçlü değildir.

Sonuçta, turpgiller ve kanser önleme arasındaki ilişkiyi belirlemek için daha fazla insan araştırması gerekmektedir.

özet Birçok çalışma, brokoli gibi turpgillerden sebzelerin önleyici bir etkiye sahip olabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermiştir.

5. Antioksidanlar ve Elyaf Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Brokoli yemek, diyabetli kişilerde daha iyi kan şekeri kontrolünü destekleyebilir. Kesin mekanizması bilinmemekle birlikte, brokoli'nin antioksidan içeriği ile ilişkili olabilir (19).

Bir insan çalışması, bir ay boyunca günlük olarak brokoli filizi tüketen tip 2 diyabetli kişilerde önemli ölçüde azalan insülin direncini göstermiştir (19).

İlginç bir şekilde, bir hayvan çalışması, brokoli özütü ile beslenen diyabetik sıçanlarda pankreatik hücre hasarının azalmasına ek olarak kan şekerinde azalma olduğunu ortaya koymuştur (20).

Brokoli de iyi bir lif kaynağıdır. Bazı araştırmalar, daha yüksek diyet lifi alımının düşük kan şekeri ve gelişmiş diyabetik kontrol ile ilişkili olduğunu göstermektedir (21, 22).

özet Brokoli yemek, kan şekerini düşürebilir ve diyabetik kontrolü iyileştirebilir. Bu muhtemelen antioksidan ve lif içeriğiyle ilişkilidir.

6. Kalp Sağlığını Çeşitli Yollarla Destekleyebilir

Birçok çalışma, brokoli'nin kalp sağlığını çeşitli şekillerde destekleyebileceğini göstermektedir.

Yüksek “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinin kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olduğu bilinmektedir. Brokoli bu belirteçleri iyileştirmede rol oynayabilir.

Bir çalışma, pudralı brokoli filiz takviyesi ile tedavi edilen kişilerde trigliseritleri ve “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını ve ayrıca “iyi” HDL kolesterol düzeylerini artırdığını fark etti (23).

Bazı araştırmalar ayrıca brokoli içindeki belirli antioksidanların genel kalp krizi riskinizi azaltabileceği fikrini desteklemektedir (7).

Brokoli filizi ile beslenen farelerde yapılan bir çalışmada, kalp durması sonrasında kalp dokusunda hücre ölümüne ve oksidatif strese karşı potansiyel olarak koruyucu bir etki olduğu ortaya konmuştur (24).

Ek olarak, brokoli gibi lif açısından zengin gıdaların daha fazla alınması, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir (25).

özet Araştırmalar, brokoli'nin çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya ve kalp dokusu hasarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

7. Sağlıklı Sindirimi ve Kabızlığı Azaltır

Brokoli, her ikisi de sağlıklı bağırsak fonksiyonlarını ve sindirim sağlığını destekleyebilen lif ve antioksidanlar açısından zengindir.

Bağırsak düzenliliği ve kolonunuzdaki güçlü sağlıklı bakteri topluluğu, sindirim sağlığının iki önemli bileşenidir. Brokoli gibi lif ve antioksidan açısından zengin gıdalar yemek, sağlıklı bağırsak fonksiyonunun korunmasında rol oynayabilir (26, 27, 28).

Brokoli diyetinde farelerde yapılan bir çalışmada, kolonda inflamasyon seviyelerinin azaldığı ve bağırsak bakterilerinde olumlu değişiklikler olduğu bulundu (29).

Son zamanlarda yapılan bir insan çalışması, brokoli yiyen kişilerin kontrol grubundaki bireylerden daha kolay dışkılama yapabildiklerini göstermiştir (30).

Bu sonuçlar umut verici olsa da, brokoli'nin sindirim sağlığını nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

özet Brokoli yemek bağırsak düzenliliğini ve sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Zihinsel Düşüşü Yavaşlatabilir ve Sağlıklı Beyin Fonksiyonunu Destekleyebilir

Brokoli içindeki bazı besin maddeleri ve biyoaktif bileşikler zihinsel düşüşü yavaşlatabilir ve sağlıklı beyin ve sinir dokusu işlevini destekleyebilir.

960 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, brokoli gibi koyu yeşil sebzelerin günde bir porsiyonunun yaşlanma ile ilişkili zihinsel gerilemeye direnmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur (31).

Ek olarak, bir hayvan çalışması, bir brokoli içinde bir bileşik olan kaempferol ile tedavi edilen farelerin, inme benzeri bir olaydan sonra beyin hasarı insidansını azalttığını ve nöral doku iltihabını azalttığını göstermiştir (32).

Sülforafan, beyne indirgenmiş oksijenasyon olayından sonra beyin fonksiyonunu destekleme potansiyeline sahip brokoli içinde bulunan bir başka güçlü biyoaktif bileşiktir.

Bazı çalışmalarda, sülforafan ile tedavi edilen fareler, beyin hasarı veya toksik maruziyetten sonra önemli beyin dokusu iyileşmesi ve azalmış nöral inflamasyon gösterdi.

Brokoli içinde bulunan biyoaktif bileşiklerin beyin sağlığı üzerindeki etkisini değerlendiren çoğu araştırma hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Bu bileşiklerin insanlarda nörolojik fonksiyonu nasıl desteklediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Çoklu hayvan çalışmaları, brokoli içindeki spesifik biyoaktif bileşiklerin beyin dokusu üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlarda bu ilişkiyi kurmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9. Yaşlanma Sürecinin Yavaşlamasına Yardımcı Olabilir

Yaşlanma süreci büyük ölçüde oksidatif strese ve yaşam süreniz boyunca azalmış metabolik fonksiyona bağlanır (36).

Yaşlanmanın kaçınılmaz bir doğal süreç olmasına rağmen, diyet kalitesinin genetik ifadeyi ve yaşa bağlı hastalıkların gelişimini belirlemede önemli bir oyuncu olduğu düşünülmektedir (37).

Araştırmalar, brokoli içinde önemli bir biyoaktif bileşik olan sülforafanın, antioksidan genlerin ekspresyonunu arttırarak yaşlanma biyokimyasal sürecini yavaşlatma kapasitesine sahip olabileceğini göstermektedir (37).

Yine de, brokoli diyetinin alımı ve yaşlanma süreci üzerindeki etkisi arasındaki neden-sonuç ilişkisini belirlemek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

özet Brokoli içinde bulunan bir bileşik olan sülforafan, yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. Bu işlevi daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırması gerekmektedir.

10. C Vitamini İçeriği Sağlıklı Bağışıklık Sistemini Destekler

İnsan bağışıklık sistemi karmaşıktır ve düzgün çalışması için çok sayıda besin gerektirir.

C vitamini, bağışıklık fonksiyonu için tartışmasız en önemli besindir - ve brokoli ile yüklenir.

Araştırmalar, C vitamininin çeşitli hastalıkların hem önlenmesinde hem de tedavisinde rol oynadığını göstermektedir. Bazı enfeksiyonları önlemek için günlük 100-200 mg C vitamini alımı yeterli gibi görünmektedir (38).

Tipik olarak, C vitamini portakal veya çilek ile ilişkilidir, ancak brokoli kesinlikle krediyi hak eder - pişmiş brokoli porsiyonu yarım fincan (78 gram), bu vitamin için RDI'nın% 84'üne sahiptir (3).

özet Brokoli, sağlıklı bağışıklık yanıtını desteklediği bilinen bir besin olan mükemmel bir C vitamini kaynağı sağlar.

11. Diş ve Ağız Sağlığını Destekleyebilir

Brokoli, bazıları ağız sağlığını desteklediği ve diş hastalıklarını önlediği bilinen çok çeşitli besinler içerir.

Brokoli, periodontal hastalık riskinde azalma ile ilişkili iki besin olan iyi bir C vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Brokoli içinde bulunan bir flavonoid olan Kaempferol, periodontitisin önlenmesinde de rol oynayabilir (39, 40).

Ek araştırmalar, brokoli içinde bulunan sülforafanın oral kanser riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (41).

Bazı kaynaklar çiğ brokoli yemenin plağı manuel olarak çıkarmaya ve dişlerinizi beyazlatmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Bununla birlikte, bunu destekleyecek kesin bilimsel veriler mevcut değildir.

Sonuçta, brokoli'nin sağlıklı bir ağzı korumadaki rolünü daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

özet Brokoli içinde bulunan bazı besinler, bazı diş ve ağız hastalıkları riskinde azalma ile ilişkilidir.

12. Sağlıklı Kemikleri ve Eklemleri Teşvik Edebilir

Brokoli içinde bulunan besin maddelerinin çoğunun sağlıklı kemikleri desteklediği bilinmektedir ve kemikle ilgili bozuklukları önleyebilir.

Brokoli, güçlü, sağlıklı kemikleri korumak için iki hayati besin olan K vitamini ve kalsiyum için iyi bir kaynaktır (42, 43, 44).

Ayrıca sağlıklı kemikler için de gerekli olan fosfor, çinko ve A ve C vitaminlerini içerir (45).

Bir test tüpü çalışması, brokoli içinde bulunan sülforafanın osteoartritin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlardaki rolü hakkında kesin sonuçlar çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (46).

özet Sağlıklı kemikleri korumak için brokoli içerisindeki besinlerin çoğu - kalsiyum, K vitamini ve fosfor - gereklidir. Ek olarak, erken araştırmalar brokoli içindeki bazı antioksidanların bazı eklem bozukluklarını önleyebileceğini göstermektedir.

13. Besin İçeriği Sağlıklı Gebeliği Destekleyebilir

Vücudunuz hamilelik sırasında hem bebeği hem de anneyi desteklemek için çok sayıda vitamin, mineral ve protein gerektirir.

Brokoli, iyi bir B vitamini kaynağıdır - folat olarak da bilinen B9.

Folat, fetal beyin ve omuriliğin gelişimi için gerekli bir besindir. Brokoli gibi folat açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi, sağlıklı hamilelik sonuçlarının sağlanmasına yardımcı olabilir.

Ek olarak, bazı hayvan çalışmaları, anne tarafından yenen brokollerin yenidoğanın daha sağlıklı bilişsel gelişimini destekleyebileceğini göstermektedir (47, 48).

Brokoli ve biyoaktif bileşiklerinin daha sağlıklı hamilelik sonuçlarını nasıl destekleyebileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Brokoli, fetal gelişimin belirli yönleri için hayati önem taşıyan besinler içerir. Folat bu konuda özellikle önemlidir. Ancak, bu konuyu daha fazla incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

14. Cildinizi Güneş Hasarından Koruyabilir

Cilt kanseri kısmen hasar görmüş bir ozon tabakası ve ultraviyole (UV) ışınlarına artan maruziyet nedeniyle artmaktadır (49).

Araştırmalar, brokoli içindeki biyoaktif bileşiklerin, cilt kanserine yol açan UV radyasyon hasarına karşı koruyabildiğini göstermektedir.

Bazı hayvan çalışmalarında, brokoli ekstraktı ile tedavi, UV radyasyonuna bağlı cilt kanseri olan farelerde tümör büyümesini ve prevalansını önemli ölçüde azaltmıştır (49, 50, 51).

Küçük insan çalışmaları benzer sonuçlar elde etmiş ve brokoli ekstraktının güneşe maruz kaldıktan sonra cilt hasarına ve kanser gelişimine karşı önemli koruyucu etkisini ortaya koymuştur (49).

Sonuçta, brokoli ve biyoaktif bileşenlerinin cildi güneşten nasıl koruyabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Küçük hayvan ve insan çalışmaları, UV radyasyonuna karşı koruyucu bir terapi olarak brokoli ekstraktı kullanıldığında tümör büyümesini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.

Alt çizgi

Brokoli, iltihabı azaltmak, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek, bağışıklığı arttırmak ve kalp sağlığını teşvik etmek gibi sağlığınızı çeşitli şekillerde artırabilen, besin açısından zengin bir sebzedir.

Bununla birlikte, sağlığın herhangi bir gıdadan gelmediğini unutmayın. Brokoli sadece en iyi sağlığa katkıda bulunabilecek sağlıklı yiyeceklerden biridir.

Bu besleyici sebzeyi sağlıklı, dengeli beslenmenize dahil etmek sağlık hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir.