Yeni Çalışma Ağır Kaldırmanız İçin Bir Neden Daha Ortaya Çıkardı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Halter söz konusu olduğunda, insanlar güçlenmenin, kas geliştirmenin ve tanım kazanmanın en iyi yolu hakkında *her türlü* görüşe sahiptir. Bazı insanlar egzersizlerinin daha fazla tekrarını daha hafif ağırlıklarla yapmayı tercih ederken, diğerleri çok daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapmayı tercih eder. Ve iyi haber şu ki, bilim, her iki yöntemin de insanların kas kütlesi kazanmasına ve zinde olmasına yardımcı olmada etkili olduğunu göstermiştir. Aslında, PLoS One'daki bir çalışma, daha hafif ağırlıkların aslında olabileceğini gösterdi. daha fazla kas yapımında etkilidir. (Barre ve bisiklet sınıfındaki kol egzersizleri işe yarıyor gibi görünüyor.) Yine de, diğer araştırmalar, ağır kaldıranların, kas kütlesi eşit olduğunda bile, genellikle daha kısa bir süre boyunca (daha hızlı #kazançlar) güçlerinde daha fazla ilerleme gördüklerini söylüyor. çakmak kaldıranlara. (Bilginize, ağır kaldırmanın * sizi irileştirmemesinin* beş nedeni var.)

Söylemeye gerek yok, güç ve kas geliştirmenin en iyi yolu, bir köşede fitness dünyasının Tracy Anderson'ları ve diğer köşede CrossFit koçları ile egzersiz camiasında hararetle tartışılan bir konudur. Ama şimdi, az önce yayınlanan yeni bir çalışma Fizyolojide Sınırlar ağır kaldıranlar lehine ekstra bir puan veriyor. Araştırmacılar, ağır kaldırırsanız, aslında sinir sisteminizi daha etkili bir şekilde koşullandırdığınıza inanıyorlar, bu da kaslarınızın daha hafif ağırlıklar kullanan birine göre kaldırma veya kuvvet uygulama için daha az çaba sarf etmesi anlamına geliyor.

Bu sonuca nasıl ulaştılar diye sorabilirsiniz. Pekala, araştırmacılar 26 adam aldı ve altı hafta boyunca bir bacak uzatma makinesinde eğitim aldılar, ya bir tekrar maksimumunun yüzde 80'ini (1RM) ya da yüzde 30'unu gerçekleştirdiler. Haftada üç kez, egzersizi başarısızlığa kadar gerçekleştirdiler. (Oof.) Her iki gruptaki kas kütlesi büyümesi hemen hemen aynıydı, ancak egzersizi daha ağır bir ağırlıkta yapan grup, deneyin sonunda 1RM'lerini düşük ağırlık grubuna göre yaklaşık 10 kilo daha artırdı.

Bu noktada, önceki araştırmalara dayanarak sonuçlar oldukça bekleniyordu, ancak burada işler ilginçleşiyor. Araştırmacılar, bir elektrik akımı kullanarak, bu 1RM testleri sırasında katılımcıların toplam olası kuvvetin ne kadarını kullandığını ölçebildiler. Bu gönüllü aktivasyon (VA), teknik olarak adlandırıldığı gibi, esasen sporcuların egzersiz sırasında ne kadar kullanılabilir güç kullanabileceği anlamına gelir. Görünüşe göre, daha ağır kaldırıcılar kaslarından daha fazla VA'ya erişebildiler. Temel olarak, bu, ağır kaldıran insanların neden daha büyük kazançlar elde ettiğini açıklar - sinir sistemleri, onlara izin vermek için şartlandırılmıştır. kullanmak güçlerinden daha fazla. Oldukça havalı, değil mi? (Başlamayı mı düşünüyorsunuz? İşte ağırlık kaldırmanın hayatınızı değiştirecek 18 yolu.)

Nathaniel D.M., araştırma erkekler üzerinde gerçekleştirilirken, sonuçların kadınlar için aynı veya benzer olmayacağını düşünmek için hiçbir neden olmadığını söylüyor. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., çalışmanın baş yazarı ve Oklahoma Eyalet Üniversitesi'ndeki Uygulamalı Nöromüsküler Fizyoloji Laboratuvarı'nın eş direktörü.

Peki tüm bunlar sizin ve antrenmanlarınız için ne anlama geliyor? Jenkins, "Daha ağır ağırlıklarla kaldırıldıktan sonra aynı kuvveti üretmek daha az çaba gerektirebilir" diyor. "Yani, 20 kiloluk bir dambıl alıp antrenmandan önce ve birkaç haftalık antrenmandan sonra biceps curl yapmaya başlarsam, ikinci kez antrenmandan sonra hafif ağırlıklara kıyasla daha ağır ağırlıklarla yapmak daha kolay olurdu. " Bu aynı zamanda günlük hayatınızda yaptığınız alışverişleri (alışverişi taşımak, çocuğunuzu almak, mobilya taşımak gibi) yapmanıza da dönüşebilir, diyor, çünkü işi halletmek için çok çalışmak zorunda değilsiniz. Bize iyi geliyor.

Son olarak, ağır ağırlıkları kaldırmak da spor salonunda geçirdiğiniz zamandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir, diyor Jenkins. Bunun nedeni, daha az tekrar gerçekleştirirken kas kütlenizi artırırken daha hızlı güçlenebilmeniz ve böylece egzersiz yapmak için daha az zaman harcamanızdır. Bize oldukça tatlı bir anlaşma gibi görünüyor, özellikle yoğun bir programı olan herkes için. Daha fazla ikna etmeye ihtiyacınız varsa, daha ağır ağırlıkları kaldırmanız için sekiz neden var.

Şunun için inceleyin: