Tonlarca Kalori Yaktıran Saldırı AirBike Egzersizi

İçerik

• 26 Dakikalık Saldırı Bisikleti Egzersizi
• 1. tur
• 2. devre
• 3. tur
• 4. tur
• 5. tur
• 6. tur
• 7. tur
• 8. tur
• 9. tur
• 10. tur
• 11. tur
• 12. tur
• Şunun için inceleyin:

Hava bisikleti (genellikle marka adıyla "Assault AirBike" veya sadece "Assault bike" olarak bilinir) kendi başına bir kalori yakan ligdedir ve bir kros kayak makinesinin kol pompalama hareketini bacak ile birleştirir. -Ciddi dirence karşı bisikletin sıkılaştırıcı gücü.

Bir düğmenin basit bir bükülmesiyle direnci değiştirebilen iç mekan bisikleti benzerlerinden farklı olarak, hava bisikleti rüzgar direnci oluşturmak için bir fan kullanır (bu nedenle fan bisikleti olarak da adlandırılır), bu nedenle pedala ne kadar sert basarsanız pedal çevirmek o kadar zorlaşır. . Bu arada, daha fazla güç ve hız üretmek için kolları agresif bir şekilde itip çektiğinizde göğsünüz, sırtınız, kollarınız, absiniz ve oblikleriniz iki kez şekillendirilir.

HIIT tarzı Assault AirBike antrenmanlarıyla tanınan California, Santa Monica'daki Basecamp Fitness'ta program yöneticisi olan Ian Armond, "Hızlanmak veya vites düşürmek için hiç zaman kaybetmezsiniz" diyor. "Motosikletin ulaşamayacağı bir efor seviyesi yok, bu yüzden kalori yakma potansiyeli neredeyse sınırsız."

Elbette, bu bisikleti dayanıklılık antrenmanları için kullanabilirsiniz, ancak kısa süreli tam itme patlamalarında gerçekten parlıyor (düşün: HIIT), diyor Armond, bu yüzden bu fan bisikleti antrenmanını yarattı, bu yüzden 40 saniyelik hava bisikleti aralıklarını değiştirdi. vücut ağırlığı güçlendiriciler ile. Ayaklarınızı pedallara bağlayın ve cehennem gibi sürün, dışarı doğru iterken kolları sıkıca kavrayın ve toplayabildiğiniz kadar kuvvetle içeri çekin - ne kadar sert giderseniz, o kadar fazla direnç yaratırsınız ve daha büyük yanma kazanırsınız. fan bisikleti antrenmanı. Armond, "Tüm vücudunuzu çalıştıracak ve daha hızlı sonuçlar için kardiyo max'ınızı artıracaksınız" diyor. (İlgili: Kapalı Alan Bisikletinin Fiziksel ve Ruh Sağlığına Faydaları)

Bilginize, çok fazla nefes alamayacağınız için fan bisikleti antrenmanı boyunca muhtemelen tükenmenin eşiğinde hissedeceksiniz - ama mesele bu. "Saldırı bisikleti plato yapmanıza izin vermez çünkü asla dirence tam olarak alışamazsınız" diyor. "Yağları eritmek ve kas inşa etmek için en iyi nokta çünkü sürekli olarak konfor alanınızın dışına itiliyorsunuz."

Assault AirBike antrenmanını deneyin: Vücudunuz için yaptıklarının hayranı olacağınızı düşünüyoruz.

26 Dakikalık Saldırı Bisikleti Egzersizi

İhtiyacın olacak: Assault AirBike gibi bir fan bisikleti. Çoğu spor salonu bunlara sahiptir; Yardıma ihtiyacınız olursa bir eğitmenden birini işaret etmesini isteyin. Veya fan bisikleti antrenmanlarına takıntılıysanız, ev spor salonunuz için bir Assault AirBike satın almayı düşünün. (Satın Al, 699 $, amazon.com)

Nasıl çalışır: Fan bisiklet antrenmanına başlamadan önce bir ısınma ile başlayın. Ardından, fan bisikleti antrenmanının her turu arasında geçiş yapmak için 20 saniye süren 40 saniyelik vücut ağırlığı kuvvet egzersizleriyle bisiklette dönüşümlü olarak 12 tur 40 saniye (250 watt veya daha yüksek bir efor seviyesi için ateş edin) tamamlayın.

Isınmak: Yüksek dizlerin her birini 1 dakika çalıştırın, ardından inç kurtları (ayakta durmaktan öne doğru katlayın ve ellerinizi tahta pozisyonuna doğru yürüyün, ayakları ellere doğru yürüyün, sonra ayağa kalkın; tekrarlayın).

1. tur

Pedalı olabildiğince hızlı40 saniye boyunca. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

için atlama krikoları yapın40 saniye. Bisiklete binmek için 20 saniye ayırın.

2. devre

Mümkün olduğu kadar hızlı pedal çevirin40 saniye. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

düz bacak yapmak40 saniye boyunca bisiklet vuruşları: Eller başınızın arkasında ve kollar genişçe bükülü, bacaklar uzun ve zeminin üzerinde havada süzülerek yüzüstü yere yatın. Sol bacağınızı kaldırın ve gövdeyi döndürerek sağ dirseği sol dizinize değdirin; taraf değiştirin ve tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin. Bisiklete binmek için 20 saniye ayırın.

3. tur

40 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

Dağcılara güç verin40 saniye: Avuç içi üzerinde tahta zeminde başlayın. Sol ayağınızı sol elin dışına doğru adım atın. Taraf değiştirmek için atlayın. Taraf değiştirmeye devam edin. Bisiklete binmek için 20 saniye ayırın.

4. tur

Mümkün olduğu kadar hızlı pedal çevirin40 saniye. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

40 saniye boyunca 180 atlama yapın: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Çömelin, sonra olabildiğince yükseğe zıplayın, ters yöne bakacak şekilde havada dönerek inin. Taraf değiştirmeye devam edin. Bisiklete binmek için 20 saniye ayırın.

5. tur

40 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

40 saniye boyunca çömelme yan bacak kaldırma yapın: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Çömelin, sonra ayakta durun, sol bacağınızı yana doğru kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Taraf değiştirmeye devam edin. Bisiklete binmek için 20 saniye ayırın.

6. tur

40 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

40 saniye boyunca V-up'lar yapın: Kollar yukarıda ve bacaklar uzun olacak şekilde yüz yukarı yere yatın. Gövde ve bacakları kaldırın, kuyruk kemiğine gelecek şekilde vücut bir V. Alt oluşturur. Tekrarlamak. Bisiklete binmek için 20 saniye ayırın.

7. tur

40 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

40 saniye boyunca sürat patencileri yapın: Ayakta dururken, sol tarafa atlayın, sol bacağa inin, sağ bacağınızı geriye ve sola getirerek, sol ayağa dokunmak için sağ elinizi uzatın. Taraf değiştirmeye devam edin. Bisiklete binmek için 20 saniye ayırın.

8. tur

Mümkün olduğu kadar hızlı pedal çevirin40 saniye. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

40 saniye boyunca blastoff şınavları yapın: Önünüzde uzatılmış kollarla yerde çömelmiş pozisyonda başlayın. Gövdeyi öne doğru tahta pozisyonuna getirin, ardından 1 şınav yapın, başlamak için geri itin. Tekrarlamak. Bisiklete binmek için 20 saniye ayırın.

9. tur

40 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

40 saniye boyunca hamle vuruşları yapın: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, sağ kolunuzu öne ve sol kolunuzu geriye doğru bükün. Sol bacak üzerinde durun, sağ bacağınızı öne doğru tekmeleyin ve kolları zıt yönlerde sürün. 20 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak. Bisiklete binmek için 20 saniye ayırın.

10. tur

Mümkün olduğu kadar hızlı pedal çevirin40 saniye. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

40 saniye boyunca yan plank diz sürüşleri yapın: Sol avuç içi yan tahtada zemine başlayın. Sağ dirseğinizi ve dizinizi beline yakın dokunmak için bir araya getirin. 20 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak. Bisiklete binmek için 20 saniye ayırın.

11. tur

Mümkün olduğu kadar hızlı pedal çevirin40 saniye. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

40 saniye boyunca tahta yürüyüşleri yapın: Avuç içi üzerinde tahta zeminde başlayın. Her seferinde bir kolu ön kol tahtasına indirin. Her seferinde bir kol avuç içi üzerinde tahtaya dönün. Taraf değiştirmeye devam edin. Bisiklete binmek için 20 saniye ayırın.

12. tur

40 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.

40 saniye boyunca cızırtılı yayılma yapın: Hızlı ayaklarla yerinde koşun. Her 5 ila 10 saniyede bir, tüm vücudu yere indirerek bırakın. Açın ve hızlı ayakları hemen devam ettirin. Tekrarlamak.

Şunun için inceleyin: