Celeb Trainer'a Sorun: Vücudunuzu Dönüştürmek için 5 Adım

İçerik

• Beslenme
• Uyku
• Toplam Vücut Kuvvet Antrenmanı
• Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
• Düşük Yoğunlukta Kararlı Durum Eğitimi
• Şunun için inceleyin:

Q: Bir müşteriyi bir film rolüne, Victoria's Secret fotoğraf çekimine veya Sports Illustrated Mayo Sürümü, odaklanacağın ilk beş şey nedir?

Beslenme

Beslenme, vücut kompozisyonunu iyileştirmede en önemli faktördür. Bu yüzden yaptığım ilk şeylerden biri, müşterilerimi Dr. Mike Roussell (onu SHAPE'in Diyet Doktoru olarak tanıyor olabilirsiniz) veya Dr. Brooke Kalanick gibi endüstri uzmanlarına yönlendirmek. En iyi yaptıklarıma odaklanabilmem için en iyi yaptıkları şeyi yapmalarına izin verdim - son derece etkili güç ve kondisyon programları ve koçluk tasarlamak. Bununla birlikte, herkesin beslenmesinde arama yapmasına yardımcı olmak için uyulması gereken beş kural vardır:

• İşlenmiş gıdaları ortadan kaldırın
• Her öğünde yüksek kaliteli yağsız protein kaynağı yiyin
• Yemeklerinize bol miktarda yüksek lifli sebzeler ekleyin
• Avokado, kabuklu yemişler ve/veya tohumlar gibi iyi yağ kaynaklarını ve Omega 3'leri dahil edin.
• Günde 2-3 litre, spor yaptığınız günlerde daha fazla su için.

Uyku

Uykuyu iyileştirmek vücut kompozisyonunuzu kesinlikle iyileştirecektir. Uykusuzluk, iştah açıcı hormon olan ghrelin'de artışa ve tokluk hissetmenize ve yağ yakmanıza yardımcı olan bir hormon olan leptin'de azalmaya neden olur.

Her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin. Bazı insanlar altı saatlik uykuyla iyi çalışsa da çoğu en iyi şekilde en az yedi saatlik uykuyla çalışır.

Uyuyamıyor musun? Yatmadan önce magnezyum takviyesi almayı deneyin. Sorununuz uykuda kalmaksa, odanızın serin ve karanlık olduğundan emin olun. Bir triptofan takviyesi, fiziksel iyileşme için kritik olan derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Toplam Vücut Kuvvet Antrenmanı

Kuvvet antrenmanı, herkesin güçlü, yalın bir vücut inşa etme arayışının ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Doğası gereği ilerleyici olması koşuluyla direnç eğitimi, vücudunuz dinlenirken bile daha fazla kalori yakmaya yardımcı olan yağsız kas kütlesi oluşturur. Haftada üç toplam vücut kuvvet antrenmanı seansı öneriyorum. En iyi sonuçları elde etmek için direnç hareketlerinizi bir devre olarak gerçekleştirin veya rakip olmayan eşleştirilmiş setler kullanın (karşıt kas gruplarını çalıştıran egzersizler arasında dönüşümlü olarak). Zayıf bir vücuda sahip olmanın en tatlı noktası budur.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), kardiyo yapmanın en etkili ve verimli yoludur. Genellikle çoğu insanın haftada iki gün yüksek yoğunluklu aralıklarla (kuvvet antrenmanı seansları arasındaki günlerde) çok başarılı olduğunu görüyorum. Harika bir HIIT planı oluşturmak için iki basit kural:

1. Çalışma aralıkları, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'inden fazlasında 30-60 saniye olmalıdır veya algılanan bir efor hızı (RPE) kullanıyorsanız, çalışma aralıklarınız 7 ile 9 arasında olmalıdır (bkz. RPE ölçeği).

2. İyileşme aralıkları, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 55-65'inde veya 2-3 RPE'de 60-120 saniye olmalıdır.

Bu aralıkları gerçekleştirmenin birçok yolu vardır, ancak benim favori yöntemlerim şunlardır: yokuş sprintleri, sabit bisiklet (tercihen bir fan bisikleti veya dönen bir bisiklet üzerinde), kürek çekme, Versa-Climber veya koşu bandı.

İşte maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için formül:

Maks HR = (207 – (0.7 × yaş))

Çalışma ve dinlenme aralıkları sırasında hedef bölgelerinizi belirlemek için maksimum HR'nizi 0,8 ve ardından 0,55 veya 0,65 ile çarpmanız yeterlidir.

Düşük Yoğunlukta Kararlı Durum Eğitimi

Son olarak, programınızda fazladan zamanınız varsa, bir günlük aerobik toparlanma seansı (düşük yoğunluklu sabit durum egzersizi) eklemenizi öneririm. Bu, maksimum HR'nizin yaklaşık yüzde 55-65'inde veya 2.5-3.5'lik bir RPE'de eliptik veya koşu bandında 30 veya 45 dakikalık bir antrenman olabilir.

Şunun için inceleyin: