Smoothies Sizin İçin İyi mi?

İçerik

• Smoothie nedir?
• Ortak maddeler
• Türler
• Potansiyel sağlık yararları
• Meyve ve sebze alımını artırmaya yardımcı olabilir
• Artan lif tüketimini destekleyebilir
• Bazı çeşitler büyük miktarlarda ilave şeker içerir
• Smoothieler kilo vermeye yardımcı olur mu?
• Smoothies ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde özelleştirilebilir
• Sağlıklı smoothie tarifleri
• Zencefilli yeşil smoothie
• Malzemeler
• Talimatlar
• Tropikal meyveli pancar smoothie
• Malzemeler
• Talimatlar
• Alt çizgi

Smoothies, giderek daha popüler hale gelen bir sağlık trendi ve sıklıkla sağlıklı bir gıda olarak pazarlanıyor.

Bu çok yönlü içecekler taşınabilir, aile dostudur ve herhangi bir tat veya diyet tercihi için değiştirilebilir. Smoothie'leri kendiniz hazırlamak kolaydır, ancak özel kafelerden ve büyük marketlerin çoğundan taze veya şişelenmiş içecekleri de satın alabilirsiniz.

Bazı türler sebze ve meyve ile yüklenirken, diğerleri şeker veya diğer sağlıksız malzemeleri paketler. Bu nedenle, sağlıklı bir seçim olup olmadıklarını merak edebilirsiniz.

Bu makale, smoothieler hakkında bilmeniz gereken her şeyi, potansiyel sağlık yararları ve dezavantajları, kilo vermeye yardımcı olup olmadıkları ve evde beslenme açısından dengeli versiyonlar yapmak için ipuçları dahil olmak üzere açıklamaktadır.

Smoothie nedir?

Smoothies, genellikle püre edilmiş meyveler, sebzeler, meyve suları, yoğurt, kuruyemişler, tohumlar ve / veya süt veya süt ürünü olmayan sütten harmanlanan yoğun, kremsi içeceklerdir.

En basit smoothie iki temel bileşenle başlar - bir baz ve bir sıvı. Oradan malzemeleri beğeninize göre birleştirebilirsiniz.

Pek çok smoothie, nihai ürüne bir milkshake gibi soğuk, buzlu kıvamını vermek için donmuş ürünler veya buz küpleri içerir. Bununla birlikte, lezzet profilleri, bileşenlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

Ortak maddeler

Ev yapımı ve mağazadan satın alınan smoothielerdeki popüler malzemeler şunları içerir:

• Meyveler: çilek, muz, elma, şeftali, mango ve ananas
• Sebzeler: lahana, ıspanak, roka, buğday çimi, mikro yeşillikler, avokado, salatalık, pancar, karnabahar ve havuç
• Fındık ve tohumlar: badem yağı, fıstık ezmesi, ceviz yağı, ayçiçeği tohumu yağı, chia tohumu, kenevir tohumu ve keten küspesi
• Otlar ve baharatlar: zencefil, zerdeçal, tarçın, kakao tozu, kakao uçları, maydanoz ve fesleğen
• Besin ve bitkisel takviyeler: spirulina, arı poleni, matcha tozu, protein tozu ve toz haline getirilmiş vitamin veya mineral takviyeleri
• Sıvı: su, meyve suyu, sebze suyu, süt, sütlü süt, hindistan cevizi suyu, buzlu çay ve soğuk demlenmiş kahve
• Tatlandırıcılar: akçaağaç şurubu, çiğ şeker, bal, çekirdeksiz hurmalar, basit şurup, meyve suyu konsantreleri, stevia, dondurma ve şerbet
• Diğerleri: süzme peynir, vanilya özü, ıslatılmış yulaf, pişmiş beyaz fasulye, ipek tofu ve sütlü veya sütlü olmayan yoğurt

Türler

Çoğu smoothie, aşağıdaki kategorilerden birine veya ikisine sınıflandırılabilir - ancak aralarında önemli bir örtüşme vardır:

• Meyveli smoothies. Adından da anlaşılacağı gibi, bu tür bir smoothie genellikle meyve suyu, su, süt veya dondurma ile harmanlanmış bir veya daha fazla meyve türü içerir.
• Yeşil tatlılar. Yeşil smoothies, yapraklı yeşil sebzeleri ve su, meyve suyu veya sütle karıştırılmış meyveleri paketler. Sebzelerde normal smoothielerden daha ağır olma eğilimindedirler, ancak genellikle tatlılık için biraz meyve içerirler.
• Proteinli tatlılar. Proteinli smoothie'ler genellikle bir meyve veya sebze ve bir sıvı ile başlar, ayrıca Yunan yoğurdu, süzme peynir, ipeksi tofu veya protein tozu gibi önemli bir protein kaynağıdır.

Smoothie'ler çok özelleştirilebilir olduğundan, onları besin maddeleriyle paketlemek oldukça kolaydır.

Smoothies, yoğun, kremsi bir içecek yapmak için meyve, sebze, yoğurt ve diğer malzemeleri karıştırarak yapılır.

Potansiyel sağlık yararları

Pek çok insan smoothieleri sabah yemeği veya öğleden sonra atıştırmalık olarak tüketir. Diyetinize daha sağlıklı yiyecekler eklemenin harika bir yolu olabilirler.

Meyve ve sebze alımını artırmaya yardımcı olabilir

Öncelikle taze veya dondurulmuş ürünlerden yapılan smoothie'ler, çeşitli temel vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar sağlayan meyve ve sebze tüketiminizi artırabilir.

Bu besinler birlikte iltihaplanmayı azaltabilir, sindirimi iyileştirebilir ve kalp hastalığı, osteoporoz, obezite ve yaşa bağlı zihinsel gerileme gibi kronik durumlar riskinizi azaltabilir ().

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin günde en az 5 porsiyon (yaklaşık 400 gram) meyve ve sebze yemelerini önermektedir. Ancak, çoğu insan bu işaretin () yetersiz kalmasına neden olur.

Yeterince meyve veya sebze yemediğinizi fark ederseniz, bir smoothie 2-3 porsiyon daha paketlemenin lezzetli bir yolu olabilir.

Artan lif tüketimini destekleyebilir

Lif, kabızlığı önleyerek ve sindirim sisteminizdeki yararlı bakterilerin büyümesini destekleyerek sindirime yardımcı olan önemli bir besindir ().

Erken araştırmalar, sağlıklı, gelişen bir bağırsak bakteri topluluğunun iltihabı azaltmaya, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu teşvik etmeye ve zihinsel sağlığı desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ().

Yeterli lif alımı ayrıca kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır ().

Yine de birçok insan günlük lif ihtiyaçlarını karşılamıyor - özellikle Batı diyetlerini takip edenler.

ABD Tarım Bakanlığı (USDA), erkekler için günlük en az 38 gram ve kadınlar için 25 gram lif alımını önermektedir. Araştırmalar, çoğu Amerikalının ortalama olarak her gün sadece 16 gram lif yediğini gösteriyor ().

Doğru malzemelerle, smoothie'ler lif alımınızı artırmak için mükemmel bir yol olabilir.

Lif açısından en zengin gıdalardan bazıları, meyveler, sebzeler, tam tahıllar (ıslatılmış yulaf gibi), kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller (beyaz fasulye gibi) dahil olmak üzere yaygın olarak kullanılan smoothie bileşenleridir.

Smoothies, meyve, sebze ve diğer birçok lif açısından zengin yiyecek alımınızı artırmanın uygun bir yoludur.

Bazı çeşitler büyük miktarlarda ilave şeker içerir

Sağlıklı ve sağlıksız bir smoothie arasındaki fark büyük ölçüde içindekilerin kalitesine ve miktarına bağlıdır.

Smoothie'lerin en büyük tehlikesi, büyük miktarlarda ilave şeker içerme eğilimleridir.

Eklenen şeker, smoothie'lerin besin yoğunluğunu azaltır. Ayrıca, rutin olarak çok fazla ilave şeker tüketmek, kalp hastalığı, diyabet ve karaciğer hastalığı gibi kronik rahatsızlıklar riskinizi artırabilir ().

Amerikan Kalp Derneği, eklenen şeker alımınızı erkekler için günde 9 çay kaşığı (37,5 gram) ve kadınlar için günde 6 çay kaşığı (25 gram) ile sınırlamanızı önerir ().

Ticari olarak hazırlanan smoothieler, ilave şekerde ev yapımı versiyonlara göre daha yüksek olma eğilimindedir, ancak sonuçta her tarifte kullanılan malzemelere bağlıdır.

Örneğin Smoothie King’in 20 onsluk (590 mL) The Hulk Vanilla Smoothie, günlük şeker önerinizin çok üzerinde olan 47 gram ilave şeker içerir (6).

Orijinal Yüksek Proteinli Ananaslı Smoothie, aynı porsiyon boyutunda sadece 4 gram ilave şeker sağladığı için çok daha iyi bir seçenektir (7).

Toz şeker, bal, akçaağaç şurubu, dondurma, şerbet ve agave nektarı gibi birçok şekerli bileşenin tanımlanması kolaydır.

Bununla birlikte, fındık ezmesi, protein tozu, aromalı yoğurt, meyve aromalı soslar ve şekerle tatlandırılmış meyve suları ve süt içermeyen sütlerin potansiyel ilave şeker kaynakları olduğunu aklınızda bulundurmalısınız.

Ara sıra az miktarda ilave şeker tüketmek muhtemelen zararlı değildir, ancak sık sık smoothie içiyorsanız, şekerli içerikleri mümkün olduğunca sınırlamak en iyisi olabilir.

Evde smoothie yaparken, bal veya akçaağaç şurubu yerine tatlılık katmak için olgunlaşmış muz gibi bütün meyveleri kullanın.

Hazır smoothie satın alırken, esas olarak meyveler ve sebzeler gibi bütün yiyecekleri içeren tatlılara odaklanarak ilave şekeri sınırlandırmaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın.

Şişelenmiş smoothieler için eklenen şeker içeriğini etiketin üzerinde bulabilirsiniz. Sipariş üzerine yapılanlar için şirketin web sitesini kontrol edin veya tezgahtan besin bilgileri isteyin.

Bazı smoothie'ler, içeceğin genel besin yoğunluğunu azaltabilen büyük miktarlarda ilave şeker içerir. Fazla şeker alımı hastalık riskinizi artırabilir.

Smoothieler kilo vermeye yardımcı olur mu?

Smoothies genellikle kilo verme aracı olarak pazarlanmaktadır.

Araştırmalar, günlük kalori ihtiyaçlarınızı aşmanıza neden olmadıkları sürece bu amaç için etkili olabileceklerini göstermektedir.

Bazı insanlar smoothie'leri yiyecek porsiyonlarını izlemenin ve kilo verme hedeflerinin üstünde kalmanın kolay bir yolunu bulurken, diğerleri kalorilerini yemek yerine içtiklerinde kendilerini tam olarak hissetmeyebilirler.

Bununla birlikte, birkaç küçük çalışma, öğün yerine kullanılan smoothie'lerin katı yiyecekler kadar doyurucu olabileceğini ve onları çiğnemek yerine kalori içmenin katı yiyecekler daha sonra tüketildiğinde aşırı yemeye yol açmayacağını göstermektedir (,,).

İçme ve çiğnemenin tokluk duygularınız üzerindeki etkisi, yiyeceğin kendisinden ziyade yemeğin ne kadar tatmin edici olmasını beklediğinizle daha yakından ilişkili olabilir.

Küçük bir çalışma, bir meyve smoothiesini içmeden önce büyük bir porsiyon meyve izleyenlerin, smoothie'yi içmeden önce küçük bir porsiyon meyve izleyenlere kıyasla daha dolgun ve daha memnun hissettiklerini buldu ().

Bu, her iki grup da smoothie'den eşit miktarda kalori ve besin tüketmesine rağmen meydana geldi.

Sonuç olarak, kilo kaybı birçok faktör içeren karmaşık bir süreç olsa da, aldığınızdan daha fazla kalori harcamak önemlidir. Bir smoothie, normalde tüketeceğiniz diğer kalorileri dengelemenize yardımcı oluyorsa, etkili bir kilo verme aracı olabilir.

Düşük kalorili, protein ve lif bakımından yüksek içeriklere öncelik verirseniz, smoothie'niz sizi bir sonraki yemeğinize kadar tok tutabilir. Bütün meyveler, sebzeler, fındık ezmeleri ve az veya hiç eklenmemiş şekerli yoğurtların hepsi mükemmel kilo verme dostu malzemelerdir.

Beslenme ihtiyaçlarınızın ve kilo verme yeteneğinizin yaş, aktivite seviyesi, tıbbi geçmiş ve yaşam tarzı alışkanlıkları gibi birçok faktöre bağlı olarak değiştiğini unutmayın.

Smoothies ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde özelleştirilebilir

Smoothie'leri atıştırmalık veya öğün yerine geçecek şekilde içebilirsiniz, ancak hangi türleri seçmeniz gerektiğini bilmek iyi bir fikirdir - özellikle de aklınızda belirli bir fitness veya vücut kompozisyonu hedefiniz varsa.

Smoothie'lerin doğası gereği düşük kalorili atıştırmalıklar olduğuna dair yaygın bir yanılgı vardır, ancak bazı smoothieler boyutlarına ve içeriklerine bağlı olarak 1.000 kalorinin üzerinde paketler.

Genel olarak, 10 gram protein içeren 200-300 kalorili bir smoothie harika bir atıştırmalıktır, oysa en az 20 gram protein sağlayan 400-800 kalorili bir smoothie, öğün yerine geçmek için daha uygundur. Özel ihtiyaçlarınızı belirlemek için hedeflerinizi ve kalori ihtiyaçlarınızı değerlendirmek en iyisidir.

İkisi arasındaki fark, porsiyon boyutunu ayarlamak kadar basit olabilir.

Pek çok smoothie zinciri, genellikle 16–32 ons (475–945 mL) porsiyonlar halinde gelen, ürünlerinin her biri için içerik ve beslenme bilgilerini sağlar.

Evde smoothie yaparken, porsiyon büyüklüğünüzü kontrol ettiğinizden emin olun. Kabuklu yemişler, tohumlar, fıstık ezmeleri, tam yağlı yoğurtlar ve avokado gibi yağlar daha fazla kalori sağlar ancak besin yoğunluğunu artırır. Bu arada, şurup gibi şekerli eklentiler, kaliteli besinler olmadan daha fazla kalori sağlayacaktır.

Smoothies, kalori açığını korumanıza yardımcı olursa kilo vermeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kalorileri yüksek olabilir, bu nedenle günlük kalori ihtiyaçlarınıza uygun olanları seçmelisiniz.

Sağlıklı smoothie tarifleri

En besleyici smoothieler, tam gıdalardan yararlanır, çok az şeker içerir veya hiç içermez ve dengeli miktarda karbonhidrat, lif, protein ve sağlıklı yağlar içerir.

Evde smoothie yapmayı denemek istiyorsanız, işte size başlamanız için iki örnek tarif.

Zencefilli yeşil smoothie

Malzemeler

• 2 su bardağı (56 gram) taze bebek ıspanak
• 1 büyük olgun muz, dilimlenmiş ve dondurulmuş
• 1 yemek kaşığı (6 gram) kabaca doğranmış taze zencefil
• 2 yemek kaşığı (32 gram) şekersiz badem yağı
• 1/4 küçük bir avokado
• 4–6 ons (120–180 mL) şekersiz badem sütü
• 1/2 su bardağı (125 gram) az veya yağsız vanilyalı yoğurt

Talimatlar

Tüm malzemeleri blendere ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Çok kalınsa daha fazla badem sütü ekleyin.

Bu tarif yaklaşık 20 ons (590 mL) yapar ve (,,,,,,) sağlar.:

• Kalori: 513
• Şişman: 25 gram
• Toplamkarbonhidrat: 56 gram
• Lif: 10 gram
• Eklenen şekerler: 6 gram
• Protein: 21 gram

Tropikal meyveli pancar smoothie

Malzemeler

• 1 su bardağı (197 gram) dondurulmuş karışık çilek
• 1/2 su bardağı (82 gram) dondurulmuş mango
• 1/4 su bardağı (34 gram) çiğ pancar, kabaca doğranmış veya rendelenmiş
• 2 yemek kaşığı (20 gram) kenevir kalbi
• 1/2 su bardağı (125 gram) az yağlı sade yoğurt
• 120-180 mL şekersiz hindistan cevizi suyu
• taze limon suyu sıkarak

Talimatlar

Tüm malzemeleri blenderinize ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Biraz daha tatlı istiyorsanız, hafif tatlandırılmış yoğurt kullanın veya hindistan cevizi suyunu% 100 meyve suyu ile değiştirin.

Bu tarif yaklaşık 20 ons (590 mL) yapar ve şunları sağlar (,,,,,):

• Kalori: 380
• Şişman: 13 gram
• Toplam karbonhidrat: 52 gram
• Eklenen şekerler: 0 gram
• Lif: 8 gram
• Protein: 22 gram

Evde smoothie yaparken karbonhidrat, lif, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir kombinasyonunu dahil etmeyi hedefleyin.

Alt çizgi

Smoothies, popüler yemekler ve atıştırmalıklardır ve hemen hemen her zevke veya diyet tercihine uyabilir. Sağlıklılıkları büyük ölçüde içerikleri tarafından belirlenir.

En besleyici smoothieler meyveler, sebzeler, yoğurt ve sağlıklı yağlar gibi bütün gıdalardan yapılırken, çok fazla şeker içerenler besin açısından yoğun değildir ve zamanla olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.

Protein ve lif bakımından zengin smoothie'ler, sizi tok tutarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Meyve ve sebze alımınızı artırmanın yaratıcı bir yolunu arıyorsanız, tatlılar gitmenin yolu olabilir.