13 Uzman Onaylı Uyku İpuçları

İçerik

• Uykuya Zaman Ayırın
• Tutarlı Bir Program Tutun
• Bir Uyku Zamanı Ritüeli Yaratın
• Teknolojiyi Karartın
• Yatmadan Önce Gününüzü Zihinsel Olarak Çalıştırın
• Biraz Egzersiz Yapın
• Uyuyamadığınızda Yataktan Çıkın
• şekerleme yap
• Bazı Işınları Yakalayın
• İletişim kurmak
• Yatma Zamanına Çok Yakın Zamanda Alkol ve Kafeinden Kaçının
• Rahat Giyin
• Ayrı Sayfalar Kullan
• Şunun için inceleyin:

Mükemmel bir gece uykusunun sırrı nedir? Keşke bu kadar basit olsaydı.

Bir dizi uyku hijyeni alışkanlığının uykuya dalmayı ve uykuyu biraz daha yumuşak hale getirebileceğini bildiğimiz halde, tüm kurallara uysanız bile, kendinizi sinirli bir şekilde koyun sayarken bulabilirsiniz.

Bir profesyonel gibi uyumanıza yardımcı olmak için, en sevdiğimiz 16 uyku uzmanından bize şunu söylemelerini istedik: Sadece bir parça uyku tavsiyesi paylaşabilseydiniz, bu ne olurdu? Cevapları için aşağıdaki slayt gösterisine tıklayın. Hangileri işinize yarıyor?

Uykuya Zaman Ayırın

"İyi bir gece uykusu almanın ya da fazladan bir saat televizyon izlemenin ya da işe yetişmenin bir önemi olmadığını söylemek kolay. Ama uyku egzersiz yapmak ya da iyi yemek yemek gibidir: Önceliklendirmeli ve inşa etmelisiniz. Uyku hayati önem taşır ve fiziksel ve zihinsel sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir."

-Dr. Scott Kutscher, Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi'nde Uyku ve Nöroloji Yardımcı Doçenti

Tutarlı Bir Program Tutun

"Düzenli bir rutini takip edin. Her gece aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Harvard Tıp Okulu'nda Uyku Tıbbı Profesörü

"İster en iyi uyku geceniz olsun, ister dönüp durduğunuz bir gece olsun, bence uzun vadeli uyku başarısının anahtarı, her sabah tutarlı bir uyanma saatine sahip olmaktır. Bu uyanma saatini ışıkla eşleştirebilirseniz (gerçek ya da yapay - bir ışık kutusu kullanıyorum) ve egzersiz yapın, daha da iyi."

-Dr. Martha Jefferson Hastanesi Uyku Tıbbı Merkezi Tıbbi Direktörü Christopher Winter

"Tutarlı program. Tutarlı program. Tutarlı program! Yatmak için çalar saatinizi ayarlayın."

-Dr. Russell Sanna, Harvard Tıp Fakültesi Uyku Tıbbı Bölümü

Bir Uyku Zamanı Ritüeli Yaratın

"Ilık bir banyo yapmak veya dergi okumak gibi rahatlatıcı bir uyku ritüeli yaratın. Yatağa girmeden önce gevşemek önemlidir."

-Dr. David Volpi, EOS Uyku Merkezlerinin kurucusu

Teknolojiyi Karartın

"İstenen yatmadan bir saat önce ışıkları kısın ve ayrıca yatmadan bir saat önce ekranları kapatın. Bilgisayarlardan, iPad'lerden, TV'lerden ve akıllı telefonlardan gelen ışık da dahil olmak üzere, nörotransmitterlerimizin 'açık' konuma geçmesi için en güçlü tetikleyicidir. İnsanların uykusuzluk eğilimi varsa, kapanmak için saatlerce ayakta bekleyebilirler."

-Dr. Lisa Shives, Chicago'daki Linden Uyku ve Kilo Yönetimi Merkezi'nin kurucusu

Yatmadan Önce Gününüzü Zihinsel Olarak Çalıştırın

Yatağa girer girmez 'zihninizi kapatmakta' sorun yaşıyorsanız, günün sorunları üzerinde çalışmak için kendinize yeterli zaman vermemiş olabilirsiniz. Belki evin etrafında bazı işler yaptın, çocukları yatırdın, biraz televizyon izledin - bu dinlenmek için bolca zamandı, değil mi? Pekala, bu aktivitelerin çoğu rahatlamaktan çok dikkat dağıtıyor. Bu düşünceler ve endişeler üzerinde çalışmak yerine, zihninizi başka bir şey yapmakla meşgul ettiniz. Artık yatakta olduğunuza ve odaklanacak başka bir şeye sahip olmadığınıza göre, bu düşünceler tekrar ortaya çıkıyor. Daha iyi bir yaklaşım, gün boyunca çalışmak için akşamları biraz zaman ayırmak, yarın yapılacaklar listeleri yapmak ve zihinsel masaüstünüzü hala düşünmeniz gereken şeylerden temizlemek olacaktır. O zaman yatağa gir."

-Michael A. Grandner, Ph.D., Pennsylvania Üniversitesi Davranışsal Uyku Tıbbı programında psikiyatri eğitmeni

Biraz Egzersiz Yapın

"Günün herhangi bir saatinde biraz egzersiz yapın. Her gün 10-15 dakikalık bir yürüyüş bile daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir."

-Dr. Russell Rosenberg, Başkan, Ulusal Uyku Vakfı

Uyuyamadığınızda Yataktan Çıkın

"Uyku problemi olan çoğu insan, yatakta uyumaya çalışmak için çok fazla zaman harcar. Yatakta sekiz saat geçiriyorsanız ve sadece altı huzursuz saat uyuyorsanız, neden sekiz saatlik parçalanmış uyku yerine altı saat daha derin uyku almıyorsunuz? Sezgisel değil. , ancak uykusuzluk hastalarımın çoğunun biraz (veya çok fazla) sonra yatmalarını öneriyorum."

em>-Dr. Northwestern Üniversitesi'nde Nöroloji doçenti ve Davranışsal Uyku Tıbbı Programı direktörü Kelly Glazer Baron

"Yatakta dönüp duruyorsan, uyuyamıyorsan yataktan kalk. Sadece orada yatarak işleri daha da kötüleştirirsin. Uyuyabileceğini düşünmeden yatağa geri dönme."

şekerleme yap

"Uyumak, yeterli gece uykusu alamamaktan kaynaklanan yorgunluğun atılmasına yardımcı olabilir. Tam bir gece uykusuyla aynı düzeyde hafıza gelişimini destekleyerek bilişinizi artırabilir. Duygularınızı işlemenize yardımcı olur, böylece sadece daha iyi düşünmekle kalmaz, aynı zamanda hissedersiniz. kestirdikten sonra daha iyi. İnsanların mümkün olduğunca sık beş ila 30 dakika veya 60 ila 90 dakika şekerleme yapmasını tavsiye ederim. Bu süre, sersemlemiş bir şekilde uyanmanıza izin vermeden sizi tazeleyecektir."

-Dr. Sara Mednick, Take a Nap'in yazarı

Bazı Işınları Yakalayın

"Her sabah 15 dakika güneş ışığı aldığınızdan emin olun."

-Dr. Michael J. Breus, Doktora, Klinik Psikolog; Kurul Sertifikalı Uyku Uzmanı

İletişim kurmak

"Ufak bir tavsiyem olsa, yatak arkadaşınızı 'dinlemeniz' olurdu. Eşiniz horluyorsa, nefesi duruyorsa veya uyku sırasında bacaklarını tekmeliyorsa, ona bildirin! Bir uyku bozukluğu genellikle bunun farkında değildir. Sadece birbirini 'dinleyerek' herkes daha iyi uyuyacaktır."

-Michael Decker, Ph.D., Case Western Reserve Üniversitesi Frances Payne Bolton Hemşirelik Okulu'nda doçent ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi sözcüsü

Yatma Zamanına Çok Yakın Zamanda Alkol ve Kafeinden Kaçının

"Başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olduklarını düşünseniz bile, uykunuzu getiren alkol ve ilaçlar gece boyunca uykunuzu etkileyebilir. Sağlıklı ve dinlendirici bir uyku için, yatmadan önceki son iki saatin bu maddelerden veya herhangi bir şey içermediğinden emin olun. Yorucu aktivite, böylece vücudunuz yatma zamanının geldiğini anlar."

-Dr. Matthew Mingrone, California'daki EOS Uyku Merkezlerinin baş doktoru

Rahat Giyin

"Nemi emen pijamalara bir göz atın! Gece terlemesine yatkın herkes için büyük bir fark yaratır."

-James Maas, Ph.D., Cornell Üniversitesi'nde eski öğretim üyesi, profesör ve psikoloji başkanı

Ayrı Sayfalar Kullan

"Yatağınızı ayrı çarşaf ve battaniyelerle yapın. Büyük bir getirisi olan küçük bir değişiklik. Bu, eşinizin hareketten kaynaklanan rahatsızlığını ve sıcaklıktan kaynaklanan rahatsızlığı azaltacaktır. Başlamak için yalnızca bir çarşaf kullanın. Ardından yatağın üstünü ikiz ile yapın. her kişinin ihtiyacını karşılayacak büyüklükte düz çarşaflar ve battaniyeler. Bunun nasıl görüneceği konusunda endişeleniyorsanız - sorun değil - her sabah yatağı giydirirken bunu tek bir yorganla örtebilirsiniz."

-Dr. Robert Oexman, Sleep to Live Enstitüsü'nün direktörü

Huffington Post Sağlıklı Yaşam hakkında daha fazlası:

6 Eğlenceli Açık Hava Stres Giderici

Yumurta Hakkında Bilmediğiniz 7 Şey

Yazı Sevmek için 5 Sağlıklı Neden

Şunun için inceleyin: