Tembel Keto nedir ve denemek gerekir?

İçerik

• Tembel keto nedir?
• Tembel keto'nun potansiyel sağlık yararları
• Tembel keto downsides
• Ketozise ulaşamayabilirsiniz
• Kalori ve diyet kalitesi hala önemlidir
• Uzun vadeli etkilerin arkasında araştırma eksikliği
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Denemeli misin?
• Alt çizgi

Tembel keto, çok düşük karbonhidratlı ketojenik veya keto diyetinin popüler bir çeşididir.

Genellikle kilo kaybı için kullanılır ve adından da anlaşılacağı gibi, takip edilmesi kolay olacak şekilde tasarlanmıştır.

Klasik ketojenik diyet, vücudunuzun çoğunlukla yağ yaktığı metabolik bir durum olan ketozis elde etmek için kalori, karbonhidrat, yağ ve protein alımınızı dikkatlice hesaplamayı içerir (1).

Bununla birlikte, tembel keto çok daha az katıdır, çünkü sadece karbonhidrat alımınıza dikkat etmeniz gerekir.

Bu makalede, faydaları, olumsuz yanları ve yiyecek ve kaçınılması gereken yiyecekler de dahil olmak üzere tembel keto açıklanmaktadır.

Tembel keto nedir?

Tembel keto, geleneksel yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyetin daha az kısıtlayıcı bir versiyonudur.

Ketojenik diyet 1920'lerde epilepsi tedavisinde tıbbi bir yaklaşım olarak ortaya çıkmıştır. Son zamanlarda, tembel keto dahil olmak üzere bu diyetin varyasyonları, kilo kaybı için ana stratejiler haline gelmiştir (2, 3).

Geleneksel keto diyetleri, makrobesin alımınızı yakından izlemenizi ve sadece ılımlı miktarlarda protein içeren sıkı, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme düzenini izlemenizi gerektirir (4, 5).

Amaç, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak yağ yaktığı metabolik bir durum olan ketozisi indüklemektir (6).

Ketojenik diyetin çoğu varyasyonu gibi, tembel keto karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde kısıtlar. Tipik olarak, karbonhidratlar toplam günlük kalorinizin yaklaşık% 5-10'u veya çoğu insan için günde yaklaşık 20-50 gram ile sınırlıdır (7).

Bununla birlikte, tembel keto'da kalori, protein veya yağ izleme konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

özet Tembel keto, ketojenik diyetin basit bir varyasyonudur. Karbonhidratları kısıtlar, ancak kalori, yağ veya protein alımınızla ilgili herhangi bir kural yoktur.

Tembel keto'nun potansiyel sağlık yararları

Ketojenik diyetin çeşitli versiyonları üzerinde yapılan çalışmalar, tembel keto özel olarak çalışılmamasına rağmen, birçok potansiyel fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Örneğin, birkaç çalışma keto diyetlerinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir, bu da potansiyel olarak düşük yağlı diyetlerden daha da fazladır (8, 9, 10).

Bununla birlikte, bu etki muhtemelen keto diyetlerine özgü değildir. Çalışmalar, kalori alımını azaltan ve uzun vadede takip edilen herhangi bir diyetin zamanla kilo kaybına yol açacağını göstermektedir (11, 12, 13).

Tembel keto'nun kalori kısıtlaması hakkında herhangi bir kuralı olmamasına rağmen, çalışmalar keto diyetlerinin iştahı ve yiyecek isteklerini baskılayabileceğini göstermektedir. Bu, açlık hissetmeden kalori alımınızı azaltmanızı kolaylaştırabilir (14, 15).

Ek olarak, araştırmalar keto diyetlerinin tip 2 diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (16, 17, 18).

Bununla birlikte, bulgular karışıktır ve tembel keto diyeti spesifik olarak incelenmemiştir.

Keto diyetlerinin faydalı etkilerinin genellikle ketozda olduğu belirtilmektedir.

Çalışmalar, bu metabolik duruma katılımcıların diyetlerini çok yakından izleyerek ve ketoza ulaşıldığında ve korunduğunda vücudunuz tarafından üretilen bileşikler olan keton seviyelerini ölçerek ulaşılmasını sağlar (1).

Kalorileri, proteini ve yağ alımını izlemek ve ketonları ölçmek tembel ketoda gerekli olmadığından, diyetisyenler gerçekten ketozis olup olmadıklarını bilemezler.

özet Tembel keto ile ilgili araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, kilo kaybı, açlığın azalması, kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi ve muhtemelen kalp hastalığı riskinin azaltılması gibi geleneksel keto diyetiyle aynı potansiyel faydaları sunabilir.

Tembel keto downsides

Geleneksel keto diyeti gibi, tembel keto diyetisyenleri bir keto diyetine ilk geçişlerinde keto gribini deneyimlemeye yönlendirebilir. Bu, bulantı, baş ağrısı, yorgunluk, kabızlık ve baş dönmesi belirtilerini içerir (19).

Tembel keto ayrıca kayda değer başka tuzaklara sahiptir.

Ketozise ulaşamayabilirsiniz

Tembel keto birçok kişiye çekici geliyor çünkü geleneksel ketojenik diyetten daha az kısıtlayıcı ve takip edilmesi daha kolay.

Tembel keto'nun amacı, vücudunuzun ağırlıklı olarak yakıt için yağ yaktığı ketoz adı verilen metabolik bir durum oluşturmaktır. Araştırmacılar, ketojenik diyetlerin potansiyel sağlık yararlarının çoğunu bu metabolik duruma atfeder (16).

Bununla birlikte, keto diyetinin bu basitleştirilmiş versiyonundayken, çeşitli belirtileri ve semptomları olan bir ketoz durumuna giremeyebilirsiniz.

Ketoza ulaşmak için sadece karbonhidrat ve yağ alımınızı ciddi şekilde kısıtlamakla kalmaz, aynı zamanda protein alımınızı da izlemeniz gerekir. Çünkü vücudunuz glikoneogenez adı verilen bir süreçte proteini glikoza - bir karbonhidrata - dönüştürebilir (19, 20).

Tembel keto üzerinde çok fazla protein yemek ketozu tamamen önleyebilir.

Kalori ve diyet kalitesi hala önemlidir

Tembel ketoda olduğu gibi sadece karbonhidrat alımınıza odaklanmak, yeterli kalori alımının ve diyet kalitesinin önemini göz ardı eder.

Çok çeşitli yiyecekler içeren dengeli bir diyet, vücudunuza genel sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir (21).

Ne yazık ki, geleneksel keto diyeti gibi, tembel keto meyveler, nişastalı sebzeler, tahıllar ve baklagiller gibi besin açısından zengin birçok gıda grubunu sınırlar. Bu, gerekli vitaminleri, mineralleri ve lifleri elde etmeyi zorlaştırabilir.

Ayrıca, kalori alımınızı azalttığınızda tüm besin gereksinimlerinizi karşılamak zor olabilir, bu da kilo kaybını tetiklemek için tembel keto kullanıyorsanız muhtemeldir (22).

Bu nedenle, sadece karbonhidrat alımınızı azaltmak değil, besin açısından zengin gıdalar tüketmeye odaklanmak çok önemlidir.

Uzun vadeli etkilerin arkasında araştırma eksikliği

Özellikle tembel keto üzerinde hiçbir çalışma yapılmamıştır. Klasik ketojenik diyet ve modifiye Atkins diyeti gibi benzer diyetler üzerinde uzun süreli çalışmalar da sınırlıdır (19).

Tembel keto'nun ve genel olarak yüksek yağlı diyetlerin, indükleyebilecekleri kilo kaybına rağmen zaman içinde kalp sağlığına zarar verebileceğine dair endişeler vardır (20, 21).

19 çalışmanın bir incelemesi, düşük kilolu, yüksek yağlı diyetleri dengeli kilo verme diyetleriyle karşılaştırmıştır. Benzer kilo verme faydalarına sahip olduklarını ve 1-2 yıl sonra kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmada eşit derecede etkili olduğunu bulmuşlardır (22).

Başka bir analiz, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerin, uzun vadede düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur (23).

Bununla birlikte, araştırmacılar ayrıca yüksek yağlı diyetlerin daha yüksek kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğunu ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini bulmuşlardır (23).

Bununla birlikte, yüksek yağlı bir diyette yediğiniz yağ türü büyük bir fark yaratabilir.

Araştırmalar, yağlı balık, fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı, doymamış yağ kaynaklarının seçilmesinin, keto diyetinin uygulanmasının kalp hastalığı için risk faktörlerindeki artışların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (24, 25, 26).

Ek olarak, aşağıdaki ketojenik diyetlerin uzun süreli etkileri, uzun süreli çalışmaların eksikliği nedeniyle bilinmemektedir. Keto diyetlerinin yıllar veya on yıllar boyunca takip edilmesi güvenli veya yararlı olup olmadığı belirsizdir.

özet Tembel keto, genel diyet kalitenizin önemini göz ardı eder ve ketozun metabolik durumunu indüklemeyebilir. Keto diyetlerinin uzun vadeli etkileri yeterince araştırılmamıştır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yemek yiyecekler

Tembel ketoda, çok düşük karbonhidratlı yiyecekler protein ve yağ içerikleri dikkate alınmadan teşvik edilir.

Tembel ketoda yemek için yiyeceklere bazı örnekler:

• Et ve kümes hayvanları: sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi ve şarküteri eti
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri: somon, alabalık, ton balığı, karides, ıstakoz ve yengeç
• Yumurtalar: kızarmış, çırpılmış, haşlanmış ve diğer birçok yumurta türü
• Fındık ve tohumlar: yer fıstığı, ağaç fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, fındık ve tohum ezmesi
• Yüksek yağlı süt ürünleri: tereyağı, krema ve çoğu peynir
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: yapraklı yeşillikler, brokoli, domates, soğan ve diğerleri
• Sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, avokado yağı, keten tohumu yağı ve diğerleri
• Şekersiz içecekler: su, kahve ve çay
• Bazı meyveler: çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi meyveler, küçük porsiyonlarda

özet Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fındık, tohumlar, yağlar, yüksek yağlı süt ürünleri ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçin.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Tembel keto, karbonhidrat bakımından zengin tüm yiyecekleri kısıtlar.

Tembel keto ile sınırlı veya tamamen kaçınılan bazı yiyecekler aşağıdadır:

• Taneler: ekmek, makarna, pirinç, tahıl ve yulaf
• Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, bezelye ve mısır
• Meyve: muz, elma, portakal ve diğer meyveler
• Baklagiller: her türlü fasulye, mercimek, soya fasulyesi ve nohut
• Bazı süt ürünleri: süt ve yoğurt, özellikle aromalı yoğurtlar
• Şekerli gıdalar: kurabiye, kek, dondurma, şekerleme ve diğer tatlıların çoğu
• Şekerli içecekler: meyve suları, sporcu içecekleri ve gazlı içecekler

özet Tahıllar, nişastalı sebzeler, meyveler, baklagiller, bazı süt ürünleri ve şekerli yiyecek ve içecekler gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçının.

Denemeli misin?

Tembel keto, hızlı, kısa süreli kilo kaybı çözümü arayanlar için bir seçenek olabilir.

Bununla birlikte, keto diyetlerinin uzun vadeli etkileri - özellikle tembel keto - araştırma eksikliği nedeniyle şu anda belirsizdir (19).

Diyetin birçok sağlıklı yiyeceği kısıtladığı göz önüne alındığında, ihtiyaç duyduğunuz tüm besin maddelerini elde etmek zor olabilir, bu da zamanla eksikliklere ve sağlıksızlığa yol açabilir.

Çalışmalar keto diyetlerinin kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini düşünse de, tip 2 diyabetliler tembel ketolara dikkatle yaklaşmalıdır. Karbonhidrat alımınızı azaltmak, ilaçlarınız ayarlanmamışsa tehlikeli derecede düşük kan şekeri seviyelerine yol açabilir (27).

Genel olarak, tembel ketoyu denemeden önce kayıtlı bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanına danışın. Diyeti güvenli ve etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir ve tüm besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olabilirsiniz.

özet Tembel keto, kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak uzun süreli sağlık için daha az uygundur. Profesyonel rehberlik önerilir.

Alt çizgi

Tembel keto, geleneksel keto diyetini çok kısıtlayıcı bulanlar için çekici bir seçenektir. Karbonhidratları sınırlasa da, kalori, protein veya yağ alımınızla ilgili herhangi bir kural yoktur.

Genel olarak, tembel keto, en azından kısa vadede geleneksel keto diyetiyle aynı potansiyel faydaları sunabilir. Bunlar iştah azalması, hızlı kilo kaybı ve tip 2 diyabetlilerde daha iyi kan şekeri kontrolünü içerir.

Bununla birlikte, kalori, yağ ve protein alımınızı göz ardı etmenin potansiyel dezavantajları vardır.

Birincisi, geleneksel keto diyetinin faydalarının çoğunun atfedildiği metabolik ketoz durumuna ulaşamayabilirsiniz.

Ayrıca, tembel keto iyi çalışılmamıştır ve genel diyet kalitesinin önemini göz ardı etmektedir.