Anabolik Diyet Temelleri: Kas Yapın ve Yağ Kaybetin

İçerik

• Anabolik diyet nasıl çalışır?
• Plan
• Bakım ve indüksiyon aşaması
• Toplu faz
• Kesme aşaması
• Hafta içi / hafta sonu aşamaları
• Anabolik diyetin riskleri
• Anabolik diyette ne kadar yağa ihtiyacınız var?
• Hafta içi yemek planı örneği
• Yemek 1: Kahvaltı
• Yemek 2: Atıştırmalık
• Yemek 3: Öğle yemeği
• Yemek 4: Atıştırmalık
• 5. Öğün: Akşam Yemeği
• Sonraki adımlar

Genel Bakış

Vücudunuzu yağ yakan bir makineye dönüştürmeyi vaat eden bir diyet mükemmel bir plan gibi görünebilir, ancak iddialar gerçek olamayacak kadar iyi mi? Dr. Mauro DiPasquale tarafından yaratılan anabolik diyet tam da bunu garanti ediyor.

Anabolik diyet, değişen düşük karbonhidratlı ve yüksek karbonhidratlı günlere dayanan düşük karbonhidratlı bir diyettir.

Bir doktor ve rekabetçi bir güç kaldırıcı olarak DiPasquale, vücut yağ depolarını çok düşük tutarken mümkün olduğunca fazla kas kütlesi kazanmak isteyenler için anabolik diyet geliştirdi.

Planına anabolik diyet adını verdi çünkü karbonhidrat döngüsünün anabolik steroidlerin etkilerini taklit edebileceğine inanıyordu.

Anabolik diyet nasıl çalışır?

DiPasquale'ye göre, karbonhidrat alımının değişmesi, yakıt olarak daha fazla yağ yakmanıza olanak tanır. Bu, mümkün olduğunca fazla kas kütlesini korumanıza izin verir.

Tipik bir diyette, üç makro besinin - karbonhidratlar, protein ve yağ - hepsi kullanılır. Sporcular, halterciler ve vücut geliştiriciler için bu doğal süreç, kilo vermek ve kas kazanımlarını korumak istediklerinde endişeye neden olur. Anabolik diyetin yararı, kalori kısıtlayıcı olmamasıdır.

Vücudun kas kütlesini korumak için kaloriye ihtiyacı vardır, bu nedenle kalori alımındaki herhangi bir azalma zayıf vücut dokusu kaybına neden olabilir. Bunun yerine, plan metabolizmayı yağı tercih edecek şekilde değiştirmeyi vaat ediyor ve vücut yağ yüzdesinde bir düşüş görürken normal miktarda kalori yemenize izin veriyor.

Plan

Anabolik diyet aşamalı olarak verilir. Her biri bakım, kazanç veya kilo verme hedefleri için tasarlanmıştır.

Bakım ve indüksiyon aşaması

Bakım / indüksiyon aşaması, kilo olarak vücut ağırlığınızın 18 katı kalori alım seviyeleri ile bir ila dört hafta için önerilir. Diyetin başında vücudunuzun düşük karbonhidrat alımına alışmasını sağlamak için tasarlanmıştır ve baştan sona bir bakım seviyesi olarak kullanılır.

Toplu faz

Yığın fazı daha sonra, birincil amacı istenen bir yığın ağırlığına ulaşmak olan indüksiyon aşamasını takip eder. Takipçilerin kilo alımına ulaşılıncaya kadar devam etmeleri teşvik edildiğinden, bu aşama için belirli bir süre yoktur.

İdeal toplu ağırlığınızı belirlemek için DiPasquale, ideal vücut ağırlığınızı pound olarak kullanmanızı ve ardından yüzde 15 eklemenizi önerir. Kesme aşaması toplu aşamayı takip ettiğinden, ideal vücut ağırlığınızın üzerine çıkmanın sonraki yağ kaybını kolaylaştıracağı düşünülmektedir.

Kesme aşaması

Son olarak, kesme aşaması, bakım aşamasından 500 ila 1.000 kaloriyi azaltma önerileriyle temelde düşük karbonhidratlı bir kilo verme planıdır. Bu aşama, istenen vücut yağ yüzdesi, tercihen yüzde 10'dan az olana kadar çalıştırılmalıdır.

Aşamaların her biri hedeflere göre farklı kalori alım seviyelerine sahipken, makro besin oranları nispeten değişmedi.

Anabolik diyet, besin döngüsüne dayanır: hafta boyunca düşük karbonhidrat ve hafta sonları yüksek karbonhidrat. Düşük ve yüksek karbonhidratlı günler dönüşümlü olarak, vücudun yakıt için ağırlıklı olarak karbonhidrat yakmaya geri dönmesini engeller. Daha yüksek karbonhidratlı günler, vücudun şiddetli egzersiz sırasında kaybedilen yakıtı doldurmasına da izin verir.

Hafta içi / hafta sonu aşamaları

Hafta içi aşamada, karbonhidrat alımını günde 30 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlandırmaya odaklanılmalıdır; kalori alımı esas olarak yağ ve proteinden gelir. İdeal olarak, parçalanma yüzde 60 ila 65 yağ, yüzde 30 ila 35 protein ve yüzde 5 ila 10 karbonhidrat olmalıdır.

Beş günlük düşük karbonhidrat alımından sonra, hafta sonu aşaması vücuttaki karbonhidrat depolarını yenilemek için tasarlanmıştır. Hafta sonu kalorilerinin yüzde 60 ila 80'i karbonhidratlardan, yüzde 10 ila 20'si yağdan ve yüzde 10 ila 20'si proteinden gelmelidir.

Anabolik diyetin riskleri

Anabolik diyet yalnızca belirli bir süre takip edilmelidir. Bir yarışma için hazırlanan bir vücut geliştirmeci veya halterci için işe yarayabilir.

Diyet, vücut yağ depolarını azaltırken yağsız vücut dokusunu artırabilirken, diyetin sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Anabolik diyetin birincil dezavantajı, öncelikle minimum sebze, meyve ve baklagil alımından kaynaklanan lif ve mikro besin eksikliğidir.

Hafta sonu aşaması yüksek karbonhidrat alımına izin verirken, hafta içi aşaması için az sayıda sebze, baklagil olmaması ve sıfır meyve önerilir.

Bu dengesizlik, egzersizin yarattığı oksidatif stresle mücadele için gerekli olan antioksidan alımının azalmasına neden olacaktır. Diyette lif de bulunmadığından, sağlıksız bağırsak bakterilerinin aşırı çoğalmasına ve kronik kabızlığa yol açabilir.

Bazı hayvanlara göre, insülin bunun gibi yüksek yağlı, ketojenik diyetlerde pek işe yaramıyor. Karbonhidratları metabolize etmek için - hafta içi safhadaki küçük miktarlarda bile - insüline ihtiyacınız var. Kronik yüksek yağlı diyetler insülin direncine yol açarak kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini artırabilir.

Yağ alımından önerilen yüzde 60 ila 65 kalori ile, anabolik diyet için harcanan orta miktarda zaman bile yetersiz insülin işlevine yol açabilir. Yağ alım miktarı azaldıkça insülin fonksiyonu normal durumuna dönecektir.

Anabolik diyette ne kadar yağa ihtiyacınız var?

Diyet yağının, özellikle yüksek miktarda doymuş yağ alımının, testosteron ve androjen üretimini olumlu bir şekilde düzenlediği bilinmektedir.

Bu değişikliklerin kapsamı oldukça küçüktür, ancak DiPasquale, doymuş yağların optimal hormon üretimi için gerekli olduğu konusunda kararlıdır.

Hafta içi, yüksek miktarda alım yapılmasını öneriyor:

• kırmızı etin yağlı kesimleri
• bütün yumurtalar
• peynir, krema ve tereyağı gibi tam yağlı süt ürünleri
• yağlar
• Fındık
• fındık ezmesi

Tekli ve çoklu doymamış yağlarla karşılaştırıldığında, doymuş yağlar kolesterol ve trigliserit düzeylerini artırır. Bu, kardiyovasküler riski artırır.

Hafta içi yemek planı örneği

Kalori: 2300

Yağlar: yüzde 60-65

Protein: yüzde 30-35

Karbonhidratlar: yüzde 5-10

Yemek 1: Kahvaltı

• 3 bütün yumurta
• 1 oz. çedar peyniri
• 1 yemek kaşığı. sıvı yağ
• 2 bağlantı hindi sosis, pişmiş

Yumurtaları ve peyniri çırpın. 1 çorba kaşığı yağda pişirin ve sosis halkaları ile servis yapın.

Beslenme: 511 kalori, 43.5 gr yağ, 28.7 gr protein, 1.4 gr karbonhidrat

Yemek 2: Atıştırmalık

• 6 oz. % 1 süzme peynir
• 1 yemek kaşığı. badem yağı
• 1 yemek kaşığı. Keten tohumu yemeği
• 1 yemek kaşığı. sıvı yağ

Süzme peyniri badem ezmesi, keten tohumu küspesi ve karıştırılmış yağ ile servis edin.

Beslenme: 410 kalori, 28.4 gr yağ, 28.3 gr protein, 11.5 gr karbonhidrat

Yemek 3: Öğle yemeği

• 115 gram. pişmiş tavuk göğsü
• 1 haşlanmış yumurta
• 2 su bardağı marul
• 2 yemek kaşığı. sıvı yağ
• 1 yemek kaşığı. sirke

Marul üzerinde tavuk göğsü ve yumurta servis edin. Yağ ve sirke ile karıştırın.

Beslenme: 508 kalori, 35.8 gr yağ, 42.5 gr protein, 3.8 gr karbonhidrat

Yemek 4: Atıştırmalık

• 115 gram. dana kıyma
• 1 oz. çedar peyniri
• 2 yemek kaşığı. fıstık ezmesi

Kıymayı peynirle birlikte pişirin. Yanında fıstık ezmesi ile servis yapın.

Beslenme: 513 kalori, 32.6 gr yağ, 49.5 gr protein, 6.7 gr karbonhidrat

5. Öğün: Akşam Yemeği

• 115 gram. pişmiş tavuk göğsü
• 2 su bardağı marul
• 1 yemek kaşığı. Keten tohumu yemeği
• 1 yemek kaşığı. sıvı yağ
• 1/2 yemek kaşığı. sirke

Keten tohumu küspesini, yağı ve sirkeyi çırpın. Marulla karıştırın ve tavuk göğsü ile servis yapın.

Beslenme: 352 kalori, 20.4 gr yağ, 38.5 gr protein, 5.4 gr karbonhidrat

Sonraki adımlar

Anabolik diyet, maksimum fitness kazanımı arayanlar için faydalı olsa da, daha yüksek karbonhidrat ihtiyacı olan rekabetçi sporcular için tavsiye edilmez. Yalnızca kilo vermek isteyen kişiler için de ideal değildir.

Program besin maddeleri açısından oldukça kısıtlayıcı ve sınırlı olduğundan, belirli bir hedefe ulaşmak için yalnızca kısa bir süre kullanılmalıdır. Genel kilo kaybı için, egzersizle birleştirilen besleyici yoğun diyetler daha sürdürülebilir, daha sağlıklı bir seçenektir.