Sağlıklı Bir Diyete Bağlı Kalmanın 14 Basit Yolu

İçerik

• 1. Gerçekçi beklentilerle başlayın
• 2. Sizi gerçekten neyin motive ettiğini düşünün
• 3. Sağlıksız yiyecekleri evin dışında tutun
• 4. "Ya hep ya hiç" yaklaşımına sahip olmayın
• 5. Sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın
• 6. Aynı anda egzersiz yapın ve diyeti değiştirin
• 7. Dışarıda yemek yemeden önce bir oyun planı yapın
• 8. Seyahat etmenin sizi raydan çıkarmasına izin vermeyin
• 9. Dikkatli yemek yeme pratiği yapın
• 10. İlerlemenizi takip edin ve izleyin
• 11. Size katılacak bir ortak bulun
• 12. Güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlayın
• 13. Alışkanlıklarınızı değiştirmenin zaman aldığını anlayın
• 14. Sizin için en uygun olanı bulun
• Alt çizgi

Sağlıklı beslenmek kilo vermenize ve daha fazla enerjiye sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca ruh halinizi iyileştirebilir ve hastalık riskinizi azaltabilir.

Yine de bu faydalara rağmen, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı sürdürmek zor olabilir.

İşte sağlıklı bir diyete bağlı kalmanın 14 yolu.

1. Gerçekçi beklentilerle başlayın

Besleyici bir diyet yemenin, potansiyel kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok faydası vardır.

Ancak gerçekçi beklentiler belirlemek önemlidir.

Örneğin, kendinize çok hızlı kilo vermeniz için baskı yaparsanız, daha iyi bir sağlık elde etme planınız geri tepebilir.

Araştırmacılar, çok fazla kilo vermesi beklenen obez kişilerin 6–12 ay içinde kilo verme programından çıkma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır ().

Daha gerçekçi ve ulaşılabilir bir hedef belirlemek cesaretinizin kırılmasını önleyebilir ve hatta daha fazla kilo kaybına neden olabilir.

Gerçekçi beklentilere sahip olmak, sağlıklı yaşam tarzı davranışlarını sürdürme şansınızı artırır.

2. Sizi gerçekten neyin motive ettiğini düşünün

Neden sağlıklı seçimler yaptığınızı hatırlamak, bu yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

Neden daha sağlıklı olmak istediğinize dair belirli nedenlerin bir listesini yapmak yardımcı olabilir.

Bu listeyi elinizin altında tutun ve bir hatırlatmaya ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzde ona başvurun.

Sağlıksız davranışlara kendinizi kaptırmak istediğinizde, neyin motive ettiğini hatırlamak doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

3. Sağlıksız yiyecekleri evin dışında tutun

Abur cuburlarla çevrili iseniz sağlıklı beslenmek zordur.

Diğer aile üyeleri bu yiyecekleri etrafta bulundurmak istiyorsa, onları tezgahta saklamak yerine gizli tutmayı deneyin.

Gözden uzak, akıl dışı deyişi kesinlikle burada geçerlidir.

Evin çeşitli alanlarında yiyeceklerin sergilenmesi obezite ve sağlıksız yiyeceklerin tüketiminin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (,).

Sağlıksız yiyecekleri evin dışında veya en azından gözden uzak tutmak, yolda kalma şansınızı artırabilir.

4. "Ya hep ya hiç" yaklaşımına sahip olmayın

Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzına ulaşmanın önündeki en büyük engel, siyah-beyaz düşüncedir.

Yaygın bir senaryo, bir partide birkaç sağlıksız aperatifin olması, diyetinizin gün için mahvolduğuna karar vermeniz ve sağlıksız yiyeceklere aşırı düşmeye devam etmenizdir.

Günün mahvolduğunu düşünmek yerine, geçmişi geride bırakmayı ve partinin geri kalanı için protein içeren sağlıklı, işlenmemiş yiyecekleri seçmeyi deneyin.

Bu, doldurulmuş ve hüsrana uğramak yerine tam ve tatmin hissetmenize yardımcı olacaktır.

Sağlıklı yiyeceklerle dengelediğiniz sürece, plan dışı birkaç seçim uzun vadede çok az fark yaratır.

Gününüzü iyi ya da kötü olarak değerlendirme dürtüsünü reddetmek, sizi aşırı yemekten ve kötü seçimler yapmaktan alıkoyabilir.

5. Sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın

Uzun süre evden uzak kaldığınızda sağlıklı bir diyet uygulamak zor olabilir.

Hareket halindeyken çok acıktığınızda, mevcut olanı kapmaya başlayabilirsiniz.

Bu, genellikle açlığı gerçekten tatmin etmeyen ve uzun vadede sizin için iyi olmayan işlenmiş besindir.

Elinizde sağlıklı, yüksek proteinli atıştırmalıklar bulundurmak, tam bir öğün yiyene kadar iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir ().

İyi, taşınabilir atıştırmalıkların bazı örnekleri badem, yer fıstığı ve kuru yemiştir. Ayrıca küçük bir soğutucuyu haşlanmış yumurta, peynir veya Yunan yoğurduyla doldurmayı da düşünün.

Birkaç saat yemek yiyememeniz durumunda, yoldayken veya seyahat ederken sağlıklı, yüksek proteinli atıştırmalıklar alın.

6. Aynı anda egzersiz yapın ve diyeti değiştirin

Sağlığınızı iyileştirmeye çalışırken aynı anda çok fazla şeyi değiştirmemeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Genel olarak bu iyi bir tavsiye.

Yine de araştırmalar, aynı anda hem diyet hem de fiziksel aktivite değişiklikleri yaptığınızda, sonuçların birbirini pekiştirme eğiliminde olduğunu gösteriyor.

200 kişide yapılan bir çalışmada, sağlıklı bir diyet yemeye ve aynı zamanda egzersiz yapmaya başlayanlar, bu davranışları sürdürmeyi, tek başına diyet veya egzersizle başlayanlara göre daha kolay buldular, sonra diğerini daha sonra eklediler ().

Eşzamanlı olarak egzersize başlamak ve yeme şeklinizi değiştirmek, sağlıklı yaşam tarzı başarı şansınızı artırır.

7. Dışarıda yemek yemeden önce bir oyun planı yapın

Dışarıda yemek yerken sağlıklı bir diyet sürdürmeye çalışmak çok zor olabilir.

Yine de, gitmeden önce menüye göz atmak veya yemek öncesi ve sırasında su içmek gibi bunu kolaylaştırmanın yolları vardır.

Restorana gitmeden önce bir stratejiye sahip olmak, oraya vardığınızda bunalmak yerine en iyisidir.

İşte dışarıda yemek yerken sağlıklı beslenmek için 20 akıllıca ipucu.

Dışarıda yemeden önce bir plan yapmak, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.

8. Seyahat etmenin sizi raydan çıkarmasına izin vermeyin

İster iş ister eğlence için seyahat ediyor olun, tanıdık bölgenizin dışında olmak sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmanızı zorlaştırabilir. İşte birkaç ipucu:

• Restoranlar ve süpermarketleri önceden araştırın.
• Kolayca bozulmayan bazı sağlıklı yiyecekleri paketleyin.
• Yolculuğun çoğunda yolda kalmak için kendinize meydan okuyun.

Seyahat ederken sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalabilirsiniz. Tek gereken biraz araştırma, planlama ve bağlılıktır.

9. Dikkatli yemek yeme pratiği yapın

Dikkatli yemek yemek, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olabilir.

Yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın ve sizi besleme yeteneğini takdir edin. Bu, başarılı ve kalıcı davranış değişiklikleri yapma şansınızı artırır.

Dört aylık bir çalışmada, dikkatli yeme uygulayan aşırı kilolu ve obez kadınlar, yiyecekle ilişkilerini önemli ölçüde geliştirdi ().

Tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kadınlarda yapılan 6 haftalık bir başka çalışmada, kadınlar dikkatli yemek yeme alışkanlığı uygulandığında tıkınırcasına atakların haftada 4'ten 1,5'e düştüğünü buldu. Ayrıca, her tıkanmanın şiddeti azaldı ().

Dikkatli bir yeme yaklaşımı benimsemek, yiyeceklerle daha iyi bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi azaltabilir.

10. İlerlemenizi takip edin ve izleyin

Yediğiniz yiyecekleri bir günlüğe, çevrimiçi yiyecek izleyiciye veya uygulamaya kaydetmek, sağlıklı bir diyete bağlı kalmanıza ve kilo vermenize (,,) yardımcı olabilir.

Egzersiz ilerlemenizi ölçmek de faydalıdır ve size devam etmenize yardımcı olabilecek motivasyon sağlar.

Üç aylık bir çalışmada, adım ölçer verilen aşırı kilolu kadınlar, kullanmayanlara göre daha uzağa yürüdüler ve altı kat daha fazla kilo verdiler ().

Yiyecek alımınızı ve egzersiz ilerlemenizi izlemek motivasyon ve hesap verebilirlik sağlayabilir. Araştırmalar, sağlıklı bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olduğunu ve daha fazla kilo kaybına yol açtığını gösteriyor.

11. Size katılacak bir ortak bulun

Sağlıklı bir beslenme ve egzersiz planına bağlı kalmak, kendi başına yapmak zor olabilir.

Bir diyet veya egzersiz arkadaşına sahip olmak, özellikle o kişi sizin eşiniz veya eşiniz ise (,) yardımcı olabilir.

3.000'den fazla çiftten gelen verileri inceleyen araştırmacılar, bir kişinin fiziksel aktiviteyi artırmak gibi olumlu bir yaşam tarzı değişikliği yaptığında, diğerinin onların yollarını takip etme olasılığının daha yüksek olduğunu buldular ().

Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için bir partnerinizin size katılması başarı şansınızı artırabilir.

12. Güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlayın

İlk öğünün dengeli ise ve yeterli protein içeriyorsa, kan şekeri seviyelerini sabit tutmanız ve günün geri kalanında fazla yememeniz daha olasıdır (,).

Bir çalışmada, kahvaltıda en az 30 gram protein tüketen aşırı kilolu kadınlar, öğle yemeğinde daha düşük proteinli kahvaltı yapanlara göre daha tatmin olmuş ve daha az kalori almışlardır ().

Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek tok kalmanıza yardımcı olur ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önleyebilir.

13. Alışkanlıklarınızı değiştirmenin zaman aldığını anlayın

Yeni, sağlıklı yaşam tarzınıza uyum sağlamanız beklediğinizden daha uzun sürerse cesaretiniz kırılmasın.

Araştırmacılar, yeni bir davranışı alışkanlık haline getirmenin ortalama 66 gün sürdüğünü bulmuşlardır (16).

Sonunda, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapmak otomatik hale gelecektir.

Sağlıklı bir yaşam tarzına uyum sağlarken motive olmak ve odaklanmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Yeni bir alışkanlık edinmek ortalama 66 gün sürer.

14. Sizin için en uygun olanı bulun

Herkes için işe yarayan mükemmel bir yol yok.

Keyif alacağınız, sürdürülebilir bulacağınız ve hayatınızın geri kalanında bağlı kalabileceğiniz bir yemek yeme ve egzersiz yolu bulmak önemlidir.

Sizin için en iyi diyet, uzun vadede yapabileceğiniz diyettir.

Bazı insanlar için işe yarayan kilo verme yöntemlerinin sizin için işe yaraması garanti edilmez. Kilo vermek ve uzak tutmak için uzun vadede uygulayabileceğiniz etkili stratejiler bulun.

Alt çizgi

Alışkanlıklarınızı kırmak ve diyetinizi geliştirmek kolay değildir.

Bununla birlikte, birkaç strateji diyet planlarınıza bağlı kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bunlar arasında dikkatli yemek yeme, sağlıksız atıştırmalıkları gözden uzak tutma, sağlıklı atıştırmalıklar taşıma ve beklentilerinizi yönetme yer alır.Yine de, başarılı bir diyetin anahtarlarından biri, uzun vadede sizin için neyin işe yaradığını bulmaktır.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, yukarıdaki stratejilerden bazıları size önemli bir avantaj sağlayabilir.