Lif açısından zengin besinler ve 6 temel sağlık yararı

İçerik

• Lif Faydaları
• Yüksek lifli gıdaların listesi
• Diyet lifi türleri
• Çözünür lifler
• Çözünmeyen lifler
• Günlük lif miktarı

Lifler, vücut tarafından sindirilmeyen ve örneğin meyveler, sebzeler, tahıllar ve tahıllar gibi bazı yiyeceklerde bulunabilen bitki kökenli bileşiklerdir. Gıdalarda yeterli miktarda lif tüketimi bağırsak sağlığını korumak, kabızlık, obezite ve diyabet gibi hastalıklarla mücadele etmek ve bunları önlemek için önemlidir.

Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki tür lif vardır ve çoğu gıda her iki tür lif içerir, ancak her birinin vücut için farklı faydaları vardır. Bir yetişkin için günlük lif önerisi 25 ila 38 gram arasındadır.

Lif Faydaları

Genel olarak lifin sağlığa faydaları şunlardır:

1. Kabızlık ile mücadeleçünkü özellikle yeterli miktarda su ile birlikte tüketildiğinde bağırsak geçişini hızlandırır, dışkı hacmini arttırır ve atılmasını kolaylaştırır.
2. Tokluk hissini artırınsindirilmedikleri için midede bir tür jel oluşturarak alınan kalorileri azaltmaya yardımcı olur ve kilo vermeyi destekler;
3. Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olun, çünkü bağırsak seviyesinde karbonhidratların emilimi daha yavaş olduğundan, glikozun giderek artmasına ve insülinin kandaki seviyelerini düzenlemesine neden olur;
4. Kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürürlifler bağırsak seviyesinde yağ ve kolesterol emilimini azaltabilmekte ve uzun vadede vücuttaki konsantrasyonlarını azaltmalarına neden olmaktadır;
5. Bağırsakta bulunan toksinleri yok edin, dışkı yoluyla, ayrıca bağırsaktaki pH'ı kontrol etmek ve düzenlemek;
6. Bağırsak florasının ve gastrointestinal sistemin sağlığını koruyunBağırsakta doğal olarak bulunan faydalı bakteriler için besin görevi gördükleri için. Lifler, bağırsak mikrobiyotasının sağlığını geliştirmenin yanı sıra iltihabı azaltır, vücudun savunmasını artırır ve bağırsak hastalıklarının oluşumunu engeller.

Liften tam olarak yararlanabilmek için lif bakımından zengin gıdaları günlük olarak tüm ana öğünler ve ara öğünlerle birlikte tüketmek gerekir. Lif yönünden zengin bir diyet yerken su alımının artırılması gerektiğinin de belirtilmesi önemlidir, çünkü su lifi hidratlar ve bağırsağı yağlar, dışkıların atılmasını kolaylaştırır ve kabızlığı iyileştirir.

Yüksek lifli gıdaların listesi

Aşağıdaki tablo lif bakımından en zengin yiyecekleri ve hangi miktarlarda içerdiklerini göstermektedir:

Diyet lifi türleri

Diyet lifleri, çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılabilir; aralarındaki temel fark, çözünür lifin suda çözülürken çözünmez lifin çözülmemesidir. Her birinin ana faydaları vardır.

Çözünür lifler

Çözünür lifler suda çözünerek bir jel oluşturur ve böylece midede ve ince bağırsakta daha uzun süre kalırlar, böylece daha fazla tokluk hissi verir, kan şekerini düzenler ve kolesterolü düşürür.

Ek olarak, çözünür lifler bağırsakta bulunan iyi bakteriler tarafından metabolize edilir ve fermente edilir, bu da bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur ve iltihaplanmayı azaltır, Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve irritabl bağırsak gibi gastrointestinal hastalıkların ortaya çıkmasını önler ve ayrıca önleyebilirler. kolorektal kanser ve bu nedenle prebiyotik olarak düşünülebilir.

Bazı çözünür lifler, örneğin meyveler, sebzeler, tahıllar gibi yiyeceklerde ve yulaf, buğday tohumu, arpa ve çavdar içeren yiyeceklerde bulunabilen pektin ve inülindir. Çözünür lif bakımından zengin yiyecekler hakkında daha fazlasını görün.

Çözünmeyen lifler

Çözünmeyen lifler suda seyrelmez ve bağırsak mikrobiyotasında fermantasyonu sınırlıdır, bu nedenle kalın bağırsağa ulaştıklarında dışkı hacmini arttırdığı için bağırsak geçişini hızlandırır ve doğal bir müshil gibi davranarak gibi sorunların oluşmasını engeller. Bağırsak düzeyinde kabızlık, hemoroid ve iltihaplanma. Ayrıca bağırsak seviyesinde oluşan toksik ürünlerin ortadan kaldırılmasını da desteklerler.

Bazı çözünmeyen lifler selüloz ve lignindir, örneğin esas olarak kepekli tahıllarda, özellikle kabuklu bademde, chia ve keten tohumlarında, kabuklu yemişlerde, kuru üzümlerde ve meyve ve sebzelerin kabuğunda bulunabilir. Çözünmeyen liflerin bulunabileceği diğer yiyeceklere bakın.

Günlük lif miktarı

Diyette lif alımını artırmaya yönelik bir tavsiye, mısır unu, buğday unu ve pirinç Beyazı gibi rafine gıdalardan kaçınarak, çiğ ve kabuklu gıdalar, özellikle meyve ve sebzelerin yanı sıra tahıllar, tohumlar ve tam tahılları dahil etmektir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, günlük lif önerisi aşağıdaki tabloya göre yaş ve cinsiyete göre değişir:

Günde önerilen miktarda lifin gıda yoluyla alınması herhangi bir nedenle mümkün olmadığında, eczanelerden, sağlıklı gıda mağazalarından veya çevrimiçi mağazalardan kapsül veya toz halinde satın alınabilen ve mevcut lifle aynı faydalara sahip bazı takviyeler vardır. yemeğin içinde.