Yaptığınız 8 Koşu Bandı Hatası

İçerik

• 1. Isınmanızı Atlamak
• 2. Kemerin Önüne Çok Yakın Koşmak
• 3. Koşu Bandının Kenarlarına Tutmak
• 4. Koşu Bandının Kenarlarına Atlamak
• 5. Süper Bölge Dışında Olmak
• 6. Ayaklarınıza Bakmak
• 7. Aynı Hızı Yapıp Tekrarla Çalıştırmak
• 8. Eğimden Korkmak
• Şunun için inceleyin:

Koşu bandıyla ilgili tek deneyiminiz, gerçek kaldırım-hata-buzuna çarpmaya dayanamadığınız kış ortasında ağır ağır koşu bandı sarkmalarıysa, makineyi yeniden tanımanın zamanı gelmiştir.

Equinox Chestnut Hill'de Precision Koşu Laboratuvarı Stüdyosu Müdürü Angela Rubin, "Bir koşu bandı çok dinamik bir makinedir ve bu kadar ilgi çekici bir deneyim yaratmanıza olanak tanır" diyor. (İlgili: Aslında Eğlenceli olan 30 Günlük Koşu Bandı Egzersizi Mücadelesi )

Ona inanmıyor musun? Spor salonunun yeni açılan Precision Running Lab'den başka bir yere bakmayın - etkileşimli, kalp pompalayan (okuma: hız, aralıklar, tüm shebang) koşu bandı sınıflarına ev sahipliği yapan bir alan. Doğu kıyısında türünün ilk örneği (diğer laboratuvar Equinox'un Santa Monica konumunda bulunuyor) ve Equinox'un üye olmayanlara ve üyelere sunduğu ilk sınıf olacak (biz Bostonlılar için şanslıyız!).

Ancak bir sınıfa veya bu konuda kemere atlamadan önce, içeride koşarken hepimizin yaptığı en yaygın hatalardan bazılarını ele almanın zamanı geldi. Burada, çalışan bazı uzmanların yardımıyla bunları (ve düzeltmelerini) özetliyoruz. Tekniğinizi ayarlayın ve daha kısa sürede hız, dayanıklılık ve güç kazanacaksınız. (Şimdi bu geride kalabileceğimiz bir koşu bandı antrenmanı.)

1. Isınmanızı Atlamak

Aceleniz var, sadece koşmak istiyorsunuz, bu yüzden ısınmayasınız. Büyük hayır-hayır. "Bir ısınmayı atlamak, sizi bir kas çekme veya bir tendonu zorlama riskine sokar. Koşudan önce ısınarak bağ dokunuzun esnekliğini artırır, hamstringleri, kalça kaslarını ve kalça fleksörlerini ısıtır ve kademeli olarak kaslarınızı yükseltirsiniz. kalp atış hızı," diye açıklıyor Equinox Chestnut Hill'de Seviye III+ bir eğitmen olan Kristen Mercier.

Çözüm: Mercier, 3 ila 5 dakikalık bir yürüyüş veya koşunun kanın ısınmasını ve vücudun hareket etmesini sağladığını söylüyor. Yüksek dizler ve yaklaşık 30 saniyelik popo tekme, bacak kaslarını ısıtarak vücudunuzu verimli bir koşu için hazırlar.

2. Kemerin Önüne Çok Yakın Koşmak

Koşu bandının ön tarafına sarılmak, kol hareketinizi sınırlar ve doğal adımlarınızda koşmanızı engelleyebilir. Rubin, "Monitöre bu kadar yakın koştuğunuzda, koşu bandını yumruklamamak için bilinçaltında ileri ve geri hareketinizi sınırlayabilirsiniz" diyor. Duruşunuzu değiştirerek geriye doğru da kambur olabilirsiniz.

Sınırlı bir üst gövde, alt gövdeye de zincirleme reaksiyon gösterebilir. Rubin, "İnsanlar olarak harika tasarımımız, koşarken dengeleyici önlemler almaktır" diye açıklıyor. "Sağ kol, sol bacağı dengelemek için hareket eder. Bunlardan biri harici bir faktör tarafından sınırlandırılırsa, doğal olarak diğeri üzerinde bir etkisi olacaktır."

Çözüm: Geri çekil. Kemerin ortasında koşmayı hedeflemek istiyorsun. Rubin, bunu alışkanlık haline getirmek için koşu bandının kollarına monitörden yaklaşık bir adım geride küçük bir bant parçası koymayı önerir. Buna bağlı kalmak için kendinize meydan okuyun.

3. Koşu Bandının Kenarlarına Tutmak

Daha çok çalıştığınızı ve koşu bandının kenarlarından tutarak daha hızlı itebildiğinizi mi hissediyorsunuz? Mercier, "Gerçekte, bunu yapmak bacaklardaki yükü alarak işin yapılmasını kolaylaştırıyor," diye açıklıyor. "Ve ne kadar az çaba harcarsanız, toplamda o kadar az kalori yakarsınız." Çabayı azaltmanın yanı sıra, koşu bandına tutunmak da kötü duruşu teşvik eder ve boynunuzda, omuzlarınızda ve kollarınızda gerginlik yaratabilir, diyor.

Çözüm: Bekleme ihtiyacı hissediyorsanız, muhtemelen çok hızlı hareket ediyorsunuz. Yavaşlayın ve formunuza odaklanın. Mercier, "Kalçalarınızı kaldırmayı düşünün. Bu, omuzlarınızın düşmesine ve vücudunuzun gevşemesine neden olur. Kollarınız hafifçe bükülmeli ve vücudunuzun yanında yüzmelidir" diyor.

4. Koşu Bandının Kenarlarına Atlamak

Rubin, "İleri hareketi durdurmak, vücudun kırılma güçlerine tepki vermesini gerektirir" diyor. Doğal bir ortamda (dışarıda koşarak), daha yavaş yavaşlarsınız. Rubin, "Taraflara adım atmak neredeyse her zaman olur çünkü doğal olarak yavaşlamaktan daha kolay ve daha az iş gerektirir" diyor. "Daha güçlü, daha istikrarlı, daha iyi bir koşucu olmak istiyorsanız, küçük kısayollar daha az iş yapabilir ve hedeflerinizi gerçekten etkileyebilir."

Ayağınızı en ufak bir yanlış yere koymanın bile bilek bükülmesine, diz dönmesine veya daha kötüsü, kötü bir düşüşe neden olabileceğinden bahsetmiyorum bile.

Çözüm: Koşu bandından yürüme hızlarında (4 mil ve altı) atlamak daha güvenlidir, evet - ancak vücudunuzu daha doğal bir yavaşlama konusunda eğitmek daha iyi olur, böylece adım atmıyorken de yapabilirsiniz. , Rubin açıklıyor. (Precision Running Lab'deki koşu bantları, yanlara atlama ihtiyacını ortadan kaldırmak için çok daha hızlı yavaşlayacak şekilde tasarlanmıştır, diye açıklıyor.)

Koşu bandınızın bir hız programlama özelliği varsa, bir aralık veya sprint sonunda koşu bandını hızla yavaşlatmak için dokunabileceğiniz yavaş bir kurtarma hızı programlayın. Bir sprintten sonra oldukça yavaşlayamayacağınızı fark ettiniz mi? "Muhtemelen çok hızlı gidiyorsun" diyor. "Yavaşlamayı ve yürüyüşe çıkmayı başarana kadar sprint hızınızı yavaşlatın veya koşunun toparlanmasını sağlayın, aynı aktif toparlanma rekabetçi koşucuların antrenmanlarını onurlandırın."

5. Süper Bölge Dışında Olmak

Koşu bandı TV'lerinden kaçınmak zor olabilir - ancak bir şovu (ve antrenmanınızı) ayarlayarak, koşunuzdan en iyi şekilde yararlanamazsınız. Mercier, "Dikkatiniz dağıldığında duruşunuz bozulur ve bu da yürüyüşünüzü etkiler. Bu, ilerlemek için tökezleme, düşme veya stres yaralanması geliştirme riskinizi artırır" diye ekliyor.

Çözüm: Koşunuz için bir hedef belirleyin ve antrenmanınız boyunca bunu aklınızda bulundurun. Mercier, hız çalışması, tepe koşusu veya belirli bir kalp atış hızı bölgesini korumaya karar verirseniz, bir amaca sahip olmanızın odaklanmanızı sağlayacağını söylüyor.

6. Ayaklarınıza Bakmak

Sola veya sağa sapabileceklerinden veya değirmenden tamamen düşebileceklerinden gergin olan koşucular (dürüst olmak gerekirse hepimiz) bir koşu bandında koşarken aşağı bakma eğilimindedir. Ancak bu duruş boynunuzda ve omuzlarınızda gerginlik yaratıyor, diyor Rubin. Bu aslında daha doğal bir pozisyonda alacağınız oksijen alımını azaltır ve genel performansı engeller.

​Çözüm: Bakışlarını kaldır ve omuzlarını geride tut. Hafif bir eğimle ileriye dönük bir bakış bulmaya çalışın. Bu, varsa, genellikle koşu bandının ekranındadır. Rubin, "Çoğu koşu bandı üreticisi, monitörlerini kayıştan 'ortalama' bir yüksekliğe koyuyor" diyor. Ama herkes farklıdır, bu yüzden en iyi olanı bulduğunuzdan emin olun. sen. Koşu bandınız bir aynanın önündeyse, formunuzu kontrol etmek için bunu kullanın.

7. Aynı Hızı Yapıp Tekrarla Çalıştırmak

Uzun, sabit koşuların her antrenmanda yeri vardır, ancak bunları koşu bandında yapmak çok sıkıcı olabilir. Bu koşular ayrıca değirmenden yararlanmanın en etkili yolu değildir. Rubin, Precision Running Lab sınıflarının aralığa dayalı olduğunu, gücü ve dayanıklılığı artırmak için sağlam bir strateji olduğunu söylüyor. "İşleri ilginç kılmak ve aradığınız sonuçları elde etmek için devasa bir koşu kütüphanesi var."

Çözüm: PR'nizi (en iyi ortalama bir dakikalık sprint temponuz) bulduktan sonra bu 20 dakikanın altındaki aralıklı antrenmanı deneyin.

• 45 saniye: 1 dakikalık PR'den -1,0 mph. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 45 saniye: Yüzde 1 eğimle aynı hız. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 45 saniye: Yüzde 2 eğimle aynı hız. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 45 saniye: -0.5 yüzde 3'lük eğimle. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 45 saniye: Yüzde 4'lük eğimle aynı hız. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 45 saniye: Yüzde 5 eğimle aynı hız. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 45 saniye: -0.5, yüzde 6'da eğimle. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 45 saniye: Yüzde 7'lik eğimle aynı hız. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 45 saniye: Yüzde 8'lik eğimle aynı hız. 60 saniye yürüyün/koşun.

8. Eğimden Korkmak

Yokuş yukarı koşmak kalori ve kas yakımını bir sonraki seviyeye taşır. Rubin, "Eğim ekleyerek, her zaman hızlı çalışmak zorunda kalmadan antrenmanın yoğunluğunu artırabilirsiniz" diyor. "Daha düşük hızlarda koşabilir ve sadece eğimi artırarak kalp atış hızınızı artırabilirsiniz. Ayrıca alt gövdede, özellikle baldırlarda, hamstringlerde ve kalçalarda daha fazla kas çalıştırır."

Dahası, eğim dizlerdeki kuvvetlerin bir kısmını alıyor, diye açıklıyor, yani dırdırcı diz sorunları olan insanlar tepelerden rahatlama hissedebilirler.

Çözüm: Dik bir yokuşta kontrolden çıkmamak ama yine de vücudunuza meydan okumak için eğimi yukarı kaldırın. PR'nizi bulduktan sonra (en iyi ortalama bir dakikalık sprint temponuz) Precision Running Lab'den bu 12 dakikalık tepe antrenmanını deneyin.

• 60 saniye: Yüzde 7'lik bir eğimde PR hızında -3.0 mph. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 60 saniye: Yüzde 7'lik bir eğimde +0,2 mph daha hızlı. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 60 saniye: Yüzde 7'lik bir eğimde +0,2 mph daha hızlı. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 60 saniye: Yüzde 7'lik bir eğimde +0,2 mph daha hızlı. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 60 saniye: Yüzde 7'lik bir eğimde +0,2 mph daha hızlı. 60 saniye yürüyün/koşun.
• 60 saniye: Yüzde 7'lik bir eğimde +0,2 mph daha hızlı. 60 saniye yürüyün/koşun.

Şunun için inceleyin: