Açlığı Artırmadan Yiyecek Porsiyonlarını Azaltmak için 8 İpucu

İçerik

• 1. Tabak Sebzelerinizin En Az Yarısını Yapın
• 2. Her Öğün veya Atıştırmada Protein Tüketin
• 3. Yemeğinizle Su İçin
• 4. Sebze Çorbası veya Salata ile Başlayın
• 5. Daha Küçük Tabaklar ve Çatallar Kullanın
• 6. Dikkatli Beslenin
• 7. Yemeklerinizi Renklendirin
• 8. Daha Fazla Çözünür Lif Tüketin
• Alt çizgi

Kilo vermeye çalışırken, daha az yemekle başlayabilirsiniz.

Ama aç kalmadan porsiyonlarınızı nasıl küçültebilirsiniz? Neyse ki, açlığı uzak tutarken kalorileri azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji var.

Bu makale, sizi aç bırakmadan yiyecek porsiyonlarını azaltmak için 8 harika ipucu içerir.

1. Tabak Sebzelerinizin En Az Yarısını Yapın

Sebzelerde bol miktarda su ve lif bulunur, ancak çok fazla kalori yoktur ().

Yemeğinizin nişastasının veya proteininin yarısını nişastalı olmayan sebzelerle değiştirerek, aynı miktarda yiyecek yiyebilir ve yine de genel kaloriyi azaltabilirsiniz ().

Ve araştırmalar, yediğiniz yiyecek miktarının tok hissetmede bir faktör olduğunu göstermiştir ().

Bir çalışmada, katılımcıların her birine aynı miktarda makarna, ancak farklı miktarlarda sebze verildi.

Katılımcılar, ne kadar sebze aldıklarına bakılmaksızın benzer miktarlarda yiyecek yediler, yani en yüksek sebze oranına sahip olanlar, farkında bile olmadan en az kaloriyi yediler ().

Diğer yiyeceklerin porsiyonlarını küçültmeyi deneyin ve tabağınızın geri kalanını nişastalı olmayan sebzelerle doldurun.

Aynı konsepti karışık yemekler yaparken de uygulayabilirsiniz. En sevdiğiniz tariflere daha düşük kalorili ve besleyici yoğunluklu hale getirmek için daha fazla sebze ekleyin.

Özet:

Sebzeler yemeğinize hacim katar ve aynı miktarda yiyecek için daha az kalori yemenizi sağlar.

2. Her Öğün veya Atıştırmada Protein Tüketin

Bilim, proteinin karbonhidrat veya yağdan daha fazla tokluk hissini artırdığını defalarca göstermiştir ().

2012'den bir çalışma, yüksek proteinli yemek yemenin tokluk hissi üzerindeki etkilerine baktı. Katılımcılar, kalorilerinin% 20-30'unu proteinden yediler.

Araştırmacılar, protein açısından zengin öğünleri yiyen bireylerin, öğünlerinin yarısı kadar protein içerdiği zamana kıyasla, hem kısa hem de uzun vadede daha tok hissettiklerini buldular ().

Her öğüne ve ara öğüne ekleyerek proteinin doldurma özelliklerinden yararlanın.

Yumurta, derisiz kümes hayvanları, süt ürünleri, deniz ürünleri ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanın. Bitki bazlı proteinler de iyi seçimlerdir ve fasulye, fasulye ezmeleri, soya peyniri ve fındık ezmelerini içerebilir.

İşte farklı öğünlerde ve atıştırmalıklarda protein desteği almak için bazı fikirler:

• Kahvaltı smoothie'nize biraz sade yoğurt ekleyin.
• Tam tahıllı krakerleri dil peyniri veya humusla eşleştirin.
• Sebze çorbasında bir yumurtayı haşlayın.
• Salataya fasulye veya haşlanmış yumurta ekleyin.

Özet:

Protein, vücudunuzun karbonhidrat veya yağdan daha dolu hissetmesine yardımcı olur. Gücünü artırmak için her öğüne ve atıştırmaya protein ekleyin.

3. Yemeğinizle Su İçin

Meyve suyu veya soda gibi kalori açısından zengin içecekler içmek sizi tok hissettirmez, ancak ihtiyacınız olmayan ekstra kaloriler (,) sağlar.

Yaşlı yetişkinler için yemekten hemen önce su içmek sizi doyurmaya yardımcı olabilir ve aşırı yemek yeme olasılığınızı azaltabilir.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, kahvaltıdan önce yaklaşık 2 bardak (500 ml) su içen kişiler, yemeden önce hiç su içmeyen katılımcılardan yaklaşık% 13 daha az yemişlerdir ().

Yemekten önce su içmek genç yetişkinler üzerinde aynı etkiye sahip görünmüyor. Bununla birlikte, yüksek kalorili içecekleri suyla değiştirmek, yemekte toplam kalori tasarrufu sağlayabilir ().

Kalori alımınızı artırmadan susuzluğunuzu gidermek için yemeğinizle birlikte su veya diğer sıfır kalorili içecekler için.

Özet:

Yemekte su içmek size ekstra kalori kazandırır. Dahası, yemekten önce bir bardak su içmek bazı insanların daha az yemesine yardımcı olur.

4. Sebze Çorbası veya Salata ile Başlayın

Daha az yemek yemek için daha fazla yemek yemek mantıksız görünebilir, ancak yemeğinize çorba veya salata ile başlamak tam da bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, katılımcılar beş hafta boyunca haftada bir laboratuarda öğle yemeği yediler. Başlangıçtan önce çorba verildiğinde, başlangıç ​​yemeğini () yediklerine göre tüm öğünleri için% 20 daha az kalori yediler.

Aynı araştırmacı, insanlara makarna girişinden önce salata verdiğinde () benzer sonuçlar buldu.

İnsanlar makarnadan önce küçük bir salata yediklerinde, yemek sırasında doğrudan makarnaya daldıklarına göre% 7 daha az kalori yediler. Büyük bir salata yediklerinde% 12 daha az kalori yediler.

Hafif sebze çorbaları ve salatalarının ortak bir yanı vardır: yüksek su içeriğine sahiptirler, lif bakımından zengin sebzelerle doludur ve genellikle düşük kalorilidir.

Bu yüksek lifli, yüksek su kombinasyonu, sonraki kalori alımını () azaltmak için harika bir yol gibi görünüyor.

Bununla birlikte, kalorileri hızla artırabilecek salata sosuna dikkat edin.

Özet:

Düşük kalorili bir çorba veya salata ile başlamak, açlığınızı hafifletir ve sizi ana yemekten daha az yemeye hazırlar.

5. Daha Küçük Tabaklar ve Çatallar Kullanın

Garip gelebilir, ancak tabaklarınızın ve yemek kaplarınızın boyutu ne kadar yediğinizi etkiler.

Bir çalışmada araştırmacılar, insanların tabak boyutuna bakılmaksızın tabaklarını yaklaşık% 70 oranında doldurma eğiliminde olduklarını buldular ().

Bu, 8 inçlik bir tabağa kıyasla 10 inçlik bir tabak kullanıyorsanız çok daha fazla yiyeceğe dönüşür - aslında% 52 daha fazla yiyecek ().

Ve tabağınızda daha fazla şey olduğunda, muhtemelen daha fazla yemeye başlayacaksınız ().

Diğer çalışmalarda, insanlar daha büyük bir kaşık kullanarak kendilerine daha fazla dondurma servis etmiş ve küçük bir çatal kullanırken daha az yemek yemişlerdir (15, 16).

Bu yüzden illüzyonun gücünden yararlanın ve daha küçük bir tabak ve mutfak eşyaları kullanın. Aynı kısım daha büyük görünecek ve muhtemelen daha az yiyeceksiniz.

Özet:

Daha küçük tabaklar kullanmak porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmanıza yardımcı olurken beyninizi daha fazla yediğinizi düşünmeye ikna edebilir.

6. Dikkatli Beslenin

Akıllı telefonunuz, televizyonunuz ve telaşlı bir yaşam tarzı arasında, dikkatiniz dağınıkken yemek yemek çok kolay olabilir.

Dikkatinizin dağılması, sizi yalnızca o öğünde değil, günün geri kalanında daha fazla yemeye yönlendirir ().

Dikkatli yemek, dikkat dağıtmadan yediklerinize tam dikkat gösterme uygulaması, vücudunuzun açlık ve tokluk ipuçlarını fark etmenize yardımcı olur, böylece ne zaman yeterince yediğinizi gerçekten bilirsiniz ().

Farkındalık ayrıca fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt etmenize yardımcı olabilir ().

Acıktığınızı hissettiğinizde, kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı veya sıkıldığınız için veya başka bir duyguyu deneyimlediğiniz için yemek yemek isteyip istemediğinizi sorun.

Duygusal olarak yemek yeme alışkanlığınız varsa, yemekten önce yürüyüşe çıkmak, egzersiz yapmak, bir fincan çay içmek veya günlük tutmak gibi başka stratejiler deneyin.

Ve yemek zamanında çoklu görev yapmak yerine, yemeğinize uyum sağlamak için en az 20 dakika ayırmayı, onu koklamak, tatmak ve vücudunuz üzerindeki etkisini hissetmek için zaman ayırmayı deneyin.

Özet:

Dikkat dağıtıcı unsurları sınırlamak ve yemek yerken zihinsel olarak orada olmak, aç veya tok olduğunuzu daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

7. Yemeklerinizi Renklendirin

Yemeğinize acı biber eklemek daha az yemenize yardımcı olabilir.

Acı biberde bulunan kapsaisin adı verilen bir bileşik aslında iştahı ve açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ().

Bir çalışmada, meze olarak baharatlı kırmızı biber tüketen katılımcılar, sonraki bir öğle yemeği ve atıştırmalık sırasında baharatı atlayanlara göre 190 daha az kalori yediler ().

Sıcağı alamıyorsanız, zencefilin de benzer bir etkisi olabilir.

10 fazla kilolu erkek üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcıların kahvaltı sırasında zencefil çayı içtiklerinde zencefil çayını atladıklarına göre daha az aç hissettiklerini buldu ().

Özet:

Yemeğinize acı biber veya zencefil eklemek, kendinizi daha tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olabilir.

8. Daha Fazla Çözünür Lif Tüketin

Genel olarak lif bakımından zengin besinler tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Yulaf ezmesi, armut ve fasulye gibi çözünür lif içeren yiyecekler özellikle doyurucu. Bunun nedeni, çözünür lifin daha fazla su tutması ve hacim kazandırmasıdır.

Sindirim sisteminde çözünür lif, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olan ve açlığı uzak tutan kalın bir jel üretir (,).

Son zamanlarda araştırmacılar, öğünlere çözünür lif bakımından zengin keten veya chia tohumu eklemenin tokluk hissini artırdığını buldular ().

Bir yan not olarak, aynı araştırmacılar, chia tohumu kullanmanın, başlangıç ​​seviyelerine kıyasla, altı aylık dönemin sonunda açlık hormonu grelini azalttığını buldular ().

Çözünür lif alımınızı artırmanın birkaç kolay yolu:

• Smoothie, yoğurt ve mısır gevreğine chia veya öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
• En iyi tam tahıllı yulaf ezmesi, karabuğday veya darı kahvaltı kaseleri, doğranmış elma veya armut ile.
• Çorbalara, salatalara ve ana yemeklere fasulye ekleyin.
• Daha fazla kabak ye. Hem kış hem de yaz kabakları çözünür lif bakımından yüksektir.
• Meyveli atıştırmalık.

Özet:

Çözünür lif, açlığı uzak tutmaya yardımcı olur. Yulaf ezmesi, chia tohumu, kabak, fasulye, elma ve armutta bulun.

Alt çizgi

Daha az kalori yemek, aç hissetmek anlamına gelmez.

Aslında açlığı uzak tutmak için yapabileceğiniz birçok şey var.

Porsiyonlarınızı sebzelerle doldurmayı, daha fazla protein yemeyi veya daha küçük tabaklar kullanarak zihninizi kandırmayı deneyin.

Bu basit ipuçları, yiyecek kısımlarını aç hissetmeden kontrol etmenize yardımcı olabilir.