Menisküs Yırtığı için 8 Egzersiz

İçerik

• Menisküs yırtığı nedir?
• Denenecek 8 egzersiz
• 1. Kuadriseps ayarı
• Adımlar:
• 2. Mini ağız kavgası
• Adımlar:
• 3. Düz bacak kaldırma
• Adımlar:
• 4. Hamstring topuk kazıları
• Adımlar:
• 5. Bacak uzantıları
• Adımlar:
• 6. Ayakta topuk yükselir
• Adımlar:
• 7. İstiridye
• Adımlar:
• 8. Hamstring bukleler
• Kaçınılması gereken egzersizler
• Gözyaşı türleri
• Akut travma
• Dejeneratif gözyaşı
• Farklı tedavi
• Bir yaralanmadan sonra
• Ne zaman bir doktora görünmeli
• İyileşme süresi
• Alt çizgi

Menisküs yırtığı nedir?

Menisküs yırtığı, genellikle temas sporları yapan insanları etkileyen yaygın bir diz yaralanmasıdır. Yıpranma ve yıpranma ve bir şeyi almak için çömelme veya arabaya binme gibi diz eklemine baskı uygulayan günlük aktivitelerden de kaynaklanabilir.

Bu yaralanma, kişi dizindeki koruyucu kıkırdağı yırttığında meydana gelir.

Menisküs yırtığı her zaman ağrılı değildir ancak dizde şişlik ve dengesizliğe neden olabilir. Diz kilitlenebilir ve hareket etmekte zorlanabilirsiniz.

Yaralanmanın doğası ve kişinin semptomları, bir doktorun menisküs yırtığı için tedaviyi belirlemesine yardımcı olur. Örneğin, daha genç insanlar ve travmatik bir yaralanma yaşayanların, kronik menisküs yaralanması olan yaşlılara göre ameliyata ihtiyaç duyma olasılığı daha yüksektir.

Doktorlar genellikle eklemi stabilize etmeye yardımcı olmak için fizik tedavi egzersizleri önereceklerdir.

Denenecek 8 egzersiz

Egzersiz yapmaya başlamak için doktorunuzun onayını aldıktan sonra, menisküs yırtılmasının ardından gücünüzü ve dengenizi artırmak için bu egzersizlerden bazılarını deneyin.

1. Kuadriseps ayarı

Kuadriseps ayarı, ön uyluk kaslarını güçlendirmeye yönelik izometrik bir egzersizdir.

Adımlar:

• Önünüzde bacaklarınızı uzatarak yere oturun. İsterseniz düz uzanabilirsiniz.
• Kuadrisepsi sıkılaştırmaya veya kasılmaya odaklanın. Bunu dizinizin arkasını yere doğru ittiğinizi hayal ederek başarabilirsiniz.
• Kas kasılmasını 10 ila 20 saniye tutun.
• 10 kez tekrarlayın. 30 saniye ile 1 dakika arasında dinlenin, ardından adımları tekrarlayın.

2. Mini ağız kavgası

Mini ağız kavgası, kuadrisepsleri güçlendirebilecek başka bir egzersiz türüdür.

Adımlar:

• Sırtınızı duvara yaslayın, omuzlarınızla ve duvara yaslayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve duvardan 1 fit uzakta olmalıdır.
• Kalçalarınızı yere doğru getirmek için dizlerinizi hafifçe bükün.
• Yaklaşık 15 derecelik virajda durun, uyluklarınızdaki kasların çalıştığını hissedin.
• Çömelmenizin, kalçalarınız yere paralel olacak kadar derine gitmesine izin vermeyin. Bu dizlerinize çok fazla baskı uygular.
• Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza kaydırın.
• 8 ila 10 kez tekrarlayın. 30 saniye ile 1 dakika arasında dinlenin, ardından adımları tekrarlayın.

Bu egzersizi her zaman bir duvara karşı yapmak zorunda değilsiniz, ancak daha fazla stabilite sağlıyor. Denge için sağlam bir mobilyaya da tutunabilirsiniz.

3. Düz bacak kaldırma

Bu egzersiz hem kuadrisepsleri güçlendirir hem de diz kirişlerini veya uyluklarınızın arkasını çalıştıran kasları gerer.

Adımlar:

• Sol ayağınız yere düz bir şekilde ve sağ bacağınız uzatılmış şekilde yere yatın. Sırtınızı ve pelvisinizi nötr bir pozisyonda tutun. Sırtınızı desteklemek için pelvisiniz hafifçe kıvrılmış olmalıdır.
• Sağ ayağınızı esnetin ve uyluk kaslarınızı sıkın. Yavaşça, kontrollü bir şekilde, sağ bacağınızı yerden kaldırın.
• Sağ bacağınızı yaklaşık 45 dereceye kaldırın veya sağ diziniz sol dizinizle aynı yükseklikte olduğunda.
• Sağ bacağı indirin. Toplam 25 tekrar yapın. Sol bacakta egzersizi tekrarlayın.

4. Hamstring topuk kazıları

Bu egzersiz, hamstringleri güçlendirmek ve karın kaslarına meydan okumak için çalışır.

Adımlar:

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
• Ayaklarınızı bükün, böylece sadece topuklarınız yere değecek.
• Topuklarınızı yere kazın ve yavaşça vücudunuzdan 4 ila 6 inç uzağa kaydırın.
• Topuklarınızı vücudunuza doğru geri getirin ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Egzersizin uyluklarınızın arkasında çalıştığını hissetmelisiniz.
• Bu egzersizi 8 ila 10 kez tekrarlayın, ardından 30 saniye ila 1 dakika dinlenin. Ek bir set yapın.

5. Bacak uzantıları

Bu egzersiz otururken yapılabilir, yani hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Günde iki ila üç kez bir set yapmaya çalışın.

Adımlar:

• Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sağlam bir sandalyeye veya bankta oturun.
• Sağ ayağınızı esnetin ve ayağınızı yerden kaldırarak sağ bacağınızı düzeltin. Uyluğunuzun önündeki kasların çalıştığını hissetmelisiniz.
• Ayağı yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza indirin.
• Sağ tarafta, sonra sol bacakta 10 kez tekrarlayın. Egzersizi sivri bir ayakla yapmayı da deneyebilirsiniz.

6. Ayakta topuk yükselir

Bu egzersiz, birlikte baldır kaslarınızı oluşturan gastroknemius ve soleus kaslarınızı güçlendirir.

Adımlar:

• Elleriniz destek için bir sandalyeye veya tezgaha hafifçe yaslanarak ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
• Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
• Üstte durun ve sonra topuklarınızı yavaşça yere indirin.
• Set başına 8 ila 10 tekrarla 2 ila 3 set yapın.

İpuçları: Denge için gluteus (kalça) kaslarınızı sıkın. Ayak bileklerinizi ayaklarınızın dış kenarlarına doğru yuvarlanmasını önlemek için nötr bir pozisyonda tutun.

7. İstiridye

Bu egzersiz kalça kaçıranlarınızı hedef alır. Gluteus medius ve gluteus minimus kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.

Adımlar:

• Yaralanmamış tarafınıza, kalçalarınız üst üste gelecek şekilde ve dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülmüş şekilde uzanın. Çekirdeğinizi meşgul edin.
• Başınızı kolunuzun alt kısmına dayayın ve pozisyonunuzu sabitlemek için üst kolunuzu kullanın.
• Ayaklarınızı her zaman üst üste koyun ve belinizi ve pelvisinizi hareket ettirmeden üst dizinizi olabildiğince uzağa yavaşça kaldırın.
• Üst dizinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
• Set başına 8 ila 12 tekrarla 2 ila 3 set yapın.

İpucu: Üst kalçanız egzersiz sırasında geriye doğru hareket etmek isteyebilir. Kalçalarınızı mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın.

Çok kolay? Egzersizlere başlamadan önce uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı sarın.

8. Hamstring bukleler

Bu egzersiz, uyluklarınızın arkasındaki kasları güçlendirir.

Adımlar:

• Bacaklarınız düz olacak şekilde karnınıza uzanın. Alnınızı kollarınızın üzerinde dinlendirebilirsiniz.
• Yaralı tarafınızın ayağını kalçalarınıza doğru kaldırmak için dizinizi yavaşça bükün.
• Ayağınızı yavaşça yere indirin.
• Set başına 8 ila 10 tekrarla 2 ila 3 set yapın.

İpucu: Dizinizde herhangi bir ağrı hissederseniz, dizinizi çok fazla bükmeyin. Ağrı devam ederse egzersiz yapmayı bırakın.

Kaçınılması gereken egzersizler

Doktorlar genellikle menisküs yırtığın olduğunda belirli egzersizlerin yapılmamasını tavsiye edeceklerdir. Bu egzersizler, zaten dengesiz bir diz üzerinde çok fazla baskı oluşturabilir.

Şunları içeren egzersizlerden kaçının:

• eksen etrafında dönen
• derin çömelme
• bükme

Herhangi bir egzersiz ağrıya neden oluyorsa veya dizinizi dengesiz hissettiriyorsa, hemen yapmayı bırakın.

Gözyaşı türleri

Dizin içinde eklem ve menisküs kıkırdağı dahil olmak üzere eklemleri yastıklayan ve stabilite sağlayan koruyucu kıkırdaklar bulunur.

Eklem kıkırdağı, yumuşak eklem hareketi sağlar. Menisküs kıkırdağı dizin yük taşıma yeteneklerini geliştirir.

Doktorlar genellikle menisküs gözyaşlarını iki kategoriye ayırırlar: akut travmatik gözyaşları ve dejeneratif gözyaşları.

Akut travma

Akut travmatik bir yırtık en çok genç sporcularda görülür.

Dizinizi yaraladığınızda bir patlama sesi duyabilirsiniz. Akut travmatik yırtığın diğer semptomları şunları içerir:

• eklemin yakalanması veya kilitlenmesi
• eklem ağrısı
• şişme

Dejeneratif gözyaşı

Dejeneratif bir yırtık, kıkırdağı zayıflatan tekrarlanan stres nedeniyle oluşur. Bu yırtıklar zamanla ortaya çıkar ve en çok orta yaşlı kişilerde görülür.

Kronik menisküs yırtığının semptomları, akut bir yırtığın semptomlarına benzer.

Farklı tedavi

Gözyaşları arasındaki farkları bilmek önemlidir çünkü genellikle sadece akut travmatik yırtıklar cerrahi olarak onarılabilir.

40 yaş ve üstü hastalarda meydana gelen menisküs yırtıklarının yüzde 10'undan azı onarılabilir. Bunun nedeni genellikle doku dejenerasyonunun kıkırdağa kan akışını etkilemesi ve ameliyattan sonra iyileşme olasılığının azalmasıdır.

Bir doktor, hasarlı dokunun çıkarılmasını önerebilir ve fizik tedavi egzersizleri önerebilir.

Fizik tedavi egzersizleri mutlaka menisküsü iyileştirmez, ancak sertliği önleyebilirler. Bu egzersizler ayrıca diz çevresindeki kasları güçlendirmeye ve diz eklemini stabilize etmeye yardımcı olur.

Bir yaralanmadan sonra

Doktorlar genellikle menisküs yırtığından hemen sonra bir fizik tedavi rutini başlatmayı önermezler. Egzersizlerin etkili olabilmesi için çok fazla şişlik ve iltihaplanma vardır.

Doktorlar genellikle RICE protokolünü takip etmenizi önerir:

• R dinlenmek içindir. Yaralanma sonrası birkaç gün dizinizi aşırı kullanmayın. Bu, doku zamanının iyileşmesine izin verir. Bazı insanlar dizlerine baskı uygulamak için koruyucu dizlik takabilir veya koltuk değneği kullanabilir.
• Ben buz için. Buz, şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Her seferinde 10 ila 15 dakika boyunca dizinize bezle kaplı bir buz paketi uygulayın, ardından çıkarın ve yeniden uygulamadan önce en az 20 dakika bekleyin.
• C sıkıştırma içindir. Sıkıştırma şişmeyi azaltabilir. Birçok insan dizini sarmak için elastik bir bandaj kullanır.
• E yükseklik içindir. Dizin yükseltilmesi, sıvı ve kan akışını kalbe geri göndererek şişmeyi azaltmaya yardımcı olur.

Doktorunuz ayrıca ibuprofen veya naproksen dahil nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar almanızı önerebilir.

Yaralanmadan yaklaşık üç ila yedi gün sonra, doktorunuz sizi fizik tedavi egzersizlerine başlamanız için temize çıkarabilir.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Şüpheli bir menisküs yırtığından sonra aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız doktorunuza görünün:

• Hasarlı dokunun bir kısmının diz eklemine yerleştiğini gösterebilen eklemin kilitlenmesi
• diz hareketini zorlaştıran diz ekleminin aşırı şişmesi
• diz eklemini hareket ettirirken aşırı ağrı
• diz bükülmesi veya diz üzerine ağırlık koymada zorluk

Belirtilerinizden herhangi biri zamanla kötüleşirse de doktorunuzu görmelisiniz.

Bazı durumlarda, bir doktor menisküsü onaramayabilir. Bunun yerine, hasarlı doku alanlarının çıkarılmasını önerebilirler. Bu, rahatsızlığı ve hareket kısıtlamalarını azaltabilir.

İyileşme süresi

Menisküs yırtığının iyileşme süresi, yaralanmanın ciddiyetine ve doğasına göre değişebilir.

Menisküs yırtılma semptomları, yaralanmadan dört ila altı hafta sonra düzelebilir. Ameliyat gerekliyse, iyileşme süreci daha uzun olabilir.

Alt çizgi

Menisküs yırtığı, iyileşmek için her zaman ameliyat gerektirmeyen yaygın bir diz yaralanmasıdır.

Kuadriseps ve hamstringlere odaklananlar gibi fizik tedavi egzersizleri sertliği azaltabilir ve semptomları iyileştirebilir. Evde uygulanan yöntemler ağrıyı ve rahatsızlığı gidermede etkisiz ise, doktorunuzla olası cerrahi seçenekler hakkında konuşun.