Ketozise Girmek İçin 7 İpucu

İçerik

• 1. Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltın
• 2. Diyetinize Hindistan Cevizi Yağını Ekleyin
• 3. Fiziksel Aktivitenizi Hızlandırın
• 4. Sağlıklı Yağ Alımınızı Artırın
• 5. Kısa Orucu veya Fat Orucu Deneyin
• 6. Yeterli Protein Alımını Sürdürün
• 7. Keton Seviyelerini Test Edin ve Diyetinizi Gerektiği Gibi Ayarlayın

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bu sayfadaki bir bağlantı üzerinden bir şey satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. Bu nasıl çalışır?

Ketoz, birçok sağlık yararı sağlayan normal bir metabolik süreçtir.

Ketoz sırasında, vücudunuz yağı ketonlar olarak bilinen bileşiklere dönüştürür ve ana enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar.

Araştırmalar, ketozu teşvik eden diyetlerin, kısmen iştahı bastırıcı etkileri nedeniyle kilo kaybı için oldukça faydalı olduğunu bulmuştur (,).

Ortaya çıkan araştırmalar, ketozisin diğer koşulların yanı sıra tip 2 diyabet ve nörolojik bozukluklar için de yararlı olabileceğini düşündürmektedir (,).

Bununla birlikte, bir ketoz durumuna ulaşmak için biraz çalışma ve planlama gerekebilir. Karbonhidrat kesmek kadar basit değil.

İşte ketozise girmek için 7 etkili ipucu.

1. Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltın

Çok düşük karbonhidrat diyeti yemek, ketozise ulaşmada açık ara en önemli faktördür.

Normalde hücreleriniz ana yakıt kaynağı olarak glikoz veya şeker kullanır. Bununla birlikte, hücrelerinizin çoğu başka yakıt kaynaklarını da kullanabilir. Bu, yağ asitlerinin yanı sıra keton cisimleri olarak da bilinen ketonları içerir.

Vücudunuz glikozu karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen şeklinde depolar.

Karbonhidrat alımı çok düşük olduğunda, glikojen depoları azalır ve insülin hormonu seviyeleri düşer. Bu, yağ asitlerinin vücudunuzdaki yağ depolarından salınmasına izin verir.

Karaciğeriniz bu yağ asitlerinin bir kısmını keton cisimciklerine dönüştürür, aseton, asetoasetat ve beta-hidroksibutirat. Bu ketonlar beynin bazı bölümleri tarafından yakıt olarak kullanılabilir (,).

Ketozisi tetiklemek için gereken karbonhidrat kısıtlaması seviyesi bir şekilde kişiselleştirilmiştir. Bazı insanların net karbonhidratı (toplam karbonhidrat eksi lif) günde 20 gramla sınırlaması gerekirken, diğerleri bu miktarın iki katı veya daha fazlasını yerken ketozise ulaşabilir.

Bu nedenle, Atkins diyeti, ketozise ulaşıldığını garanti etmek için karbonhidratların iki hafta boyunca günde 20 veya daha az gramla sınırlandırılmasını belirtir.

Bu noktadan sonra, ketozis devam ettiği sürece diyetinize çok yavaş yavaş az miktarda karbonhidrat eklenebilir.

Bir haftalık bir çalışmada, karbonhidrat alımını günde 21 veya daha az gramla sınırlayan tip 2 diyabetli aşırı kilolu kişiler, başlangıç ​​seviyelerinden 27 kat daha yüksek olan günlük idrar keton atılım seviyelerini tecrübe ettiler ().

Başka bir çalışmada, tip 2 diyabetli yetişkinlere, kan keton seviyelerini 0,5-3,0 mmol / L hedef aralığında tutmalarına izin veren gram sayısına bağlı olarak, günde 20–50 gram sindirilebilir karbonhidrat almasına izin verilmiştir ().

Bu karbonhidrat ve keton aralıkları, kilo vermeyi teşvik etmek, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek veya kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak için ketozise girmek isteyenler için tavsiye edilir.

Aksine, epilepsi için veya deneysel kanser tedavisi olarak kullanılan terapötik ketojenik diyetler, karbonhidratı kalorinin% 5'inden daha azı veya keton seviyelerini daha da yükseltmek için günde 15 gramdan azı ile sınırlar (,).

Bununla birlikte, diyeti tedavi amaçlı kullanan herkes bunu yalnızca bir tıp uzmanının gözetiminde yapmalıdır.

Karbonhidrat alımınızı günde 20-50 net gramla sınırlandırmak, kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür ve karaciğerinizin ketonlara dönüştürdüğü depolanmış yağ asitlerinin salınmasına yol açar.

2. Diyetinize Hindistan Cevizi Yağını Ekleyin

Hindistan cevizi yağı yemek ketozise girmenize yardımcı olabilir.

Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) adı verilen yağları içerir.

Çoğu yağın aksine, MCT'ler hızla emilir ve doğrudan karaciğere alınır, burada enerji için hemen kullanılabilir veya ketonlara dönüştürülebilirler.

Aslında, hindistancevizi yağı tüketmenin Alzheimer hastalığı ve diğer sinir sistemi bozuklukları olan kişilerde keton seviyelerini artırmanın en iyi yollarından biri olabileceği öne sürülmüştür ().

Hindistan cevizi yağı dört tür MCT içermesine rağmen, yağının% 50'si laurik asit olarak bilinen türden gelir.

Bazı araştırmalar, daha yüksek oranda laurik asit içeren yağ kaynaklarının daha kalıcı bir ketozis seviyesi üretebileceğini göstermektedir. Bunun nedeni, diğer MCT'lerden (,) daha yavaş metabolize olmasıdır.

MCT'ler, epileptik çocuklarda karbonhidratı klasik ketojenik diyet kadar şiddetli bir şekilde kısıtlamadan ketozisi tetiklemek için kullanılmıştır.

Aslında, birkaç çalışma, karbonhidratlardan% 20 kalori içeren yüksek MCT diyetinin, karbonhidratlardan% 5 daha az kalori sağlayan klasik ketojenik diyete benzer etkiler ürettiğini bulmuştur (,,).

Diyetinize hindistancevizi yağı eklerken, mide krampları veya ishal gibi sindirim sistemi yan etkilerini en aza indirmek için bunu yavaş yapmak iyi bir fikirdir.

Günde bir çay kaşığı ile başlayın ve bir hafta boyunca günde iki ila üç yemek kaşığı kadar çalışın. Hindistan cevizi yağını yerel marketinizde bulabilir veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

3. Fiziksel Aktivitenizi Hızlandırın

Artan sayıda çalışma, ketozda olmanın, dayanıklılık egzersizi (,,,) dahil olmak üzere bazı atletik performans türleri için faydalı olabileceğini bulmuştur.

Ek olarak, daha aktif olmak ketozise girmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz yaptığınızda vücudunuzu glikojen depolarından tüketirsiniz. Normalde bunlar, glikoza parçalanan ve daha sonra glikojene dönüştürülen karbonhidratları yediğinizde yenilenir.

Bununla birlikte, karbonhidrat alımı en aza indirilirse, glikojen depoları düşük kalır. Buna karşılık, karaciğeriniz, kaslarınız için alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılabilecek keton üretimini artırır.

Bir çalışma, düşük kan keton konsantrasyonlarında egzersizin ketonların üretilme hızını artırdığını buldu. Bununla birlikte, kan ketonları zaten yükseldiğinde, egzersizle yükselmezler ve aslında kısa bir süre için azalabilirler ().

Ek olarak, açlık durumunda egzersiz yapmanın keton seviyelerini (,) yükselttiği gösterilmiştir.

Küçük bir çalışmada, dokuz yaşlı kadın yemekten önce veya sonra egzersiz yaptı. Kan keton seviyeleri, yemekten önce egzersiz yaptıklarında, yemekten sonra egzersiz yaptıklarından% 137-314 daha yüksekti ().

Egzersizin keton üretimini artırmasına rağmen, vücudunuzun birincil yakıt olarak ketonları ve yağ asitlerini kullanmaya alışması bir ila dört hafta sürebilir. Bu süre zarfında, fiziksel performans geçici olarak düşebilir ().

Fiziksel aktivite yapmak, karbonhidrat kısıtlaması sırasında keton seviyelerini artırabilir. Bu etki, oruçlu bir durumda çalışarak artırılabilir.

4. Sağlıklı Yağ Alımınızı Artırın

Bol miktarda sağlıklı yağ tüketmek keton seviyenizi artırabilir ve ketozise ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Gerçekten de, çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet sadece karbonhidratları azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yağ oranı da yüksektir.

Kilo kaybı, metabolik sağlık ve egzersiz performansı için ketojenik diyetler genellikle kalorinin% 60-80'ini yağdan sağlar.

Epilepsi için kullanılan klasik ketojenik diyet yağda daha da yüksektir ve tipik olarak kalorinin% 85-90'ı yağdan gelir ().

Bununla birlikte, aşırı yüksek yağ alımının mutlaka daha yüksek keton seviyelerine dönüşmesi gerekmez.

11 sağlıklı kişiden oluşan üç haftalık bir çalışma, oruç tutmanın farklı miktarlarda yağ alımının nefes keton seviyeleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.

Genel olarak, yağdan kalorinin% 79 veya% 90'ını tüketen insanlarda keton seviyelerinin benzer olduğu bulunmuştur ().

Ayrıca yağ, ketojenik diyetin bu kadar büyük bir yüzdesini oluşturduğundan, yüksek kaliteli kaynakları seçmek önemlidir.

İyi yağlar arasında zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı, tereyağı, domuz yağı ve donyağı bulunur. Ek olarak, karbonhidratı çok düşük olan birçok sağlıklı, yüksek yağlı yiyecek vardır.

Bununla birlikte, hedefiniz kilo vermekse, toplamda çok fazla kalori tüketmediğinizden emin olmanız önemlidir, çünkü bu kilo kaybınızın yavaşlamasına neden olabilir.

Kalorilerin en az% 60'ını yağdan tüketmek keton seviyenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Hem bitki hem de hayvan kaynaklarından çeşitli sağlıklı yağlar seçin.

5. Kısa Orucu veya Fat Orucu Deneyin

Ketozise girmenin bir başka yolu da birkaç saat yemek yemeden gitmektir.

Aslında, birçok insan akşam yemeği ve kahvaltı arasında hafif ketozise giriyor.

Epilepsili çocuklar bazen ketojenik diyete başlamadan önce 24-48 saat aç bırakılır. Bu, ketozise hızlı bir şekilde girmek için yapılır, böylece nöbetler daha erken azaltılabilir (,).

Düzenli kısa süreli oruç içeren bir diyet yaklaşımı olan aralıklı oruç tutma da ketozisi tetikleyebilir (,).

Dahası, “yağlı oruç”, oruç tutmanın etkilerini taklit eden başka bir keton artırıcı yaklaşımdır.

Günde yaklaşık 1000 kalori tüketmeyi içerir ve bunun% 85-90'ı yağdan gelir. Düşük kalorili ve çok yüksek yağ alımının bu kombinasyonu, hızlı bir şekilde ketozise ulaşmanıza yardımcı olabilir.

1965 yılında yapılan bir araştırma, şişman bir orucu takip eden aşırı kilolu hastalarda önemli miktarda yağ kaybı olduğunu bildirdi. Bununla birlikte, diğer araştırmacılar, bu sonuçların oldukça abartılı göründüğüne işaret ettiler ().

Yağ orucu, protein ve kalori açısından çok düşük olduğu için, aşırı kas kütlesi kaybını önlemek için en fazla üç ila beş gün takip edilmelidir. Birkaç günden fazla bağlı kalmak da zor olabilir.

İşte ketozise girmek için hızlı yağ yapmak için bazı ipuçları ve fikirler.

Oruç tutmak, aralıklı oruç tutmak ve "şişman oruç", ketozise nispeten hızlı bir şekilde girmenize yardımcı olabilir.

6. Yeterli Protein Alımını Sürdürün

Ketozis elde etmek için yeterli ancak aşırı olmayan bir protein alımı gerekir.

Epilepsi hastalarında kullanılan klasik ketojenik diyet, keton seviyelerini en üst düzeye çıkarmak için hem karbonhidrat hem de protein açısından sınırlandırılmıştır.

Aynı diyet, tümör büyümesini sınırlayabileceği için kanser hastaları için de faydalı olabilir (,).

Ancak çoğu insan için keton üretimini artırmak için proteini azaltmak sağlıklı bir uygulama değildir.

Birincisi, karaciğere glukoneogenez için kullanılabilecek amino asitleri sağlamak için yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir, bu da "yeni glikoz yapmak" anlamına gelir.

Bu süreçte karaciğeriniz, kırmızı kan hücreleriniz ve böbrek ve beyin bölümleri gibi vücudunuzdaki ketonları yakıt olarak kullanamayan birkaç hücre ve organ için glikoz sağlar.

İkincisi, karbonhidrat alımı düşük olduğunda, özellikle kilo verme sırasında, protein alımı kas kütlesini koruyacak kadar yüksek olmalıdır.

Kilo vermek tipik olarak hem kas hem de yağ kaybına neden olsa da, çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyette yeterli miktarda protein tüketmek kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir (,).

Çeşitli çalışmalar, protein alımı yağsız kütlenin pound başına 0,55–0,77 gram (1,2–1,7 gram) aralığında olduğunda kas kütlesi ve fiziksel performansın korunmasının en üst düzeye çıktığını göstermiştir ().

Kilo verme çalışmalarında, bu aralıkta protein alımına sahip çok düşük karbonhidratlı diyetlerin ketozu indüklediği ve sürdürdüğü bulunmuştur (,,,).

17 obez erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, dört hafta boyunca proteinden% 30 kalori sağlayan ketojenik bir diyetin ardından, ortalama olarak 1.52 mmol / L kan keton seviyelerine yol açmıştır. Bu, 0.5-3.0 mmol / L beslenme ketozisi aralığındadır ().

Ketojenik diyette protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için ideal vücut ağırlığınızı pound cinsinden 0,55 ila 0,77 (kilogram olarak 1,2 ila 1,7) ile çarpın. Örneğin, ideal vücut ağırlığınız 130 pound (59 kg) ise, protein alımınız 71-100 gram olmalıdır.

Çok az protein tüketmek kas kütlesi kaybına neden olabilirken, aşırı protein alımı keton üretimini baskılayabilir.

7. Keton Seviyelerini Test Edin ve Diyetinizi Gerektiği Gibi Ayarlayın

Beslenmedeki birçok şey gibi, ketozis durumuna ulaşmak ve sürdürmek oldukça kişiselleştirilmiştir.

Bu nedenle, hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için keton seviyelerinizi test etmek faydalı olabilir.

Üç tür keton - aseton, beta-hidroksibutirat ve asetoasetat - nefes, kan veya idrarda ölçülebilir.

Aseton nefesinizde bulunur ve çalışmalar, aseton nefes seviyelerini test etmenin ketojenik diyetleri izleyen kişilerde ketozisi izlemenin güvenilir bir yolu olduğunu doğrulamıştır (,).

Ketonix ölçer nefesteki asetonu ölçer. Ölçüm cihazına soluduktan sonra, ketozda olup olmadığınızı ve seviyelerinizin ne kadar yüksek olduğunu gösteren bir renk yanıp söner.

Ketonlar ayrıca bir kan keton ölçer ile de ölçülebilir. Bir glikoz ölçüm cihazının çalışma şekline benzer şekilde, ölçüm cihazına yerleştirilen bir şerit üzerine küçük bir damla kan damlatılır.

Kanınızdaki beta-hidroksibütirat miktarını ölçer ve ayrıca ketoz seviyelerinin geçerli bir göstergesi olduğu bulunmuştur ().

Kan ketonlarını ölçmenin dezavantajı, şeritlerin çok pahalı olmasıdır.

Son olarak, idrarda ölçülen keton asetoasetattır. Keton idrar şeritleri idrara batırılır ve mevcut ketonların seviyesine bağlı olarak çeşitli pembe veya mor tonlarına dönüşür. Daha koyu bir renk, daha yüksek keton seviyelerini yansıtır.

Keton idrar şeritlerinin kullanımı kolaydır ve oldukça ucuzdur. Uzun süreli kullanımdaki doğrulukları sorgulanmış olsa da, başlangıçta ketozda olduğunuza dair onay sağlamalıdırlar.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, idrar ketonlarının sabahın erken saatlerinde ve ketojenik diyetle akşam yemeğinden sonra en yüksek olma eğiliminde olduğunu buldu ().

Ketonları test etmek için bu yöntemlerden bir veya daha fazlasını kullanmak, ketozise girmek için herhangi bir ayarlama yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir.